Gecombineerde duur- en krachttraining, door Karoly Spy

Sporters vragen me vaak om krachttraining in hun trainingsprogramma’s op te nemen.

Bij amateursporters die weinig tijd hebben om te trainen, ben ik altijd wat terughoudend, want het belangrijkste om vooruitgang te boeken in het uithoudingsvermogen blijft het specifieke trainingsvolume, dat stabiel moet blijven.

Een duurprogramma met 2 maximale krachttrainingssessies per week gedurende minimaal 8 weken kan een positief effect hebben op de verbetering van de duurprestatie ( energieverbruik, fractie van het VO2max-gebruik, indicatoren van het anaerobe vermogen).

Je mag niet vergeten dat duurtraining het belangrijkste aspect is om de prestaties van een duursporter (wielrenner, triatleet, hardloper, skiër …) te verbeteren.

Een maximale krachttrainingssessie mag geen duurtraining vervangen; deze moet een aanvulling zijn.

Bijvoorbeeld: een wielrenner die slechts 3 of 4 trainingen per week kan doen, heeft meer baat bij het behouden van zijn trainingsvolume op de fiets voor zijn vooruitgang dan bij een bezoek aan de sportschool. Om effect te hebben van krachttraining, moet je namelijk 2 sessies per week doen. In dat geval zou de wielrenner nog maar één of twee fietstrainingen per week overhouden, wat te weinig is om specifieke metabole aanpassingen te stimuleren.

Als je veel tijd hebt om krachttrainingssessies te doen zonder je duurtrainingsvolume te verminderen, dan kan maximale krachttraining je inderdaad helpen om een extra stap in je vooruitgang te zetten.

Let echter goed op de specificiteit bij het kiezen van je krachtoefeningen:

De spieractie, de aangesproken spieren en het bewegingspatroon moeten relatief vergelijkbaar zijn met die van de beoefende discipline.

Voorbeeld bij het fietsen:

De belangrijkste kracht die tijdens het trappen wordt geproduceerd, ontstaat door concentrische spieracties tijdens de neergaande fase van de pedaalbeweging.

De maximale kracht tijdens het trappen wordt geleverd wanneer de crankarm een hoek van ongeveer 90° bereikt, wat doorgaans overeenkomt met een kniehoek van ongeveer 100°.

Daarom moet je krachttrainingsoefeningen kiezen met een kniehoek tussen 90° en een bijna volledige knie-extensie.

Een sessie met maximale kracht kan niet op de fiets worden uitgevoerd!

Helaas is aangetoond dat fietsen met een lage cadans (≈40 rpm) en relatief hoge kracht geen effect heeft op de maximale kracht van de benen en ook niet op de fietsprestaties.

Voorbeeld voor een hardloper die vooral plyometrische oefeningen moet uitvoeren, met aandacht voor een verhoging van de excentrische belasting tijdens de landingsfase.

Als je toch voor krachttraining kiest, zijn dit de aanbevelingen voor de uit te voeren sessies:

2 sessies per week buiten de wedstrijdperiode

2 tot 3 sets

Tussen 4 en 10 herhalingen bij maximale kracht (75 tot 90% van 1RM)

2 tot 3 minuten herstel tussen de sets

De oefeningen: halve squat, eenbenige halve squat, eenbenige legpress

Tijdens de wedstrijdperiode moet je 1 krachttrainingssessie per week aanhouden, anders verlies je bijna al je krachttrainingsadaptaties.

Dit artikel is geschreven door Karoly Spy, trainer gespecialiseerd in duursporten.

• Oprichter van KS-Training in 2007 om atleten te begeleiden bij hun prestatieproject
• Oprichter van de app GUTAÏ Training (2016-2021)
• Opleider van trainers
• Technisch adviseur voor de Ligue Franche Comté de Triathlon (2005-2007) en voor de Ligue Provence Alpes de Triathlon (2007-2012)
• Atletiekclubtrainer (Vitrolles, OM Athlé, SCO) en trainer bij een triatlonclub

Bezoek zijn website: https://ksendurancetraining.com/