Voorbereiding op de UTTN, door Guillaume Klein

Binnenkort begin je aan je nieuwe sportseizoen door deel te nemen aan een van de onderdelen van de Ultra Trail Tour Nancy op 4 en 5 juni 2022.

Stap 1

Net als training is voeding een fundamenteel onderdeel van de prestatiepiramide. Bovenal vormt de dagelijkse voedingsbasis het fundament waarmee het lichaam zo goed mogelijk kan worden voorbereid, met name op langeafstandsevenementen.

Hier zijn de 10 adviezen voor een gezonde voeding en leefstijl:

De doelstellingen:

• Reguleer je energie en verzadiging.
• Behoud een gezond gewicht.
• Zorg voor een sterk en weerbaar immuunsysteem.

Een basisregel:

Eet onbewerkte, pure producten die voor het grootste deel afkomstig zijn uit de biologische en lokale landbouw.

« Goed voor je voeding zorgen doe je dagelijks en op lange termijn; het is geen dieet, maar een gezonde leefstijl »

---

 

Advies nr. 1

Eet een ruime hoeveelheid gevarieerde groenten en een redelijke hoeveelheid fruit, om volop vitaminen, mineralen, sporenelementen, antioxidanten en vezels binnen te krijgen.

Bij elke maaltijd:

• Gevarieerde seizoensgroenten (kool, sperzieboon, snijbiet, broccoli, spinazie, venkel…), seizoenssalades en rauwkost (wortel, courgette, komkommer, selderij, biet, radijs, witloof…), verse producten waarbij conserven worden vermeden, en geef de voorkeur aan zacht stomen.
• Vers seizoensfruit in aangepaste hoeveelheden, 3 tot 5 stuks per dag afhankelijk van de lichamelijke activiteit, en vermijd vruchtensappen.

Advies nr. 2

Gebruik hoogwaardige koolhydraten in aangepaste hoeveelheden om een evenwichtige bloedsuikerspiegel te behouden, voornamelijk rond lichamelijke activiteit.

Te verkiezen koolhydraten:

• Vers fruit en verse groenten.
• Gedroogd fruit (abrikozen, vijgen, pruimen…).
• Knolgewassen (zoete aardappel, aardpeer, pastinaak…).
• Pompoenen (hokkaidopompoen, butternutpompoen, gewone pompoen…).
• Volkoren of halfvolkoren granen en vergelijkbare producten (zilvervliesrijst, basmatirijst, wilde rijst, quinoa, boekweit, gierst, havervlokken…).
• Volkorenbrood (zuurdesem-, volkoren-, meergranen- of zadenbrood…).

Te vermijden koolhydraten:

• Geraffineerde granen (witte rijst, pasta, witbrood…).
• Witte suiker.
• Vruchtensappen, frisdranken, energiedranken…
• Gebak, koekjes, patisserie, zoete broodjes…
• Dessertyoghurt, dessertroom, ijs…
• Ontbijtgranen.
• Industriële chocopasta.
• Chips, hartige snacks…
• Chocoladerepen…

Advies nr. 3

Zorg voor voldoende hoogwaardige, gevarieerde eiwitten om de spiermassa te behouden, en voeg tegelijkertijd een groter aandeel plantaardige eiwitten toe.

• Dierlijke eiwitten: vlees, vis, zeevruchten, eieren, zuivelproducten.
• Plantaardige eiwitten: granen en vergelijkbare producten, peulvruchten, algen, oliehoudende zaden, noten, zaden, fruit, gedroogd fruit, paddenstoelen…

« Beperk de consumptie van rood vlees en zuivelproducten en vermijd vleeswaren »

Advies N°4

Voeg essentiële omega 3-vetzuren toe om de algehele werking van het lichaam te optimaliseren (plantaardige oliën voor dressings, zoals koolzaad-, walnoot-, camelina-, lijnzaad- en hennepolie…; walnoten; lijnzaad, hennepzaad, chiazaad…; vette vis zoals sardines, makreel, zalm…).

