Preparazione all'UTTN, di Guillaume Klein

A breve inizierete la vostra nuova stagione sportiva, partecipando a una delle prove dell’Ultra Trail Tour Nancy il 4 e 5 giugno 2022.

Fase 1

Al pari dell’allenamento, la nutrizione è un punto fondamentale della piramide della performance, e soprattutto è la base dell’alimentazione quotidiana che permetterà di preparare al meglio l’organismo, in particolare per prove di lunga durata.

Ecco i 10 consigli per un’alimentazione sana e salutare:

Gli obiettivi:

• Regolare l’energia e il senso di sazietà.
• Mantenere il peso forma.
• Avere un sistema immunitario forte e resistente.

Una regola di base:

Mangiare prodotti grezzi, non trasformati, provenienti per la maggior parte da un’agricoltura biologica e locale.

«Prendersi cura della propria alimentazione è un impegno quotidiano e a lungo termine: non è una dieta, ma uno stile di vita sano e salutare»

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Consiglio N°1

Consumare verdure varie in quantità abbondante e frutta in quantità ragionevole, per fare il pieno di vitamine, minerali, oligoelementi, antiossidanti e fibre.

A ogni pasto:

• Verdure di stagione varie (cavolo, fagiolini, bietole, broccoli, spinaci, finocchi…), insalate e ortaggi crudi di stagione (carote, zucchine, cetrioli, sedano, barbabietole, ravanelli, indivia…), prodotti freschi evitando quelli in scatola, privilegiando una cottura delicata al vapore.
• Frutta fresca di stagione in quantità adeguata, da 3 a 5 porzioni al giorno a seconda dell’attività fisica, evitando i succhi di frutta.

Consiglio N°2

Consumare carboidrati di qualità in quantità adeguata per garantire un equilibrio glicemico, principalmente durante l’attività fisica.

I carboidrati da privilegiare:

• Frutta e verdura fresca.
• Frutta secca (albicocche, fichi, prugne secche…).
• Tuberi (patata dolce, topinambur, pastinaca…).
• Zucca (potimarron, butternut, zucca…).
• Cereali integrali o semintegrali e affini (riso integrale, riso basmati, riso selvatico, quinoa, grano saraceno, miglio, fiocchi d’avena…).
• Pane integrale (a lievitazione naturale, integrale, multicereali, ai semi…).

I carboidrati da evitare:

• Cereali raffinati (riso bianco, pasta, pane bianco…).
• Zucchero bianco.
• Succhi di frutta, bibite gassate, bevande energetiche…
• Torte, biscotti, pasticcini, prodotti da forno…
• Yogurt dessert, creme dessert, gelati…
• Cereali soffiati per la colazione.
• Crema spalmabile industriale.
• Patatine, snack salati…
• Barrette al cioccolato…

Consiglio N°3

Garantire un apporto sufficiente di proteine varie e di qualità per il mantenimento della massa muscolare, aumentando al contempo la quota di proteine vegetali.

• Proteine animali: carne, pesce, frutti di mare, uova, latticini.
• Proteine vegetali: cereali e pseudocereali, legumi, alghe, semi oleosi, noci, semi, frutta, frutta secca, funghi…

« Limitare il consumo di carne rossa e latticini, ed evitare i salumi »

Consiglio N°4

Aggiungere acidi grassi essenziali omega 3 per ottimizzare il funzionamento generale dell’organismo (oli vegetali da condimento come colza, noci, camelina, lino, canapa…; noci; semi di lino, canapa, chia…; pesce grasso come sardine, sgombri, salmone…).

Ogni giorno:

• Almeno 1-2 cucchiai di olio extravergine di oliva? omega 3 (colza, lino, noci, camelina…) di prima spremitura a freddo, a crudo, per condire gli alimenti.
• Da 1 a 2 cucchiaini di semi (lino macinato, canapa, chia…) per pasto.
• Almeno 30-60 g di una miscela di noci e mandorle.

Da 2 a 3 volte alla settimana:

• Pesce grasso, preferibilmente fresco o conservato in barattoli di vetro, privilegiando sardine, sgombri e acciughe, che contengono meno metalli pesanti rispetto a salmone o tonno.

Da limitare:

• Carni grasse (salumi, manzo grasso, maiale, montone, agnello…).
• Grassi di origine lattiera e industriale (burro, margarina, formaggi grassi, panna…).
• Prodotti trasformati (piatti pronti, pizze industriali, patatine, dolci, biscotti, prodotti di pasticceria, prodotti da forno…).

