Come organizzare la propria alimentazione durante uno sforzo di lunga durata? 

 

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1) Gli obiettivi durante lo sforzo

• Ottimizzare il funzionamento dell’organismo per migliorare le prestazioni
• Favorire il comfort digestivo evitando i vari problemi gastrici

2) Una strategia individuale

È fondamentale fornire all’organismo il carburante giusto, perché, proprio come per un’automobile, è la benzina del nostro motore.

Esistono regole comuni per ottimizzare al meglio la nutrizione durante uno sforzo di lunga durata; tuttavia, ogni persona ha il proprio modo di funzionare.

I fattori da prendere in considerazione per modulare l’organizzazione e la composizione dell’alimentazione:

• Il tipo e il livello di intensità dell’attività sportiva
• La tolleranza e la sensibilità digestiva individuale
• Le sensazioni, i gusti e i desideri

Una regola da rispettare nella scelta degli apporti energetici:

• Prodotti sani con ingredienti il più possibile semplici e naturali

3) I diversi substrati energetici

• Barretta energetica

Adatta agli sforzi prolungati, viene assimilata più lentamente dall’organismo e può contenere una quantità significativa di proteine, vitamine e minerali.

Consumare prodotti che contengano ingredienti naturali, con zuccheri non raffinati a indice glicemico moderato, un apporto di proteine e acidi grassi, oltre a vitamine e minerali.

• Gel energetico

Molto concentrato in carboidrati ad alto indice glicemico, viene assimilato rapidamente dall’organismo, ma durante uno sforzo prolungato questo è piuttosto uno svantaggio.

Infatti, può provocare picchi glicemici, apporta pochissime vitamine e minerali e, a causa della sua acidità, provoca spesso disturbi digestivi.

È più adatto a una prova breve che richiede un apporto di zuccheri disponibili più rapidamente; tuttavia può essere utilizzato occasionalmente durante uno sforzo prolungato in caso di forte calo di energia o alla fine della prova.

Per essere assimilato correttamente, il gel energetico deve essere assunto con acqua.

• Bevanda per lo sport

Deve essere isotonica, cioè avere la stessa concentrazione del sangue, per consentire un migliore assorbimento ed evitare disturbi digestivi e disidratazione.

Deve contenere carboidrati di qualità per fornire all’organismo un apporto regolare e graduale di zuccheri.

Una quantità ragionevole di zuccheri non raffinati per porzione: circa 30-40 g di carboidrati per 500 ml sono più che sufficienti.

Vitamine e minerali per ottimizzare l’idratazione e l’utilizzo dei carboidrati, la funzione muscolare, contrastare l’acidità dell’organismo e compensare le perdite dovute alla sudorazione.

• Rifornimento per la gara e il personale

I punti di ristoro della gara e quelli personali permetteranno di interrompere la monotonia di gel, barrette e bevande energetiche.

Durante gli sforzi prolungati si raccomanda di consumare alimenti salati e preparazioni diverse, per avere a disposizione uno «spuntino-pasto» e fornire all’organismo apporti diversi di proteine, vitamine, minerali, carboidrati e acidi grassi essenziali (panino, purè di patate dolci, riso, crêpe, frutta, cioccolato fondente, noci, frutta secca…).

• Proteine e BCAA

L’apporto di BCAA è utile da aggiungere durante uno sforzo prolungato, per compensare la ridotta assunzione di proteine, con una funzione di integrazione alimentare facilmente assimilabile.

Questo apporto di aminoacidi ramificati, costituito da Leucina, Isoleucina e Valina, integra l’apporto proteico assunto attraverso l’alimentazione durante lo sforzo.

Negli sportivi che desiderano ottimizzare le proprie capacità di endurance, contribuiscono a risparmiare le riserve di carboidrati e a ritardare l’affaticamento muscolare e del sistema nervoso centrale.

Un apporto minimo di 1 g di BCAA 2.1.1 all’ora di sforzo (50% Leucina + 25% Isoleucina + 25% Valina).

4) In pratica, come organizzare la propria strategia energetica?

