Carboidrati: qual è la quantità giornaliera, di Guillaume Klein
Per il corretto funzionamento generale dell’organismo, abbiamo bisogno di un apporto giornaliero di carboidrati (zuccheri), in aggiunta ai macronutrienti lipidi e proteine e ai micronutrienti (vitamine, minerali, oligoelementi…) per un insieme equilibrato.
Questo apporto di carboidrati verrà trasformato in una riserva di energia sotto forma di glicogeno (riserva di zuccheri dell’organismo) nei muscoli e nel fegato.
L’obiettivo è regolare la quantità da consumare in funzione dell’attività della giornata e del dispendio energetico legato all’allenamento sportivo.
1) Il fabbisogno giornaliero di carboidrati
Raccomandazione in base all’attività della giornata:
- Da 3 a 5 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Raccomandazione per uno sportivo in base all’intensità e alla durata dell’attività:
- Da 5 a 10 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Esempio:
- Per uno sportivo di 70 kg = da 350 a 700 g di carboidrati/giorno.
Esempi di porzioni da 50 g di carboidrati:
- 100 g di pane.
- 200 g di pasta cotta.
- 200 g di riso cotto.
- 250 g di lenticchie cotte.
- 250 g di patate dolci.
- 250 g di patate.
- 80 g di fiocchi d’avena.
- 40 g di cereali corn flakes.
- 3 yogurt alla frutta.
- 60 g di uvetta.
- 2 banane.
- 3 mele.
- 2 cucchiai di miele.
- 2 cucchiai di sciroppo d’agave.
- 50 cl di succo di frutta.
- 50 cl di bibite gassate.
- 2 croissant semplici.
- 2 fette di torta di mele.
- 2 fette di pizza.
- 100 g di patatine.
- 40 g di caramelle.
- 50 cl di succo di frutta.
- 50 cl di bibite gassate.
L’obiettivo non è fare calcoli continuamente, ma familiarizzare con le porzioni da consumare, e si può vedere che con alcuni alimenti la quantità di carboidrati può aumentare rapidamente.
2) Consumare carboidrati di qualità
Oltre all’aspetto quantitativo, l’indice glicemico è un criterio che permette di classificare i carboidrati (zuccheri) da un punto di vista qualitativo, in funzione della loro capacità di aumentare la glicemia, cioè il livello di zucchero nel sangue.
IG elevato :
- I carboidrati la cui digestione è rapida e che quindi faranno aumentare notevolmente la glicemia.
IG basso:
- I carboidrati la cui digestione è lenta e che influenzeranno poco la glicemia.
Questa classificazione ha permesso di evidenziare alcuni tipi di alimenti con un indice glicemico elevato o addirittura molto elevato, principalmente gli alimenti raffinati e trasformati dall’industria agroalimentare, e quindi da limitare o evitare:
- Cereali raffinati (riso bianco, pasta, pane bianco…).
- Zucchero bianco.
- Succhi di frutta, bibite gassate, bevande energetiche…
- Torte, biscotti, pasticcini, prodotti da forno viennesi…
- Yogurt dessert, crema dessert, gelati…
- Cereali soffiati per la colazione.
- Crema spalmabile industriale.
- Patatine, snack salati…
- Barrette di cioccolato…
Gli apporti di carboidrati da privilegiare:
- Frutta e verdura fresche.
- Frutta secca (albicocche, fichi, prugne secche…).
- Tuberi (patata dolce, topinambur, pastinaca…).
- Zucca (potimarron, butternut, zucca…).
- Cereali integrali o semi-integrali e derivati (riso integrale, riso basmati, riso selvatico, quinoa, grano saraceno, miglio, fiocchi d’avena…).
- Pane integrale (a lievitazione naturale, integrale, multicereale, ai semi…).
L’indice glicemico di un alimento ci informa sulla qualità dei carboidrati, ovvero sulla velocità con cui lo zucchero entra nel sangue; tuttavia, non tiene conto della quantità di carboidrati contenuta nell’alimento.
Se un alimento ha un IG elevato ma viene consumato solo in piccola porzione, avrà un impatto minore sulla glicemia rispetto a un alimento con IG basso ma consumato in porzione abbondante.
Esempio:
- Consumando una porzione di riso integrale tre volte più grande di una porzione normale di riso bianco, il carico glicemico sarà più elevato con il riso integrale e avrà un impatto maggiore sull’equilibrio della glicemia.
3) La strategia « performance salute »
Se si consumano regolarmente e in quantità importanti alimenti che fanno aumentare bruscamente la glicemia, dopo ogni pasto si verifica una forte secrezione di insulina.
Da un lato affaticherà il pancreas, potendo a lungo termine causare problemi di diabete o diverse patologie, e dall’altro questi picchi insulinici non regoleranno la fame.
Provocheranno attacchi di fame e voglia di spizzicare che, per effetto rimbalzo, porteranno a un consumo eccessivo di cibo, favorendo l’accumulo di grassi e l’aumento di peso.
Nella vita quotidiana, è preferibile orientarsi verso una strategia a tendenza « low carb », utilizzando l’estremità inferiore dell’intervallo per il calcolo dell’apporto di carboidrati.
È un vantaggio per la pratica degli sport di endurance, perché il corpo imparerà a utilizzare maggiormente i grassi come fonte di energia, limitando la dipendenza dagli zuccheri.
Gli apporti di carboidrati vanno distribuiti principalmente intorno alle attività sportive, prima e durante alcuni allenamenti lunghi e/o intensi, per disporre appieno delle proprie capacità fisiche e ottimizzare così le prestazioni.
Ma anche dopo lo sforzo, durante la finestra metabolica, per ricaricare al meglio le riserve energetiche dell'organismo.
CONCLUSIONE
Per ottimizzare il capitale «prestazione e salute», l'obiettivo è limitare la dipendenza dai carboidrati, favorendo al contempo l'utilizzo dei grassi come fonte di energia.
Ogni individuo è diverso e ha il proprio modo di funzionare; alcuni avranno esigenze di carboidrati più o meno elevate.
Esistono basi e regole comuni, ma bisogna restare in ascolto del proprio corpo e delle proprie sensazioni, sia nella vita quotidiana sia durante la pratica sportiva.
Questo contenuto è stato pubblicato dal nostro Ambasciatore Guillaume Klein (Coach personale, esperto di nutrizione sportiva e salute / specialista in ultrarésistenza)
- Diplomato Nutriformation, specializzazione in micronutrizione e nutr terapia
- Formazione in nutrizione sportiva presso l'Académie de nutrition positive Evonutri
- Coach di Ultra Trail formato dalla Lega di Atletica dell'Alvernia-Rodano-Alpi
- Dietista nutrizionista del gruppo professionistico dell'FC Metz (dal 2018)
- Dietista nutrizionista del centro di formazione dell'FC Metz (dal 2019)
- Creatore del metodo EPIC®
Appassionato di sport e atleta di ultrarésistenza nella corsa e nell'ultraciclismo, Guillaume ha potuto sperimentare su di sé i benefici di un'alimentazione equilibrata e naturale, adeguata alle sue reali esigenze, e di un allenamento specifico e personalizzato. Guillaume apprezza i prodotti di qualità che rispettano le esigenze nutrizionali dello sportivo, ma anche, dal punto di vista della salute, una composizione il più naturale possibile.
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Se desideri maggiori informazioni o consigli, non esitare a contattare Guillaume tramite il suo sito www.naturenergy.live.