De voedingsinname voor optimaal herstel
Herstel is het moment waarop reparatie plaatsvindt; voeding tijdens deze fase mag niet worden verwaarloosd, net zomin als tijdens de voorbereidings- of inspanningsfase. Het doel van voeding tijdens de herstelfase is rehydratie mogelijk te maken, afvalstoffen af te voeren en tekorten aan mineralen, sporenelementen en vitaminen aan te vullen die door transpiratie en de stofwisseling zijn ontstaan.
Dit artikel legt eerst in algemene zin uit wat lichamelijke inspanning inhoudt en welke gevolgen deze heeft voor het organisme. Vervolgens worden de behoefte aan mineralen, vitaminen en macronutriënten aan het einde van de inspanning, de volgorde van inname en enkele interessante voedingsmiddelen besproken; tot slot volgt een korte toelichting op hydratatie tijdens de herstelfase.
Samenvattend kunnen we zeggen dat het herstel al direct na afloop van de inspanning begint. De eerste 4 tot 6 uur zijn het belangrijkst. Tijdens deze uren na de inspanning heeft de spier een grote behoefte aan glucose en aminozuren, als gevolg van het glycogeenverlies en de spierafbraak.
Onmiddellijke herstelmaaltijd:
Tijdens de eerste 2 uur ligt de prioriteit bij het afvoeren van afvalstoffen en het aanvullen van vocht. Voedselinname (een maaltijd) wordt afgeraden gedurende het daaropvolgende uur (wacht tot de doorbloeding van het spijsverteringskanaal is hersteld), om darmklachten te voorkomen. Het is daarentegen belangrijk om ongeveer ½ liter van een drank rijk aan carbonaationen te drinken om de zuur-basishomeostase te herstellen (Zie de biologische energiedrank van ATLET). Daarna wordt aanbevolen een banaan en gedroogd fruit te eten; deze voedingsmiddelen hebben een alkaliserende werking.
Herstelmaaltijd op een later tijdstip: binnen de daaropvolgende 2 tot 4 uur:
- De voorkeur gaat uit naar eiwitten van goede kwaliteit (eieren en/of vis; vlees bewaren we voor de volgende dag); dit bevordert het herstel van weefsels.
- De consumptie van een zuivelproduct maakt eiwitherstel mogelijk en levert vooral tryptofaan, een neurotransmitter die rust bevordert.
Eet aardappelen vanwege hun alkaliserende werking, liever dan rijst of pasta. Dit bevordert het herstel van het zuur-base-evenwicht. - Om het lichaam opnieuw van mineralen te voorzien, geef je ook de voorkeur aan rauwe of gekookte groenten en fruit.
- Vergeet niet de gerechten te verrijken met één tot twee theelepels biergist en/of tarwekiemen. Dit levert zink, koper en selenium, cofactoren van antioxiderende enzymen.
- Een dessert toestaan is een uitstekend idee, want de suiker die je op dat moment inneemt draagt bij aan het aanvullen van de glycogeenvoorraden in de spieren en de lever.
- Geef de voorkeur aan variatie en diversiteit in de voedingsmiddelen van deze maaltijd (15 tot 60 verschillende); dit bevordert het herstel aanzienlijk door een breder scala aan vitaminen, mineralen en sporenelementen te leveren.
- Ondanks de vreugde over de finish en de geleverde prestatie moet je het alcoholgebruik beperken tot maximaal 2 glazen wijn. Alcohol houdt namelijk het urineverlies en de weefselverzuring in stand.
ONTDEK ONZE RECUPERATIECOLLECTIE
LICHAMELIJKE INSPANNING:
De WHO definieert lichamelijke inspanning als « elke beweging die door de skeletspieren wordt voortgebracht en leidt tot een toename van het energieverbruik ».
