Hoe organiseer je je voeding tijdens een langdurige duurinspanning? 

 

Ontdek onze Endurance & Performance-pakketten

1) De doelstellingen tijdens de inspanning

• De werking van het lichaam optimaliseren om de prestaties te verbeteren
• Het spijsverteringscomfort bevorderen door verschillende maagproblemen te vermijden

2) Een individuele strategie

Het is essentieel om je lichaam de juiste brandstof te geven, want net als bij een auto is dat de benzine voor onze motor.

Er zijn gemeenschappelijke regels om je voeding tijdens een langdurige duurinspanning zo goed mogelijk te optimaliseren, maar iedereen heeft zijn eigen manier van functioneren.

Factoren waarmee rekening moet worden gehouden om de organisatie en samenstelling van de voeding aan te passen:

• Het type en de intensiteit van de sportactiviteit
• Individuele spijsverteringstolerantie en -gevoeligheid
• Je gevoel, je smaak en je verlangens

Een regel die je moet volgen bij het kiezen van energie-inname:

• Gezonde producten met ingrediënten die zo eenvoudig en natuurlijk mogelijk zijn

3) De verschillende energiesubstraten

• Eenergiereep

Deze zijn geschikt voor langdurige inspanningen, worden langzamer door het lichaam opgenomen en kunnen een interessante hoeveelheid eiwitten, vitaminen en mineralen bevatten.

Consumeer producten met natuurlijke ingrediënten, ongeraffineerde suikers met een gematigde glykemische index, eiwitten, vetzuren en ook vitaminen en mineralen.

• Energiegel

De gel bevat een zeer hoge concentratie koolhydraten met een hoge glykemische index en wordt snel door het lichaam opgenomen, maar bij een langdurige inspanning is dat eerder een nadeel.

De gel kan namelijk bloedsuikerpieken veroorzaken, levert maar weinig vitaminen en mineralen en veroorzaakt door de zuurgraad vaak spijsverteringsproblemen.

Deze is beter geschikt voor een korte inspanning waarbij sneller beschikbare suikers nodig zijn. Toch kan de gel bij een langdurige inspanning incidenteel worden gebruikt bij een sterke energiedip of aan het einde van de wedstrijd.

Om goed te worden opgenomen, moet de energiegel met water worden ingenomen.

• Sportdrank

De drank moet isotoon zijn, dat wil zeggen dezelfde concentratie hebben als het bloed, zodat deze beter wordt opgenomen en spijsverteringsproblemen en uitdroging worden voorkomen.

De drank moet hoogwaardige koolhydraten bevatten om het lichaam regelmatig en geleidelijk van suikers te voorzien.

Een redelijke hoeveelheid ongeraffineerde suikers per portie; ongeveer 30 tot 40 g koolhydraten per 500 ml is ruimschoots voldoende.

Vitaminen en mineralen om de hydratatie en het gebruik van koolhydraten, de spierfunctie en het tegengaan van verzuring van het lichaam te optimaliseren, en het zweetverlies te compenseren.

• Bevoorrading tijdens de wedstrijd en voor het personeel

De bevoorradingsposten tijdens de wedstrijd en de persoonlijke bevoorrading helpen de eentonigheid van gels, repen en energiedranken te doorbreken.

Bij langdurige inspanningen wordt aanbevolen hartige voedingsmiddelen en verschillende bereidingen te consumeren, zodat je over een « maaltijdsnack » beschikt en het lichaam andere hoeveelheden eiwitten, vitaminen, mineralen, koolhydraten en essentiële vetzuren aanbrengt (sandwich, zoeteaardappelpuree, rijst, pannenkoek, fruit, pure chocolade, noten, gedroogd fruit…).

• Eiwitten en BCAA

BCAA’s kunnen interessant zijn om tijdens een langdurige inspanning toe te voegen, om een lage eiwitinname te compenseren en zo gemakkelijk opneembare voedingsondersteuning te bieden.

Deze inname van vertakte aminozuren, bestaande uit leucine, isoleucine en valine, vormt een aanvulling op de eiwitinname via voeding tijdens de inspanning.

Bij sporters die hun uithoudingsvermogen willen optimaliseren, helpen ze de koolhydraatvoorraden te sparen en vermoeidheid van de spieren en het centrale zenuwstelsel uit te stellen.

Een minimale inname van 1 g BCAA 2.1.1 per uur inspanning (50% leucine + 25% isoleucine + 25% valine).

