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I 15 consigli nutrizionali di BAOUW che ti aiuteranno a completare con successo il tuo trail
by Staff Member
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L’alimentazione è una delle chiavi per provare piacere e raggiungere i propri obiettivi nel trail. Benoît Nave, uno degli esperti più rinomati nel campo dell’alimentazione dello sportivo, allenatore di numerosi campioni tra cui Xavier Thévenard, tre volte vincitore dell’UTMB, ti offre qui 15 consigli rari e precisi che non sentirai da nessun’altra parte, da consumare senza moderazione!
Se vuoi riuscire nel tuo prossimo trail o ultra-trail, sei nel posto giusto!
COME MIGLIORARE LA TUA ALIMENTAZIONE PRIMA, DURANTE E DOPO IL TRAIL
Consiglio nutrizionale per il trail N°1: « Considerare il trail come il pretesto per una buona alimentazione »
« È risaputo: la felicità non risiede nella vetta, ma nel cammino che conduce a essa! Lo stesso vale per il trail. La felicità non sta soltanto nel vincere la competizione, ma piuttosto nel portare a termine una gara completa, provando il massimo piacere possibile e raggiungendo i propri obiettivi nel "Giorno D". Tuttavia, questa sensazione di pienezza non può essere raggiunta senza un’alimentazione adeguata. Infatti, una buona alimentazione condiziona il corretto funzionamento del corpo, del cervello, delle gambe, del cuore, delle emozioni... Il mio consiglio è quindi di fare del tuo desiderio di provare piacere nel trail una delle risposte alla domanda "Perché mangiare meglio?" »
Consiglio nutrizionale per il trail N°2: « Cercare un’alimentazione salutare piuttosto che un’alimentazione da competizione »
« Prima di andare alla ricerca degli ultimi punti percentuali di performance – i famosi guadagni marginali, quelli che permettono ai campioni di alzare le braccia sulla linea d’arrivo – consiglio al trailer di assicurarsi di avere già solide le proprie basi. Mi riferisco a un’alimentazione quotidiana sana, composta da alimenti integrali, non trasformati, provenienti da agricoltura biologica e di stagione. Avere un’alimentazione che permetta di essere in buona salute, prima ancora di orientarsi verso un’alimentazione da competizione, è già una garanzia di piacere e performance nel trail.»
Consiglio nutrizionale per il trail N°3: « Nel trail, l'organo chiave è l'intestino »
«Nel trail, come nella maggior parte degli sport, tendiamo a concentrarci sul cuore, sui muscoli e sulla testa... trascurando spesso l’organo chiave: l’intestino! Il suo ruolo è cruciale. Costituisce la principale zona di scambio con l’ambiente esterno. Tutto passa attraverso l’intestino. Di conseguenza, il corretto funzionamento di quest’organo determina l’attività ottimale di tutti gli altri. Ma come prendersene cura? Attraverso l’alimentazione salutare menzionata in precedenza, che previene lo stato infiammatorio dell’intestino, all’origine di stati di affaticamento, disturbi digestivi e altri infortuni.»
Consiglio nutrizionale per il trail N°4: «Adottare i principi della crononutrizione»
«Per semplificare, la crononutrizione consiste nel dare al corpo ciò di cui ha bisogno, al momento giusto. Si tratta quindi di una questione di tempismo. Questo, in particolare, per favorire la secrezione dei quattro neurotrasmettitori che costituiscono i pilastri del comportamento di un individuo. In quest’ottica, una regola della crononutrizione mi appare assolutamente fondamentale: assumere il massimo delle proteine al mattino, anziché carboidrati. Da qui la mia raccomandazione di una colazione salata, con uova, prosciutto, sardine o proteine vegetali, invece della colazione a base di cereali e fette di pane, tipica della nostra cultura francese. Perché? Perché una carenza di proteine e un eccesso di carboidrati bloccano la secrezione dei neurotrasmettitori, provocando comportamenti ossessivi, mancanza di motivazione allo sforzo e un sonno di scarsa qualità.»