De zuurstofbehoefte neemt toe als gevolg van spierarbeid; hetzelfde geldt voor het hartminuutvolume en de ventilatie. Twee inspanningsmechanismen zorgen er namelijk voor dat aan de verhoogde zuurstofbehoefte van de spieren wordt voldaan:
- De verhoogde bloedtoevoer naar de spieren (dankzij een toename van het hartminuutvolume en een selectieve verdeling – van weinig actieve naar actievere zones –);
- De verhoogde extractie van zuurstof uit het bloed door de spieren.
Afhankelijk van het type inspanning zal het lichaam verschillende systemen voor de productie van energie (ATP) aanspreken. Deze leveren in verschillende verhoudingen een bijdrage, waarbij het ene of het andere systeem overheerst. Een van de doelen van sporttraining is het ontwikkelen van het vermogen om deze verschillende energiebronnen te transporteren en te benutten.
Het aerobe energiesysteem wordt voornamelijk aangesproken tijdens een duurinspanning. Binnen enkele seconden versnellen de ademhaling en de hartslag om meer O2 (zuurstof) aan de spieren die aan het werk zijn te leveren. Deze zuurstof dient om glucose uit de spieren, het bloed of de lever te oxideren tot koolstofdioxide (CO2). Daarbij komen water en een maximale hoeveelheid energie (38 ATP) vrij.
FORMULE KOOLHYDRAATMETABOLISME INVOEGEN
Er zijn echter factoren die deze zuurstoftoevoer beperken:
De longfactoren: met de maximale hoeveelheid O2 die de longen kunnen bevatten en de snelheid waarmee zuurstof zich aan hemoglobine bindt.
De circulatiefactoren: met de verbetering van de lokale doorbloeding en de variaties in de bloedstroom.
De weefselfactoren: met het maximale vermogen van de spiercel om zuurstof te gebruiken.
LICHAMELIJKE INSPANNING EN DE EFFECTEN OP HET LICHAAM:
Het ademhalingsstelsel:
Wanneer de intensiteit van de lichamelijke inspanning toeneemt, neemt ook het O2-verbruik toe, samen met de geleverde arbeid. Dit wordt gemeten als het luchtvolume dat gedurende een bepaalde tijd wordt verbruikt: VO2.
Hoe intensiever de inspanning, hoe hoger de VO2. VO2 kan echter slechts toenemen tot een maximale waarde (VO2 max), die afhankelijk is van de leeftijd, het geslacht, de training van de persoon en de beoefende sport. VO2 max geeft in feite het vermogen van een persoon aan om een duurinspanning te leveren. Wanneer deze grens wordt overschreden, gebruikt het lichaam andere energiebronnen waarvoor geen zuurstof nodig is (anaerobe, lactische of alactische routes).
Tijdens inspanning veranderen de gaswisselingen. De spieren hebben meer O2 nodig en geven daardoor een grotere hoeveelheid CO2 af. De ademhalingsfrequentie (FR = aantal ademhalingscycli per minuut) neemt toe, evenals het ademteugvolume (VC = volume lucht dat bij elke inademing wordt opgenomen). Daardoor neemt ook het ademminuutvolume, het product van FR en VC, toe.
Wanneer de inspanning stopt, neemt het O2-verbruik af en keert het geleidelijk terug naar de oorspronkelijke waarde na een periode die de hersteltijd wordt genoemd.
Het cardiovasculaire systeem:
De hartfrequentie neemt al toe voordat de activiteit begint, onder invloed van zenuwstimulatie en de productie van bepaalde hormonen, zoals adrenaline. Tijdens inspanning verhoogt de toename van de hartfrequentie de bloedstroom naar de spieren. Hierdoor worden meer O2 en voedingsstoffen aangevoerd. Dit verhoogt de kracht van elke hartcontractie (de bloedstroom kan 6 keer zo groot worden).
De langetermijnaanpassing van het hart betreft alleen topsporters, die dankzij regelmatige training de hartspier ontwikkelen. Hetzelfde geldt voor de andere spieren, die door regelmatige training meer haarvaten ontwikkelen en daardoor een betere bloedvoorziening krijgen.