Consiglio N°5

Evitare l’eccesso di latticini, che può provocare reazioni infiammatorie a livello intestinale.

« Privilegiare latticini di capra o di pecora di qualità »

Consiglio N°6

Favorire il consumo di cereali e pseudocereali senza glutine (riso, quinoa, miglio, amaranto, avena senza glutine, grano saraceno, teff, fonio, sorgo…) limitando al contempo gli alimenti contenenti glutine.

« Il glutine (frumento, farro, piccolo farro, kamut, orzo, segale, avena…) è presente in numerose preparazioni alimentari: pane, pasta, dolci, prodotti di pasticceria, pizze, piatti pronti, birra, salse, creme dessert, cicoria… »

Consiglio N°7

Fate il pieno di probiotici e prebiotici alimentari, per garantire un apporto di batteri benefici al microbiota intestinale e rafforzare il sistema immunitario.

• Verdure lattofermentate, formaggi e yogurt lattofermentati, olive, cetriolini sottaceto, lievito di birra, zuppa di miso, pane a lievitazione naturale, cipolla, aglio, scalogno, porro, kefir, kombucha…

Consiglio N°8

Masticare adeguatamente il bolo alimentare e prendersi il tempo necessario per il pasto in un ambiente tranquillo.

Consiglio N°9

Lasciare periodi di riposo digestivo evitando di mangiare regolarmente e di fare spuntini.

Consiglio N°10

Garantire una buona idratazione durante tutta la giornata con un’acqua oligominerale (residuo fisso a 180 °C basso) e, durante lo sforzo, un’acqua più ricca di minerali.

Fase 2

Come gestire al meglio la nutrizione durante uno sforzo di lunga durata?

Gli obiettivi:

• Ottimizzare il funzionamento dell’organismo
• Favorire il comfort digestivo durante lo sforzo

Una strategia individuale:

È fondamentale fornire all’organismo il carburante giusto, perché, proprio come per un’automobile, è la benzina del nostro motore.
Esistono regole comuni per ottimizzare al meglio la nutrizione durante uno sforzo di lunga durata, tuttavia ogni persona ha il proprio modo di funzionare.

I fattori da prendere in considerazione per modulare l’organizzazione e la composizione dell’alimentazione:

• Il tipo e il livello di intensità dell’attività sportiva
• La tolleranza e la sensibilità digestiva individuale
• Le sensazioni, i gusti e i desideri

Una regola da rispettare nella scelta degli apporti energetici:

• Prodotti sani con ingredienti il più possibile semplici e naturali

I diversi substrati energetici:

• Barretta energetica
  • Adatta agli sforzi prolungati, viene assimilata più lentamente dall’organismo e può contenere una quantità interessante di proteine, vitamine e minerali.
  • Consumare prodotti che contengano ingredienti naturali, con zuccheri non raffinati a indice glicemico moderato, un apporto di proteine e acidi grassi, ma anche vitamine e minerali.
• Gel energetico
  • Molto concentrato in carboidrati ad alto indice glicemico, viene assimilato rapidamente dall’organismo, ma durante uno sforzo prolungato questo rappresenta piuttosto uno svantaggio.
  • Infatti, può provocare picchi glicemici, apporta pochissime vitamine e minerali e, a causa della sua acidità, causa spesso disturbi digestivi.
  • È più adatto a una prova breve, che richiede un apporto di zuccheri disponibili più rapidamente; tuttavia, può essere utilizzato occasionalmente durante uno sforzo prolungato in caso di forte calo di energia o al termine della prova.
  • Per essere assimilato correttamente, il gel energetico deve essere assunto con acqua.
• Bevanda per lo sport
  • Deve essere isotonica, cioè avere la stessa concentrazione del sangue, per favorire un migliore assorbimento ed evitare disturbi digestivi e disidratazione.
  • Deve contenere carboidrati di qualità per garantire un apporto regolare e graduale di zuccheri all’organismo.
  • Una quantità ragionevole di zuccheri non raffinati per porzione: circa 30-40 g di carboidrati per 500 ml è più che sufficiente.
  • Vitamine e minerali per ottimizzare l’idratazione e l’utilizzo dei carboidrati, la funzione muscolare, contrastare l’acidità dell’organismo e compensare le perdite dovute alla sudorazione.
• Rifornimenti della gara e personali
  • I rifornimenti predisposti dalla gara e quelli personali consentono di interrompere la monotonia di gel, barrette e bevande energetiche.
  • Durante gli sforzi prolungati si raccomanda di consumare alimenti salati e preparazioni varie, per disporre di uno «spuntino-pasto» e fornire all’organismo diversi nutrienti: proteine, vitamine, minerali, carboidrati e acidi grassi essenziali (panino, purè di patate dolci, riso, frutta, cioccolato fondente, noci, frutta secca…).
• Proteine e BCAA
  • L’assunzione di BCAA diventa interessante durante uno sforzo prolungato, per compensare il ridotto consumo di proteine, svolgendo un’azione di integrazione alimentare facilmente assimilabile.
  • Questo apporto di aminoacidi ramificati, costituito da Leucina, Isoleucina e Valina, integra l’apporto proteico assunto attraverso l’alimentazione durante lo sforzo.
  • Negli sportivi che desiderano ottimizzare le proprie capacità di resistenza, consentono di risparmiare le riserve di carboidrati e ritardare l’affaticamento muscolare e del sistema nervoso centrale.
  • Un apporto minimo di 1 g di BCAA 2.1.1 all’ora di sforzo (50% Leucina + 25% Isoleucina + 25% Valina).

