Proteine e sport di resistenza
Per sfruttare appieno le proprie capacità, lo sportivo deve fornire al proprio organismo il carburante giusto, attraverso un’alimentazione adeguata nella vita quotidiana, ma anche durante lo sforzo, utilizzando prodotti energetici nell’ambito di una strategia nutrizionale strutturata.
«Per l’atleta di endurance, un apporto di proteine di qualità e variegato consentirà di ottimizzare le prestazioni e il recupero»
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- Che cos’è la proteina?
Una proteina è un insieme di amminoacidi che l’organismo utilizza per svolgere diverse funzioni vitali, e ogni proteina svolge un ruolo all’interno della massa muscolare.
La funzione principale delle proteine e degli amminoacidi non è la produzione di energia.
«Sono elementi costitutivi e riparatori dell’organismo»
Al contrario, in caso di esaurimento delle riserve, il corpo produrrà energia a partire dalle proteine, provocando la distruzione delle fibre muscolari e causando un fenomeno controproducente per la prestazione.
Esistono 23 amminoacidi, che si possono distinguere in 2 categorie:
- Gli amminoacidi essenziali , in numero di 9 (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina), indispensabili per il corretto funzionamento dell’organismo, devono essere necessariamente introdotti con l’alimentazione, poiché il corpo non è in grado di sintetizzarli autonomamente.
- Gli amminoacidi non essenziali che possono essere prodotti dal nostro organismo grazie ai lipidi, ai glucidi e alle vitamine presenti o assimilati.
2) Quali sono i nostri fabbisogni di proteine?
Dipenderanno dal peso dell’individuo, dalla natura e dall’intensità dell’attività fisica.
- Per lo sportivo (resistenza e mantenimento della massa muscolare): da 1,2 a 1,7 g per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
Esempio:
Per uno sportivo di 70 kg = da 84 a 119 g di proteine al giorno
Oltre a ciò, si parlerà di aumento della massa muscolare, ricercato soprattutto dagli atleti che praticano sport di forza come il bodybuilding e il sollevamento pesi.
3) Dove trovare il nostro apporto proteico?
Le proteine si trovano in tutti gli alimenti, in quantità maggiore o minore a seconda degli alimenti consumati, ed è necessario disporre di un apporto vario per sintetizzare ampiamente tutti gli amminoacidi essenziali e non essenziali di cui abbiamo bisogno.
Le principali fonti di proteine:
- Proteine animali: carne, pesce, frutti di mare, uova, latticini
- Proteine vegetali: cereali e derivati, legumi, alghe, semi oleosi, noci, semi, frutta, frutta secca, funghi…
Esempi di apporto proteico:
- 100 g di tonno: circa 25 g di proteine.
- 100 g di pollo: circa 20 g di proteine.
- 100 g di tofu lattoprefermentato: circa 20 g di proteine.
- 1 uovo: circa 7 g di proteine.
- 1 yogurt di latte di capra da 125 g: circa 7 g di proteine.
- 100 g di lenticchie cotte: circa 8 g di proteine.
- 100 g di riso integrale cotto: circa 3 g di proteine.
- 50 g di fiocchi d’avena: circa 6 g di proteine.
- 30 g di mandorle: circa 7 g di proteine.
- 100 g di banana: circa 1 g di proteine.
- 10 g di spirulina: circa 6 g di proteine.
4) Proteine animali o vegetali?
Al di là della quantità teorica di proteine contenuta in un alimento, è necessario considerare la qualità e il dettaglio del contenuto di amminoacidi essenziali e non essenziali che lo compongono.
«Ogni alimento proteico dispone di una propria catena di amminoacidi»
Il contesto dell’alimentazione moderna:
Oggi abbiamo accesso a un’offerta alimentare consistente, che però spesso va a scapito della qualità.
Questa abbondanza porta a un consumo sempre maggiore di proteine animali, che può avere conseguenze negative sotto diversi aspetti:
- La salute dell’organismo, a causa dell’eccesso di alcuni prodotti animali di scarsa qualità (carne rossa, salumi, latticini, formaggi…).
- I problemi di ordine etico (metodi di allevamento, macellazione intensiva, pesca eccessiva…).
- Gli effetti sull’ecologia, con l’inquinamento e l’alterazione degli ecosistemi.
In questo contesto, è interessante aumentare la quota di proteine vegetali nella propria alimentazione, per disporre di una maggiore varietà, ma anche per motivi di salute, etici ed ecologici.
«Consumare meno prodotti animali, ma di migliore qualità!»
- Carne proveniente da allevamenti biologici o a basso impatto e preferibilmente locali.
- Pesce, frutti di mare e crostacei provenienti dalla pesca sostenibile certificata MSC.
- Preferibilmente latticini biologici o da allevamento tradizionale, di capra o di pecora.
- Uova biologiche o da allevamento all’aperto.
- Prodotti animali provenienti dalla filiera Bleu Blanc Cœur.
Si può fare a meno delle proteine animali? :
È possibile ottenere un apporto nutrizionale adeguato senza prodotti di origine animale.
Tuttavia, le proteine vegetali non apportano tutti gli amminoacidi essenziali, oppure alcuni sono presenti in quantità insufficienti; sarà quindi necessario fare le giuste combinazioni e associazioni alimentari nello stesso pasto o nell’arco della giornata.
Esempio:
Le lenticchie sono povere di metionina e ricche di lisina; al contrario, il riso è povero di lisina e ricco di metionina.
Per ottenere un apporto equilibrato di amminoacidi, sarà necessario associare riso e lenticchie.
Il problema degli antinutrienti:
Si osserva una scarsa assimilazione di alcune proteine vegetali, che può essere spiegata dalla presenza di diversi antinutrienti (fitati, lectine, saponine, inibitori enzimatici), presenti principalmente nei cereali, legumi, frutta secca e semi, che costituiscono il loro sistema di difesa sviluppato contro i predatori naturali.
L’organismo umano non è in grado di consumare grandi quantità di questi antinutrienti, il che può a lungo termine causare carenze e compromettere l’assimilazione, la digestione e le reazioni immunitarie.
La soluzione:
L’ammollo di cereali, legumi, frutta secca e semi è indispensabile per proteggersi dagli antinutrienti e distruggerne una parte, facilitando così l’assimilazione ed evitando la demineralizzazione dell’organismo.
L’obiettivo è attivare il processo di germinazione, per trasformarle da «dormienti» a «vive» e potenziarne così le proprietà nutritive, aumentando il contenuto di vitamine, minerali, proteine e amminoacidi.
6) Le proteine durante lo sforzo
Durante un’attività intensa o prolungata, dal punto di vista digestivo e pratico è difficile consumare e assimilare una porzione di proteine alimentari come carne, pesce, uova o altro…
Per compensare un apporto proteico insufficiente attraverso un’integrazione alimentare facilmente assimilabile, l’assunzione di BCAA può essere interessante.
Che cosa sono i BCAA?:
Sono amminoacidi a catena ramificata, comprendenti Leucina, Isoleucina e Valina, e rappresentano circa un terzo delle proteine muscolari.
I BCAA hanno effetti anabolici (costruttivi), limitando il catabolismo (degradazione), sui diversi processi metabolici, energetici e di riparazione dell’organismo.
Esempio pPer ora di sforzo:
Da 1 a 3 g di BCAA con rapporto 2.1.1 (50% Leucina + 25% Isoleucina + 25% Valina) + apporto alimentare complementare, per un totale di circa 6 g di proteine.
7) Le proteine dopo lo sforzo
Dopo un’attività intensa o prolungata, è preferibile adottare le corrette abitudini alimentari per sfruttare la finestra metabolica.
Per un periodo di 4 ore, con un picco 30 minuti dopo la fine dello sforzo, l’organismo attiva determinati meccanismi fisiologici.
Gli obiettivi:
- Compensare le perdite legate allo sforzo dal punto di vista energetico.
- Ottimizzare la capacità di ricostruzione dell’organismo per favorire il recupero.
Durante questa finestra, il corpo è quindi pienamente in grado di ricevere tutto ciò che gli fornirete dal punto di vista alimentare e dell’idratazione.
Per attivare al meglio la sintesi di proteine e amminoacidi, l’obiettivo complessivo sarà consumare almeno tre volte più carboidrati che proteine, nell’ordine di 20-30 g di proteine per 60-80 g di carboidrati.
In pratica:
30 minuti dopo la fine dello sforzo, una bevanda o uno spuntino di recupero:
La composizione:
- Proteine e BCAA, per un apporto di amminoacidi ramificati comprendenti leucina, isoleucina e valina, che rappresentano circa un terzo delle proteine muscolari.