Aan het einde van de inspanning daalt de hartfrequentie in 2 fasen: eerst snel en daarna langzamer, totdat deze weer de rustwaarde bereikt.
Aanpassing van de bloedvaten:
Net als het hart dragen de bloedvaten door hun aanpassing bij aan betere sportprestaties. Aan het begin van lichamelijke inspanning neemt de behoefte aan voedingsstoffen en O2 toe. Zo verwijden de arteriolen en haarvaten zich en tegelijkertijd trekken de bloedvaten van organen in rust samen, waardoor de bloedstroom in de «niet-prioritaire gebieden» afneemt. De huid past zich op haar beurt aan door de lichaamstemperatuur te reguleren via zweten en dus door verwijding van haar arteriolen.
Ook het bloed past zich aan de inspanning aan; hemoglobine verdubbelt zijn vermogen om de zuurstof die het vervoert vrij te geven (van 1/3 naar 2/3).
Dankzij al deze aanpassingen wordt het zuurstofvolume dat tijdens de inspanning beschikbaar is voor de spieren, vermenigvuldigd met 60 ten opzichte van het volume in rust.
Het energieverbruik:
Elke cel in het lichaam verbruikt een bepaalde hoeveelheid voedingsstoffen (verteringsproducten) voor de celademhaling. Deze voedingsstoffen worden door het bloed aangevoerd. Het energieverbruik varieert afhankelijk van het basaalmetabolisme, de thermoregulatie, de specifieke dynamische werking van voedingsmiddelen en lichamelijke activiteit.
Tijdens lichamelijke inspanning neemt vooral het glucoseverbruik door de cellen toe. Dankzij de celademhaling wordt via een oxidatiereactie van glucosemoleculen energie (ATP) geproduceerd.
Bij inspanning kan het lichaam op verschillende manieren reageren, met gevolgen die meer of minder zichtbaar en meer of minder vertraagd kunnen zijn.
ONTDEK ONZE RECUPERATIECOLLECTIE
VOEDING TIJDENS DE HERSTELFASE:
Herstel omvat alle handelingen die worden ondernomen om het lichaam volledig te laten regenereren nadat het lichamelijke en mentale stress heeft ondergaan. Het is de tijd die het lichaam na een prestatie nodig heeft om weer een toestand te bereiken die geschikt is voor het leveren van een gelijkwaardige prestatie.
Hoe intensiever en/of langduriger de inspanning is geweest, hoe meer tijd en voorzorgsmaatregelen nodig zijn om te herstellen; hoe beter iemand getraind is, hoe sneller diegene herstelt. Herstel helpt ook spierpijn te beperken en is essentieel om vermoeidheid, uitputting, overtraining en blessures te voorkomen.
De afstemming van de voedselinname op het energieverbruik is een sleutelfactor voor voedingsherstel. De herstelfase moet de verliezen als gevolg van de lichamelijke inspanning tijdens een training of wedstrijd compenseren door de voeding aan te passen aan de periodes vóór, tijdens en na de inspanning.
Hier volgt een samenvatting van de belangrijkste punten, maar voor meer details verwijs ik u naar de eerdere artikelen over vitamines en mineralen. 
Een onevenwichtige voeding leidt tot een vitaminetekort, waardoor het risico op blessures kan toenemen. Vooral de vitamines B en C leveren energie, werken stressremmend en helpen vermoeidheid tegen te gaan. Voeding is essentieel, want met uitzondering van vitamine D en K kan het menselijk lichaam zelf geen vitamines synthetiseren.
De ONMISBARE vitamines voor sporters zijn: 
Alle voedingsmiddelen zijn goed en moeten gevarieerd worden gegeten, volgens de seizoenen en in redelijke hoeveelheden. Ze bieden allemaal specifieke voordelen dankzij hun voedingswaarde. Geen enkel voedingsmiddel hoeft te worden uitgesloten, maar sommige verdienen bij sporters wel de voorkeur.