In pratica, come organizzare la propria strategia energetica?

• Un apporto compreso indicativamente tra 30 e 90 g di carboidrati all’ora (bevanda per lo sforzo + apporto alimentare), in base alle esigenze, alla tolleranza individuale, all’intensità e alla natura dello sforzo.
• Preferire prodotti energetici con zuccheri a basso o moderato indice glicemico per evitare picchi glicemici e garantire un’energia graduale.
  Preferire una barretta energetica più ricca di proteine e acidi grassi essenziali e meno ricca di carboidrati.
• Assumere alimenti a intervalli regolari (circa ogni 20-30 minuti) per garantire la regolazione del livello di zuccheri.
• Verso la fine dello sforzo, è possibile consumare carboidrati ad alto indice glicemico, facilmente assimilabili, da un lato per far fronte all’esaurimento delle scorte di glicogeno e mantenere vigilanza, concentrazione e prestazioni fino alla fine dello sforzo, dall’altro per ridurre al minimo il lavoro digestivo dell’organismo.
  Infatti, durante lo sforzo la digestione rallenta per ottimizzare la funzione muscolare e cardiaca.
• Variare regolarmente l’apporto energetico con alimenti salati e preparazioni casalinghe per interrompere la monotonia di gel, barrette e bevande energetiche.
• Garantire una buona idratazione per tutta la durata dello sforzo, così da compensare le perdite dovute alla sudorazione e facilitare l’assimilazione dei carboidrati ingeriti.
  Alternare acqua e bevanda energetica, a piccoli sorsi frequenti, nella quantità di 300–500 ml ogni ora, in base alle condizioni climatiche e alle esigenze individuali.

Per un apporto medio di circa 60 g di carboidrati per un’ora di sforzo:

• 1 barretta energetica + bevanda energetica con 40 g di carboidrati
• ¾ di banana + bevanda energetica con 40 g di carboidrati
• 1 gel energetico da 20 g + bevanda energetica con 40 g di carboidrati
• 30 g di datteri + bevanda energetica con 40 g di carboidrati

 Attenzione a un apporto eccessivo di carboidrati:

La quantità totale di alimenti consumati deve rimanere entro determinati limiti (da 30 a 90 g di carboidrati per ora di sforzo), per non sovraccaricare l’organismo con un apporto eccessivo di carboidrati, che non verrebbe assimilato, provocando problemi gastrici o disidratazione.

 Testare durante l’allenamento:

È importante abituare l’intestino a ricevere apporti alimentari durante lo sforzo, per testarne la tolleranza digestiva e la quantità di energia necessaria, così da ottimizzare pienamente i fattori di prestazione.

CONCLUSIONE

Queste spiegazioni forniscono un quadro generale da applicare al proprio apporto energetico durante uno sforzo di lunga durata.
Tuttavia, è necessario personalizzarlo in base alle specifiche modalità di funzionamento di ciascuno, per beneficiare degli effetti positivi sul rendimento energetico e sul comfort digestivo.

Fase 3

Come gestire l’ultima settimana prima della competizione?

