Come ottimizzare le prestazioni negli sport di endurance con il Gut Training: strategie alimentari per una digestione efficiente

Allenarsi è fondamentale. Alimentarsi altrettanto. Durante le prove di lunga distanza, che si tratti di trail, triathlon o ciclismo, l’obiettivo è soddisfare il proprio fabbisogno senza causare disturbi digestivi. A questo scopo esiste anche un allenamento, chiamato Gut training, che significa “allenamento ad alimentarsi” o “allenamento dell’intestino”. Negli sport di endurance, alimentarsi è essenziale, tuttavia non è sempre semplice. A volte compaiono disturbi intestinali e lo sforzo diventa più difficile (crampi, gonfiore, sensazione di pesantezza, nausea, ecc.). In quanto atleti di endurance impegnati in discipline impegnative come il trail, il triathlon o l’ultraciclismo, sapete meglio di chiunque altro quanto sia cruciale l’alimentazione per massimizzare le vostre prestazioni. Ma sapevate che il segreto per raggiungere i vostri obiettivi potrebbe risiedere in quello che viene chiamato “Gut Training”? Il Gut Training è un metodo volto a ridurre i disturbi gastrointestinali negli atleti che desiderano assumere quantità elevate di carboidrati esogeni durante l’esercizio. Consiste nell’ottimizzare il funzionamento dell’intestino per migliorare la tolleranza ai carboidrati durante le prove più impegnative.

• Comprendere meglio i disturbi digestivi

I disturbi digestivi rappresentano una sfida complessa per gli sportivi di endurance e possono trasformare le ore di allenamento in un grande successo o in una prova estenuante. Fattori come i pasti precedenti, lo stato del microbiota intestinale, l’alimentazione e l’idratazione durante la prova svolgono un ruolo cruciale in questo fenomeno.

Uno studio condotto su 63 maratoneti ha rivelato che il 54 % di loro soffriva di disturbi digestivi, tra cui il 20 % riferiva episodi di diarrea dopo l’allenamento. Inoltre, il 13 % dei corridori presentava tracce di sangue nelle feci.

Un altro studio incentrato sui triatleti ha evidenziato differenze nella prevalenza dei disturbi digestivi a seconda del tipo di attività di endurance praticata. Ad esempio, il 49 % dei soggetti intervistati ha segnalato disturbi digestivi, principalmente durante la corsa. Inoltre, è stato osservato che il 93 % delle persone che avevano vomitato aveva consumato bevande ipertoniche, mentre il 100 % di coloro che avevano vomitato aveva mangiato nelle 3 ore precedenti la corsa e il 100 % di coloro che avevano accusato mal di pancia aveva consumato cereali integrali ricchi di fibre.

Questi studi evidenziano l’impatto significativo della corsa sui disturbi digestivi. Infatti, sebbene questi disturbi possano verificarsi in tutte le attività di endurance, come lo sci di fondo, il ciclismo o la marcia, sono molto più frequenti nella corsa a causa dei traumi ripetuti subiti dal corpo a ogni falcata.

I disturbi digestivi sotto sforzo sono quindi da due a tre volte più frequenti nella corsa, a causa della propagazione delle onde d’urto all’apparato digerente, che aumenta in particolare la prevalenza di diarrea e sanguinamenti digestivi. Questa incidenza è ancora più marcata durante gli sforzi prolungati, come i trail o gli ultratrail. Una possibile strategia consiste nel rifornirsi durante le salite ed evitare di farlo in cima alle montagne, dove gli impatti sono maggiori e le vibrazioni trasmesse ai visceri sono amplificate.

I disturbi digestivi sotto sforzo sono multifattoriali. Possono essere dovuti a: stress o ansia legati alla prova, alla posizione (in particolare sulla bicicletta), ai movimenti di rimbalzo (nella corsa), alla storia di disturbi digestivi (se ne avete sofferto in passato), al flusso sanguigno durante lo sforzo (il sangue viene diretto verso i muscoli anziché verso l’intestino), all’intensità dell’esercizio, agli ormoni, al caldo e alla nutrizione.

Infatti, spesso si pensa che i disturbi digestivi dipendano esclusivamente dall’alimentazione, ma anche tutti gli altri fattori citati sopra possono contribuire. L’alimentazione può causare disturbi digestivi, in particolare il consumo di fibre, il consumo di grassi, la disidratazione, il cattivo assorbimento dei carboidrati, il consumo di un pasto abbondante prima dello sforzo, i sapori molto dolci e il lattosio. È possibile intervenire rapidamente riducendo il consumo di fibre e grassi prima dello sforzo, così come evitando pasti abbondanti e lattosio. Il cattivo assorbimento dei carboidrati, invece, deve essere allenato per essere meglio tollerato.

• Quali sono i vantaggi dell’allenamento dell’intestino?

Gli sport di endurance sono molto impegnativi per l’organismo quando si avverte sofferenza fisica, ma anche per tutti gli organi e in particolare per l’intestino, che subisce numerose sollecitazioni durante lo sforzo. Allenare l’intestino serve a:

-Ridurre o eliminare i disturbi digestivi sotto sforzo
-Migliorare il trasporto e l’utilizzo dei nutrienti

Se durante lo sforzo avvertite fastidi a livello dello stomaco o dell’intestino, il Gut training è un metodo efficace per:

-Ridurre il disagio intestinale
-Migliorare lo svuotamento gastrico
-Ridurre il gonfiore
-Tollerare volumi maggiori
-Migliorare la velocità con cui si possono assorbire i carboidrati

• Come impostare un buon allenamento intestinale?

