Hoe herstel je goed na een marathon?
Herstel na een marathon is een essentiële stap in een voorbereidingsplan die lopers maar al te vaak verwaarlozen.
Helaas vergroot je, als je geen herstel voorbereidt, het risico op blessures en de hersteltijd die je lichaam nodig heeft... en dat is niet per se goed voor je gezondheid.
Lopers die geen goed herstelplan voor na de marathon volgen, zien meestal geen vooruitgang in hun volgende prestaties of krijgen last van symptomen van overtraining.
Vandaag geven we je de beste manieren om van een marathon te herstellen. In dit artikel bespreken we het wetenschappelijke bewijs achter vermoeidheid na een marathon, zodat je weet wat je lichaam doorstaat en je je race kunt voorbereiden op optimale prestaties.
Vervolgens geven we je een herstelplan voor na de marathon om je te helpen zo goed mogelijk te herstellen. Ontdek al onze herstelproducten
Wat gebeurt er met mijn lichaam als ik een marathon loop?
Marathons zijn zwaar voor het lichaam, daar bestaat geen twijfel over.
De spieren, hormonen, pezen, cellen en bijna alle fysiologische systemen worden tijdens de wedstrijd tot het uiterste gedreven.
Of je nu een ervaren marathonloper of een recreatieve loper bent, 42 km blijft 42 km. Je lichaam ondergaat een enorme fysieke belasting, naast de stress die je het tijdens je voorbereiding hebt opgelegd.
Hieronder vind je een lijst van enkele fysiologische systemen die tijdens een marathon worden belast, samen met hun hersteltijd.
=> Spieren
Spierpijn en vermoeidheid zijn de duidelijkste voorbeelden van schade die ontstaat doordat het lichaam een marathonafstand aflegt.
Een wetenschappelijke studie naar de kuitspieren van marathonlopers concludeerde dat intensieve training en de marathon zelf ontstekingen en necrose van spiervezels veroorzaken, waardoor de spierkracht en het spieruithoudingsvermogen gedurende 14 dagen na de marathon aanzienlijk verminderen.
Als gevolg daarvan hebben je spieren na de marathon ongeveer 2 weken nodig om hun volledige kracht terug te krijgen.
=> Cellulaire schade
Cellulaire schade na de marathon, waaronder oxidatieve schade, een verhoogde productie van creatinekinase (CK) — een marker die wijst op schade aan skeletspierweefsel en het myocard — en een verhoogd myoglobinegehalte in de bloedbaan (wat vaak leidt tot bloed in de urine).
Een studie concludeerde dat CK-schade meer dan 7 dagen na de marathon aanhoudt, terwijl een andere studie de aanwezigheid van myoglobine in de bloedbaan 3 à 4 dagen na de wedstrijd bevestigde.
Deze twee studies tonen duidelijk aan dat het lichaam na de marathon minstens 7 à 10 dagen rust nodig heeft om volledig te herstellen van de celschade die tijdens de wedstrijd is veroorzaakt.
Deze markers en een onderdrukt immuunsysteem vormen de belangrijkste reden waarom het optimale marathonherstelprogramma overtraining in de eerste 2 à 3 dagen voorkomt.
=> Immuunsysteem
Na een marathon wordt het immuunsysteem zwaar belast, waardoor het risico op verkoudheid en griep toeneemt.
Bovendien is een verzwakt immuunsysteem een van de belangrijkste oorzaken van overtraining. Een recente studie bevestigt dat het immuunsysteem tot drie dagen na de marathon verzwakt is en een belangrijke factor vormt bij het overtrainingssyndroom.
Daarom is het essentieel dat u in de drie dagen na een marathon zo veel mogelijk rust en u concentreert op het eten van voedingsrijke en gezonde voedingsmiddelen.
Onderzoek toont duidelijk aan dat een marathon gedurende 3 tot 14 dagen na de wedstrijd aanzienlijke schade veroorzaakt aan spieren, cellen en het immuunsysteem.
Daarom is het essentieel dat alle marathonlopers beschikken over een marathonherstelprotocol van 2 à 3 weken, gericht op rust en het herstel van deze fysiologische systemen. Ontdek al onze herstelproducten
Hoe herstelt u na het lopen van een marathon?
We beschrijven een programma voor voeding, revalidatie, crosstraining en hardlopen voor de 3 weken na een marathon. Dit revalidatieplan helpt u sneller te herstellen en zo snel mogelijk weer te gaan trainen.
=> Onmiddellijk na de wedstrijd
Het onmiddellijke herstelprotocol na de wedstrijd kan lastig zijn om vooraf te plannen.
