Come prepararsi per il primo triathlon?

Allenarsi per un triathlon è più facile di quanto pensiate, anche se al momento non vi sembra di essere in buona forma per farlo. Sì, è vero: senza alcuna preparazione fisica specifica, potete essere pronti ad affrontare il vostro primo triathlon in appena 12 settimane. E non dovete rinunciare alla vostra vita o distruggere il vostro conto in banca perché ciò accada.

                

Ecco come allenarsi per un triathlon partendo da zero:

L'attrezzatura essenziale 

Per il vostro primo triathlon avete bisogno dell'attrezzatura di base. Non deve essere costosa; anzi, potete persino farvi prestare il materiale da un amico triatleta. 

Per il nuoto: costume da bagno, occhialini e cuffia (soprattutto se avete i capelli lunghi).

Per la parte ciclistica: una bicicletta adatta al vostro comfort di gara e in buone condizioni. Può essere una bici da strada, una mountain bike o una bici ibrida. Se possibile, potete anche noleggiare una bici da cronometro, ma per iniziare non avete bisogno di una vera bici da triathlon. 
Per l'abbigliamento: pantaloncini da ciclismo imbottiti e una maglia semplice e aderente, il più confortevole possibile.
Potete usare pedali normali o con attacchi (le scarpe da ciclismo sono utili, ma non obbligatorie).
Portate con voi una borraccia d'acqua da usare durante i percorsi ciclistici più lunghi. 

Per la corsa: un buon paio di scarpe da running. Non dovete spendere 200€ per acquistare un paio di scarpe eccellenti, ma vi serve un modello progettato per correre e adatto ai vostri piedi.

 

Prendetevi il tempo per prepararvi

Se è passato troppo tempo dall'ultima volta in cui vi siete allenati, è bene concedervi circa 12 settimane per rimettervi in forma e ridurre al minimo il rischio di infortuni.

In 12 settimane potete preparare tendini, legamenti e resistenza, così da godervi al meglio la gara. Se riuscite ad allenarvi cinque giorni alla settimana, per un totale di due ore e mezza-quattro ore settimanali, avete chiaramente il tempo necessario per rimettervi in forma.

Le sessioni di allenamento durante la settimana dovrebbero durare solo 30-45 minuti, mentre il fine settimana può essere utilizzato per sviluppare la resistenza. Durante la sessione di allenamento più lunga, è meglio che la parte in bicicletta non superi un'ora e mezza-due ore.

Su cinque sessioni settimanali, dedicate due al nuoto.

Fate in modo che due sessioni combinate siano strutturate per sviluppare la resistenza e ridurre al minimo il rischio di infortuni.

 

Esempi di allenamenti combinati per la prima settimana:

Allenamento combinato n. 1:

(Correre per 1 minuto, camminare per 1 minuto) x 5, poi andare in bicicletta per 30 minuti a bassa intensità. (Zona da 1 a 2 per chi utilizza un cardiofrequenzimetro.) Potete svolgere questa sessione anche in palestra.

Allenamento combinato n. 2:

(Correre per 1 minuto, camminare per 1 minuto) x 7 o 8, poi andare in bicicletta per 30 minuti a bassa intensità

Per la quinta e ultima sessione di allenamento della prima settimana, andate in bicicletta per 45 minuti a un'intensità facile, che consenta di conversare.

Da qui in poi, potete elaborare il vostro piano con la massima flessibilità. 

A titolo di esempio, il piano sprint per principianti qui sotto vi aiuterà a passare da una condizione fisica nulla a un livello di resistenza maggiore negli allenamenti dopo appena sette settimane di preparazione:

Allenamento n. 1: Nuoto 5 x 100 (20 sec di recupero intermedio (RI)), da facile a moderato (zone da 1 a 3)
Allenamento n. 2: Combinato: 25 minuti di corsa, zone da 1 a 2, 20 minuti di bicicletta, zone da 1 a 3
Allenamento n. 3: Nuoto 5 x 100 (20 sec RI), da facile a moderato (zone da 1 a 2)
Allenamento n. 4: Brick: andate in bicicletta per 25 minuti, poi passate a una corsa di 20 minuti a un'intensità di zona da 1 a 2. Includete accelerazioni di 30 secondi
Allenamento n. 5: lunga pedalata di 1 ora e 30 minuti a un'intensità di zona da 1 a 2 su un percorso pianeggiante.

                
Riposatevi bene

Quando imparate ad allenarvi per un triathlon, è allettante aumentare sempre di più il volume di allenamento, ma la vostra forma fisica migliorerà grazie a un equilibrio tra meno stress e più riposo.

Se pianificate il vostro programma di allenamento, assicuratevi di inserire giorni di recupero e settimane di riposo con volume ridotto, per permettere al vostro corpo di ricostruirsi e diventare più forte.

Muovetevi!

Con l'attrezzatura di base a disposizione e un percorso stabilito e pianificato, non resta altro da fare che iniziare. Non c'è momento migliore di adesso: forza!