Sono possibili due approcci:

1. Allenamento intestinale: Proprio come per l’allenamento fisico, è possibile rafforzare l’intestino. Lo stomaco è un organo adattabile, il che significa che, con un allenamento adeguato, può tollerare meglio l’assunzione di carboidrati. Questa pratica, spesso chiamata “allenamento dello stomaco”, presenta due vantaggi principali: lo stomaco può espandersi per accogliere una maggiore quantità di cibo e uno stomaco pieno è meglio tollerato e meno fastidioso, migliorando così il comfort durante lo sforzo.
2. Consumo di carboidrati: Il miglioramento dello svuotamento gastrico varia in base ai nutrienti (migliore tolleranza al glucosio se si utilizza glucosio e migliore tolleranza al fruttosio se si utilizza fruttosio). Un migliore assorbimento del glucosio nell’intestino può ridurre i feedback negativi, favorendo potenzialmente uno svuotamento gastrico più efficace e un migliore utilizzo dei carboidrati durante lo sforzo.

• E nella pratica, come fare?

I disturbi intestinali durante le gare non sono inevitabili e possono essere ampiamente attenuati o persino evitati grazie ad alcuni semplici accorgimenti.

• Evitate cibi nuovi prima della competizione e rimanete fedeli a quelli che conoscete.
• Riducete il consumo di fibre nei giorni precedenti l’evento per evitare irritazioni intestinali; se siete sensibili a questi problemi, riducetene il consumo nei giorni precedenti l’evento.
• Testate regolarmente i prodotti per la nutrizione e l’idratazione nelle stesse condizioni della gara, per valutarne gli effetti su di voi. Gli studi hanno dimostrato che gli atleti non abituati ad assumere liquidi e alimenti durante l’esercizio hanno maggiori probabilità di sviluppare sintomi gastrointestinali.
• Familiarizzate con i sapori e le consistenze e annotate gli effetti dei rifornimenti, per non avere sorprese il giorno della gara.
• Rispettate il vostro piano nutrizionale per mantenere un’alimentazione regolare ed evitare i rischi legati all’alimentazione intuitiva.
• Inserite giorni ricchi di carboidrati nel vostro allenamento se seguite una dieta povera di carboidrati o ricca di grassi con l’obiettivo di migliorare la tolleranza e il comfort dello stomaco.
• Sperimentate una riduzione a breve termine dei FODMAP se soffrite di disturbi gastrointestinali.
• Allenatevi a bere durante gli allenamenti. Idratatevi adeguatamente prima e durante l’esercizio per prevenire la disidratazione.
• Limitate l’assunzione di farmaci e consultate un gastroenterologo in caso di disturbi gastrointestinali persistenti.

Prima di una gara:

• Mantenete una dieta ricca di energia e carboidrati prima della competizione per massimizzare le riserve di glicogeno.
• Limitate il consumo di fibre insolubili e consumate il pasto pre-gara almeno 3 ore prima del riscaldamento. Privilegiate le proteine a rapida assimilazione e limitate i grassi. Evitate di mangiare troppo prima e durante l’esercizio.
• Le attuali raccomandazioni indicano un apporto di carboidrati fino a circa 60 g per esercizi della durata massima di 2 ore. Quando l’esercizio dura più di 2 ore, si raccomandano quantità leggermente superiori di carboidrati (90 g / h). Questi carboidrati devono consistere in una miscela di più carboidrati (glucosio:fruttosio (2:1) o maltodestrina: fruttosio (2:1)).
• In ambiente caldo, è utile iniziare a idratarsi prima dell’esercizio per stimolare lo svuotamento gastrico.
• Sperimentate più volte il piano nutrizionale e di idratazione della gara.
• Iniziate la gara ben idratati. Prendete come riferimento urine chiare.

Questi consigli sono essenziali per impostare un buon allenamento intestinale e favorire una prestazione ottimale durante le vostre attività sportive.

In conclusione, ottimizzare la prestazione richiede un’alimentazione adeguata e una digestione efficace. Il Gut Training, o allenamento dell’intestino, è una strategia promettente per ridurre i disturbi digestivi e massimizzare l’assorbimento dei nutrienti durante lo sforzo. Comprendendo i molteplici fattori che influenzano la salute intestinale, potete adottare specifiche pratiche alimentari e di idratazione per prevenire i disturbi gastrointestinali. Combinando l’allenamento fisico con l’allenamento dello stomaco e una strategia nutrizionale adeguata, potrete migliorare il comfort durante lo sforzo e ottimizzare le vostre prestazioni nel lungo periodo.

Halvorsen, F. A., Lyng, J., & Ritland, S. (1986). Sanguinamento gastrointestinale nei maratoneti. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 21(4), 493–497.

Rehrer, N. J., van Kemenade, M., Meester, W., Brouns, F., & Saris, W. H. M. (1992). Disturbi gastrointestinali in relazione all’assunzione alimentare nei triatleti. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2(1), 48–59.

Questo articolo è stato redatto in collaborazione con Marine Lecuisiner