4) Hoe organiseer je in de praktijk je energiestrategie?

• Een richtwaarde van ongeveer 30 tot 90 g koolhydraten per uur (energiedrank + voedingsinname), afhankelijk van de behoeften, individuele tolerantie, intensiteit en aard van de inspanning.

• Kies bij voorkeur energieproducten met suikers met een lage tot matige glycemische index om pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen en geleidelijk energie te leveren.

« Bij voorkeur een energiereep met meer eiwitten en essentiële vetzuren, en minder koolhydraten »

• Regelmatige eetmomenten (ongeveer elke 20 tot 30 minuten) zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel.

• Aan het einde van de inspanning kunnen koolhydraten met een hogere glycemische index en een gemakkelijke opname worden genuttigd: enerzijds om het uitgeputte glycogeenvoorraad aan te vullen en de alertheid, concentratie en prestaties tot het einde van de inspanning op peil te houden, en anderzijds om de spijsverteringsbelasting van het lichaam te beperken.

« Tijdens inspanning verloopt de spijsvertering trager om de spier- en hartfunctie te optimaliseren »

• Wissel de energie-inname regelmatig af met hartige voedingsmiddelen en zelfbereide snacks om de eentonigheid van gels, repen en energiedranken te doorbreken.

• Zorg gedurende de hele inspanning voor een goede hydratatie om het vochtverlies door zweten te compenseren en de opname van ingenomen koolhydraten te vergemakkelijken.

« Meng water en energiedrank in kleine, regelmatige slokjes: 300 tot 500 ml per uur, afhankelijk van de weersomstandigheden en individuele behoeften »

Voorbeeld van een gemiddelde inname van ongeveer 60 g koolhydraten per uur inspanning:

• 1 energiereep + energiedrank met 40 g koolhydraten

• ¾ van een banaan + energiedrank met 40 g koolhydraten

• 1 energiegel van 20 g + energiedrank met 40 g koolhydraten

• 30 g dadels + energiedrank met 40 g koolhydraten

Let op een te hoge koolhydraatinname:

De totale voedingsinname moet binnen bepaalde grenzen blijven (30 tot 90 g koolhydraten per uur inspanning), om het lichaam niet te overladen met een te grote hoeveelheid koolhydraten die niet door het lichaam zou worden opgenomen en maagproblemen of uitdroging kan veroorzaken.

Testen tijdens de training:

Het is belangrijk om de darm eraan te wennen tijdens inspanning voedingsstoffen te ontvangen, zodat je de spijsverteringstolerantie en de benodigde hoeveelheid energie kunt testen om de prestatiefactoren optimaal te benutten.

Ontdek onze Endurance & Performance-pakketten

CONCLUSIE

Deze uitleg biedt een algemeen kader voor het organiseren van de energie-inname tijdens langdurige inspanning.

Toch is het noodzakelijk om dit specifiek af te stemmen op ieders manier van functioneren, om te profiteren van gunstige effecten op de energie-efficiëntie en het spijsverteringscomfort.

Deze inhoud is gepubliceerd door onze ambassadeur Guillaume Klein (persoonlijk coach, expert in sportvoeding en gezondheid / specialist in ultra-duursport)

• Afgestudeerd aan Nutriformation, met specialisatie in micronutritie en nutritherapie
• Opgeleid in sportvoeding aan de Academie voor positieve voeding Evonutri
• Ultra-trailcoach, opgeleid door de atletiekbond Auvergne Rhône-Alpes
• Diëtist-voedingsdeskundige bij de profgroep van FC Metz (sinds 2018)
• Diëtist-voedingsdeskundige bij het opleidingscentrum van FC Metz (sinds 2019)
• Bedenker van de EPIC®-methode

Als gepassioneerd sporter en ultra-duursporter in hardlopen en ultrawielrennen heeft Guillaume zelf de voordelen ervaren van een natuurlijk, uitgebalanceerd voedingspatroon dat is afgestemd op zijn werkelijke behoeften, evenals van een aangepaste, specifieke training. Guillaume waardeert kwaliteitsproducten die de voedingsbehoeften van sporters respecteren, maar ook vanuit gezondheidsoogpunt een zo natuurlijk mogelijke samenstelling hebben.

Profiteer ook van zijn advies en ontdek al onze producten op deze website

Als je meer informatie of advies wenst, neem dan gerust contact op met Guillaume via zijn website www.naturenergy.live.

 

Ontdek onze Endurance & Performance-pakketten