Voeding, voeding en dieet voor wielrennen: de complete gids van Veloforte
We begrijpen het. Je bent een gepassioneerde fietser. Wij ook! We weten dus dat JIJ het belang van goede voeding voor het fietsen kent. Toch kan de overvloed aan beschikbare informatie ingewikkeld, tegenstrijdig en verwarrend zijn...
Bij Nutri-Bay en onze vrienden van Veloforte houden we niet alleen van fietsen, maar ook van lekker eten en goed eten (sommigen noemen ons fijnproevers, en dat klopt). Het maakt niet uit hoeveel geld je investeert in een nieuwe wielset of hoe intensief je traint: een goed voedingsplan en een doeltreffend voedingspatroon voor fietsers vormen de basis om gezond te blijven en vooral nog meer van het fietsen te genieten!
Wat je in je lichaam stopt, krijg je ervoor terug. Ons doel is om terug te keren naar de basis voor een eenvoudige benadering van voeding, zodat je je kunt concentreren op het plezier van fietsen. Het kleine extraatje "speciaal van Nutri-Bay" is dat we ook aan jou denken... Ga naar het einde van dit artikel!
Goede voeding heeft invloed op elk aspect van het fietsen. We leggen de verschillende rollen van koolhydraten en eiwitten uit, zodat je precies kunt plannen wat je vóór, tijdens en na je rit moet eten, EN we geven je de belangrijkste hulpmiddelen die je nodig hebt om je eigen voedingsplan voor het fietsen op te stellen.
Jouw gids voor voeding bij het fietsen
Dit zijn de 4 belangrijkste punten om ervoor te zorgen dat je alle aspecten van een doeltreffend voedingspatroon voor fietsers afdekt:
1) Zorg ervoor dat je alle belangrijke voedingsstoffen, vitaminen en mineralen binnenkrijgt.
2) Eet de juiste voedingsmiddelen om je lichaam tijdens en buiten het fietsen van energie te voorzien.
3) Zorg voor een hydratatiestrategie, zodat je voldoende drinkt en elektrolyten aanvult.
4) Stel je voedingspatroon en voedingsplan voor het fietsen af op je behoeften.
Belangrijke voedingsstoffen, vitaminen en mineralen voor fietsers
- Koolhydraten
- Eiwitten
- Vitamine D
- Vitamine C
- Vitamine E
- Magnesium
- IJzer
Als je het beste uit jezelf wilt halen, goed wilt herstellen en fit en gezond wilt blijven, is inzicht in de belangrijkste voedingsstoffen waaruit je voeding bestaat een cruciale eerste stap. Hier volgt een overzicht van de belangrijkste voedingsstoffen die fietsers hun lichaam moeten leveren.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de favoriete brandstofbron van ons lichaam voor het fietsen. We kunnen voldoende brandstof opslaan (in de vorm van glycogeen in onze lever en spieren) voor ongeveer 90 minuten inspanning per keer. Daarna moeten we ervoor zorgen dat we regelmatig extra koolhydraten meenemen om de gevreesde hongerklop te voorkomen. Dat is bijna net zo pijnlijk als tegen een muur aanlopen, en daarom raden we het niet aan.
Wanneer ons lichaam geen energie meer heeft, stopt onze fietstocht – of op zijn minst beginnen we heel langzaam en onhandig te wankelen! Als u traint voor een langdurig fietsevenement, zoals een wedstrijd, is het echt belangrijk om tijdens uw training verschillende voedingsstrategieën uit te proberen. Zo weet u zeker dat u het maximale haalt uit wat u inneemt.
Zo legt u niet alleen een strategie vast in uw geheugen, maakt u deze vertrouwd en ontwikkelt u een routine, maar traint u ook uw lichaam en spijsverteringsstelsel om koolhydraten beter op te nemen, zodat u tijdens lange ritten de broodnodige energieboost krijgt.
Door uw voedingsstrategie en eetpatroon te integreren in uw fietstraining, ontwikkelt en ondersteunt u ook uw behoeften op het gebied van gewichtsbeheersing, uithoudingsvermogen en fietskracht. Wij zien letterlijk geen nadelen – daarom raden we het van harte aan.
Afhankelijk van de intensiteit van uw training moet u streven naar een inname van 30 tot 60 g koolhydraten per uur, en tot 90 g als een deel van de koolhydraten wordt aangevuld met een mengsel van glucose en fructose (fruitsuiker). Fructose verhoogt namelijk de efficiëntie van de opname van koolhydraten, waardoor u er nog meer van kunt opnemen en nog langer kunt blijven eten.
Koolhydraten helpen u langer optimaal te presteren! Bij Veloforte ligt de nadruk op een gezonde toevoer van koolhydraten in de meeste energierepen waarvan u tijdens uw ritten kunt genieten. Neem bijvoorbeeld de Ciocco-, Classico- en Di Bosco-repen voor een dubbele bron van koolhydraten onderweg.