- De sinaasappel: Het hoge vitamine-C-gehalte bevordert de opslag van energie in de vorm van glycogeen. Wat mineralen betreft, overheerst calcium. Dagelijkse consumptie van één sinaasappel voorziet in de vitamine-C-behoefte van sporters.
- De banaan: een vrucht die zeer rijk is aan kalium en magnesium en die helpt het ontstaan van krampen, spierpijn en vermoeidheid bij sporters te beperken. Magnesium speelt een rol bij de aanpassing aan stress. De banaan behoort tot de meest energierijke vruchten en draagt zo bij aan het aanvullen van de energiereserves (koolhydraten) tijdens het herstelhapje. De banaan is een bron van vitamine B en E, die bijdragen aan het versterken van het antioxidatieve vermogen tijdens het herstel na inspanning.
- De kiwi: Zeer rijk aan vitamine C. Het is de referentievrucht bij het ontbijt. Als onderdeel van de voeding na inspanning draagt de kiwi bij aan de afweer tegen vrije radicalen en aan het herstel. Net als een sinaasappel voorziet één kiwi per dag in de dagelijkse behoefte aan vitamine C. Vitamine E, die normaal gesproken in vetrijke voedingsmiddelen voorkomt, wordt verrassend genoeg ook in de kiwi aangetroffen. De kiwi is dus een antioxidatief voedingsmiddel. Wat mineralen betreft, overheerst kalium. Een extra voordeel van de kiwi: hij bevat het enzym actinidine, dat de vertering en opname van dierlijke eiwitten vergemakkelijkt.
- De druif: dankzij het hoge water- en kaliumgehalte heeft de druif een diuretische werking die de afvoer van afvalstoffen bevordert, mits er voldoende wordt gehydrateerd. Door het gehalte aan gemakkelijk opneembare suikers, de antioxidatieve en alkaliserende werking is de druif geschikt als onderdeel van de herstelvoeding.
Wat betreft de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten, vetten): ze komen uit onze voeding en leveren energie aan ons lichaam om de vitale functies te ondersteunen.
Koolhydraten:
het zijn de belangrijkste energieleveranciers van onze voeding. De inname van CHO en de precieze «timing» ervan tijdens een herstelperiode hebben een grote invloed op de kwaliteit van de glycogeenresynthese. Deze strategieën zijn van groot belang tijdens belastende situaties zoals een triatlon of marathon, maar ook bij herhaalde inspanningen tijdens wedstrijden, zoals zwemmen en middellangeafstandslopen, verspreid over de hele dag. Hoe eerder na het beëindigen van de inspanning koolhydraten worden ingenomen, hoe groter de hoeveelheid opnieuw gesynthetiseerd spierglycogeen. Wanneer er dus meteen na het beëindigen van de inspanning een hoeveelheid CHO wordt ingenomen, is de hoeveelheid spierglycogeen die 6 uur later in de spier wordt gemeten groter dan wanneer de inname van CHO 2 uur na het einde van de inspanning plaatsvindt.
Bovendien is aangetoond dat koolhydraten prioriteit moeten krijgen in voedingsschema’s voor herstel na inspanning. Dankzij hun hoge glycemische index (GI) leveren ze snel energie voor de synthese tijdens het herstel (Louise M. Burke, Bente Kiens And John L. Ivy, Carbohydrates and fat for training and recovery, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 15–30). De eerste studies naar de hoeveelheden koolhydraten die tijdens de herstelfase worden geconsumeerd, dateren van meer dan dertig jaar geleden. De auteurs rapporteerden dat de consumptie van 150 tot 600 g CHO per dag leidde tot een grotere aanvulling van de glycogeenvoorraden over een periode van 24 uur. Enkele jaren later werd aangetoond dat de inname van 1,5 g CHO per kilogram lichaamsgewicht gedurende een periode van 2 uur na een uitputtende inspanning een correcte snelheid van glycogeenresynthese opleverde. Deze snelheid verbeterde niet wanneer de hoeveelheid CHO werd verdubbeld (dus 110 g CHO per uur voor iemand van 75 kg)(J. L. Ivy et Al., Muscle glycogen synthesis after exercise: Effect of time of carbohydrate ingestion, Journal of Applied Physiology · May 1988).
