L’alimentazione a 7 giorni da una competizione, di Guillaume Klein

Gli obiettivi

Massimizzare l’accumulo delle riserve energetiche

Favorire il comfort digestivo

Innanzitutto, è importante sapere che è l’equilibrio nutrizionale quotidiano, prima della gara e nel lungo periodo, a permettere di apportare benefici allo sport e alla salute.

I 7 giorni che precedono la competizione si inseriscono in questo equilibrio e devono consentire una supercompensazione dei carboidrati, per affrontare la partenza della gara con le riserve di zuccheri al massimo e ottimizzare le prestazioni durante lo sforzo.

In pratica:

1ª fase

Ridurre di 1/3 l’apporto giornaliero di carboidrati (pasta, riso, patata dolce, patate, pane, frutta, frutta secca…) rispetto alla razione abituale nei primi 3 giorni della settimana che precede la competizione.

Ad esempio, non consumare alimenti amidacei (pasta, riso, patata dolce, patate, pane…) a pranzo.

2ª fase

Svolgere un allenamento breve a digiuno a J-3, per sfruttare la finestra metabolica successiva allo sforzo, facendo una colazione più ricca di carboidrati, che permetta di iniziare la fase di supercompensazione dei carboidrati e favorire al meglio la ricostituzione delle nuove riserve di glicogeno.

Aumentare di 1/3 l’apporto giornaliero di carboidrati (pasta, riso, patata dolce, patate, pane, frutta, frutta secca…) rispetto alla razione abituale nei giorni J-3 e J-2.

Ad esempio, aggiungere durante la giornata uno spuntino a base di frutta e/o frutta secca.

3ª fase

Alla vigilia della competizione, a J-1, le riserve sono già state costituite: è sufficiente mantenere un’alimentazione ragionevole e abituale, per evitare un lavoro eccessivo a carico dell’apparato digerente.

Durante tutta la settimana

Avere un piatto equilibrato, con un apporto sufficiente di proteine, acidi grassi essenziali, vitamine, minerali e oligoelementi.

Ridurre o eliminare, in base alla sensibilità individuale: gli alimenti ricchi di fibre (alcune verdure e alcuni frutti, alcune verdure crude, cereali integrali, pane integrale, legumi…) / i grassi di scarsa qualità / i piatti piccanti / l’alcol / il caffè per il suo effetto stimolante e diuretico / gli alimenti ricchi di glutine di frumento (pane, pasta, dolci, prodotti da forno, pizze, piatti pronti, birra, salse, creme dessert, cicoria…) privilegiando al contempo il consumo di cereali e prodotti assimilati senza glutine (riso, quinoa, miglio, amaranto, avena senza glutine, grano saraceno, teff, fonio, sorgo…).

Assicurare un’idratazione sufficiente per favorire l’immagazzinamento degli zuccheri, ma anche la corretta circolazione e il trasporto di tutte le sostanze necessarie al buon funzionamento dell’organismo (vitamine, minerali, oligoelementi, nutrienti…).

Giorno della competizione

Poiché le competizioni si svolgono generalmente al mattino, la colazione sarà quindi l’ultimo pasto.

L’obiettivo di questa colazione sarà fornire carburante all’organismo e garantire il mantenimento delle riserve energetiche, favorendo al contempo il comfort digestivo durante lo sforzo.

Alcune regole da rispettare

Il momento dell’assunzione del pasto, almeno da 1 ora e 30 minuti a 2 ore prima dell’inizio della gara, per rispettare al meglio i tempi di digestione: da un lato per prevenire i disturbi gastrici e dall’altro affinché, alla partenza della gara, il sangue venga utilizzato per la funzione muscolare e non per gli organi digestivi.

Evitare l’eccesso di grassi, proteine di origine animale e latticini, che richiedono un tempo di digestione più lungo e possono provocare disturbi digestivi.

Evitare gli alimenti troppo ricchi di fibre, soprattutto per le persone sensibili a livello intestinale.

Consumare carboidrati a indice glicemico da basso a moderato per evitare picchi di insulina e controllare il livello di zuccheri nel sangue.

Testare in anticipo, durante le fasi di allenamento, la strategia nutrizionale da adottare in occasione di quest’ultimo pasto.

IN CONCLUSIONE

Questi consigli generali forniscono alcune indicazioni sull’equilibrio alimentare da adottare nella settimana precedente a una competizione.

Tuttavia, è necessario personalizzarlo per adattarlo in modo specifico al funzionamento di ciascuno e beneficiare di effetti positivi sulla resa energetica e sul comfort digestivo.

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Questo contenuto è stato pubblicato dal nostro Ambasciatore Guillaume Klein (Coach personale esperto di nutrizione sportiva e salute / Specialista di ultra-endurance)

• Diplomato Nutriformation, specializzazione in micronutrizione e nutr terapia
• Formato in nutrizione sportiva presso l’Accademia di nutrizione positiva Evonutri
• Coach di Ultra Trail formato dalla Lega di Atletica dell’Alvernia-Rodano-Alpi
• Dietista nutrizionista del gruppo professionistico dell’FC Metz (dal 2018)
• Dietista nutrizionista del centro di formazione dell’FC Metz (dal 2019)
• Creatore del metodo EPIC®

Appassionato di sport e atleta di ultra-endurance nella corsa e nell’ultra-ciclismo, Guillaume ha potuto sperimentare su di sé i benefici di un’alimentazione equilibrata e naturale, adeguata alle sue reali esigenze, e di un allenamento specifico personalizzato. Guillaume apprezza i prodotti di qualità che rispettano le esigenze nutrizionali degli sportivi, ma anche, dal punto di vista della salute, una composizione il più naturale possibile.

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