Voeding op D-7 voor een wedstrijd, door Guillaume Klein

De doelstellingen

Energie opslaan

Bevorder het spijsverteringscomfort

Allereerst is het belangrijk te weten dat het de dagelijkse voedingsbalans in de aanloop naar de wedstrijd en op lange termijn is die voordelen voor sport en gezondheid oplevert.

De 7 dagen vóór de wedstrijd maken deel uit van dit evenwicht en moeten zorgen voor een koolhydraatsupercompensatie, zodat je aan de start van de wedstrijd over een maximaal gevulde suikerreserve beschikt en de prestaties tijdens de inspanning optimaliseert.

In de praktijk:

1e fase

Verminder de dagelijkse inname van koolhydraten (pasta, rijst, zoete aardappel, aardappel, brood, fruit, gedroogd fruit…) met een derde ten opzichte van de gebruikelijke hoeveelheid tijdens de eerste 3 dagen van de week vóór de wedstrijd.

Eet bijvoorbeeld geen zetmeelrijke producten (pasta, rijst, zoete aardappel, aardappel, brood…) tijdens de lunch.

2e fase

Doe op J-3 een korte nuchtere training om optimaal gebruik te maken van het metabole venster na de inspanning. Neem daarna een koolhydraatrijker ontbijt om de fase van koolhydraatsupercompensatie te starten en de nieuwe glycogeenvoorraad zo goed mogelijk aan te vullen.

Verhoog de dagelijkse inname van koolhydraten (pasta, rijst, zoete aardappel, aardappel, brood, fruit, gedroogd fruit…) op J-3 en J-2 met een derde ten opzichte van de gebruikelijke hoeveelheid.

Voeg bijvoorbeeld overdag een tussendoortje met fruit en/of gedroogd fruit toe.

3e fase

Op J-1, de dag vóór de wedstrijd, zijn de reserves aangevuld. Het volstaat om een redelijke en gebruikelijke hoeveelheid te blijven eten, zodat het spijsverteringsstelsel niet zwaar wordt belast.

De hele week door

Zorg voor een uitgebalanceerd bord met voldoende eiwitten, essentiële vetzuren, vitaminen, mineralen en sporenelementen.

Verminder of vermijd, afhankelijk van je persoonlijke gevoeligheid: vezelrijke voedingsmiddelen (bepaalde groenten en fruit, bepaalde rauwe groenten, volkoren granen, volkorenbrood, peulvruchten…) / vetten van slechte kwaliteit / pikante gerechten / alcohol / koffie vanwege het stimulerende en vochtafdrijvende effect / voedingsmiddelen die rijk zijn aan tarwegluten (brood, pasta, gebak, patisserie, pizza’s, kant-en-klare maaltijden, bier, sauzen, desserts, cichorei…) en geef daarbij de voorkeur aan glutenvrije granen en graanvervangers (rijst, quinoa, gierst, amarant, glutenvrije haver, boekweit, teff, fonio, sorghum…).

Zorg voor voldoende hydratatie om de opslag van suikers te bevorderen en ook de goede circulatie en het transport van alle stoffen die nodig zijn voor het goed functioneren van het lichaam (vitaminen, mineralen, sporenelementen, voedingsstoffen…).

Wedstrijddag

Omdat wedstrijden doorgaans ’s ochtends beginnen, is het ontbijt dus de laatste maaltijd.

Het doel van dit ontbijt is het lichaam van brandstof te voorzien en de energiereserves op peil te houden, terwijl het spijsverteringscomfort tijdens de inspanning wordt bevorderd.

Enkele regels om te volgen

Plan de maaltijd minimaal 1,5 tot 2 uur voor het begin van de wedstrijd, zodat de verteringstijd zo goed mogelijk wordt gerespecteerd: enerzijds om maag-darmklachten te voorkomen en anderzijds zodat het bloed bij de start van de wedstrijd naar de spieren kan gaan in plaats van naar de spijsverteringsorganen.

Vermijd een overmatige hoeveelheid vetten, eiwitten van dierlijke oorsprong en zuivelproducten, omdat deze een langere verteringstijd vereisen en spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.

Vermijd voedingsmiddelen die te veel vezels bevatten, vooral als je gevoelig bent voor darmproblemen.

Eet koolhydraten met een lage tot matige glycemische index om insulinepieken te voorkomen en je bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Test tijdens trainingsfasen voorafgaand aan de wedstrijd je voedingsstrategie voor deze laatste maaltijd.

TOT SLOT

Deze algemene adviezen bieden enkele richtlijnen voor de voedingsbalans die in de week voorafgaand aan een wedstrijd kan worden aangehouden.

Toch is het noodzakelijk om dit te individualiseren en specifiek af te stemmen op de manier waarop ieder lichaam functioneert, zodat je kunt profiteren van gunstige effecten op de energie-efficiëntie en het spijsverteringscomfort.

 https://formationnaturenergy.com/client-kit-nutri-energie

Ontdek onze productcatalogus VOOR DE INSPANNING 

Deze content is gepubliceerd door onze ambassadeur Guillaume Klein (persoonlijk coach, expert in sportvoeding en gezondheid / specialist in ultra-uithoudingsvermogen)

• Afgestudeerd aan Nutriformation, met specialisatie in micronutritie en nutritherapie
• Opgeleid in sportvoeding door de Académie de nutrition positive Evonutri
• Ultra-trailcoach, opgeleid door de atletiekbond Auvergne-Rhône-Alpes
• Diëtist-voedingsdeskundige bij de profgroep van FC Metz (sinds 2018)
• Diëtist-voedingsdeskundige bij het opleidingscentrum van FC Metz (sinds 2019)
• Bedenker van de EPIC®-methode

Als sportliefhebber en ultra-uithoudingsatleet in het hardlopen en ultrawielrennen heeft Guillaume zelf de voordelen kunnen ervaren van een natuurlijke, op zijn werkelijke behoeften afgestemde voedingsbalans en van een specifieke, aangepaste training. Guillaume waardeert kwaliteitsproducten die aansluiten bij de voedingsbehoeften van sporters, maar ook vanuit gezondheidsoogpunt een zo natuurlijk mogelijke samenstelling hebben.

Profiteer ook van zijn advies en ontdek al onze producten op deze website

Als je meer informatie of advies wilt, neem dan gerust contact op met Guillaume via zijn website www.naturenergy.live.