Optimaliseer je prestaties: de voordelen van trainen op hoogte

Optimaliseer uw prestaties: de voordelen van hoogtetraining

Hoogtetraining is een methode die door veel topsporters wordt gewaardeerd vanwege de onmiskenbare voordelen voor sportprestaties. Door op grotere hoogte te trainen, wordt het lichaam blootgesteld aan een omgeving waarin minder zuurstof beschikbaar is, wat fysiologische aanpassingen in gang zet die bijdragen aan een verbetering van het uithoudingsvermogen en de kracht. Maar wat zijn deze voordelen precies en hoe kunt u deze methode als ervaren sporter in uw trainingsprogramma integreren? In dit artikel bespreken we de mechanismen achter hoogtetraining, de voordelen ervan en de beste methoden om er maximaal profijt van te hebben. Of u nu hardloper, wielrenner of triatleet bent, ontdek hoe hoogtetraining u kan helpen uw grenzen te verleggen en nieuwe hoogten te bereiken, aangezien uw wedstrijden meerdere passages boven 2.000 meter kunnen bevatten tijdens trails of bepaalde extreme triatlons, waar sommige bergpassen eveneens boven 2.000 meter uitkomen.

 

I. Hoogtetraining begrijpen

A. Wat is hoogtetraining?

Hoogtetraining verwijst naar het beoefenen van lichaamsbeweging op hoogten boven zeeniveau, doorgaans vanaf 1.500 meter, hoewel de voordelen en resultaten beter zijn op 1.800 m en hoger. Deze methode wordt vaak gebruikt door sporters om hun prestaties te verbeteren, vooral in duursporten zoals hardlopen, wielrennen en triatlon. De lucht op hoogte bevat minder zuurstof dan op zeeniveau, waardoor het lichaam zich moet aanpassen om een optimaal prestatieniveau te behouden. Deze aanpassing leidt tot verschillende fysiologische veranderingen die gunstig zijn voor sporters wanneer zij afdalen naar lagere hoogten om aan een wedstrijd deel te nemen.

 

B. De fysiologische mechanismen

1. Hypoxie en erytropoëse

Op hoogte vermindert de daling van de atmosferische druk de hoeveelheid zuurstof die beschikbaar is in de ingeademde lucht. Deze toestand van zuurstoftekort, hypoxie genoemd, stimuleert het lichaam om meer rode bloedcellen aan te maken en zo het zuurstoftransport naar de spieren en organen te verbeteren. Dit proces staat bekend als erytropoëse.

Uit een studie gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology bleek dat atleten die op hoogte trainden een aanzienlijke toename vertoonden van de concentratie rode bloedcellen en erytropoëtine (EPO) in het bloed . Hypoxie stimuleert de productie van EPO, een hormoon dat het beenmerg aanzet tot de productie van meer rode bloedcellen. Deze toename van rode bloedcellen verbetert het vermogen van het bloed om zuurstof te transporteren, wat bijzonder gunstig is voor uithoudingsprestaties.

2. Ademhalings- en cardiovasculaire aanpassingen

Training op hoogte leidt ook tot ademhalings- en cardiovasculaire aanpassingen.

• Ademhalingsaanpassingen : Als reactie op hypoxie verhoogt het lichaam de ademhalingsfrequentie om de zuurstoftoevoer te maximaliseren. Dit leidt tot een verbetering van de functie van de ademhalingsspieren, die sterker en efficiënter worden. Deze ademhalingsaanpassingen helpen de totale hoeveelheid zuurstof die tijdens inspanning voor de spieren beschikbaar is te vergroten.
• Cardiovasculaire aanpassingen : Het hart reageert op hypoxie door het hartminuutvolume te verhogen (de hoeveelheid bloed die het hart per minuut rondpompt), zodat er meer zuurstof aan de weefsels wordt geleverd. Bovendien nemen de haarvaten, kleine bloedvaten rond de spiervezels, in aantal en dichtheid toe. Deze toegenomen capillarisatie verbetert de verspreiding van zuurstof van de rode bloedcellen naar de spiercellen, waardoor de efficiëntie van de zuurstoftoevoer tijdens inspanning toeneemt.

