L'impatto della disidratazione sulle prestazioni

Tra tutte le preoccupazioni di uno sportivo, l’idratazione è spesso la più trascurata; eppure, è senza dubbio uno dei fattori più determinanti per la prestazione dell’atleta: la disidratazione può compromettere seriamente le prestazioni e, soprattutto, la salute.

L’argomento è cruciale, eppure persino alcuni atleti esperti tendono a trascurarlo. Forse è questo che spiega la stanchezza improvvisa avvertita a metà gara. Tenete presente che, se durante lo sforzo perdete anche solo l’1% della massa corporea sotto forma di sudore, la vostra prestazione diminuisce già in media del 2%.

Disidratazione e iponatriemia

Perché, allora, l’idratazione è così importante durante lo sforzo? È molto semplice: l’acqua è essenziale per consentire una corretta circolazione (rapida e agevole) del sangue, che a sua volta trasporta ossigeno e sodio ai nostri muscoli e permette a ciascuno dei nostri arti di funzionare efficacemente. Quando siete disidratati, il sangue diventa più denso e circola quindi con maggiore difficoltà: il cuore deve pompare più forte. Bere regolarmente durante la corsa consente di compensare la perdita di liquidi dovuta al sudore, evitando di arrivare a una situazione di disidratazione.

Prima di cadere nell’eccesso opposto, è opportuno ricordare una costante nell’ambito della nutrizione sportiva: la sfida consiste nel mantenere un sottile equilibrio. Infatti, se è possibile essere disidratati, è anche possibile bere troppo: si tratta dell’iponatriemia. È una trappola in cui i principianti cadono spesso, seguendo i consigli dei corridori più esperti, che sudano molto di più e hanno quindi bisogno di un apporto di liquidi maggiore.

È inoltre importante tenere presente che non siamo tutti uguali di fronte alla sudorazione; le nostre esigenze in termini di idratazione non sono quindi semplicemente comparabili né applicabili da un corridore all’altro in base alla sola velocità. La statura, il peso e il sesso, tra gli altri fattori, influiscono sulla quantità di sudore prodotta. Come spesso accade, non esiste una formula magica: bisogna imparare a conoscersi e scoprirsi gradualmente, provando e sbagliando. Prestate attenzione al vostro livello di idratazione: può fare la differenza tra una sessione in cui vi sentite a vostro agio e state bene e una sessione in cui dovete compiere uno sforzo molto maggiore del necessario.

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Trovare il giusto equilibrio

Per prevenire l'iponatriemia o l'idratazione eccessiva, si possono preferire le bevande isotoniche contenenti sodio all'acqua naturale. Infatti, se il sudore è composto principalmente da acqua, contiene anche minerali, lattato e urea. Questo è il principale vantaggio delle bevande isotoniche: non solo permettono di mantenere un'idratazione adeguata, ma compensano anche tutte le perdite diverse dall'acqua causate dalla sudorazione.

Infatti, quando siete iperidratati, il livello di sodio è basso e il volume sanguigno è ridotto; di conseguenza, viene prodotto un ormone antidiuretico (ADH) che trattiene l'acqua nell'organismo. Questo abbassa nuovamente il livello di sodio diluendo il sangue… Un circolo vizioso da evitare a tutti i costi.

L'idratazione eccessiva è, di fatto, più pericolosa della disidratazione: può esservi fatale. Tuttavia, se non esiste una buona pratica che si possa consigliare a tutti, rimane comunque un consiglio universale: prestate attenzione al vostro livello di idratazione durante lo sforzo; trovare il giusto equilibrio è qualcosa che avviene progressivamente, accumulando esperienza durante la corsa.

In sintesi: il piccolo consiglio

Rispetto ai  crampi intestinali, questo punto può essere importante perché, se gli zuccheri e l'acqua non vengono assimilati, ristagnano e "fermentano" all'interno dell'intestino ed ecco... i crampi.