Concentreer u vooral op voeding en de strategie vóór de wedstrijd. Deze punten zijn er alleen om u advies te geven voor na de wedstrijd.
- Probeer nadat u de finishlijn bent gepasseerd iets warms over uw rug te krijgen. U zult het waarschijnlijk snel koud krijgen en hoewel dit u niet helpt bij het herstel, zorgt de warmte ervoor dat u zich veel beter voelt.
- Probeer iets te eten te vinden. Bananen, herstelrepen, hersteldranken voor herstel, fruit en brood zijn allemaal goede opties.
Veel marathonlopers kunnen kort na de finish niet eten; wacht even en eet wanneer u thuiskomt.
- Voor de dappersten onder u is een koud bad zeer bevorderlijk voor het herstel.
Vul het bad met ijs en koud water en dompel uw benen 15 minuten onder. Het water hoeft niet ijskoud te zijn.
Na uw ijsbad kunt u een dutje doen of een wandeling maken om te proberen uw benen te ontspannen.
In dit stadium hebt u alles gedaan wat u voor vandaag kunt doen. Ontspan goed.
=> Dagen 1-3
Hardlopen: geen
Crosstraining: ook niet
Hersteltrucs en -tips:
Laat uw benen 10-15 minuten in een koud bad weken (ja, alweer!) en rek ze daarna goed.
Eet fruit, koolhydraten en eiwitten. Koolhydraten en eiwitten helpen spierschade te herstellen, terwijl fruit u een dosis vitamine C en antioxidanten geeft om vrije radicalen te bestrijden en uw immuunsysteem te versterken.
Een lichte massage helpt uw spieren te ontspannen. Plan nog geen diepeweefselmassage; kies gewoon voor een zachte massage/strijkmassage of licht rollen met de massage stick.
=> Dagen 4-7
Training: één dag, 2 tot 4 km op een rustig tempo.
Twee dagen later een gemakkelijke inspanning van 30 tot 40 minuten. De nadruk ligt op het bevorderen van de bloedstroom naar de benen, niet op het opbouwen van conditie.
Hersteltips en -trucs: blijf gezond eten.
Dit is het moment waarop u een diepeweefselmassage kunt nemen als u nog echt last heeft van bepaalde zones of als u geblesseerd bent.
Koud-warmcontrastbad voor het onderlichaam. Gebruik voor het contrastbad grote vuilniszakken en vul de ene met warm water (op aangename badtemperatuur) en de andere met ijskoud water (koud genoeg zodat het ijs niet smelt). Plaats uw hele lichaam in het koude water. Houd dit 5 minuten vol en ga vervolgens 5 minuten in het warme water. Herhaal dit 2 of 3 keer en eindig met koud water. Dit helpt het bloed in en uit het gebied te laten stromen, wat het herstel bevordert.
Ongeveer een uur voor het slapengaan masseert u uw benen met een massage-stick of zelfmassageapparaat en laat u ze vervolgens 10 tot 15 minuten weken in een warm bad met 3 koppen zout en 1 kop zuiveringszout. Rek u na het baden echt goed uit en ontspan.
=> Dagen 7-14
Hardlopen: drie of vier dagen van 6 tot 9 km op zeer rustig tempo.
Cross-training: optioneel - drie sessies in totaal. Eén lichte sessie en twee sessies met gemiddelde inspanning van 30 tot 45 minuten.
=> Dagen 14-21
Training: begin langzaam weer een volledige loop op te bouwen. Vier tot vijf reeksen van 4 tot 8 km, met 4 x 20 seconden wandelen na elke loop.
1 lichte sessie, 1 gemiddelde sessie en 1 zware sessie van 40 tot 50 minuten.
Merk op dat het veel belangrijker is om goed te herstellen, zodat u bij uw volgende hardloopdoel nog beter kunt trainen.
Als u uzelf niet voldoende tijd geeft om te herstellen, zult u uw goede trainingssessies simpelweg tenietdoen en uzelf op de grens van overtraining brengen.
Probeer tot 6 weken na uw marathon geen serieuze wedstrijd te plannen.
We begrijpen goed dat u zin zult hebben om weer te beginnen. Uw resultaten zullen echter niet zo goed zijn als ze zouden kunnen zijn als u niet een paar weken wacht en uw lichaam goed laat herstellen. Ontdek al onze herstelproducten
Geduld is een deugd, en het zal zich uiteindelijk lonen!
Ontdek nu onze producten speciaal voor marathons.
Dit kan u ook interesseren: