Zweet beheersen om je hydratatie onder controle te houden

Zweten is een natuurlijk en noodzakelijk proces dat ons lichaam helpt om hoge temperaturen het hoofd te bieden. Naarmate het kwik stijgt, neemt het risico op uitdroging toe. Laat de warmte (als die er al is?) van de lente uw inspanningen niet tenietdoen, het is tijd om de mechanismen achter de zweetdruppels die op uw voorhoofd parelen te begrijpen.

Waarom zweten we?

Of u nu onder een stralende zon of in de sneeuw loopt, de inspanning die uw spieren leveren, zorgt voor een lichte stijging van uw lichaamstemperatuur. Door deze temperatuurstijging worden de zweetklieren geactiveerd en wordt zweet geproduceerd.

Uw klieren scheiden vocht af om de huid te bevochtigen; het geproduceerde zweet verdampt snel en helpt uw lichaamstemperatuur te verlagen. Wanneer de luchtvochtigheid hoog is, verloopt de verdamping minder efficiënt en neemt het risico op oververhitting toe. Hoe hoger uw temperatuur stijgt, hoe meer zweet uw lichaam produceert om te proberen uw temperatuur zo goed en zo kwaad als het kan weer naar normaal te brengen.

Zodat de brandende zon uw vleugels niet verschroeit

De bloedsomloop is een bepalende factor wanneer u hardloopt. Tijdens inspanning brengt uw lichaam zuurstof en voedingsstoffen naar de actieve spieren en wisselt deze uit tegen metabolische afvalstoffen die worden afgevoerd. Bij grote hitte verandert de vergelijking. Uw bloed, dat al sneller dan gewoonlijk stroomt om uw spieren van voeding te voorzien, moet ook uw lichaamstemperatuur op een redelijk niveau houden.

Wanneer de lichaamstemperatuur stijgt, moet een deel van het zuurstofrijke bloed dat voor de spieren bestemd is, naar de huid worden omgeleid. Wanneer het bloed het huidoppervlak bereikt, wordt het afgekoeld, waardoor u een stabiele temperatuur kunt behouden. Toch versnelt uw hartslag, omdat de spieren nog steeds van bloed moeten worden voorzien om de inspanning te kunnen voortzetten. Dit is een van de factoren die hardlopen bij warm weer moeilijker maken: toch is dit niet voldoende om een aanvaardbare lichaamstemperatuur te behouden; zweten maakt dat wel mogelijk.

De fysiologische effecten van zweet

Hoewel zweten onmisbaar is om oververhitting te voorkomen, kan overmatig zweten ook uw prestaties verminderen en gevolgen hebben voor uw gezondheid. De invloed van zweten op de prestaties is al merkbaar wanneer slechts 2% van uw lichaamsgewicht op deze manier verloren gaat; langeafstandslopers verliezen gemiddeld 6 tot 10% van hun lichaamsgewicht in de vorm van zweet. De impact is dus niet verwaarloosbaar.

Uw lichaam bestaat namelijk voor 60% uit water, waarvan een derde zich bevindt in extracellulaire vloeistoffen, waaronder plasma. Wanneer u zweet, is een deel van het afgevoerde vocht afkomstig uit deze extracellulaire bron: hoe meer u zweet, hoe kleiner uw bloedvolume wordt. Daardoor is er minder bloed beschikbaar om uw spieren van zuurstof te voorzien en u af te koelen. Doordat de energietoevoer afneemt en de lichaamstemperatuur stijgt, worden uw prestaties aangetast.

Houd er ook rekening mee dat zweet weliswaar voornamelijk uit water bestaat, maar ook mineralen, lactaat en ureum bevat. Daarom zijn energiedranken interessant: ze helpen niet alleen om voldoende gehydrateerd te blijven, maar vullen ook de niet-watergerelateerde verliezen door zweten aan.

Hydratatie, uw redder

U kunt de schadelijke effecten van zweten beperken door regelmatig te drinken. Zelfs voordat u van huis vertrekt om te gaan hardlopen, moet u ervoor zorgen dat u voldoende gehydrateerd bent. De standaardaanbeveling is om in de twee uur voorafgaand aan het hardlopen 2 tot 3 glazen water te drinken, gevolgd door nog een glas vijf tot tien minuten voordat u vertrekt.

Tot slot volgen hier drie tips om uw hydratatieniveau op peil te houden:

• Zoute joker: Het innemen van natrium vóór inspanning verhoogt de vochtinname en het vasthouden van water. Als u twee uur voor de inspanning een natriumrijke voedingsmiddel eet, zal uw dorst toenemen en zal uw lichaam meer water vasthouden: het gecombineerde effect zorgt zo voor een betere hydratatie, waardoor u sneller en langer kunt hardlopen. Er bestaan verschillende zoute sportvoedingsproducten,
• Tijdens de inspanning: Alleen letten op uw hydratatieniveau is niet voldoende. Wanneer uw lichaam u een signaal geeft dat u uitgedroogd bent (u heeft dorst), is het al te laat en bent u al op weg naar uitdroging. Als u ze goed verdraagt, zijn isotone dranken interessant: ze hydrateren u en leveren ook elektrolyten waaraan uw lichaam grote behoefte heeft nadat u veel hebt gezweet.
• Na de inspanning: Ondanks alle aandacht voor uw hydratatie en een goede voorbereiding, komt het vaak voor dat u uw training met een zekere mate van uitdroging beëindigt. Als u overvloedig zweet, kan het moeilijk zijn om tijdens het hardlopen voldoende vloeistof te drinken om het verlies te compenseren. Om beter inzicht te krijgen in de hoeveelheid zweet die u tijdens uw inspanning hebt verloren, bestaat er een eenvoudige techniek: weeg uzelf vóór en na het hardlopen. Als u zo weet hoeveel zweet u hebt geproduceerd, kunt u dit relateren aan uw lichaamsgewicht en zo een nauwkeuriger idee krijgen van de hoeveelheid water die uw lichaam tijdens de inspanning nodig heeft.