Als je je koolhydraten liever in gelvorm inneemt, geen zorgen! Ook daarvoor kun je bij ons terecht met ons assortiment Veloforte-energiegels. Ze vormen een uitstekende energiebron in een handige verpakking die gemakkelijk te openen is en onderweg snel kan worden ingenomen.
Onze Veloforte-gels
Eiwitten
Eiwitten vervullen veel verschillende functies in het menselijk lichaam. Ze helpen beschadigd weefsel te versterken en te herstellen, maken metabole reacties mogelijk en helpen je essentiële lichaamsfuncties te coördineren en te reguleren (waaronder het handhaven van een goede vocht- en pH-balans).
Eiwitten zijn absoluut essentieel voor herstel na het fietsen. Als je na je rit niet voldoende eiwitten binnenkrijgt, haal je nooit alle voordelen uit je inspanningen en krijg je niet die enorme, glanzende beenspieren waar je naar op zoek bent (de glans zit niet inbegrepen bij de eiwitinname). We raden je aan om een voorraad aan te leggen van enkele van onze eiwitrepen Forza of Mocha voor een snelle eiwitinname tijdens of vlak na je rit. Je kunt zelfs tijdens je rit een reep nemen en die wegspoelen met een van onze speciaal samengestelde Veloforte-herstelshakes, voor een zo efficiënt mogelijke eiwitinname direct na je rit.
Het Veloforte-eiwitassortiment
Wanneer je sport, beschadig je je spieren door ze tot het uiterste te drijven. Deze spieren moeten worden hersteld om zich aan nieuwe belasting te kunnen aanpassen. Je kunt dus maar beter je eiwitten pakken en beginnen met het herstel van je spieren.
Afhankelijk van de intensiteit van je training heb je ongeveer 1,2 tot 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Als je jezelf overbelast en de intensiteit van je ritten voortdurend verhoogt, moet je je richten op de bovenkant van deze schaal om ervoor te zorgen dat je die essentiële extra hoeveelheid eiwit binnenkrijgt die je nodig hebt.
Als je denkt dat je moet afvallen om je lichaam en gezondheid tijdens je ritten te optimaliseren, wordt sterk aangeraden om hersteldagen in te plannen waarop je minder koolhydraten en meer eiwitten binnenkrijgt.
Maar vergeet niet dat eiwitten effectiever zijn wanneer je ze spreidt — neem niet meer dan 200 g per keer, anders zijn de voordelen van eiwitten minder groot. Voor de beste resultaten na een rit wil je zo snel mogelijk ongeveer 200 g eiwitten binnenkrijgen en de eiwitinname vervolgens gelijkmatig spreiden over je andere maaltijden en snacks gedurende de rest van de dag. Zo zorg je ervoor dat je zo veel mogelijk van deze waardevolle eiwitten efficiënt binnenkrijgt.
Vitamine D
Vitamine D is een vreemd onderwerp, omdat het vrijwel onmogelijk is om er alleen via voeding voldoende van binnen te krijgen. Gelukkig hoef je niet ver te zoeken, want de zon kan tot wel 80% leveren van wat je nodig hebt.
Vitamine D is essentieel voor het versterken van spieren en botten en het verhogen van de stofwisseling, waardoor de hersteltijd korter wordt. Maar ook al brengen fietsers veel tijd buiten op de fiets door, toch kunnen we een aanzienlijke hoeveelheid vitamine D mislopen doordat we zonnebrandcrème gebruiken, ons lichaam te veel bedekken of naar buiten gaan wanneer de zon niet schijnt — en we raden natuurlijk zeker niet aan om naakt te fietsen...
Daarom is het verstandig om je voeding dagelijks aan te vullen met 1000 tot 5000 IE vitamine D3 (de vorm die het effectiefst wordt opgenomen), zodat je je inname veilig kunt maximaliseren.
Vitamine C
Je hebt vitamine C nodig om je immuunsysteem te versterken en het in staat te stellen je te beschermen tegen kwaaltjes die je ervan kunnen weerhouden op de fiets te stappen en je ziek in bed kunnen laten belanden. Dat wil niemand! Vitamine C helpt ook hart- en vaatziekten te bestrijden, rimpels te voorkomen en je ogen gezond te houden (allemaal voordelen voor fietsers, vooral voor degenen onder ons die goed voor hun teint zorgen).
Vitamine C komt overvloedig voor in fruit en groenten, maar zeg eens eerlijk... eet je echt elke dag 5 porties fruit en groenten? Eigenlijk kun je beter overstappen op 8 of 9 porties fruit en groenten per dag als je je inname van vitamine C wilt optimaliseren.