• Un apporto compreso indicativamente tra 30 e 90 g di carboidrati all’ora (bevanda per lo sforzo più apporto alimentare), in funzione delle esigenze, della tolleranza individuale, dell’intensità e della natura dello sforzo.

• Preferire prodotti energetici con zuccheri a basso o moderato indice glicemico, per evitare picchi glicemici e garantire un’energia graduale.

«Preferibilmente una barretta energetica più ricca di proteine e acidi grassi essenziali e meno ricca di carboidrati»

• Assumere alimenti a intervalli regolari (circa ogni 20-30 minuti) per garantire la regolazione del livello di zuccheri.

• Verso la fine dello sforzo è possibile consumare carboidrati ad alto indice glicemico, facilmente assimilabili, da un lato per far fronte all’esaurimento delle scorte di glicogeno e mantenere vigilanza, concentrazione e prestazioni fino al termine dello sforzo, dall’altro per ridurre al minimo il lavoro digestivo dell’organismo.

«Durante lo sforzo la digestione rallenta per ottimizzare la funzione muscolare e cardiaca»

• Variare regolarmente l’apporto energetico con alimenti salati e preparazioni casalinghe, per interrompere la monotonia di gel, barrette e bevande energetiche.

• Garantire una buona idratazione per tutta la durata dello sforzo, così da compensare le perdite dovute alla sudorazione e facilitare l’assimilazione dei carboidrati ingeriti.

«Mescolare acqua e bevanda energetica a piccoli sorsi frequenti, nella quantità di 300-500 ml all’ora, in base alle condizioni climatiche e alle esigenze individuali»

Esempio per un apporto medio di circa 60 g di carboidrati per un’ora di sforzo:

• 1 barretta energetica + bevanda energetica con 40 g di carboidrati

• ¾ di banana + bevanda energetica con 40 g di carboidrati

• 1 gel energetico da 20 g + bevanda energetica con 40 g di carboidrati

• 30 g di datteri + bevanda energetica con 40 g di carboidrati

Attenzione a un apporto eccessivo di carboidrati:

La quantità totale di alimenti consumati deve rimanere entro determinati limiti (da 30 a 90 g di carboidrati per ora di sforzo), per non sovraccaricare l’organismo con un apporto eccessivo di carboidrati, che non verrebbero assimilati dall’organismo, causando problemi gastrici o disidratazione.

Da testare durante l’allenamento:

È importante abituare l’intestino a ricevere apporti alimentari durante lo sforzo, per testarne la tolleranza digestiva e la quantità di energia necessaria a ottimizzare pienamente i fattori della performance.

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CONCLUSIONE

Queste spiegazioni forniscono un quadro generale da applicare all’apporto energetico durante uno sforzo di lunga durata.

Tuttavia, è necessario personalizzarlo in base alle specificità del funzionamento di ciascuno, per beneficiare di effetti positivi sulla resa energetica e sul comfort digestivo.

Questo contenuto è stato pubblicato dal nostro Ambasciatore Guillaume Klein (Coach personale esperto in nutrizione sportiva e salute / Specialista di ultra-endurance)

• Diplomato Nutriformation, specializzazione in micronutrizione e nutr terapia
• Formato in nutrizione sportiva presso l’Académie de nutrition positive Evonutri
• Coach di Ultra Trail formato dalla Ligue Athlétisme Auvergne Rhône-Alpes
• Dietista nutrizionista del gruppo professionistico dell’FC Metz (dal 2018)
• Dietista nutrizionista del centro di formazione dell’FC Metz (dal 2019)
• Creatore del metodo EPIC®

Appassionato di sport e atleta di ultra-endurance nella corsa e nell’ultra-ciclismo, Guillaume ha potuto testare su di sé i benefici di un’alimentazione equilibrata e naturale, adeguata alle sue reali esigenze, e di un allenamento specifico e personalizzato. Guillaume apprezza i prodotti di qualità che rispettano le esigenze nutrizionali dello sportivo, ma anche, dal punto di vista della salute, una composizione il più naturale possibile.

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Se desideri maggiori informazioni o consigli, non esitare a contattare Guillaume tramite il suo sito www.naturenergy.live.

 

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