La caffeina migliora le prestazioni durante l’attività fisica?

Questo articolo spiega i benefici della caffeina per le prestazioni fisiche.

Come funziona la caffeina?

La caffeina viene rapidamente assorbita nel sangue, raggiungendo un picco dopo 90-100 minuti. Il livello di caffeina rimane elevato per 3-4 ore, poi inizia a diminuire (6, 7)

A differenza della maggior parte delle sostanze e degli integratori, la caffeina può influire sulle cellule di tutto il corpo, comprese le cellule muscolari e quelle cerebrali (6).

Ecco perché gli effetti della caffeina sull'organismo sono molto vari.

Eccone alcuni:

•     Il sistema nervoso: la caffeina attiva aree del cervello e del sistema nervoso per migliorare la concentrazione e l'energia, riducendo al contempo la stanchezza (6 , 8 )

•     Gli ormoni : l'epinefrina (adrenalina) è l'ormone responsabile della risposta di "combattimento o fuga", che può migliorare le prestazioni (3).

•     La combustione dei grassi: La caffeina può aumentare la capacità dell'organismo di bruciare i grassi attraverso la lipolisi, ovvero la scomposizione dei grassi nelle cellule adipose (3

•     Endorfine: Le β-endorfine possono aumentare la sensazione di benessere che spesso si prova dopo una sessione di allenamento (9, 10).

•     I muscoli : La caffeina può influire sulla corteccia motoria, una parte del cervello che segnala l'attivazione dei muscoli (11)

•     Temperatura corporea : È stato dimostrato che la caffeina aumenta la termogenesi, ovvero la produzione di calore, aiutando a bruciare più calorie (12 ).

•     Glicogeno : La caffeina può anche preservare le riserve di carboidrati dei muscoli, principalmente grazie all’aumento della combustione dei grassi. Questo può migliorare le prestazioni di resistenza (13 ).

Alla fine, la caffeina viene scomposta nel fegato (6).

    In sintesi: La caffeina può diffondersi facilmente in tutto il corpo. Ha effetti sugli ormoni, sui muscoli e sul cervello.

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La caffeina e le prestazioni di resistenza

La caffeina è il complemento ideale per molti atleti.

Corsa:
Uno studio ha dimostrato che 4,45 mg/kg (ovvero circa 400 mg in totale) di caffeina aumentavano la resistenza degli atleti.
Sono riusciti a percorrere da 2 a 3,2 km in più rispetto al gruppo placebo (14 ).

Ciclismo:
In uno studio sui ciclisti, la caffeina si è dimostrata superiore ai carboidrati o all’acqua. Ha aumentato il carico di lavoro del 7,4%, rispetto al 5,2% nel gruppo dei carboidrati (15 ).

Un altro studio ha combinato la caffeina e i carboidrati, migliorando le prestazioni del 9% rispetto alla sola acqua e del 4,6% rispetto ai soli carboidrati (16 ).

Altre ricerche hanno testato il caffè, per via del suo elevato contenuto naturale di caffeina.
In una gara sui 1.500 metri, i consumatori abituali di caffè sono stati 4,2 secondi più veloci di quelli che bevevano decaffeinato. Un altro studio ha rilevato che il caffè contribuiva a ridurre la percezione dello sforzo, permettendo agli atleti di lavorare più duramente(17, 18 ).

    In sintesi:    È stato dimostrato che la caffeina e il caffè migliorano significativamente le prestazioni degli atleti di endurance.

La caffeina e gli esercizi ad alta intensità

Le prove degli effetti della caffeina sugli esercizi ad alta intensità sono contrastanti.

La caffeina ha effetti benefici impressionanti sugli atleti allenati, ma sembra avere meno effetti benefici sui principianti o sulle persone non allenate.

Due studi condotti su uomini di categoria amatoriale che praticavano sprint in bicicletta non hanno rilevato alcuna differenza tra gli effetti della caffeina e quelli dell'acqua ( (19 , 20 ).

Tuttavia, negli atleti agonisti, uno sprint in bicicletta simile ha stabilito un legame tra la caffeina e un miglioramento significativo della potenza (21).

Un altro studio ha esaminato gli effetti della caffeina sui nuotatori allenati e non allenati. Anche in questo caso, è stato osservato un miglioramento significativo nel gruppo dei nuotatori allenati, ma non è stato riscontrato alcun beneficio nei nuotatori non allenati (22).

Negli sport di squadra, gli integratori di caffeina hanno migliorato la precisione dei passaggi nel rugby, le prestazioni sui 500 metri nel canottaggio e i tempi di sprint nel calcio(23, 24, 25).

    In sintesi: per gli sport ad alta intensità come il ciclismo o il nuoto, la caffeina può essere benefica per gli atleti allenati, ma non per le persone non allenate.

