De voordelen van eiwitten voor duursporters.

Weet u niet hoeveel eiwitten u nodig hebt of hoe u eraan komt?

Hier volgen enkele aanbevelingen over deze krachtige en essentiële voedingsstof.

• Het beste eiwit voor duursporters is een compleet eiwit, zoals kip, rundvlees, varkensvlees of edamame.

• Het is beter om uw eiwitinname over de dag te spreiden, vóór en na het sporten, dan alles in één keer te consumeren.

• Onderzoek gepubliceerd in Medicine & Science in Sports & Exercise heeft aangetoond dat mensen die een eiwitrijk dieet volgden sneller konden hardlopen dan mensen die minder eiwitten aten.

We weten allemaal dat eiwitten een belangrijk onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon. Maar het is iets moeilijker om te weten waarom, hoeveel en op welk moment van de dag een optimale eiwitinname nodig is om optimale prestaties te bereiken. Hier volgen enkele verklaringen...
Wat is een eiwit?
Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen die vier calorieën per gram leveren. Eiwit maakt deel uit van elke cel en vormt ongeveer 16% van het lichaam. Het is verantwoordelijk voor het onderhoud van het lichaam. Eiwitten zijn betrokken bij verschillende systemen en reacties in het lichaam. Ze vormen bestanddelen van hormonen, antistoffen en enzymen en zijn belangrijk voor de synthese van spiereiwitten en de botombouw. Bovendien kunnen ze chemische reacties sturen, boodschappen tussen verschillende delen van het lichaam overbrengen, de vochtbalans reguleren en zuurstof door het lichaam vervoeren".

Het is duidelijk dat eiwitten een essentieel onderdeel van onze dagelijkse voeding zijn.

Complete of incomplete eiwitten
Een eiwit is een lange keten van honderden of duizenden aminozuren.

Er bestaan echter slechts 20 verschillende soorten aminozuren. Elf daarvan worden niet-essentieel genoemd: deze kan ons lichaam zelf aanmaken. Negen worden essentieel genoemd: deze moeten via de voeding worden verkregen.

Een compleet eiwit bevat de negen essentiële aminozuren die ons lichaam nodig heeft maar niet van nature aanmaakt en die daarom via onze voeding moeten worden aangevoerd.

Complete eiwitten zijn vaak voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals gevogelte, rundvlees, varkensvlees, kalfsvlees, lamsvlees, eieren, melk, yoghurt en kaas, maar ook sojamelk, tofu, edamame en vegetarische hamburgers op basis van soja. In dit specifieke geval is het altijd beter om meerdere plantaardige eiwitbronnen te combineren om de "volledigheid" van de eiwitinname te garanderen (zie hieronder).

Hoeveel eiwitten hebben duursporters nodig?

Volgens het Institute of Medicine bedraagt de aanbevolen eiwitinname 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor duursporters ligt dit cijfer hoger.

Verschillende onderzoeken naar de eiwitbehoefte van sporters bevelen doorgaans een inname aan die dichter bij 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht ligt, en sommige experts bevelen zelfs hogere hoeveelheden aan. Dit betekent dat een duursporter van 75 kg tijdens trainings- en wedstrijdperioden dagelijks 90 tot 105 g eiwit nodig heeft.

Omdat het niet altijd gemakkelijk is om via voeding aan deze behoeften te voldoen, is aanvulling in de vorm van eiwitpoeder noodzakelijk.

Bij eiwitsupplementen zijn de opties dierlijk eiwitpoeder en plantaardig eiwitpoeder.

Welke soorten eiwitten zijn het beste voor duursporters?

Dierlijke eiwitpoeders zijn wei-, caseïne- of ei-eiwit. Plantaardige eiwitpoeders bestaan doorgaans uit erwten, hennep, rijst en soja. T

Net als bij complete en incomplete eiwitten in voeding geldt hetzelfde voor eiwitpoeders.

Dierlijke eiwitpoeders zijn complete eiwitten. Plantaardige eiwitpoeders bevatten doorgaans meer dan één type eiwit — bijvoorbeeld rijst en erwten, rijst en hennep, erwten en hennep, of een andere combinatie — waardoor ze een compleet eiwit vormen.

Timing van de eiwitinname

De hoeveelheid is niet de enige belangrijke factor bij eiwitconsumptie. De timing is ook essentieel om ervoor te zorgen dat u het meeste uit elke portie haalt.

Voor duursporters kan een eiwitdrank (zoals Kleen Triple Protein-poeder ) aan het ontbijt worden toegevoegd om ervoor te zorgen dat aan de dagelijkse eiwitbehoefte wordt voldaan.

Tijdens lange trainingen of wedstrijden is het, zodra er 3 uur zijn verstreken, raadzaam om elk uur eiwitten te consumeren, samen met koolhydraten in een koolhydraat-eiwitverhouding van 4:1.

Dit kan eenvoudig worden bereikt met voorgemengde producten, zoals de High5 4:1-energiedrank.

Er is ook een periode van 30 minuten na het sporten waarin een eiwitdrank, zoals Kleen Triple Protein-poeder, samen met een energiedrank  of een complete hersteldrank met een koolhydraat-eiwitverhouding van 2:1, zoals de High5-hersteldrank, de meest effectieve herstelroutine na het sporten vormt.

Het algemene doel zou moeten zijn om een "positieve eiwitbalans" te behouden, wat betekent dat u aan alle voorwaarden voldoet voor een normale werking en de aanmaak van nieuw spierweefsel.

Spiergroei kan alleen plaatsvinden als de synthese van spiereiwitten groter is dan de afbraak van spiereiwitten.

Zo ingewikkeld is het niet

Geïnspireerd door: AMY SCHLINGER in Runners World, 23 juli 2019