Elke dag:

• Minimaal 1 tot 2 eetlepels extra vierge omega 3-olie (koolzaad-, lijnzaad-, walnoot-, camelinaolie…) van de eerste koude persing, ongekookt als dressing over het voedsel.
• 1 tot 2 theelepels zaden (gemalen lijnzaad, hennepzaad, chiazaad…) per maaltijd.
• Minstens 30 tot 60 g van een mengsel van walnoten en amandelen.

2 tot 3 keer per week:

• Vette vis, bij voorkeur vers of uit blik in glazen potten, met voorkeur voor sardines, makreel en ansjovis, die minder zware metalen bevatten dan zalm of tonijn.

Te beperken:

• Vet vlees (vleeswaren, vet rundvlees, varkensvlees, schapenvlees, lamsvlees…).
• Zuivel- en industriële vetten (boter, margarine, vette kaas, room…).
• Bewerkte producten (kant-en-klare maaltijden, industriële pizza’s, chips, gebak, koekjes, banket, zoet broodbeleg…).

Advies N°5

Vermijd een overmatige inname van zuivelproducten, die ontstekingsreacties in de darmen kunnen veroorzaken.

« Geef de voorkeur aan hoogwaardige zuivelproducten van geiten- of schapenmelk »

Advies N°6

Geef de voorkeur aan glutenvrije granen en vergelijkbare producten (rijst, quinoa, gierst, amarant, glutenvrije haver, boekweit, teff, fonio, sorghum…) en beperk tegelijkertijd voedingsmiddelen die gluten bevatten.

« Gluten (tarwe, spelt, eenkoorn, kamut, gerst, rogge, haver…) komen voor in talrijke voedingsmiddelen: brood, pasta, gebak, banket, pizza’s, kant-en-klare maaltijden, bier, sauzen, dessertcrème, cichorei… »

Advies N°7

Zorg voor voldoende voedingsprobiotica en -prebiotica om goede bacteriën aan de darmmicrobiota te leveren en de weerstand te versterken.

• Gefermenteerde groenten, gefermenteerde kazen en yoghurt, olijven, augurken, biergist, misosoep, zuurdesembrood, ui, knoflook, sjalot, prei, kefir, kombucha…

Advies N°8

Kauw het voedsel goed en neem de tijd voor de maaltijd in een rustige omgeving.

Advies N°9

Laat het spijsverteringsstelsel rustfasen hebben door regelmatige eetmomenten en tussendoortjes te vermijden.

Advies nr. 10

Zorg de hele dag voor een goede hydratatie met licht gemineraliseerd water (lage droogrest bij 180 °C) en drink rond de inspanning water dat rijker is aan mineralen.

Stap 2

Hoe kun je je voeding tijdens een langdurige duurinspanning zo goed mogelijk regelen?

De doelstellingen:

• De werking van het lichaam optimaliseren
• Het spijsverteringscomfort tijdens de inspanning bevorderen

Een individuele strategie:

Het is essentieel om het lichaam de juiste brandstof te geven, want die is, net als bij een auto, de brandstof voor onze motor.
Er zijn gemeenschappelijke regels om de voeding tijdens een langdurige duurinspanning zo goed mogelijk te optimaliseren, maar iedereen functioneert op zijn eigen manier.

Factoren waarmee rekening moet worden gehouden om de organisatie en samenstelling van de voeding aan te passen:

• Het type en de intensiteit van de sportactiviteit
• De individuele spijsverteringstolerantie en -gevoeligheid
• Het gevoel, de smaak en de behoeften

Een regel voor het kiezen van energie-inname:

• Gezonde producten met zo eenvoudig en natuurlijk mogelijke ingrediënten

De verschillende energiesubstraten:

• Energiereep
  • Deze is geschikt voor lange inspanningen, wordt langzamer door het lichaam opgenomen en kan een interessante hoeveelheid eiwitten, vitaminen en mineralen bevatten.
  • Kies producten met natuurlijke ingrediënten, ongeraffineerde suikers met een gematigde glycemische index, eiwitten, vetzuren en ook vitaminen en mineralen.
• Energiegel
  • De gel bevat zeer geconcentreerde koolhydraten met een hoge glycemische index en wordt snel door het lichaam opgenomen, maar bij een lange inspanning is dat eerder een nadeel.
  • De gel kan namelijk bloedsuikerpieken veroorzaken, levert maar weinig vitaminen en mineralen en veroorzaakt door zijn zuurgraad vaak spijsverteringsproblemen.
  • Deze is geschikter voor een korte inspanning waarbij sneller beschikbare suikers nodig zijn. Toch kan de gel bij een lange inspanning incidenteel worden gebruikt bij een sterke energiedip of aan het einde van de inspanning.
  • Om goed te worden opgenomen, moet de energieg gel met water worden ingenomen.
• Sportdrank
  • De drank moet isotoon zijn, dat wil zeggen dezelfde concentratie hebben als het bloed, voor een betere opname en om spijsverteringsproblemen en uitdroging te voorkomen.
  • De drank moet hoogwaardige koolhydraten bevatten, zodat het lichaam regelmatig en geleidelijk van suikers wordt voorzien.
  • Een redelijke hoeveelheid ongeraffineerde suikers per portie; ongeveer 30 tot 40 g koolhydraten per 500 ml is ruimschoots voldoende.
  • Vitaminen en mineralen om de hydratatie en het gebruik van koolhydraten en de spierfunctie te optimaliseren, de zuurgraad van het lichaam tegen te gaan en het zweetverlies te compenseren.
• Wedstrijd- en persoonlijke bevoorrading
  • De bevoorradingsposten van de wedstrijd en de persoonlijke bevoorrading helpen de monotonie van gels, repen en energiedranken te doorbreken.
  • Bij langdurige inspanning wordt aanbevolen hartige voedingsmiddelen en verschillende bereidingen te eten, zodat je over een «maaltijdsnack» beschikt en het lichaam andere hoeveelheden eiwitten, vitaminen, mineralen, koolhydraten en essentiële vetzuren aanlevert (sandwich, zoeteaardappelpuree, rijst, fruit, pure chocolade, noten, gedroogd fruit…).
• Eiwitten en BCAA
  • Het kan nuttig zijn om tijdens langdurige inspanning BCAA toe te voegen, om een lage eiwitinname op te vangen als gemakkelijk opneembare voedingscompensatie.
  • Deze inname van vertakte aminozuren, bestaande uit Leucine, Isoleucine en Valine, vormt een aanvulling op de eiwitinname uit voeding tijdens de inspanning.
  • Bij sporters die hun uithoudingsvermogen willen optimaliseren, helpen ze de koolhydraatvoorraden te sparen en vermoeidheid van de spieren en het centrale zenuwstelsel uit te stellen.
  • Een minimale inname van 1 g BCAA 2.1.1 per uur inspanning (50% Leucine + 25% Isoleucine + 25% Valine).

Hoe organiseer je in de praktijk je energiestrategie?

• Een richtwaarde van ongeveer 30 tot 90 g koolhydraten per uur (sportdrank + voedingsinname), afhankelijk van de behoeften, individuele tolerantie, intensiteit en aard van de inspanning.
• Kies bij voorkeur energieproducten met suikers met een lage tot matige glycemische index om pieken in de bloedsuikerspiegel te voorkomen en geleidelijk energie te leveren.
  Bij voorkeur een energiereep met meer eiwitten en essentiële vetzuren en minder koolhydraten.
• Regelmatig eten (ongeveer elke 20 tot 30 minuten) om de bloedsuikerspiegel te reguleren.
• Aan het einde van de inspanning kun je koolhydraten met een hogere glycemische index en een gemakkelijke opname gebruiken, enerzijds om het uitgeputte glycogeenvoorraad aan te vullen en de alertheid, concentratie en prestaties tot het einde van de inspanning op peil te houden, en anderzijds om de spijsvertering van het lichaam zo min mogelijk te belasten.
  Tijdens inspanning wordt de spijsvertering namelijk vertraagd om de spier- en hartfunctie te optimaliseren.
• Wissel regelmatig de energie-inname af met hartige voedingsmiddelen en zelfgemaakte bereidingen om de monotonie van gels, repen en energiedranken te doorbreken.
• Zorg gedurende de hele inspanning voor een goede hydratatie om het vochtverlies door zweten te compenseren en de opname van ingenomen koolhydraten te vergemakkelijken.
  Wissel water en energiedrank af, met kleine, regelmatige slokjes, goed voor 300 tot 500 ml per uur, afhankelijk van de weersomstandigheden en individuele behoeften.

Voor een gemiddelde inname van ongeveer 60 g koolhydraten per uur inspanning:

• 1 energiereep + energiedrank met 40 g koolhydraten
• ¾ banaan + energiedrank met 40 g koolhydraten
• 1 energiegel van 20 g + energiedrank met 40 g koolhydraten
• 30 g dadels + energiedrank met 40 g koolhydraten

 Let op een te hoge koolhydraatinname:

De totale voedingsinname moet binnen bepaalde grenzen blijven (30 tot 90 g koolhydraten per uur inspanning), om het lichaam niet te zwaar te belasten met een te grote hoeveelheid koolhydraten die niet door het lichaam zou worden opgenomen en maagproblemen of uitdroging zou kunnen veroorzaken.

 Test tijdens de training:

Het is belangrijk de darmen eraan te laten wennen om tijdens de inspanning voedingsstoffen te ontvangen, zodat je de spijsverteringstolerantie en de benodigde hoeveelheid energie kunt testen en de prestatiefactoren volledig kunt optimaliseren.

CONCLUSIE

Deze uitleg biedt een algemeen kader voor de energie-inname tijdens langdurige inspanning.
Toch is het noodzakelijk dit specifiek af te stemmen op de manier waarop iedereen functioneert, om optimaal te profiteren van de gunstige effecten op het energierendement en het spijsverteringscomfort.

Stap 3

Hoe pak je de laatste week vóór de wedstrijd aan?

 

De doelstellingen:

• De energieopslag in de vorm van glycogeen (de suikerreserve van het lichaam) maximaliseren
• Het spijsverteringscomfort bevorderen en maagproblemen tijdens de inspanning voorkomen

Voorbeeld van een protocol voorafgaand aan de wedstrijd:

 

 

1. De dagelijkse koolhydraatinname (rijst, pasta, quinoa, couscous, aardappelen, zoete aardappel, brood, havervlokken…) gedurende de eerste 3 dagen van de week vóór de wedstrijd met 1/3 verminderen.
2. Op J-3 een korte training op nuchtere maag uitvoeren om gebruik te maken van het metabole venster na de inspanning. Eet daarna een koolhydraatrijker ontbijt om de fase van koolhydraatsupercompensatie te starten en de aanvulling van de nieuwe glycogeenvoorraad zo goed mogelijk te bevorderen.
3. De dagelijkse koolhydraatinname (rijst, pasta, quinoa, couscous, aardappelen, zoete aardappel, brood, havervlokken…) op J-3 en J-2 met 1/3 verhogen.
4. Verminder of schrap in de laatste 3 dagen, afhankelijk van de individuele gevoeligheid: vezelrijke voedingsmiddelen (bepaalde groenten en fruit, bepaalde rauwkost, volkoren granen, volkorenbrood, peulvruchten…); vetten van slechte kwaliteit; pikante gerechten; alcohol; koffie vanwege het stimulerende en vochtafdrijvende effect; voedingsmiddelen die rijk zijn aan tarwegluten (brood, pasta, gebak, taarten, pizza’s, kant-en-klaarmaaltijden, bier, sauzen, dessertcrème, cichorei…), en geef de voorkeur aan granen en vergelijkbare producten zonder gluten (rijst, quinoa, gierst, amarant, glutenvrije haver, boekweit, teff, fonio, sorghum…).
5. Op J-1 mag het lichaam niet worden overbelast: de reserves zijn aangevuld, dus het volstaat om een redelijke en gebruikelijke hoeveelheid voeding te blijven gebruiken om een zware belasting van het spijsverteringsstelsel te voorkomen.
6. Zorg gedurende de hele week voor voldoende hydratatie om de opslag van suiker te bevorderen, maar ook voor een goede circulatie en het transport van alle
   stoffen die nodig zijn voor het goed functioneren van het lichaam (vitaminen, mineralen, sporenelementen, voedingsstoffen…).
   Zorg gedurende de hele week ook voor voldoende eiwitten, essentiële vetzuren, vitaminen, mineralen en sporenelementen.

Conclusie

Dit protocol biedt een algemeen kader voor de voeding in de week voorafgaand aan de wedstrijd.

Toch is het noodzakelijk om dit te individualiseren, zodat het specifiek kan worden afgestemd op de werkwijze van ieder individu, maar ook op het vertrekuur, de aard en de intensiteit van de wedstrijd.

Stap 4

De laatste stap is: hoe voorkom je fouten bij het ontbijt vóór de wedstrijd?

« Doel: energie en vertering »

Wedstrijden beginnen over het algemeen ’s ochtends, waardoor het ontbijt de laatste maaltijd is.

Het doel van dit ontbijt is het lichaam van brandstof te voorzien om de energiereserves op peil te houden en tegelijkertijd het spijsverteringscomfort tijdens de inspanning te bevorderen.

De reserves zijn aangevuld; het is beter om tijdens deze laatste maaltijd overeten te vermijden.

 

 De regels die moeten worden nageleefd:

→ Het tijdstip van de maaltijd

De maaltijd moet ten minste 1,5 tot 2 uur voor het begin van de wedstrijd worden genuttigd, zodat de verteringstijd zo goed mogelijk wordt gerespecteerd.

• Enerzijds om eventuele maagklachten te voorkomen.
• Daarnaast moet ervoor worden gezorgd dat het bloed bij de start van de wedstrijd wordt gebruikt voor de spierfunctie en niet voor de spijsverteringsorganen.

→ Te vermijden voedingsmiddelen

• Vezelrijke producten (bepaald rauw fruit, volkoren granen, volkorenbrood…), vooral voor mensen met een gevoelige darm.
• Een teveel aan vetten, eiwitten van dierlijke oorsprong en zuivelproducten, waarvan sommige een langere verteringstijd vereisen en spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken.
• Voedingsmiddelen die rijk zijn aan tarwegluten en industriële bereidingen (brood, koekjes, gebak, zoete broodjes…), om mogelijke ontstekingen in de darm te beperken.

→ Voedingsmiddelen waaraan de voorkeur moet worden gegeven

• Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitaminen en mineralen om verliezen door inspanning te voorkomen.
• Hoogwaardige koolhydraten met een lage tot matige glycemische index in een gematigde hoeveelheid, om insulinepieken te voorkomen en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
• Hoogwaardige eiwitten en vetten in een aangepaste hoeveelheid, voornamelijk van plantaardige oorsprong om de spijsvertering te vergemakkelijken.

→ Vooraf testen

Tijdens trainingsfasen is het essentieel om de voedingsstrategie voor deze laatste maaltijd vooraf uit te testen en te evalueren.

 Een voorbeeld van een «muesli»-ontbijt vóór de wedstrijd:

Bereid alle ingrediënten in een kom en meng ze.

• 50 g glutenvrije havervlokken.
• Een rijpe banaan, in stukjes gesneden.
• 30 g notenmix (walnoten, amandelen, hazelnoten).
• 30 g rozijnen.
• 20 g biologische plantaardige hennepproteïne.
• 1 naturel sojayoghurt zonder toegevoegde suikers.
• 1 theelepel cacaopoeder zonder toegevoegde suikers.
• 1 theelepel kaneel.

De hoeveelheden moeten worden afgestemd op het profiel en de persoonlijke behoeften van ieder individu.

Bij deze laatste maaltijd verdient een warme drank, zoals kruidenthee of thee, de voorkeur boven koffie, die bij sommige mensen spijsverteringsproblemen kan veroorzaken.

 Aanvullende informatie:

Tussen het einde van het ontbijt en het begin van de wedstrijd is het niet nodig om een wachtrantsoen te nemen; het volstaat om goed water te drinken.