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La caffeina e la potenza muscolare

Un confronto tra 27 studi ha rilevato che la caffeina può migliorare la potenza muscolare delle gambe fino al 7%, ma non ha alcun effetto sui piccoli gruppi muscolari (26).

La caffeina può anche migliorare la resistenza muscolare, compreso il numero di ripetizioni eseguite con un determinato peso (26).

Nel complesso, le ricerche attuali indicano che la caffeina potrebbe offrire i maggiori benefici per le attività basate sulla potenza che coinvolgono grandi gruppi muscolari, ripetizioni o circuiti.

    In sintesi: Per gli esercizi di forza o di potenza, le ricerche sugli effetti della caffeina sono per lo più positive, ma ancora contrastanti.

La caffeina e la perdita di grasso

La caffeina è un ingrediente comune degli integratori alimentari per la perdita di peso.

Le prime ricerche hanno dimostrato che l'assunzione di caffeina prima dell'esercizio fisico aumenta del 30% il rilascio dei grassi immagazzinati (1).

Un altro studio ha dimostrato che gli integratori di caffeina aumentavano significativamente il rilascio dei grassi immagazzinati prima e al termine di una sessione di allenamento (29)

La caffeina può anche aumentare la quantità di grasso bruciata durante l'esercizio. Aumenta la produzione di calore e di epinefrina, il che aiuta a bruciare calorie e grassi aggiuntivi (3 ,12).

Tuttavia, attualmente non esistono prove che la caffeina migliori la perdita di peso a lungo termine nelle persone che fanno attività fisica.

    In sintesi: la caffeina può aiutare a liberare i grassi immagazzinati nelle cellule adipose, in particolare prima e alla fine di una sessione di allenamento. Può anche aiutarvi a bruciare più calorie.

Come assumere un integratore di caffeina?

Ci sono diverse cose da tenere a mente quando si assume un integratore di caffeina.

Se consumate caffè, bevande energetiche, bibite gassate o cioccolato fondente, potreste ottenere meno benefici dagli integratori. Questo perché il vostro corpo ha sviluppato una tolleranza alla caffeina (30).

La dose si basa spesso sul peso corporeo, fissata a circa 3-6 mg per kg. Ciò equivale a circa 200-400 mg per la maggior parte delle persone, sebbene alcuni studi utilizzino fino a 600-900 mg (31 ).

Iniziate con una dose bassa, di 150-200 mg, per valutare la vostra tolleranza.

Se desiderate utilizzare la caffeina per le vostre prestazioni sportive, dovete conservarla anche per gli eventi o le gare più importanti, così da mantenere la vostra sensibilità ai suoi effetti.

Per ottenere prestazioni ottimali, assumila circa 60 minuti prima di una gara o di un evento. Tuttavia, assicurati di testare prima questo protocollo se non sei abituato ad assumere caffeina.

   

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Effetti collaterali della caffeina:

A una dose ragionevole, la caffeina può offrire numerosi benefici con pochi effetti collaterali. Tuttavia, potrebbe non essere adatta a determinate persone.

Ecco alcuni effetti collaterali comuni di un eccesso di caffeina:

•     Aumento della frequenza cardiaca.
•     Ansia.
•     Vertigini.
•     Insonnia o disturbi del sonno.
•     Irritabilità.
•     Tremori.
•     Disturbi di stomaco.

È stato dimostrato che dosi elevate di 600 mg aumentano i tremori e l'agitazione, soprattutto nelle persone che non sono abituate alla caffeina.

Anche le persone soggette all'ansia potrebbero voler evitare dosi elevate (28).

Inoltre, la caffeina non è raccomandata alle persone che assumono determinati farmaci, né a quelle che soffrono di problemi cardiaci o ipertensione (6).

Anche il momento dell'assunzione può essere importante, poiché la caffeina assunta a tarda notte o la sera può disturbare il sonno. Cerca di evitare di assumere caffeina dopo le 16 o le 17.

Conclusione:

La caffeina è molto efficace

La caffeina è uno degli integratori per l'esercizio fisico più efficaci in assoluto. È anche molto economica e relativamente sicura da usare.

Gli studi hanno dimostrato che la caffeina può essere benefica per le prestazioni di resistenza, gli esercizi ad alta intensità e gli sport di forza. Tuttavia, sembra che siano gli atleti allenati a trarne i maggiori benefici.

La dose raccomandata varia in base al peso corporeo, ma generalmente è di circa 200-400 mg, assunti da 30 a 60 minuti prima di una sessione di allenamento.

La caffeina è un integratore abbastanza sicuro alle dosi raccomandate. Può causare effetti collaterali lievi in alcune persone e non deve essere utilizzata in caso di problemi cardiaci o ipertensione.