Als verse groenten en fruit (vooral citrusvruchten, boerenkool, broccoli, bloemkool, tomaten enzovoort) natuurlijk niet jouw ding zijn, of als je je dagelijkse vijf (of meer) porties groenten en fruit niet haalt (dat overkomt de besten onder ons), kun je je voeding aanvullen met vitamine C-tabletten – 500 mg per dag zou voldoende moeten zijn.
Vitaminen E
Vitamine E beschermt de cellen van je spieren en longen – die twee zijn natuurlijk erg belangrijk voor fietsers, dus we moeten ons best doen om ze een boost te geven, toch? Er is inderdaad aangetoond dat een verhoogde inname van vitamine E de longcapaciteit op hoogte vergroot, wat geweldig nieuws is! Tour de France, iemand...?
Vitamine E komt voornamelijk voor in vette voedingsmiddelen zoals olie en noten. Als je dus een vetarm dieet volgt (wat niet het geval zou moeten zijn als je gezond en evenwichtig wilt eten...), mis je dit belangrijke ingrediënt voor gezonde voeding.
Helaas zijn voedingssupplementen niet voldoende, want onderzoek wijst erop dat je vitamine E het best opneemt wanneer je die rechtstreeks uit je voeding haalt. Neem dus een klein handje noten en besprenkel je maaltijden en tussendoortjes met een scheutje olijfolie om alle voordelen ervan te benutten. We raden je echter aan geen maïs-, koolzaad- en sojaolie te gebruiken... die kunnen op lange termijn namelijk schadelijk zijn voor je longgezondheid. Olijfolie smaakt sowieso beter, dus dat is geen groot verlies.
Magnesium
Magnesium helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, de bloeddruk, de botontwikkeling en de zenuwfunctie. Dat is heel wat regulatie! Bovendien helpt het je lichaam koolhydraten en vetten efficiënter om te zetten in brandstof – wat natuurlijk uitstekend is voor fietsers zoals wij. Magnesium is dus essentieel!
Gelukkig is het gemakkelijk te vinden in alle voedselgroepen: in groenten, fruit, noten, zaden, gevogelte, vis, rundvlees en zelfs chocolade... Een bonus voor liefhebbers van chocolade en zoete lekkernijen.
Als je echter veel fietst, verlies je behoorlijk wat magnesium door zweet (en ook via de urine). In dat geval moet je dus overwegen je inname met ongeveer 20% te verhogen.
Kort gezegd hebben vrouwen ongeveer 320 mg per dag nodig en mannen 420 mg. Als je veel traint, kun je overwegen een magnesiumsupplement te nemen om een tekort te voorkomen. Maar voor alle anderen geldt: eet gewoon volwaardige voedingsmiddelen (niet te veel chocolade) in gezonde hoeveelheden en dan komt het wel goed!
IJzer
We weten allemaal dat ijzer essentieel is als je intensief sport, omdat het bijdraagt aan de vorming en het onderhoud van rode bloedcellen in je lichaam en hun vermogen maximaliseert om zuurstof naar je spieren te vervoeren. We herinneren ons die lessen op school allemaal nog, toch?
Als je een ijzertekort hebt, kun je bloedarmoede krijgen, waardoor je je moe en zwak voelt. Dat heeft uiteraard een aanzienlijke negatieve invloed op je wedstrijden, en dat is niet bepaald ideaal.
Vleeseters kunnen opgelucht ademhalen, want je kunt veel ijzer binnenkrijgen door regelmatig gezonde porties vlees en vis te eten. Als je vegetariër of veganist bent, zorg er dan voor dat je voldoende ijzerrijke groene groenten eet, zoals boerenkool, spinazie en broccoli, en overweeg deze te combineren met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C. Vitamine C helpt je lichaam namelijk om meer ijzer uit plantaardige bronnen op te nemen!
Toch is het goed om je dagelijkse ijzerinname aan te vullen als je intensief fietst, omdat je er mogelijk een tekort aan hebt. Vrouwen hebben 18 mg per dag nodig, terwijl mannen 8 mg nodig hebben. Zorg er dus voor dat je ijzerwaarden niet te laag worden, om het risico op de gevreesde bloedarmoede te voorkomen.
De beste voeding voor fietsers, voor energie op en naast de fiets
Een geweldige, zakformaat manier om onderweg energie bij te tanken. Als je fietstocht langer dan 90 minuten duurt, wil je zeker een paar energierepen voor fietsers meenemen, zodat je niet uitgeput raakt onderweg.Onze vrienden van Veloforte hebben jarenlang geëxperimenteerd met natuurlijke recepten om de perfecte energierepen te vinden die je niet alleen de boost geven die je nodig hebt, maar ook lekker smaken! Je wilt tenslotte genieten van wat je eet, toch?