Uit een studie gepubliceerd in het Journal of Sports Sciences bleek dat atleten die op hoogte trainden na enkele weken blootstelling aan hoogte aanzienlijke verbeteringen vertoonden in hun aerobe capaciteit en cardiorespiratoire aanpassingen. Deze aanpassingen verbeteren de prestaties en het uithoudingsvermogen van atleten wanneer zij terugkeren naar lagere hoogten.

Kortom, training op hoogte brengt een reeks fysiologische aanpassingen op gang die gericht zijn op het compenseren van de verminderde beschikbaarheid van zuurstof. Deze aanpassingen kunnen, wanneer ze goed worden beheerd en gecombineerd met passende voeding en herstelstrategieën, de atletische prestaties aanzienlijk verbeteren, vooral in duursporten. Deze voordelen houden doorgaans maximaal 3 weken aan en kunnen een aanzienlijk concurrentievoordeel bieden tijdens wedstrijden die op lagere hoogten plaatsvinden.

 

II. De voordelen van training op hoogte

Training op hoogte staat bekend om de vele voordelen voor sportprestaties, vooral voor duursporters. Deze voordelen zijn voornamelijk te danken aan de fysiologische aanpassingen die worden veroorzaakt door blootstelling aan een zuurstofarme omgeving. Dit zijn de belangrijkste voordelen van training op hoogte:

A. Verbetering van het uithoudingsvermogen

Een van de belangrijkste voordelen van training op hoogte is de verbetering van het uithoudingsvermogen. Wanneer je op hoogte traint, moet je lichaam zich aanpassen aan lagere zuurstofniveaus, wat de aanmaak van rode bloedcellen en hemoglobine stimuleert en zo het vermogen van je bloed om zuurstof te vervoeren vergroot. Deze aanpassing is gunstig wanneer je terugkeert naar lagere hoogten, omdat je lichaam zuurstof efficiënter kan gebruiken.

Uit een studie gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology bleek dat duursporters die op hoogte trainen, na een periode van meerdere weken op hoogte een aanzienlijke toename van hun VO2 max (de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam tijdens intensieve inspanning kan gebruiken) vertonen. Deze toename van de VO2 max vertaalt zich in een beter uithoudingsvermogen en verbeterde prestaties tijdens wedstrijden.

B. Toename van de aerobe capaciteit

De aerobe capaciteit, oftewel het vermogen van het lichaam om langdurig te bewegen waarbij zuurstof als energiebron wordt gebruikt, wordt ook aanzienlijk verbeterd door training op hoogte. Deze verbetering is te danken aan verschillende factoren, waaronder een hogere dichtheid van haarvaten in de spieren en een betere verspreiding van zuurstof in de spieren.

Uit onderzoek van Julian en Gore (2008) bleek dat intermitterende hypoxietraining (zuurstofarme omgevingen) de aerobe prestaties verbetert door het oxidatieve vermogen van de spieren te verhogen. Dankzij deze aanpassingen kunnen sporters gedurende langere perioden een hoger inspanningsniveau volhouden, wat essentieel is voor duursporten.

C. Versterking van de ademhalingsspieren

L'hoogtetraining draagt ook bij aan de versterking van de ademhalingsspieren. Hypoxie stimuleert een verhoging van de ademhalingsfrequentie, waardoor de spieren die bij de ademhaling betrokken zijn, waaronder het middenrif en de tussenribspieren, extra worden belast. Na verloop van tijd worden deze spieren sterker en efficiënter.

Uit een studie gepubliceerd in Respiratory Physiology & Neurobiology bleek dat sporters die op hoogte trainden een beter uithoudingsvermogen van de ademhalingsspieren hadden dan sporters die op zeeniveau trainden. Deze verbetering van de ademhalingsfunctie leidt niet alleen tot betere sportprestaties, maar ook tot een sneller herstel na inspanning.

 

III. Hoe u hoogtetraining in uw programma opneemt

Het opnemen van hoogtetraining in uw trainingsprogramma vereist een zorgvuldige planning en inzicht in de verschillende beschikbare methoden en benaderingen. Hier volgen enkele richtlijnen om de voordelen van hoogtetraining te optimaliseren.

