Het zuur-base-evenwicht van Guillaume Klein

Lichaamsbeweging heeft talrijke positieve effecten op het optimaliseren van de lichamelijke en geestelijke gezondheid.

Regelmatige en langdurige inspanning, met name bij duursporten, kan het zuur-base-evenwicht van het lichaam echter verstoren door zure belasting te veroorzaken, met schadelijke gevolgen voor ons lichaam.

 

1) Het zuur-base-evenwicht begrijpen

Ons lichaam functioneert binnen een nauwe bandbreedte van de bloed-pH, tussen 7,36 en 7,42; buiten deze grens wordt onze gezondheid bedreigd.

Het lichaam beschikt over reguleringsmechanismen om de pH binnen deze grenzen in evenwicht te houden, waarbij verschillende zuren via de longen, de nieren en de intracellulaire en extracellulaire buffersystemen worden uitgescheiden.

Deze mechanismen kunnen echter ontoereikend blijken door een teveel aan zuren, waardoor ze hun regulerende functies niet meer goed kunnen vervullen.

De factoren die het evenwicht verstoren:

• Een onevenwichtige voeding.
• Een zittende levensstijl.
• Overmatige lichamelijke activiteit.
• Stress en overmatige intellectuele activiteit.
• Vervuiling.

2) De gevolgen van een teveel aan zure belasting

Om acidose tegen te gaan, moet het lichaam zich flink inspannen om de pH van het bloed in evenwicht te brengen en een teveel aan zuren te neutraliseren.

Het lichaam put dan uit de alkalische reserves van de botten en gebruikt calcium-, magnesium- en kaliumzouten, die via de urine worden uitgescheiden.

Dit verschijnsel kan leiden tot demineralisatie, met onder meer verlies van botmassa.

Andere gevolgen:

• Pees- en gewrichtsproblemen.
• Spiervermoeidheid.
• Verhoogd risico op nierstenen.
• Verzwakking van het zenuwstelsel.

Bij sporters is de verzuring van het lichaam een verschijnsel dat gereguleerd moet worden, omdat dit kan leiden tot verzwakking van het skelet en vermoeidheidsbreuken, maar ook tendinopathieën, verlies van spiermassa en een verhoogd infectierisico kan bevorderen.

3) De zuurgraad beheersen via voeding

Het voedsel dat we dagelijks tijdens onze maaltijden innemen, heeft directe gevolgen voor de zuurgraad van ons lichaam en speelt een bemiddelende rol bij het herstellen van het evenwicht.

De context van de moderne voeding:

Tegenwoordig hebben we toegang tot een groot voedselaanbod, maar dat gaat vaak ten koste van de kwaliteit.

Deze overvloed leidt tot een overmatige consumptie van dierlijke eiwitten, zuivelproducten, geraffineerde graanproducten, bewerkte producten, geraffineerde suikers en zouten, frisdranken… die het lichaam verzuren en zo een schadelijk effect hebben.

Plantaardige voedingsmiddelen als kern van het evenwicht:

Groenten en fruit zijn de belangrijkste voedingsmiddelen om de zuurgraad te reguleren, omdat ze organische anionen (citraten en malaten) bevatten die de zuurvormende ladingen neutraliseren.

De concentraties zijn over het algemeen hoger in fruit dan in groenten, vooral in citrusvruchten en kiwi's, met een hoger gemiddeld gehalte aan citraten en malaten.

Groenten zijn rijker aan kalium dan fruit, maar hebben een evenwichtigere verhouding tussen kalium en organische anionen (citraten en malaten).

• Citraat komt voornamelijk voor in citrusvruchten en kiwi's, maar ook in aardappelen en tomaten.
• Malaat overheerst in appels, kersen, pruimen, aubergines en komkommers.
• De banaan vormt een uitzondering, omdat deze in tegenstelling tot ander fruit een evenwichtige verhouding tussen kalium en organische anionen heeft.