Net als energierepen zijn eiwitrepen een kleine, handige en gemakkelijke manier om uzelf te voeden en de extra eiwitten binnen te krijgen die nodig zijn om uw spieren te helpen herstellen.
Door te kiezen voor een verhouding van 3:1 tussen koolhydraten en eiwitten krijgt u een reep waarmee u het tijdens het fietsen langer volhoudt en die u helpt daarna efficiënter te herstellen. Ontdek onze Forza- en Mocha-repen voor de eiwitboost die u nodig hebt.
Een andere snelle en gemakkelijke bron van koolhydraten voor onderweg: als energierepen niets voor u zijn, overweeg dan om tijdens lange ritten enkele energiegels voor fietsers mee te nemen, zodat u het langer volhoudt.
Veloforte heeft de perfecte oplossingen voor uw behoeften aan energiegels, zodat u snel en gemakkelijk de energie krijgt die u nodig hebt, in een gel vol natuurlijke voordelen.
Hersteldranken zijn precies wat u nodig hebt om zo snel mogelijk na uw rit een eiwitboost binnen te krijgen, voor maximaal voordeel. Extra eiwitten helpen uw spieren natuurlijk om sneller en efficiënter te herstellen van de inspanning en ondersteunen een gezonde ontwikkeling.
Bij Veloforte hebben ze de hersteldranken Vita en Nova ontwikkeld, boordevol eiwitten om uw herstel te bevorderen. Bovendien hebben we het geluk u hun shaker in een gelimiteerde oplage te kunnen aanbieden!
Aarzel ook niet om voedingsmiddelen zoals pasta en rijst, groene groenten, aardappelen, pap, zalm, noten en oliën, rood vlees en citrusvruchten in uw voedingspatroon op te nemen.
Het belang van hydratatie tijdens het fietsen
Goed gehydrateerd blijven tijdens het fietsen is absoluut essentieel voor de vertering van voedsel en het behouden van een hoog prestatieniveau. Uitdroging, zelfs in de mildste vorm, kan u echt vertragen en u ziek maken of hoofdpijn bezorgen na uw rit.
Naast de aanbevolen normale hoeveelheid van 6 tot 8 glazen vloeistof per dag, moet u meer drinken om het vochtverlies door inspanning te compenseren. Tijdens en na uw rit kunt u vocht verliezen door zweten en urineren. Blijf dus goed gehydrateerd!
Iets anders om niet te vergeten, is je lichaam goed in balans te houden wat elektrolyten betreft. Deze mineralen dragen een kleine elektrische lading en zijn essentieel om een gezonde pH-waarde in je lichaamsvloeistoffen te behouden en om de hoeveelheid vocht die je lichaam in het algemeen vasthoudt in balans te houden.
Elektrolyten kunnen tijdens intensieve ritten gemakkelijk verloren gaan via zweet en urine. Zorg er daarom voor dat je kant-en-klare elektrolytendrank bij de hand hebt, voeg een tablet toe aan je bidon of maak een smoothie om in balans te blijven. Als je een zoetekauw bent, kun je zelfs een klein flesje kersen-, watermeloen- of sinaasappelsap drinken – deze vruchtensappen zijn rijk aan elektrolyten. Vermijd alleen de minder gezonde varianten op basis van concentraat. Een belangrijk punt om te onthouden is echter dat energiedranken voor fietsers een goede hydratatie kunnen ondersteunen en dat we uiteraard een assortiment VELOFORTE-elektrolytenpoeders beschikbaar hebben, zodat je zo eenvoudig mogelijk gehydrateerd blijft.
Hoewel het misschien omslachtig lijkt, kun je eenvoudig controleren of je voldoende drinkt door jezelf voor en na een rit te wegen. Een goed gehydrateerde fietser zou tijdens een rit geen gewicht moeten verliezen. Voor elke 0,5 kg lichaamsgewicht die je verliest, heb je 500 ml water nodig om opnieuw te hydrateren en onderweg verder te kunnen. Houd dit in gedachten en alles komt goed!
Bovendien is alleen water geschikt voor korte ritten bij koel weer, maar als je veel zweet, kan wat extra natrium je lichaam echt helpen de vochtbalans te behouden en krampen te voorkomen.
Echt, vergeet niet om voldoende te drinken!
ONZE VELOFORTE-PRODUCTEN
Ter herinnering: wij bieden korting op het volledige assortiment VELOFORTE-producten
➡️ -10% inclusief pakketten, met de code 
‘VF10’
Alle producten zijn gemaakt met 100% natuurlijke ingrediënten! 
Glutenvrij 
Zonder zuivel 
Zonder conserveringsmiddelen of additieven 
Licht verteerbaar 
Sommige producten passen binnen een veganistische of vegetarische levensstijl! 
Probeer ze HIER! 