A. De juiste hoogte kiezen

De keuze van de juiste hoogte voor de training is cruciaal. Studies suggereren dat gematigde hoogtes, tussen 1.800 en 2.500 meter (6.000 tot 8.000 voet), een goede balans bieden tussen de voordelen van hypoxie en de mogelijke risico's op hoogteziekten. Op deze hoogtes kunnen sporters aanzienlijke aanpassingen bereiken zonder de negatieve effecten die gepaard gaan met grotere hoogtes, zoals acute hoogteziekte.

In Frankrijk valt de keuze vaak op deze skigebieden:
-Val Thorens (2300 m)
-Tignes (2100 m)

-L’Alpe d’Huez (1860 m)
-Val d’Isère (1850 m)
-La Rosière (1850 m)
-Font-Romeu (1800 m)
-Les Arcs (1800 m)
-Morzine / Avoriaz (1800 m)

B. Duur en frequentie van de trainingssessies

De duur en frequentie van trainingssessies op hoogte variëren afhankelijk van de doelen van de atleet en zijn of haar conditieniveau.

• Acclimatisatieperiode : Atleten zouden een acclimatisatieperiode van 1 tot 2 weken moeten inplannen voordat ze beginnen met intensieve training op hoogte. Hierdoor kan het lichaam zich geleidelijk aanpassen aan de verminderde beschikbare hoeveelheid zuurstof
• Duur van verblijven op hoogte : Om de voordelen te maximaliseren, zouden verblijven op hoogte 3 tot 4 weken moeten duren. Kortere verblijven kunnen ook voordelen bieden, maar vereisen een hogere trainingsintensiteit om de kortere blootstellingsduur te compenseren.
• Frequentie van de sessies : Het wordt aanbevolen om een vergelijkbare trainingsfrequentie aan te houden als op zeeniveau, waarbij je de intensiteit aanpast aan je individuele tolerantie voor hoogte. Minder intensieve maar frequentere trainingssessies kunnen helpen vermoeidheid te beperken en fysiologische aanpassingen te maximaliseren.

C. Combinatie met andere trainingsmethoden

Het combineren van hoogtetraining met andere trainingsmethoden kan de voordelen versterken. Hier zijn enkele effectieve strategieën:

• Intermitterende hypoxietraining : Deze methode houdt in dat je periodes van inspanning afwisselt bij normale en verlaagde zuurstofniveaus. Dit kan met behulp van hypoxiemaskers of hypoxiekamers. Onderzoek toont aan dat intermitterende hypoxietraining de aerobe prestaties en het herstelvermogen kan verbeteren. Hypoxiekamers zijn echter bijzonder duur.
• Hoog wonen, laag trainen (LHTL) : Bij dit model verblijf je op grote hoogte om te profiteren van hypoxie en train je op lagere hoogte om een hoge trainingsintensiteit te behouden. Deze aanpak wordt ondersteund door onderzoek waaruit aanzienlijke verbeteringen in atletische prestaties blijken, dankzij een toename van de rode bloedcelmassa en een verbeterde aerobe capaciteit. Nogmaals, je moet de heen- en terugreis naar een station en een stad op lagere hoogte kunnen maken voor je trainingen.
• Weerstandstraining Het integreren van weerstandstrainingssessies op hoogte kan de ademhalingsspieren versterken en de algehele spierkracht verbeteren. Dit kan bijzonder gunstig zijn voor duursporters die hun kracht en uithoudingsvermogen tegelijkertijd willen verbeteren.

 

IV. Voeding en herstel op hoogte

Voeding en herstel zijn essentiële aspecten om de voordelen van training op hoogte te maximaliseren en de bijbehorende risico's te minimaliseren. De hypoxische omgeving van hoogte stelt extra eisen aan het lichaam, waardoor een specifieke voedings- en herstel aanpak nodig is om de prestaties en gezondheid van atleten te ondersteunen.