Over het algemeen hebben alle groenten en fruit voordelen en moeten ze gevarieerd en evenwichtig worden gegeten om over een optimale verhouding van organische anionen (citraten en malaten) en kalium te beschikken.

Het feit dat sommige groenten en fruit zuur smaken, betekent niet dat ze zuurvormend zijn. Neem bijvoorbeeld citroen: die smaakt zuur, met name door de aanwezigheid van citraten, maar is alkaliserend voor het lichaam.

Voor sommige mensen met een verminderde stofwisseling is het daarentegen beter om de inname van zuur fruit en zure groenten (citrusvruchten, kiwi's, rood fruit, tomaten, rabarber…) te beperken, omdat deze slecht worden geoxideerd en het lichaam daardoor verzuren.

De PRAL-index als indicator voor zuurgraad:

Met deze tool kan de potentiële renale zuurlast worden gemeten die per 100 g voedingsmiddel in het lichaam wordt geproduceerd.

Of een voedingsmiddel zuurvormend of alkaliserend is, hangt af van de voedingssamenstelling en voornamelijk van het gehalte aan mineralen en eiwitten.

Zuurvormende voedingsmiddelen hebben een positieve PRAL-index; alkaliserende voedingsmiddelen hebben daarentegen een negatieve PRAL-index.

• Zuurvormende voedingsmiddelen zijn dierlijke producten (vlees, vis, eieren en zuivelproducten), granen en peulvruchten.
• Alkaliserende voedingsmiddelen zijn groenten, fruit en specerijen.

Enkele voorbeelden:

• Verzurende voedingsmiddelen:
• Parmezaan: PRAL per 100 g +34
• Emmentaler: PRAL per 100 g +21
• Kalkoenvlees: PRAL per 100 g +10
• Rundvlees: PRAL per 100 g +8
• Ei: PRAL per 100 g +8
• Kabeljauw: PRAL per 100 g +7
• Spaghetti: PRAL per 100 g +7
• Witte rijst: PRAL per 100 g +5
• Stokbrood: PRAL per 100 g +4
• Linzen: PRAL per 100 g +3

• Alkaliserende voedingsmiddelen:
• Rozijn: PRAL per 100 g -21
• Spinazie: PRAL per 100 g -14
• Banaan: PRAL per 100 g -6
• Selderij: PRAL per 100 g -5
• Wortel: PRAL per 100 g -5
• Zoete aardappel: PRAL per 100 g -4
• Tomaat: PRAL per 100 g -3
• Sinaasappel: PRAL per 100 g -3
• Appel: PRAL per 100 g -2
• Komkommer: PRAL per 100 g -1

Een voedingsmiddel met een positieve PRAL-index (verzurend) hoeft niet uit de voeding te worden geschrapt, maar moet worden opgenomen in een aangepaste maaltijd waarmee het evenwicht van de zuur-basebalans wordt gerespecteerd.

Hoewel de PRAL-index interessant is voor een algemeen beeld, heeft deze ook beperkingen: de berekeningsmethode is niet nauwkeurig genoeg en bovendien kan de index geen rekening houden met de individuele metabole capaciteit bij de regulering van zuren.

4) De sporter

Voeding is van fundamenteel belang om het zuur-base-evenwicht van het lichaam te behouden. Het is des te belangrijker om hier rond lichamelijke inspanning, en met name tijdens de herstelfase, bijzondere aandacht aan te besteden.

Na een sportactiviteit stelt het lichaam een metabool venster in dat zich uitstrekt van 30 min. tot 4 uur na het beëindigen van de inspanning.

De doelstellingen:

• Vul de verliezen vanuit energetisch oogpunt aan die door de inspanning zijn ontstaan.
• Optimaliseer het herstelvermogen van het lichaam om het herstel te bevorderen.

Tijdens dit tijdsvenster is het lichaam volledig in staat om alles wat u het op het gebied van voeding en hydratatie geeft, op te nemen.

