We hebben de neiging vetten in voeding te demoniseren, omdat we ze vaak associëren met gewichtstoename, cholesterol en het ontstaan van hart- en vaatziekten.

Lipiden zijn onmisbaar voor de goede werking van het lichaam, maar door moderne voeding raakt de vetzuurbalans steeds vaker verstoord, doordat een te groot aandeel vetten van slechte kwaliteit wordt geconsumeerd.

1) Vetzuren: focus op een grote familie

Er bestaan verschillende categorieën vetzuren, die een meer of minder gunstige rol in het lichaam spelen:

• verzadigde vetzuren (boter, zuivelproducten, kaas, vleeswaren, rood vlees, palmolie…).
• enkelvoudig onverzadigde vetzuren (olijfolie, koolzaadolie, hazelnootolie, avocado, amandel, pecannoot, hazelnoot, cashewnoot, pistache…).
• meervoudig onverzadigde omega 6-vetzuren (zonnebloemolie, druivenpitolie, maïsolie, dierlijke producten afkomstig uit de industriële veehouderij…).
• meervoudig onverzadigde omega 3-vetzuren (koolzaadolie, walnotenolie, camelinaolie, lijnzaadolie, hennepolie, walnoten, gemalen lijnzaad, hennepzaad, chiazaad, sardines, makreel, zalm, postelein, spinazie, veldsla, linzen, spliterwten, gedroogde bonen, dierlijke producten afkomstig uit biologische veeteelt met een natuurlijke voeding…).

Een aparte categorie:

• Industriële transvetzuren

Ze ontstaan door een proces waarbij plantaardige oliën worden gehydrogeneerd, zodat voedingsmiddelen stabieler worden en minder snel ranzig worden.

Ze komen voor in bewerkte producten (margarine, kant-en-klaarmaaltijden, industriële pizza’s, chips, gebak, koekjes, patisserie, zoet brood en croissants, chocopasta…).

2) De verstoring van de vetzuurbalans

Voor de gezondheid van het lichaam zijn de hoeveelheid en de kwaliteit van de gekozen vetten doorslaggevend.

In werkelijkheid bestaan er geen goede of slechte vetzuren: ze hebben allemaal hun nut en moeten worden opgenomen in een algemeen evenwichtige voeding.

De context van moderne voeding:

• Een overmatige inname van verzadigde vetzuren (boter, zuivelproducten, kaas, vleeswaren, rood vlees, palmolie…) en industriële transvetzuren (margarine, kant-en-klaarmaaltijden, industriële pizza’s, chips, gebak, koekjes, patisserie, zoet brood en croissants, chocopasta…).
• Een hoge inname van omega 6-vetzuren (zonnebloemolie, druivenpitolie, maïsolie, dierlijke producten afkomstig uit de industriële veehouderij…).

Deze context leidt tot een onevenwicht in de verhouding tussen vetzuren, wat op lange termijn het risico op gezondheidsproblemen en verschillende aandoeningen verhoogt door ontstekingen, een stijging van het cholesterolgehalte, het ontstaan van hart- en vaatziekten, gewichtstoename en obesitas te bevorderen…

De oplossingen: 

• Industriële transvetzuren vermijden.
• De consumptie van verzadigde vetten beperken.
• De hoeveelheid omega 6 verminderen.
• Het aandeel omega 3 verhogen.

3) Focus op omega 3

Omega 3-vetzuren zijn de zogenaamde ‘goede vetten’. Door de inname ervan te verhogen, kan het evenwicht tussen de verschillende vetzuren worden hersteld.

ONTDEK ONZE KUURCOLLECTIE

De voordelen van omega 3:

• Verbetering van de werking van het hart, het gezichtsvermogen en het geheugen.
• Bestrijding van een hoog cholesterolgehalte en hoge bloeddruk.
• Regulering van het verzadigingsgevoel en het lichaamsgewicht.
• Verbetering van de spierfunctie.
• Natuurlijke ontstekingsremmer die het ontstaan van peesontstekingen, artritis en chronische ontstekingen helpt voorkomen.
• Verbetering van de mentale gezondheid en preventie van depressie.