Voor onmiddellijk herstel na inspanning (van 0 tot 4 uur) wordt aangeraden om met korte tussenpozen ongeveer 1 g/ Kg/ u koolhydraten (koolhydraten of CHO) te consumeren (Roy Jentjens and Asker E. Jeukendrup, Determinants of Post-Exercise Glycogen Synthesis During Short-Term Recovery, Sports Med 2003; 33 (2): 117-144).
De eiwitten:
Tijdens lichamelijke inspanning ondergaat de spier op het niveau van « het metabolisme van structurele eiwitten belangrijke veranderingen die al tijdens de vroege herstelfase moeten worden gecorrigeerd. Langdurige lichamelijke inspanning kan namelijk microschade aan de spieren veroorzaken, waardoor tijdens de herstelfase herstelprocessen moeten worden gestart. Deze processen houden in dat de eiwitsynthese wordt verhoogd.
Talrijke studies, zoals John L. Ivy et al. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement, J Appl Physiol 93: 1337–1344, 2002, hebben de rol van eiwitten tijdens de herstelfase onderzocht. De resultaten als geheel benadrukken het belang van een vroege eiwitinname (direct na afloop van de inspanning!). De resultaten pleiten daarentegen niet voor de inname van insulineogene aminozuren om de opslag van spierglycogeen na inspanning te stimuleren.
Men kan de voorkeur geven aan de inname van bescheiden hoeveelheden vertakte aminozuren (voornamelijk leucine – 0,1 g/ Kg/ u –), gecombineerd met koolhydraten (0,3 g/ Kg/ u) en andere eiwitten (0,2 g/ Kg/ u), wat de eiwitsynthese na de inspanning sterker stimuleert en zo het herstel bevordert.
De samenstelling van de voeding speelt een belangrijke rol bij de regulering van de afgifte van groeihormoon. Deze stimulatie, die één uur na de inname van voedingseiwitten wordt waargenomen, bevordert het anabolisme (de synthese) van contractiele eiwitten en van de structuur van skeletspieren. Er bestaat echter een plafond voor de eiwitsynthese; de aminozuren uit overtollig geconsumeerde voedingseiwitten worden geoxideerd en niet opgeslagen (dat wil zeggen boven 1,5 g/kg/u).
De vetten:
Een post-energetische compensatie met vetten is niet nodig voor een atleet met een evenwichtige voeding. Als de inspanning een gemiddelde intensiteit heeft (± 40 % van de V̇O2max) en langer dan een uur duurt, schatten de meeste auteurs dat het gebruik van de triglyceridenreserves ongeveer 20-50 % bedraagt van de reserves in de actieve spieren (Zie Biochemie van fysieke en sportieve activiteiten, Jacques R.Poortmans en Nathalie Boisseau, Éditions de Boeck, 2009). De vrije vetzuren worden ongeveer in gelijke mate gebruikt door de actieve spieren en de adipocyten. Het menselijk lichaam beschikt dus over voldoende beschikbare vetreserves en de uitputting van de spierspiegels van triglyceriden blijft beperkt in vergelijking met die van fosfocreatine (PC) en glycogeen.