A. Specifieke voedingsbehoeften

Training op hoogte verhoogt de energiebehoefte en de voedingsbehoefte door de extra inspanning die nodig is om zich aan hypoxie aan te passen. Hier volgen enkele aanbevelingen om aan deze specifieke behoeften te voldoen:

1. Hydratatie

De lucht op hoogte is vaak droger, wat kan leiden tot snellere uitdroging. Bovendien vereisen de verhoogde ademhalingsfrequentie en het waterverlies door ademhaling extra aandacht voor hydratatie. Het wordt aanbevolen om gedurende de dag regelmatig water te drinken en de hoeveelheid water die je drinkt te verhogen ten opzichte van wat normaal gesproken op zeeniveau nodig is.

• Recommendations : Drink op hoogte minstens 3 tot 4 liter water per dag. Dranken met elektrolyten kunnen ook helpen de vochtbalans op peil te houden.

2. Energie-inname

Training op hoogte verhoogt het basaalmetabolisme, wat betekent dat het lichaam in rust meer calorieën verbrandt. Om de energie en de prestaties op peil te houden, is het cruciaal om voldoende calorieën uit evenwichtige bronnen van macronutriënten te consumeren.

• Koolhydraten : Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron tijdens intensieve inspanning. Een koolhydraatrijk dieet helpt de glycogeenvoorraden in de spieren op peil te houden.
• Eiwitten : Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -reparatie. Een adequate eiwitinname helpt spierafbraak door de verhoogde lichamelijke inspanning te voorkomen.
• Vetten : Vetten leveren een duurzame energiebron en zijn belangrijk voor cellulaire en hormonale functies.
• Aanbeveling : Consumeer ongeveer 60% van de calorie-inname als koolhydraten, 20% als eiwitten en 20% als vetten.

B. Recommended supplements

Certain vitamins and minerals can help support performance and recovery at altitude. Here are some supplements that may be beneficial:

• Iron : Increased red blood cell production at altitude can deplete iron stores. An iron supplement may help prevent anemia and maintain red blood cell production.
• Antioxidants : Supplements containing vitamins C and E may help combat the increased oxidative stress at altitude.
• Beta-alanine : This supplement may help improve muscle buffering capacity and delay fatigue.
• Recommendations : Take iron, vitamin C, vitamin E, and beta-alanine supplements after consulting a healthcare professional to ensure they are suitable for your individual needs.

C. Recovery strategies

Recovery at altitude requires specific strategies to ensure that the body repairs and adapts effectively to intensive training. Sleep is by far the most effective recovery method. Make sure to sleep at least 8 hours per night to recover from your training sessions. It may be more difficult to fall asleep due to hypoxia at altitude.

Nutrition is an equally important part. In fact, altitude requires more effort from the body. You therefore need to nourish your body more and provide it with the energy necessary to function and recover. Be sure to increase your carbohydrate and protein portions to replenish glycogen stores and repair muscle tissue.

V. Precautions and Contraindications

Altitude training can offer many benefits, but it also involves risks and challenges that require special precautions. It is important to understand these risks and know how to manage them to maximize the benefits of training while minimizing potential dangers. Here are the main precautions and contraindications to consider.

A. Potential risks and side effects

1. Acute Mountain Sickness (AMS)

Acute mountain sickness is one of the most common risks associated with altitude training. It manifests through symptoms such as headaches, nausea, vomiting, fatigue, and insomnia. These symptoms generally appear within the first 24 hours after arriving at altitude and may last several days.

• Preventie Geleidelijk stijgen en voldoende acclimatiseren voordat u met intensieve training begint, kan hoogteziekte helpen voorkomen. Een studie gepubliceerd in New England Journal of Medicine beveelt een geleidelijke stijging en voldoende hydratatie aan om het risico op hoogteziekte te verminderen.

2. Uitdroging

De lucht op hoogte is droger, wat uitdroging kan versnellen. Snelle ademhaling en meer transpiratie door intensieve inspanning verhogen het risico op uitdroging nog verder.

• Preventie Het is cruciaal om regelmatig water en elektrolytdranken te drinken om een optimale hydratatie te behouden. Sporters moeten hun vochtinname in de gaten houden en deze aanpassen aan hun individuele behoeften.

