Come gestire al meglio l’alimentazione durante lo sforzo per migliorare le prestazioni? di Guillaume Klein

Ottimizzare il funzionamento dell’organismo

Favorire il comfort digestivo durante lo sforzo

È fondamentale fornire all’organismo il carburante giusto, perché, proprio come per un’automobile, è la benzina del nostro motore.

Esistono regole comuni per ottimizzare al meglio l’alimentazione durante uno sforzo di lunga durata, tuttavia ogni persona ha il proprio modo di funzionare.

Il tipo e il livello di intensità dell’attività sportiva

La tolleranza e la sensibilità digestiva individuale

Le sensazioni, i gusti e i desideri

Prodotti sani con ingredienti il più semplici e naturali possibile

Barretta energetica (clicca qui)

Adatta agli sforzi prolungati, viene assimilata più lentamente dall’organismo e può contenere una quantità interessante di proteine, vitamine e minerali.

Consumare prodotti che contengono ingredienti naturali, con zuccheri non raffinati a indice glicemico moderato, un apporto di proteine, acidi grassi, ma anche vitamine e minerali.

Gel energetico (clicca qui)

Molto concentrato in carboidrati ad alto indice glicemico, viene assimilato rapidamente dall’organismo, ma durante uno sforzo prolungato questo rappresenta piuttosto uno svantaggio.

Infatti, può causare picchi glicemici, apporta pochissime vitamine e minerali e, a causa della sua acidità, provoca spesso disturbi digestivi.

È più adatto a una prova breve che richiede un apporto di zuccheri rapidamente disponibili; tuttavia, può essere utilizzato occasionalmente durante uno sforzo prolungato in caso di forte calo di energia o alla fine della prova.

Per essere assimilato correttamente, il gel energetico deve essere assunto con acqua.

Bevanda per lo sforzo (clicca qui)

Deve essere isotonica, cioè avere la stessa concentrazione del sangue, per consentire un migliore assorbimento ed evitare disturbi digestivi e disidratazione.

Deve contenere carboidrati di qualità per garantire un apporto regolare e graduale di zuccheri all’organismo.

Una quantità ragionevole di zuccheri non raffinati per porzione, circa 30-40 g di carboidrati per 500 ml, è ampiamente sufficiente.

Vitamine e minerali per ottimizzare l’utilizzo dei carboidrati, la funzione muscolare, contrastare l’acidità dell’organismo e compensare le perdite dovute alla sudorazione.

Rifornimenti della gara e personali

I rifornimenti della gara e quelli personali permetteranno di interrompere la monotonia di gel, barrette e bevande energetiche.

Durante gli sforzi prolungati è consigliabile consumare alimenti salati e preparazioni diverse, per avere a disposizione uno «spuntino-pasto» e fornire all’organismo apporti diversi di proteine, vitamine, minerali, carboidrati e acidi grassi essenziali (panino, purè di patate dolci, riso, frutta, cioccolato fondente, noci, frutta secca...).

Proteine e BCAA (clicca qui)

L’apporto di BCAA diventa interessante durante uno sforzo prolungato, per compensare la ridotta assunzione di proteine, svolgendo una funzione di integrazione alimentare facilmente assimilabile.

Questo apporto di aminoacidi ramificati, costituiti da Leucina, Isoleucina e Valina, integra l’apporto proteico assunto attraverso l’alimentazione durante lo sforzo.

Negli sportivi che desiderano ottimizzare la propria resistenza, aiutano a risparmiare le riserve di carboidrati e a ritardare l’affaticamento muscolare e del sistema nervoso centrale.

Un apporto minimo di 1 g di BCAA 2.1.1 per ogni ora di sforzo (50% Leucina + 25% Isoleucina + 25% Valina).

Un intervallo indicativo compreso tra 30 e 90 g di carboidrati all’ora (bevanda per lo sforzo e apporto alimentare), in base alle esigenze, alla tolleranza individuale, all’intensità e alla natura dello sforzo.

Privilegiare prodotti energetici con zuccheri a indice glicemico da basso a moderato, per evitare picchi glicemici e garantire un’energia progressiva.

Preferibilmente una barretta energetica più ricca di proteine e acidi grassi essenziali e più povera di carboidrati.

Assumere alimenti con regolarità, circa ogni 20-30 minuti, per garantire la regolazione del livello di zucchero nel sangue.

Nella fase finale dello sforzo, è possibile consumare carboidrati ad alto indice glicemico e facilmente assimilabili, da un lato per far fronte all’esaurimento delle riserve di glicogeno e mantenere vigilanza, concentrazione e prestazioni fino alla fine dello sforzo, dall’altro per ridurre al minimo il lavoro digestivo dell’organismo.

Infatti, durante lo sforzo la digestione rallenta per ottimizzare la funzione muscolare e cardiaca.

Variare regolarmente gli apporti energetici con alimenti salati e preparazioni casalinghe, per spezzare la monotonia di gel, barrette e bevande energetiche.

Garantire una buona idratazione per tutta la durata dello sforzo, per compensare le perdite dovute alla sudorazione e facilitare l’assimilazione dei carboidrati ingeriti.

Alternare acqua e bevanda energetica a piccoli sorsi frequenti, nella quantità di 300-500 ml ogni ora, in base alle condizioni climatiche e alle esigenze individuali.

1 barretta energetica + bevanda energetica contenente 40 g di carboidrati

¾ di banana + bevanda energetica contenente 40 g di carboidrati

1 gel energetico da 20 g + bevanda energetica contenente 40 g di carboidrati

30 g di datteri + bevanda energetica contenente 40 g di carboidrati

La quantità totale di alimenti consumati deve rientrare in determinati limiti (da 30 a 90 g di carboidrati per ora di sforzo), per non sovraccaricare l’organismo con un apporto eccessivo di carboidrati, che non verrebbe assimilato, provocando problemi gastrici o disidratazione.

È importante abituare l’intestino a ricevere apporti alimentari durante lo sforzo, per testarne la tolleranza digestiva e la quantità di energia necessaria, così da ottimizzare pienamente i fattori della prestazione.

Queste spiegazioni forniscono un quadro generale da applicare all’apporto energetico durante una prova sportiva di lunga durata.

Tuttavia, è necessario personalizzarla in base alle specifiche modalità di funzionamento di ciascuno, per beneficiare di effetti positivi sulla resa energetica e sul comfort digestivo durante lo sforzo.

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Questo contenuto è stato pubblicato dal nostro Ambasciatore Guillaume Klein (Coach personale esperto di nutrizione sportiva e salute / Specialista in ultraresistenza)

• Diplomato Nutriformation, specializzazione in micronutrizione e nutr terapia
• Formato in nutrizione sportiva presso l’Académie de nutrition positive Evonutri
• Coach di Ultra Trail formato dalla Lega di Atletica dell’Alvernia-Rodano-Alpi
• Dietista nutrizionista del gruppo professionistico dell’FC Metz (dal 2018)
• Dietista nutrizionista del centro di formazione dell’FC Metz (dal 2019)
• Creatore del metodo EPIC®

Appassionato di sport e atleta di ultraresistenza nella corsa e nell’ultraciclismo, Guillaume ha potuto sperimentare su di sé i benefici di un’alimentazione equilibrata e naturale, adeguata alle sue reali esigenze, e di un allenamento specifico e personalizzato. Guillaume apprezza i prodotti di qualità che rispettano le esigenze nutrizionali dello sportivo, ma anche, dal punto di vista della salute, una composizione il più naturale possibile.

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Se desideri maggiori informazioni o consigli, non esitare a contattare Guillaume tramite il suo sito www.naturenergy.live.