De sporter moet dus beschikken over een aangepaste voedingsinname om op gezonde wijze de energie- en mineraalreserves aan te vullen en tegelijkertijd de vorming van zure belasting te vermijden.

Voor een alkaliserend bord:

De basis is om er aanzienlijke hoeveelheden vers fruit en verse groenten in op te nemen.

Vermijd overmatige inname van:

• Dierlijke eiwitten.
• Zuivelproducten.
• Granen (rijst, pasta, brood…).

Vul de koolhydraat- en energievoorraad aan met alkaliserende bronnen: 

• Vers fruit
• Gedroogd fruit (abrikozen, vijgen, pruimen…)
• Knolgewassen, pompoenen en wortelgroenten (zoete aardappel, aardappel, aardpeer, pastinaak, flespompoen, wortel, biet,…)

Voorbeeld:

• Groene salade
• Rauwe, geraspte biet.
• Gevarieerde seizoensgroenten (kool, sperzieboon, snijbiet, broccoli, spinazie, venkel…).
• 2 eieren (bij voorkeur zachtgekookt of gebakken).
• 200 g zoete aardappel.
• 1 plantaardige yoghurt zonder toegevoegde suikers (soja, amandel, kokos…).
• 1 banaan.

De smaakmakers bij de maaltijd:

• Dressing: 1 tot 2 eetlepels van een mengsel van 50% extra vierge olijfolie + 50% extra vierge omega 3-olie (koolzaad, lijnzaad, walnoot, huttentut…) + vers citroensap en/of (appelazijn, balsamicoazijn, tamari…) + 1 snufje ongeraffineerd zout.
• 1 tot 2 theelepels zaden (pompoen, zonnebloem, chia, sesam, lijnzaad, hennep, maanzaad…).
• Aromatische kruiden (peterselie, koriander, bieslook, tijm…).
• Diverse kruiden (kurkuma, gember, zwarte peper, venkel, komijn, fenegriek, kaneel…).

CONCLUSIE

Het zuur-base-evenwicht is een belangrijk aandachtspunt in het dagelijks leven, en in het bijzonder voor sporters, om herstelprocessen zo goed mogelijk te activeren.

Een evenwichtige voeding rijk aan vers fruit en verse groenten is de garantie om de zuurgraad van het lichaam zo goed mogelijk te reguleren en zo de gezondheid op lange termijn te behouden.

 https://formationnaturenergy.com/client-kit-nutri-energie

Ontdek onze catalogus met antioxidante producten

Deze inhoud is gepubliceerd door onze ambassadeur Guillaume Klein (persoonlijke coach, expert in sportvoeding en gezondheid / specialist in ultra-duursport)

• Afgestudeerd aan Nutriformation, gespecialiseerd in micronutritie en nutritherapie
• Opgeleid in sportvoeding aan de Academie voor Positieve Voeding Evonutri
• Ultra-trailcoach, opgeleid door de atletiekbond Auvergne-Rhône-Alpes
• Diëtist-voedingsdeskundige bij het professionele team van FC Metz (sinds 2018)
• Diëtist-voedingsdeskundige bij het opleidingscentrum van FC Metz (sinds 2019)
• Bedenker van de EPIC®-methode

Als sportliefhebber en ultra-duursportatleet in het hardlopen en ultrawielrennen heeft Guillaume zelf de voordelen kunnen ervaren van een natuurlijke, evenwichtige voeding die is afgestemd op zijn werkelijke behoeften, evenals van een aangepaste, specifieke training. Guillaume waardeert kwaliteitsproducten die voldoen aan de voedingsbehoeften van sporters en die vanuit gezondheidsoogpunt een zo natuurlijk mogelijke samenstelling hebben.

Profiteer ook van zijn advies en ontdek al onze producten op deze website.

Als u meer informatie of advies wilt, neem dan gerust contact op met Guillaume via zijn website. www.naturenergy.live.