Consiglio nutrizionale per il trail N°5: «In base al tipo di uscita di trail, adattare il momento del pasto successivo»
«La crononutrizione si basa sul concetto di finestre metaboliche, in particolare quella — importante — immediatamente successiva a un allenamento. Il rispetto di questo intervallo determina una buona assimilazione e un recupero ottimale dopo la sessione, con l’obiettivo di costruire una progressione duratura nel tempo. Nel trail, dopo una sessione ad alta intensità, consiglio di ricostituire abbastanza rapidamente le riserve di glicogeno attraverso un apporto di carboidrati come riso, quinoa o patata dolce, entro l’ora successiva. Al contrario, se stai preparando un ultra-trail, con lunghe uscite a bassa intensità finalizzate a sviluppare la capacità di lipolisi, ti consiglio di ritardare leggermente il momento in cui permetterai al corpo di ricostituire le riserve, aspettando almeno 2 ore dalla fine dell’allenamento prima di mangiare.»
Consiglio nutrizionale per il trail N°6: «Nel trail, ridurre il rischio di disturbi digestivi: bisogna prepararsi!»
«Come spiegato in precedenza, l’intestino è per me l’organo chiave del trail. In quest’ottica, più si avvicina il tuo obiettivo, più devi essere prudente nel rafforzarlo. A questo scopo, ti consiglio una cura a base di probiotici naturali e L-glutammina durante le 3 settimane che precedono la gara. Poi, a partire da J-5, ti consiglio di eliminare dalla tua alimentazione tutta la frutta e la verdura ricche di fibre dure, privilegiando quelle a fibre morbide. E di consumarle preferibilmente cotte anziché crude. Sceglierai quindi mela, pera, pesca, carota e zucchina, mettendo temporaneamente da parte kiwi, porro, cipolla e cavolo. L’obiettivo? Evitare lo sforzo particolarmente impegnativo richiesto dalla digestione di queste fibre dure e offrire così al tuo intestino un periodo di riposo. In sintesi, ridurne l’iperpermeabilità e l’infiammazione per dargli l’opportunità di funzionare in modo ottimale il giorno della gara!»
Consiglio nutrizionale per il trail N°7: «Prima della gara, scegli tra questo elenco di alimenti facili da digerire»
«In aggiunta al consiglio precedente, indirizzerei i praticanti del trail verso alimenti estremamente facili da digerire prima della gara. Patate, patate dolci, quinoa e grano saraceno per la componente glucidica, evitando gli alimenti ricchi di glutine come la pasta. Uova, pesce e carne bianca per le proteine. E anche verdure e frutta cotte anziché crude!»
Consiglio nutrizionale per il trail N°8: «Garantire una buona ricarica di carboidrati»
«Più si avvicina il momento della gara, più devi prestare attenzione a una buona ricarica di carboidrati. Una buona ricarica di carboidrati implica reintegrare le riserve di glicogeno in quantità sufficiente, ma anche nella finestra metabolica ottimale per farlo. Nei tuoi ultimi allenamenti chiave – che si tratti dell’ultima uscita lunga, dell’ultima sessione di intensità o dell’allenamento di attivazione alla vigilia della gara – ti consiglio quindi di consumare il pasto tra 30 minuti e 1 ora dopo esserti slacciato le scarpe da trail.»
Consiglio nutrizionale per il trail N°9: «Il menu ideale della cena pre-gara di trail»
« È complesso definire il menu di un pasto pre-gara, nel senso che invito ad adattarlo al livello di stress percepito da ciascuno. La sensazione di stomaco chiuso varia da corridore a corridore. Per chi ci riesce, l’ideale consiste in un piatto di riso accompagnato da carne bianca o da due uova, 3 ore prima della partenza. Per gli altri, quelli a cui passa completamente l’appetito o che riscontrano piccoli problemi digestivi legati all’ansia, consiglio di mangiare la stessa cosa, per quanto possibile, 4 o 5 ore prima, e di completare con una barretta energetica biologica 30-45 minuti prima di partire.»