3. Slaapstoornissen

Hoogte kan de slaapkwaliteit beïnvloeden, vooral tijdens de eerste nachten op hoogte. Hypoxie kan leiden tot slaaponderbrekingen en een kortere duur van de diepe slaap, wat het herstel kan belemmeren.

• Preventie Een comfortabele slaapomgeving creëren, een luchtbevochtiger gebruiken om de droge lucht tegen te gaan en vóór het slapengaan ontspanningstechnieken toepassen kunnen helpen de slaapkwaliteit te verbeteren. Bij aanhoudende klachten kan het nuttig zijn een zorgprofessional te raadplegen.

B. Medische contra-indicaties

Bepaalde medische aandoeningen kunnen hoogtetraining gevaarlijk maken. Het is essentieel om een zorgprofessional te raadplegen voordat u aan een hoogtetrainingsprogramma begint, vooral als u medische voorgeschiedenis heeft.

1. Hartproblemen

Mensen met hartaandoeningen, zoals hoge bloeddruk of coronaire hartziekte, moeten bijzonder voorzichtig zijn. Hypoxie legt extra belasting op het hart, wat bestaande hartaandoeningen kan verergeren.

2. Luchtwegaandoeningen

Mensen met chronische luchtwegaandoeningen, zoals astma of chronische obstructieve longziekte (COPD), kunnen op hoogte extra moeilijkheden ervaren. Het lagere zuurstofgehalte kan ademhalingssymptomen verergeren.

3. Bloedarmoede

Hoogtetraining vereist een verhoogde aanmaak van rode bloedcellen. Mensen met bloedarmoede kunnen moeite hebben om aan deze verhoogde behoefte te voldoen, wat kan leiden tot overmatige vermoeidheid en verminderde prestaties.

• Advies Een bloedtest om het ijzer- en rodebloedcelgehalte te beoordelen, evenals voedingsadvies om de ijzerinname te verhogen, kan nodig zijn vóór hoogtetraining.

C. Strategieën om de risico's te beperken

Om de voordelen van training op hoogte te maximaliseren en de risico's te beperken, zijn hier enkele belangrijke strategieën:

• Geleidelijke stijging : Vermijd een te snelle stijging naar grotere hoogte, zodat je geleidelijk kunt acclimatiseren.
• Medische opvolging : Laat je regelmatig opvolgen door een zorgprofessional om de effecten van hoogte op het lichaam te controleren.
• Voeding en hydratatie : Zorg voor een goede voeding en blijf voldoende gehydrateerd om de fysiologische aanpassingen te ondersteunen.
• Voldoende rust : Plan voldoende rust en herstel in, zodat het lichaam zich goed kan aanpassen.

Bron: https://reservation.valthorens.com/

Conclusie

Training op hoogte is weliswaar veeleisend, maar biedt aanzienlijke voordelen voor atleten die hun prestaties willen optimaliseren. Door de mechanismen ervan te begrijpen en deze methode op de juiste manier in je programma op te nemen, kun je profiteren van een groter uithoudingsvermogen, een beter aerobe vermogen en een algehele versterking van je conditie. Volg de voedings- en hersteladviezen om je resultaten te maximaliseren en de risico's te beperken. Als we alle informatie uit dit artikel samenvatten, kunnen we dit als amateursporter niet allemaal doen. Het beste is om minstens 2 weken te gaan, maar 3 weken is nog beter, naar een hoogte van minstens 1800 m. Let goed op je voedingsinname, want die is op hoogte veel (veel) belangrijker, en op je slaap. Nu is het aan jou! Verander van omgeving door je vakantie in de bergen door te brengen en profiteer ervan om vooruitgang te boeken!

Getuigenissen van atleten

Clémence Beretta werd op 22 december 1997 geboren in Remiremont. Ze is een Franse atlete en gespecialiseerd in snelwandelen. Ze is momenteel houdster van het Franse record op de 20 km snelwandelen: 1 uur, 28 minuten en 44 seconden, gevestigd in Taicang (China) op 3-03-2024.