 

Gli obiettivi:

• Massimizzare l’accumulo di energia sotto forma di glicogeno (le riserve di zuccheri dell’organismo)
• Favorire il comfort digestivo ed evitare problemi gastrici durante lo sforzo

Esempio di protocollo pre-gara:

 

 

1. Ridurre di 1/3 l’apporto giornaliero di carboidrati (riso, pasta, quinoa, semolino, patate, patate dolci, pane, fiocchi d’avena…) nei primi 3 giorni della settimana precedente la competizione.
2. Svolgere un allenamento breve a digiuno il giorno J-3, per sfruttare la finestra metabolica post-allenamento, facendo una colazione più ricca di carboidrati, che consenta di iniziare la fase di supercompensazione dei carboidrati e favorire al meglio la ricostituzione delle nuove riserve di glicogeno.
3. Aumentare di 1/3 l’apporto giornaliero di carboidrati (riso, pasta, quinoa, semolino, patate, patate dolci, pane, fiocchi d’avena…) nei giorni J-3 e J-2.
4. Negli ultimi 3 giorni, ridurre o eliminare, in base alla sensibilità individuale: gli alimenti ricchi di fibre (alcune verdure e alcuni frutti, alcune verdure crude, cereali integrali, pane integrale, legumi…); i grassi di scarsa qualità; i piatti piccanti; l’alcol; il caffè per il suo effetto stimolante e diuretico; gli alimenti ricchi di glutine di frumento (pane, pasta, dolci, prodotti da forno, pizze, piatti pronti, birra, salse, creme dessert, cicoria…), privilegiando al contempo il consumo di cereali e prodotti assimilati senza glutine (riso, quinoa, miglio, amaranto, avena senza glutine, grano saraceno, teff, fonio, sorgo…).
5. A J-1 non sovraccaricare l’organismo: le riserve sono state costituite, è sufficiente mantenere un’alimentazione ragionevole e abituale, per evitare un lavoro eccessivo a livello dell’apparato digerente.
6. Per tutta la settimana, assicurarsi di mantenere un’idratazione sufficiente per favorire l’immagazzinamento degli zuccheri, ma anche la corretta circolazione e il trasporto di tutte le
   sostanze necessarie al corretto funzionamento dell’organismo (vitamine, minerali, oligoelementi, nutrienti…).
   Assicurare inoltre un apporto sufficiente di proteine, acidi grassi essenziali, vitamine, minerali e oligoelementi per tutta la settimana.

Conclusione

Questo protocollo fornisce un quadro generale da adottare a livello alimentare durante la settimana che precede la competizione.

Tuttavia, è necessario personalizzarlo, per adattarlo in modo specifico al funzionamento di ciascuno, ma anche in base all’orario di partenza, alla natura e all’intensità della prova.

Tappa 4

L’ultima tappa consiste nel capire come evitare errori con la colazione prima della gara.

« Obiettivo energia e digestione »

Le competizioni si svolgono generalmente al mattino, quindi la colazione sarà l’ultimo pasto.

L’obiettivo di questa colazione è fornire carburante all’organismo per garantire il mantenimento delle riserve energetiche, favorendo al contempo il comfort digestivo durante lo sforzo.

Le riserve sono state costituite; è preferibile evitare di sovraccaricarsi durante quest’ultimo pasto.

 

 Le regole da rispettare:

→ Il momento dell’assunzione

L’apporto alimentare deve avvenire almeno da 1 ora e 30 minuti a 2 ore prima dell’inizio della gara, per rispettare il più possibile i tempi di digestione.

• Da una parte, per prevenire eventuali disturbi gastrici.
• D’altra parte, affinché alla partenza della gara il sangue venga utilizzato per la funzione muscolare e non per gli organi digestivi.

→ Gli alimenti da evitare

• Prodotti ricchi di fibre (alcuni frutti crudi, cereali integrali, pane integrale…), soprattutto per le persone con sensibilità intestinale.
• Un eccesso di grassi, di proteine di origine animale e di latticini, alcuni dei quali richiedono tempi di digestione più lunghi e possono provocare disturbi digestivi.
• Alimenti ricchi di glutine di frumento e preparazioni industriali (pane, torte, prodotti di pasticceria, prodotti da forno dolci…), al fine di limitare le potenziali infiammazioni a livello intestinale.

→ Gli alimenti da preferire

• Alimenti ricchi di vitamine e minerali per prevenire le perdite legate allo sforzo.
• Carboidrati di qualità a indice glicemico da basso a moderato, in quantità ragionevoli, per evitare i picchi insulinici e controllare il livello di zucchero nel sangue.
• Proteine e grassi di qualità in quantità adeguate, principalmente di origine vegetale per facilitare la digestione.

→ Testare in anticipo

Durante le fasi di allenamento è indispensabile testare e convalidare la propria strategia nutrizionale da applicare durante quest’ultimo pasto.

 Un esempio di colazione «muesli» prima della gara:

Preparare e mescolare tutti gli ingredienti in una ciotola.

