Wedstrijdvoeding tijdens de Ultra Trail Nice by UTMB 2023, door Laura Van Vooren (versie FR & NE)
(Nederlandse versie hieronder beschikbaar)
2023 was het eerste jaar waarin ik lange races in de bergen heb gelopen, en dus het eerste jaar waarin ik langer dan 9 uur onderweg was op de trails.
In juni had ik de 90 km van de Mont Blanc op mijn programma. Ik wist op voorhand al dat ik deze wedstrijd niet enkel op gels zou kunnen lopen, omdat ik daar na een tijdje echt geen zin meer in heb. Ik heb dus een heel aantal producten uitgetest tijdens mijn lange trainingen in de bergen. Daarbij heb ik elk product gescoord op: ingrediënten (koolhydraten, eiwitten, vetten), smaak, textuur, gevoel in de mond, volume en verpakking. Ik was toen voornamelijk op zoek naar producten met veel suikers, die ik aangenaam vind om te eten, die niet te veel plaats innemen en die gemakkelijk open te maken zijn.
Ik heb er ook op gelet om voldoende zout aan mijn dieet toe te voegen, voornamelijk om al die zoetheid een beetje te doorbreken. Uiteindelijk heb ik de wedstrijd aangevat met High 5-gels (allemaal zoet), GU salted caramel-gel, Powerbar Salty Peanut-gel, GoldNutrition Salty Peanut-reep en Chimpanzee Spicy Salty-reep, Maurten 225-reep en Maurten 320 in mijn softflasks. Bij elke bevoorrading nam ik een paar happen rijst en een pannenkoek. Mijn wedstrijd ging fantastisch en ik was heel tevreden met mijn voedingsplan en de uitvoering ervan. Daarna at ik ongeveer om de 20 minuten iets.
Eind juli besloot ik om het langere werk aan te gaan, namelijk de Ultra Trail Nice Côte d’Azur by UTMB (160 km). Eten is de wedstrijd in de wedstrijd bij zulke afstanden, dat wist ik. Ik heb me dan ook verdiept in wedstrijdvoeding en verschillende strategieën. Ik verbrand ongeveer 700 kcal per uur tijdens een trail. Het is onmogelijk om tijdens een wedstrijd zoveel in te nemen en het daarna ook nog te verteren. Maar hoe meer je eet, hoe kleiner het energietekort is en hoe langer je dus kunt doorgaan.
Het grootste deel van je energie haal je uit de verbranding van koolhydraten, maar hoe langer de afstand, hoe belangrijker het wordt om ook voldoende eiwitten in te nemen. Zo kun je de onvermijdelijke spierschade zoveel mogelijk proberen te beperken. Daarnaast zijn zouten/elektrolyten ook heel belangrijk, vooral als het warm is. Tot slot ben ik ook gaan nadenken over cafeïne, want ik wist dat ik sowieso een nacht zou moeten doorgaan.
Omdat dit heel wat variabelen zijn en ik niets aan het toeval wilde overlaten, heb ik een heel gedetailleerd voedingsplan uitgewerkt.
Daarbij had ik de volgende richtwaarden in gedachten:
- 60 gram koolhydraten per uur,
- 30 gram eiwitten om de drie uur,
- 350 mg Na+ per uur
- 40 mg cafeïne per uur (vanaf de avond).
Vervolgens heb ik gedetailleerd opgezocht en uitgeschreven wat mijn favoriete sportvoeding precies bevat en kon het puzzelen beginnen!
Ik heb de volledige wedstrijd opgesplitst in trajecten tussen de bevoorradingsposten. Voor elk traject berekende ik vervolgens wat ik allemaal moest eten en drinken om de nodige voedingsstoffen binnen te krijgen. Het resultaat was heel interessant, namelijk veel meer dan ik had gedacht! Ik wist altijd wel dat voldoende eten cruciaal was, maar als je alles eens gaat uitrekenen, is het echt ontzettend veel. Voldoende koolhydraten eten is één ding, maar daarnaast voldoende eiwitten en elektrolyten opnemen is nog iets anders.
Uit mijn vorige wedstrijden had ik ook geleerd dat ik geen harde producten kan eten, dus proteïnerepen waren geen optie. Daarom besloot ik om tijdens de wedstrijd, al na 30 km, te starten met 6D Recovery Drink. Ik had dit nog nooit getest, dus het was een gok die heel goed uitpakte. Per 500 ml kon ik zo 33 gram eiwitten opnemen. De smaak is bovendien niet echt zoet, waardoor ik dit gemakkelijk de hele wedstrijd kon blijven drinken. Bij elke bevoorrading nam ik ook 500 ml Maurten 320, goed voor 79 gram koolhydraten én 200 mg Na+. Andere favoriete producten waren de GoldNutrition Jelly Bar (een goede afwisseling met de gels, heel aangenaam in de mond), PowerBar Salty Peanut-gel, GoldNutrition Salt Bar, GU-gels met koffiesmaak, GU Salted Caramel-gel en High 5-gels. Voor elk traject had ik mijn geplande voeding in een diepvrieszakje gestoken, zodat ik telkens gewoon dat zakje hoefde aan te nemen en ervoor moest zorgen dat ik alles kon opeten voordat ik het volgende punt bereikte.
Tot zover mijn planning; ik wist wel dat de uitvoering anders zou verlopen.
Een wedstrijd verloopt nooit helemaal zoals je het zou willen en je moet kunnen inspelen op wat er op dat moment gebeurt. Na 60 km begon ik een beetje last te krijgen van mijn maag; ik voelde dat de zoete gels niet meer goed vielen. Bij de bevoorradingsposten nam ik daarom telkens de tijd om een zoute, warme maaltijd te eten, meestal een noedelsoepje met wat pasta erin. Ik nam ook enkele Naak-compotes mee. Dat heeft mijn maag en dus ook mijn wedstrijd gered. Ik kon er weer tegen! Uiteindelijk heb ik me voor ongeveer 80% aan mijn voedingsplan kunnen houden, dus ik ben heel tevreden. Natuurlijk denk ik al aan volgend seizoen en dus ook aan mijn voedingsstrategie. Maurten 320 en 6D Recovery Drink ga ik zeker behouden. Een deel van de gels ga ik vervangen door Jelly Bars en compotes, om op die manier wat meer variatie in te bouwen.
Sinds dit jaar werk ik samen met Nutri-Bay en dankzij hen kan ik tijdens mijn wedstrijden zoveel verschillende producten testen en afwisselen. Ik ben ervan overtuigd dat dit bijdraagt aan de goede resultaten en wil hen daarom uitdrukkelijk bedanken!
📷 @nicecotedazurbyutmb
Laura Van Vooren
laura.vanvooren
3de op de 90 km van de Mont Blanc
1ste op de 160 km Ultra Trail Nice Côte d’Azur by UTMB