Ze vertelt over haar ervaring met trainen op hoogte ter voorbereiding op haar doelen. 

Eerst Clémence, kun je ons vertellen op welke hoogte je bent? Hoe lang blijf je daar? Waarom heb je deze plek gekozen?
Ik ben in Zwitserland, in St. Moritz, op 1800 m hoogte en blijf daar vier weken. Het ligt in de Zwitserse Alpen en het grote voordeel is dat het een dal is, waardoor je er kilometers en kilometers over vlakke paden kunt afleggen. En met mijn discipline is dat precies wat ik zoek. In tegenstelling tot trailrunning vermijd ik als snelwandelaar beklimmingen.

Hoe organiseer je jezelf daarboven? (je trainingen, de geleidelijke opbouw om te acclimatiseren, of alles goed is verlopen enzovoort...)

Ik ging er de dag na de Europese atletiekkampioenschappen naartoe, dus ik moest goed herstellen én acclimatiseren. Daarom heb ik twee weken lang uitsluitend rustige kilometers op lage intensiteit gemaakt. Mijn acclimatisatieperiode is altijd vrij lang en niet per se prettig. Tijdens die acclimatisatieperiode, die volledig individueel is en voor elke atleet anders verloopt, moet je absoluut naar je lichaam luisteren. Het is een cruciale periode waarin je niet anders kunt dan het tempo van je lichaam volgen, zonder te forceren. Zodra die fase voorbij was, ging ik terug naar een klassiek kilometervolume: 130 km, met twee intensiteitstrainingen per week.

 

Let je meer op je voeding? En op je herstel?

Een fout en valkuil op hoogte is dat je niet genoeg eet. Daarom zorg ik ervoor dat ik echt voldoende calorieën en koolhydraten binnenkrijg. Helaas doen de meeste atleten dat niet, of beseffen ze niet dat ze te weinig eten. Maar op hoogte kom je daar niet mee weg: je moet echt brandstof in de motor stoppen om vooruit te komen en vooral goed te herstellen. Uiteraard hoort daar ook een goede hydratatie bij. Onlangs ontdekte ik de koolhydraatgels van Baouw, met perzik-matchasmaak, en ik ben er helemaal weg van! Voor mij was het echt een ontdekking, want ik heb altijd een hekel gehad aan de chemische smaken die je zo vaak aantreft in energieproducten. Met hun producten zijn ze er echt in geslaagd een geweldige smaak te creëren die gemakkelijk weg te krijgen is. Ik geniet er echt van om ze tijdens mijn trainingen te nemen. Wanneer ik meer energie nodig heb, kies ik voor de Maurten 160-gels: die hebben geen smaak en leveren me 40 gram koolhydraten.

Voor dit trainingskamp heb ik ook geïnvesteerd in een koud bad. Ik heb het in de garage van de Airbnb gezet die ik huur en ik merk echt een positief effect op mijn herstel. Ik probeer er elke dag 5 tot 10 minuten in te zitten.

 

-Gebruik je supplementen op hoogte?

IJzer wel, want dat is heel belangrijk op hoogte! En ook vitaminen en magnesium.

 

-Word je tijdens dit trainingskamp begeleid? (trainer / trainingsgroep / diëtist / fysieke voorbereiding)

Ik train met de groep wandelaars die, net als ik, gekwalificeerd zijn voor de Olympische Spelen, uit alle nationaliteiten. Mijn coach, die ook mijn vader is, begeleidt me ter plaatse. De rest van mijn team volgt me op afstand, met regelmatige telefoongesprekken.

 

-Wat zijn je doelstellingen?

Het doel is de laatste voorbereiding op de Olympische Spelen. Het doel is om een aerobe basis op te bouwen en te beginnen met kwaliteitswerk.

 

-Hoeveel dagen vóór de wedstrijd besluit je af te dalen om te profiteren van de voordelen van het trainingskamp? Of wat is jouw protocol?

Ik volg het protocol van D-21 vóór een wedstrijd. Gewoonlijk is dat het protocol dat ik gewend ben te volgen, ook al heb ik al eens het protocol met data die dichter bij elkaar liggen gevolgd: D-2.