Het herstel begint meteen na afloop van de inspanning. De eerste 4 tot 6 uur zijn het belangrijkst. Tijdens deze uren na de inspanning heeft de spier veel glucose en aminozuren nodig, als gevolg van het glycogeenverlies en de spierafbraak
Onmiddellijke herstelmaaltijd:
Tijdens de eerste 2 uur ligt de prioriteit bij het afvoeren van afvalstoffen en het aanvullen van vocht. Voedselinname (een maaltijd) wordt afgeraden gedurende het daaropvolgende uur (wacht tot de doorbloeding van het spijsverteringskanaal is hersteld), om darmklachten te voorkomen. Het is daarentegen belangrijk om ongeveer ½ liter van een drank rijk aan carbonaationen te drinken om de zuur-basishomeostase te herstellen (Zie de biologische energiedrank van ATLET). Daarna wordt aanbevolen een banaan en gedroogd fruit te eten; deze voedingsmiddelen hebben een alkaliserende werking.
Herstelmaaltijd op een later tijdstip: binnen de daaropvolgende 2 tot 4 uur:
- De voorkeur gaat uit naar eiwitten van goede kwaliteit (eieren en/of vis; vlees bewaren we voor de volgende dag); dit bevordert het herstel van weefsels.
- De consumptie van een zuivelproduct maakt eiwitherstel mogelijk en levert vooral tryptofaan, een neurotransmitter die rust bevordert.
- Eet aardappelen vanwege hun alkaliserende werking, liever dan rijst of pasta. Dit bevordert het herstel van het zuur-base-evenwicht.
- Om het lichaam opnieuw van mineralen te voorzien, geef je ook de voorkeur aan rauwe of gekookte groenten en fruit.
- Vergeet niet de gerechten te verrijken met één tot twee theelepels biergist en/of tarwekiemen. Dit levert zink, koper en selenium, cofactoren van antioxiderende enzymen.
- Een dessert toestaan is een uitstekend idee, want de suiker die je op dat moment inneemt draagt bij aan het aanvullen van de glycogeenvoorraden in de spieren en de lever.
- Geef de voorkeur aan variatie en diversiteit in de voedingsmiddelen van deze maaltijd (15 tot 60 verschillende); dit bevordert het herstel aanzienlijk door een breder scala aan vitaminen, mineralen en sporenelementen te leveren.
- Ondanks de vreugde over de finish en de geleverde prestatie moet je het alcoholgebruik beperken tot maximaal 2 glazen wijn. Alcohol houdt namelijk het urineverlies en de weefselverzuring in stand.
Het doel van voeding tijdens de herstelfase is het lichaam opnieuw te hydrateren, afvalstoffen af te voeren en tekorten aan mineralen, sporenelementen en vitaminen, veroorzaakt door transpiratie en de stofwisseling, aan te vullen. In de dagen daarna is het essentieel de darmflora opnieuw in evenwicht te brengen (via gefermenteerde voedingsmiddelen: yoghurt, zuurkool, augurken…) om oxidatieve stress en schade door vrije radicalen tegen te gaan, de weefselverzuring te neutraliseren en spierweefsel te herstellen.
Hydratatie na de inspanning:
Drinken is in elke fase van het leven van een sporter belangrijk, zowel bij de keuze van de drank als bij de hoeveelheid. Na de inspanning is het doel het herstel te versnellen en het verlies aan vocht, koolhydraten en micronutriënten te compenseren. Hydratatie mag daarom niet uitsluitend met gewoon water gebeuren. De verliezen aan elektrolyten door transpiratie moeten tegelijk met het vochtverlies worden aangevuld.
- De hersteldrank moet natrium en kalium bevatten, zoals bijvoorbeeld het water van Arvie, Rozanna of Vichy St Yorre.
- Het ingenomen volume moet ongeveer 150% groter zijn dan het volume dat door transpiratie verloren is gegaan (je moet dus een hoeveelheid water drinken die gelijk is aan 1,5 keer het gewichtsverlies tijdens de inspanning).
- De inname van een koolhydraatoplossing maakt het mogelijk het inspanningsvermogen efficiënter te herstellen; water fungeert daarbij als drager van deze toevoer.
Artikel van Caroline JOUCLA • Gediplomeerd voedingsdeskundige en diëtist • www.carolinejoucladieteticienne.com
Bron: artikel gepubliceerd op de website van onze partner ATLET