Circa 0,1-0,2 g di BCAA per chilogrammo di peso corporeo, con almeno 2-3 g di leucina in associazione a un apporto di proteine di qualità e digeribili.
- Carboidrati a rapida assimilazione per ricaricare le riserve di glicogeno (la riserva di zuccheri dell’organismo) e attivare al meglio la sintesi di proteine e amminoacidi.
- Idratarsi con acqua bicarbonato-sodica (Vichy, Badoit, St Yorre…) per compensare le perdite di minerali legate allo sforzo.
Esempio:
- 1 banana ben matura schiacciata.
- 10 g di miele.
- 20 g di proteine della canapa.
- 1 apporto di BCAA.
- Acqua bicarbonato-sodica (Vichy, Badoit, St Yorre…).
In caso di sessione molto intensa o lunga, soprattutto nella corsa a piedi con impatti ripetuti, il consumo di glutammina rappresenta un altro approccio nutrizionale interessante.
Questo amminoacido è coinvolto nel metabolismo dei BCAA; è il nutriente preferito dalle cellule immunitarie e intestinali e consente di attivare il recupero muscolare e digestivo.
Da 1 a 4 ore dopo la fine dello sforzo, in aggiunta alla razione di recupero, un pasto completo ed equilibrato:
La composizione:
- Un apporto di proteine di qualità e digeribili (circa 20-30 g) per attivare al meglio il recupero muscolare (carne bianca, pesce, uova, tofu, proteine vegetali), evitando la carne rossa e i salumi.
- Carboidrati di qualità in quantità adeguata per favorire la sintesi proteica e ricaricare le energie in modo sano (riso integrale, lenticchie, quinoa, patata dolce, fiocchi d’avena, pane integrale…).
- Acidi grassi essenziali omega 3 come antinfiammatorio naturale per prevenire l’insorgenza di lesioni e migliorare il funzionamento generale dell’organismo (oli vegetali come colza, noce, camelina, lino, canapa…; noci; semi di lino, canapa, chia…; pesce grasso come sardine, sgombro, salmone…)
- Una grande quantità di verdure varie e frutta, per fare il pieno di vitamine, minerali, oligoelementi e antiossidanti e riequilibrare l’acidità dell’organismo.
Esempio:
- Insalata verde.
- Barbabietola cruda grattugiata.
- Verdure di stagione assortite (cavolo, fagiolini, bietola, broccoli, spinaci, finocchio…).
- 2 uova (preferibilmente alla coque o all'occhio di bue).
- 200 g di patata dolce.
- 1 yogurt vegetale senza zuccheri aggiunti (soia, mandorla, cocco…).
I condimenti del pasto:
- Vinaigrette: da 1 a 2 cucchiai di una miscela composta per il 50% da olio extravergine di oliva + per il 50% da olio extravergine ricco di omega 3 (colza, lino, noci, camelina…) + succo di limone fresco e/o (aceto di mele, aceto balsamico, tamari…) + 1 pizzico di sale non raffinato.
- Da 1 a 2 cucchiaini di semi (zucca, girasole, chia, sesamo, lino, canapa, papavero…).
- Erbe aromatiche (prezzemolo, coriandolo, erba cipollina, timo…).
- Spezie varie (curcuma, zenzero, pepe nero, finocchio, cumino, fieno greco, cannella…).
CONCLUSIONE
Le proteine e gli amminoacidi sono indispensabili per il corretto funzionamento dell'organismo e devono essere integrati in un equilibrio alimentare complessivo.
È necessario adattare il consumo, sia qualitativamente sia quantitativamente, alle proprie esigenze, in sinergia con la presenza degli altri macronutrienti (lipidi e glucidi) e micronutrienti (vitamine, minerali, oligoelementi), ma anche durante lo sforzo, adottando una strategia nutrizionale strutturata che permetta di ottimizzare il recupero e le prestazioni, preservando al contempo il proprio patrimonio di salute.
KLEIN Guillaume DIET NUTRI ENERGIE
Questo articolo è stato scritto dal nostro Ambasciatore Guillaume Klein (Personal coach esperto in nutrizione sportiva e salute / Specialista in ultraresistenza)
Se desideri maggiori informazioni o consigli, non esitare a contattare Guillaume tramite il suo sito
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