 

-Heb je al eens op hoogte getraind? Zo ja, waar? En welke effecten heb je ervaren?
Ja, ik ben al naar Zuid-Afrika geweest, naar Potchefstroom, naar Australië, naar Perisher, naar Italië, naar Livigno, en naar Zwitserland, naar St. Moritz.

Gedurende meerdere dagen kun je een soort euforie ervaren; je voelt je echt alsof je vliegt. Alles lijkt gemakkelijk tijdens de training.

We wensen Clémence, onze Nutribay-ambassadrice, een uitstekende voorbereiding op deze Olympische Spelen. Laat ons deze zomer dromen!

 

Referenties

1. Levine, B. D., & Stray-Gundersen, J. (1997). "Hoog leven-laag trainen": effect van acclimatisatie op gemiddelde hoogte met training op lage hoogte op de prestaties. Journal of Applied Physiology, 83(1), 102-112.
2. Millet, G. P., & Roels, B. (2006). Effects of intermittent hypoxic training on aerobic and anaerobic performance. Journal of Sports Sciences, 24(4), 277-286.
3. Levine, B. D., & Stray-Gundersen, J. (1997). "Hoog leven-laag trainen": effect van acclimatisatie op gemiddelde hoogte met training op lage hoogte op de prestaties. Journal of Applied Physiology, 83(1), 102-112.
4. Julian, C. G., & Gore, C. J. (2008). Intermitterende normobare hypoxie verandert de prestaties van zeer goed getrainde atleten niet. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(5), 1168-1176.
5. Dempsey, J. A., & Morgan, B. J. (2009). Pathophysiology of ventilatory control during sleep and wakefulness. Respiratory Physiology & Neurobiology, 168(1-2), 12-24.
6. Millet, G. P., & Roels, B. (2006). Effects of intermittent hypoxic training on aerobic and anaerobic performance. Journal of Sports Sciences, 24(4), 277-286.
7. Gore, C. J., & Hopkins, W. G. (2005). Counterpoint: positive effects of intermittent hypoxia (live high
   laag) op de inspanningsprestaties worden niet voornamelijk gemedieerd door een toegenomen volume rode bloedcellen. Journal of Applied Physiology, 99(5), 2055-2058.
8. Levine, B. D., & Stray-Gundersen, J. (1997). "Hoog leven-laag trainen": effect van acclimatisatie op gemiddelde hoogte met training op lage hoogte op de prestaties. Journal of Applied Physiology, 83(1), 102-112.
9. Chapman, R. F., Laymon Stickford, A. S., & Levine, B. D. (2010). Overwegingen bij hoogtetraining voor wintersporters. Experimental Physiology, 95(3), 411-421.
10. Julian, C. G., & Gore, C. J. (2008). Intermitterende normobare hypoxie verandert de prestaties van zeer goed getrainde atleten niet. Medicine and Science in Sports and Exercise, 40(5), 1168-1176.
11. Gore, C. J., Hahn, A., Aughey, R. J., et al. (2001). Hoog leven: laag trainen verhoogt de buffercapaciteit van spieren en de efficiëntie van fietsen op submaximale intensiteit. Acta Physiologica Scandinavica, 173(3), 275-286.
12. Wilber, R. L. (2004). Hoogtetraining en atletische prestaties. Human Kinetics.
13. Friedmann-Bette, B. (2008). Klassieke hoogtetraining. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 18 Suppl 1, 11-20.
14. Bailey, D. M., Davies, B., & Young, I. S. (2001). Intermitterende hypoxietraining: implicaties voor door acute normoxische inspanning geïnduceerde lipideperoxidatie bij actieve mannen. Clinical Science, 101(5), 465-475.
15. Gore, C. J., Hahn, A. G., Burge, C. M., & Telford, R. D. (1997). VO2max en hemoglobinemassa van getrainde atleten tijdens hoogintensieve training. International Journal of Sports Medicine, 18(6), 477-482.
16. Sawka, M. N., & Montain, S. J. (2000). Vocht- en elektrolytenaanvulling bij inspanningshittestress. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2 Suppl), 564S-572S.