De stressfactor kan daarentegen een verstoring van de bloedsuikerspiegel veroorzaken.

Voor mensen die hier gevoelig voor zijn, kan een met hoogwaardige maltodextrine verrijkte wachtdrank worden gebruikt, met een lage dextrose-equivalentwaarde (bijvoorbeeld maniokmaltodextrine), en/of kan ongeveer 30 minuten vóór de start een lichte, goed verteerbare koolhydraatrijke voedingsinname worden genomen (bijvoorbeeld fruitpuree zonder toegevoegde suikers).

CONCLUSIE

Deze uitleg biedt een algemeen kader voor de voedingskundige invulling van het ontbijt vóór de wedstrijd.

Toch is het noodzakelijk om dit te individualiseren, zodat het specifiek kan worden afgestemd op de werkwijze van ieder individu, maar ook op het vertrekuur, de aard en de intensiteit van de wedstrijd.

Een gezonde en sportieve snack

Een voedingsmoment dat integraal deel uitmaakt van de organisatie en structuur van alle maaltijden van de dag.

De doelstellingen:

 De dagelijkse calorie-inname verdelen.
 Voor of na een training over een aangepaste hoeveelheid energie beschikken.
 Mogelijke hongeraanvallen, tussendoortjes en zoete trek voorkomen.

Net als de andere maaltijden moet deze voedingsportie op voedingskundig vlak evenwichtig zijn, zodat u geleidelijk energie binnenkrijgt en tegelijkertijd het spijsverteringscomfort bevordert.

In de praktijk:

 Een portie vers seizoensfruit en/of gedroogd fruit om volop vitamines, mineralen, sporenelementen en antioxidanten binnen te krijgen en de zuurgraad van het lichaam in evenwicht te brengen. Ongeveer 30 g van een mengeling van noten (walnoten, amandelen, hazelnoten…) voor hoogwaardige eiwitten en vetten, om de algemene werking van het lichaam te optimaliseren en het verzadigingsgevoel te reguleren.
2 blokjes pure chocolade met minimaal 70% cacao, om te profiteren van een natuurlijke stimulans en van de aanvoer van magnesium en antioxidanten.

Probeer tijdens deze snack de consumptie van producten met een hoge glycemische index en bewerkte producten zo veel mogelijk te vermijden (chocoladerepen, gebak, viennoiserie, vruchtensappen, frisdranken, energiedranken…).

CONCLUSIE

Deze uitleg biedt een algemeen kader voor de voedingskundige toepassing van een gezonde, sportieve snack.
Toch is het noodzakelijk om dit te individualiseren, zodat het specifiek kan worden afgestemd op de manier waarop iedereen functioneert.

Deze inhoud is gepubliceerd door onze ambassadeur Guillaume Klein (persoonlijk coach, expert in sportvoeding en gezondheid / specialist in ultra-uithoudingsvermogen)

• Afgestudeerd aan Nutriformation, met specialisatie in micronutritie en nutritherapie
• Opgeleid in sportvoeding aan de Académie de nutrition positive Evonutri
• Ultra-Trailcoach, opgeleid door de Atletiekbond Auvergne-Rhône-Alpes
• Diëtist-voedingsdeskundige bij de professionele selectie van FC Metz (sinds 2018)
• Diëtist-voedingsdeskundige bij het opleidingscentrum van FC Metz (sinds 2019)
• Bedenker van de EPIC®-methode

Als gepassioneerd sporter en atleet in ultra-uithoudingswedstrijden — hardlopen en ultrafietsen — heeft Guillaume zelf de voordelen ervaren van een natuurlijk voedingspatroon dat is afgestemd op zijn werkelijke behoeften, evenals van een aangepaste, specifieke training. Guillaume waardeert kwaliteitsproducten die voldoen aan de voedingsbehoeften van sporters en die, ook vanuit gezondheidsoogpunt, een zo natuurlijk mogelijke samenstelling hebben.

Profiteer ook van zijn advies en ontdek al onze producten op deze website

Als u meer informatie of advies wenst, aarzel dan niet om contact op te nemen met Guillaume via zijn website www.naturenergy.live.