De belangrijkste bronnen van omega 3:

• Koudgeperste, onbewerkte plantaardige oliën zoals koolzaad-, walnoot-, cameline-, lijnzaad- en hennepolie…
• Noten en amandelen.
• Gemalen lijnzaad, hennepzaad, chiazaad…
• Vette vis zoals sardines, makreel, ansjovis, zalm en tonijn…
• Groenten en peulvruchten (spinazie, veldsla, linzen, spliterwten, gedroogde bonen…).
• Dierlijke producten (vlees en eieren) uit biologische veehouderij met natuurlijke voeding.

4) Optimaliseer de vetinname

Dagelijks, voor een evenwichtige verhouding van vetzuren:

• 50% enkelvoudig onverzadigde vetzuren (olijfolie, koolzaadolie, hazelnootolie, avocado, amandelen, pecannoten, hazelnoten, cashewnoten, pistachenoten…).
• 20 tot 25% verzadigde vetzuren (boter, zuivel, kaas, vleeswaren, rood vlees, palmolie…).
• 20 tot 25% meervoudig onverzadigde vetzuren: omega 6 (zonnebloemolie, druivenpitolie, maïsolie, dierlijke producten uit de industriële veehouderij…) + omega 3 (koolzaadolie, walnootolie, camelineolie, lijnzaadolie, hennepolie, walnoten, gemalen lijnzaad, hennepzaad, chiazaad, sardines, makreel, ansjovis, zalm, tonijn, postelein, spinazie, veldsla, linzen, spliterwten, gedroogde bonen, dierlijke producten uit biologische veehouderij met natuurlijke voeding…) met een verhouding van 3 delen omega 6 op 1 deel omega 3.

De dagelijkse vetbehoefte:

Van 1,2 tot 1,5 g per kilogram lichaamsgewicht per dag, met ongeveer 3 g omega 3.

Voorbeeld:

Voor iemand van 70 kg: 84 tot 105 g vet per dag.

Voorbeelden van de vetinname:

• Ongeveer 10 g vet in 100 g sardines.
• Ongeveer 15 g vet in 100 g gehakt.
• Ongeveer 1 g vet in 100 g kipfilet.
• Ongeveer 8 g vet in 100 g tofu.
• Ongeveer 10 g vet in 30 g droge worst.
• Ongeveer 6 g vet in 1 ei.
• Ongeveer 8 g vet in 10 g boter.
• Ongeveer 15 g vet in 1 eetlepel olijfolie.
• Ongeveer 20 g vet in 30 g walnoten.
• Ongeveer 6 g vet in 30 g feta.

In de praktijk:

Zorg dagelijks voor een voldoende hoeveelheid vetten en verhoog het aandeel kwalitatieve omega 3-vetten.

Elke dag:

• Minimaal 1 tot 2 eetlepels extra vierge omega 3-olie (koolzaad-, lijnzaad-, walnoot-, huttentutolie…) van eerste koude persing, rauw als dressing over het eten.
• 1 tot 2 theelepels zaden (gemalen lijnzaad, hennep, chia…) per maaltijd.
• Minstens 30 tot 60 g van een mengsel van walnoten en amandelen.
• Vers fruit en verse groenten om volop antioxidanten binnen te krijgen en de goede vetzuren te beschermen.
• Zacht stomen om de vernietiging van omega 3 te voorkomen.

2 tot 3 keer per week:

Vette vis, vers of uit blik, bij voorkeur in glazen potten, met de nadruk op sardines, makreel en ansjovis, die minder zware metalen bevatten dan zalm of tonijn.

Te beperken:

• Vet vlees (vleeswaren, vet rundvlees, varkensvlees, schapenvlees, lamsvlees…).
• Zuivel- en industriële vetten (boter, margarine, vette kaas, room…).
• Bewerkte producten (kant-en-klaarmaaltijden, industriële pizza's, chips, gebak, koekjes, patisserie, zoete broodjes, chocoladepasta's…).

ONTDEK ONZE KUURCOLLECTIE

CONCLUSIE

Vetten zijn onmisbaar voor een goede werking van het lichaam en moeten deel uitmaken van een algeheel evenwichtig voedingspatroon.

U moet uw vetinname qua hoeveelheid afstemmen op uw eigen behoeften en daarbij de voorkeur geven aan hoogwaardige vetzuren, in synergie met de aanwezigheid van de andere macronutriënten (eiwitten en koolhydraten) en micronutriënten (vitaminen, mineralen en sporenelementen), om te profiteren van gunstige effecten op de gezondheid, gewichtsregulatie en sportprestaties.