Hardlopen in de hitte: BEREID JE VOOR, PAS JE AAN EN OVERLEEF
HARDLOPEN IN DE HITTE: BEREID JE VOOR, PAS JE AAN EN OVERLEEF
De zomermaanden komen eraan en dagen waarop de temperaturen gemakkelijk boven de 30 °C uitkomen, met een brandende zon, zijn niet zeldzaam. Hitte-uitputting, een zonnesteek of andere hittegerelateerde problemen kunnen snel optreden en zelfs levensbedreigend worden. Je aanpak van trainingen of wedstrijden in duursporten zoals trailrunning, marathons, triatlons, wielrennen enzovoort moet veranderen om rekening te houden met de reële gevaren van deze hitte. Weten hoe je je goed voorbereidt en aanpast, is essentiële kennis voor elke sporter die een duursport beoefent. Het kan zelfs je leven redden.
Hieronder vind je een algemene gids en enkele basisuitleg over de beste manier om je trainingen voor te bereiden en aan te passen:
WANNEER JE OPNIEUW HYDRATEERT, IS DE BELANGRIJKSTE FACTOR.
Voor, tijdens en na het sporten moet opnieuw hydrateren je belangrijkste prioriteit zijn om de vochtbalans op peil te houden, vooral tijdens de warme en vochtige zomermaanden. Daarom kun je het beste een met water verdunde hydraterende sportdrank gebruiken. Door het hoge suikergehalte van de meeste sportdranken wordt de vloeistof niet gemakkelijk in de bloedbaan opgenomen. Door water en een sportdrank half om half te mengen, geef je je lichaam de beste combinatie van elektrolytenaanvulling en snelle opname. Er zijn ook producten verkrijgbaar die zuivere elektrolyten bevatten en die je eenvoudig aan water toevoegt, zoals de ZERO tabletten van het merk HIGH5, de Regeneration-sticks van het merk STIMIUM of de capsules van het merk GU Nutrition.
VOORAF: Veel hardlopers denken eraan om na hun wedstrijd opnieuw te hydrateren en sommigen drinken water of sportdranken tijdens de wedstrijd, maar het is net zo belangrijk om goed gehydrateerd aan de start te verschijnen. Als algemene richtlijn zorgt het drinken van 500 ml water twee uur voor je wedstrijd voor een goede hydratatie en krijgt het water de tijd om door je lichaam te gaan, zodat je tijdens je wedstrijd niet hoeft te stoppen voor een plaspauze.
TIJDENS: Hoeveel je tijdens je wedstrijd moet drinken, hangt af van de temperatuur en de duur van je wedstrijd. Wacht niet met drinken tot je dorst krijgt. Als je dorst hebt, betekent dit dat je al te veel vocht hebt verloren. Bovendien werkt je dorstmechanisme minder efficiënt naarmate je ouder wordt. Je lichaam kan zich dan al in een vroeg stadium van uitdroging bevinden zonder dat je zelfs dorst hebt.
De eerste 45 tot 60 minuten is water voldoende. Na 60 minuten moet je een sportdrank gaan gebruiken of aanvullen met een sportgel of zoute voeding zoals pretzels. Na 60 minuten (en soms eerder als het echt warm is en je veel zweet) begin je essentiële elektrolyten op te gebruiken (zoals natrium, kalium enzovoort). Natrium is nodig zodat je lichaam de vloeistoffen die je inneemt kan opnemen. Heb je later tijdens een wedstrijd ooit een klotsend gevoel ervaren? Dat komt waarschijnlijk doordat je lichaam een tekort aan natrium heeft en de vloeistoffen die je drinkt daardoor niet meer kan opnemen. Je drinkt vloeistof, die blijft in je maag zitten, maar je neemt ze niet op en daardoor gaat het klotsen. Een tekort aan kalium kan ook de kans op spierkrampen vergroten.
NA AFLOOP: Nadat je je wedstrijd hebt beëindigd, zijn water of een verdunde sportdrank niet de beste keuze voor je herstel. Water en verdunde dranken bevatten niet genoeg suikers en elektrolyten die je lichaam nodig heeft om weer in balans te komen. Bovendien worden water en sterk verdunde dranken zo snel opgenomen dat het drinken van grote hoeveelheden leidt tot een toename van het plasmavolume (in eenvoudige termen betekent dit dat je lichaam nu verzadigd of verdund is met water). Deze snelle opname veroorzaakt een verdere verstoring van de elektrolytenbalans en vaker een bezoek aan het toilet, waardoor je nog meer vocht verliest en minder zin krijgt om te drinken.