• 50 g di fiocchi d’avena senza glutine.
• Una banana matura tagliata a pezzi.
• 30 g di un mix di frutta secca a guscio (noci, mandorle, nocciole).
• 30 g di uvetta.
• 20 g di proteine vegetali biologiche di canapa.
• 1 yogurt di soia naturale senza zuccheri aggiunti.
• 1 cucchiaino di cacao in polvere senza zuccheri aggiunti.
• 1 cucchiaino di cannella.

Le quantità devono essere personalizzate in base al profilo e alle esigenze personali di ciascuno.

Per accompagnare quest’ultimo pasto, è preferibile una bevanda calda come una tisana o il tè al caffè, che in alcune persone può causare disturbi digestivi.

 Informazioni aggiuntive:

Tra la fine della colazione e l’inizio della prova, non è necessario consumare una razione d’attesa; sarà sufficiente idratarsi bene con acqua.

Al contrario, lo stress può causare un’alterazione della glicemia.

Per le persone predisposte, è possibile ricorrere a una bevanda d’attesa arricchita con maltodestrine di qualità, caratterizzate da un basso equivalente di destrosio (ad esempio: maltodestrine di manioca), e/o assumere una piccola quantità di carboidrati facilmente digeribili (ad esempio: purea di frutta senza zuccheri aggiunti) circa 30 minuti prima della partenza.

CONCLUSIONE

Queste spiegazioni forniscono un quadro generale da applicare a livello nutrizionale per la colazione prima della gara.

Tuttavia, è necessario personalizzarlo, per adattarlo in modo specifico al funzionamento di ciascuno, ma anche in base all’orario di partenza, alla natura e all’intensità della prova.

Uno spuntino sano e adatto all’attività sportiva

Un’assunzione alimentare parte integrante dell’organizzazione e della struttura dell’insieme dei pasti della giornata.

Gli obiettivi:

 Distribuire l’apporto calorico giornaliero.
 Disporre di un apporto energetico adeguato prima o dopo un allenamento.
 Evitare eventuali attacchi di fame, spuntini fuori pasto e voglie di dolce.

Come per gli altri pasti, questa razione alimentare deve essere equilibrata dal punto di vista nutrizionale, per garantire un apporto energetico progressivo favorendo al contempo il comfort digestivo.

In pratica:

 Una porzione di frutta fresca di stagione e/o frutta secca per fare il pieno di vitamine, minerali, oligoelementi e antiossidanti, e riequilibrare l’acidità dell’organismo. Circa 30 g di un mix di frutta a guscio (noci, mandorle, nocciole…) per apportare proteine e grassi di qualità, ottimizzare il funzionamento generale dell’organismo e regolare il senso di sazietà.
2 quadratini di cioccolato fondente con almeno il 70% di cacao, per beneficiare di uno stimolante naturale e di un apporto di magnesio e antiossidanti.

Durante questo spuntino, evitare per quanto possibile il consumo di prodotti ad alto indice glicemico e trasformati (barrette al cioccolato, dolci, prodotti da forno, succhi di frutta, bibite gassate, bevande energetiche…).

CONCLUSIONE

Queste spiegazioni forniscono un quadro generale da applicare a livello nutrizionale per consumare uno spuntino sano e adatto allo sport.
Tuttavia, è necessario personalizzarlo, per adattarlo in modo specifico al funzionamento di ciascuno.

Questo contenuto è stato pubblicato dal nostro Ambasciatore Guillaume Klein (Coach personale esperto di nutrizione sportiva e salute / Specialista di ultra-endurance)

• Diplomato Nutriformation, specializzazione in micronutrizione e nutr terapia
• Formato in nutrizione sportiva presso l’Accademia di nutrizione positiva Evonutri
• Coach di Ultra Trail formato dalla Lega di Atletica dell’Alvernia-Rodano-Alpi
• Dietista nutrizionista presso il gruppo professionistico dell’FC Metz (dal 2018)
• Dietista nutrizionista presso il centro di formazione dell’FC Metz (dal 2019)
• Creatore del metodo EPIC®

Appassionato di sport e atleta di ultra-endurance nella corsa e nel ciclismo ultradistanza, Guillaume ha potuto sperimentare su di sé i benefici di un equilibrio alimentare naturale, adeguato alle sue reali esigenze, e di un allenamento specifico e personalizzato. Guillaume apprezza i prodotti di qualità che rispettano le esigenze nutrizionali dello sportivo, ma anche, dal punto di vista della salute, una composizione il più naturale possibile.

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Se desiderate maggiori informazioni o consigli, non esitate a contattare Guillaume tramite il suo sito www.naturenergy.live.