Consiglio nutrizionale per il trail N°10: « Definire un piano nutrizionale per il giorno della gara »
« Tutti i miei atleti definiscono un piano nutrizionale per il Giorno della gara e cercano di attenervisi. Si tratta di definire una struttura all’interno della quale possano adattarsi o persino improvvisare serenamente in base alle condizioni meteorologiche o agli eventi della gara. Il vantaggio di questo piano nutrizionale? Rimanere concentrati sulle proprie sensazioni, nella propria bolla, senza il carico mentale legato a come nutrirsi in quel preciso momento, perché tutto è stato definito in anticipo e non resta che applicarlo o adattarlo! »
Consiglio nutrizionale per il trail N°11 « Che cos’è un buon piano nutrizionale per il trail? »
« Un buon piano nutrizionale per il trail è una struttura che permette di mantenere un livello di energia ottimale e costante per tutta la gara. La prima regola consiste nell’adattarlo al tipo di sforzo. Infatti, nell’ultra-trail, consiglio di assumere circa 35-40 grammi di carboidrati all’ora, da integrare con una porzione aggiuntiva di grassi. Iniziando dalle nostre barrette energetiche, perché è più facile masticare e digerire alimenti solidi durante le prime ore della gara. Nei formati più brevi, come il maratrail, con l’aumento dell’intensità, consiglio piuttosto un consumo esclusivo di carboidrati, pari a 50 grammi all’ora. In particolare tramite le nostre composte energetiche particolarmente adatte a questo tipo di sforzo. »
Consiglio nutrizionale per il trail N°12: « L’acqua minerale, la migliore delle bevande per il trail »
« Non sono favorevole alla bevanda energetica che, molto spesso, impedisce l’assimilazione ottimale dei nutrienti apportati dalle barrette o dalle composte e porta, dopo alcune ore di corsa, a una sensazione di disgusto. Per me, la bevanda migliore per il trail è l’acqua minerale! Semplicemente. Idealmente gassata e ricca di minerali come il sodio. Da consumare a piccoli sorsi, a intervalli regolari. 2 o 3 sorsi ogni 10-15 minuti. »
Consiglio nutrizionale per il trail N°13 « Imparare a gestire un’ipoglicemia per ripartire al meglio »
« Nonostante una preparazione meticolosa e un piano nutrizionale seguito scrupolosamente, l’ipoglicemia è un’eventualità che può verificarsi. La famosa gloriosa incertezza dello sport. Se durante la gara sei vittima di un improvviso calo di energia, non preoccuparti: il tuo trail non è compromesso! Come con il meteo, dopo la pioggia arriva il bel tempo! Gestendo con intelligenza questa ipoglicemia, è possibile "riprendersi". Il mio consiglio? Riconoscere questa piccola crisi; non farsi prendere dal panico; rallentare il ritmo per qualche minuto; mangiare una primacomposta energetica, interessante a questo proposito per la rapida assimilazione dei carboidrati che consente; bere a piccoli sorsi; poi consumare una seconda composta qualche minuto dopo... Seguendo questo protocollo, le sensazioni torneranno molto rapidamente e potrai ritrovare il tuo ritmo di crociera. »
Consiglio nutrizionale per il trail N°14: « Se durante la gara inizi ad avere mal di pancia, devi... »
« Oltre all’ipoglicemia, nel trail si verifica regolarmente un altro tipo di "crisi": il mal di pancia! Chi non ha mai avuto disturbi digestivi durante una gara? Nessuno! Se senti che il mal di pancia sta iniziando, consiglio di nutrirti con piccolissimi sorsi di composta energetica o con bocconcini molto piccoli di barretta energetica. A intervalli abbastanza regolari. Tenendo in bocca per qualche istante ciò che hai appena ingerito, affinché la saliva faciliti il processo di digestione. »
Consiglio nutrizionale per il trail N°15: « Nel trail, bandire i gel energetici »
« In linea con il consiglio precedente, consiglio vivamente di evitare i gel energetici, oggi molto popolari nei gruppi di trail. Infatti, i gel energetici, a causa degli zuccheri aggiunti che contengono e della loro composizione completamente chimica, provocano ipoglicemie reattive e disturbi digestivi a breve termine, oltre a veri problemi di salute a lungo termine. Meglio preferire purè energetici sani, biologici e naturali! »
LA PAROLA FINALE:
« Applicando questi 15 consigli, ci sono ottime probabilità che tu possa divertirti al massimo e raggiungere i tuoi obiettivi durante la prossima gara! »