Na je training kun je het beste een herstelshake drinken die een goede hoeveelheid suikers en elektrolyten bevat. Die versnelt je herstel en blijft wat langer in je lichaam ;-).
KEN DE WAARSCHUWINGSSIGNALEN
Uitdroging ontstaat wanneer je lichaam te veel vocht verliest. Dit kan gebeuren wanneer je stopt met water drinken of grote hoeveelheden vocht verliest door diarree, braken, zweten of inspanning. Onvoldoende drinken kan spierkrampen veroorzaken. Wanneer je uitgedroogd bent, kun je je steeds slechter gaan voelen, misselijk worden en/of moeten braken, last krijgen van hartkloppingen en/of duizelig worden.
Hardlopers, fietsers en andere duursporters moeten zich ook bewust zijn van de tekenen van ernstige uitdroging, zoals hitte-uitputting en een zonnesteek. Niet alleen voor jezelf, maar ook zodat je de symptomen kunt herkennen wanneer een andere hardloper hittegerelateerde problemen ondervindt.
Inspanningsgerelateerde hitteproblemen kunnen verschillende vormen aannemen.
Wat je moet doen, hangt af van wat je ervaart:
Hittekrampen
- Oorzaak: uitdroging veroorzaakt een verstoorde elektrolytenbalans
- Symptomen: ernstige spierkrampen of hevige buikkrampen
- Behandeling: vul het zout aan met voedingsmiddelen of dranken die natrium bevatten
Flauwvallen door de hitte
- Oorzaak: wordt vaak veroorzaakt door plotseling stoppen, waardoor de bloedstroom van de benen naar de hersenen wordt onderbroken
- Symptomen: flauwvallen
- Behandeling: til na de val de benen en het bekken omhoog om de bloedstroom naar de hersenen te helpen herstellen
Hitte-uitputting
- Oorzaak: uitdroging veroorzaakt een verstoorde elektrolytenbalans
- Symptomen: kerntemperatuur van 38,5 °C tot 40 °C, hoofdpijn, vermoeidheid, hevig zweten, misselijkheid, klamme huid
- Behandeling: laat het slachtoffer rusten en leg een koud kompres op het hoofd/de nek; herstel ook de zoutbalans met natriumhoudende voedingsmiddelen en dranken
Hyponatriëmie
- Oorzaak: overmatige waterinname verdunt het natriumgehalte in het bloed; dit treedt meestal op na vier uur of langer inspanning.
- Symptomen: hoofdpijn, desoriëntatie, spiersamentrekkingen
- Behandeling: dringende medische behandeling is noodzakelijk; hydrateren in welke vorm dan ook kan fataal zijn
Zonnesteek
- Oorzaak: extreme inspanning en uitdroging belemmeren het vermogen van je lichaam om een optimale temperatuur te handhaven
- Symptomen: kerntemperatuur van 40 °C of hoger, hoofdpijn, misselijkheid, braken, snelle hartslag, desoriëntatie
- Behandeling: dringende medische behandeling is noodzakelijk, met onmiddellijke onderdompeling in ijswater en intraveneuze toediening.
ENKELE TIPS OM TOE TE PASSEN (INDIEN MOGELIJK)
Bedek je lichaam: draag lichte kleding met ventilatieopeningen. Overweeg een pet te dragen of, beter nog, een zonnebril om de warmteopbouw rond je hoofd te beperken. Breng voordat je vertrekt een breedspectrumzonnebrandcrème met SPF 30 of hoger aan die bestand is tegen zweet, op alle onbedekte huid.
Verlaag je verwachtingen: accepteer dat de wedstrijd waarschijnlijk zwaarder zal zijn dan verwacht. Begin langzamer dan gepland en zorg ervoor dat je de finish haalt om je belangrijkste doel te bereiken. Laat je leiden door tijd en inspanning in plaats van door afstand en tempo.
Koel jezelf af: neem tijdens een lange, warme wedstrijd bij de bevoorradingsposten een beker water om te drinken en een andere om over je hoofd te gieten. Vertraag indien nodig bij de bevoorradingsposten om ervoor te zorgen dat je genoeg kunt drinken. Neem indien mogelijk een extra fles water mee. Drink hier niet uit. Giet in plaats daarvan tijdens de wedstrijd regelmatig wat water over je hoofd.
Loop vroeg: er is geen ideaal tijdstip om midden in de zomer te hardlopen. De vroege ochtenduren bieden echter de laagste temperaturen en de minst krachtige zon (hoewel de luchtvochtigheid dan het hoogst zal zijn).