Hoe bereid je je voor op je eerste triatlon?
Trainen voor een triatlon is makkelijker dan u denkt, zelfs als u momenteel nog niet in goede conditie lijkt te zijn om eraan te beginnen. Ja, het klopt: zonder specifieke lichamelijke conditie kunt u in slechts 12 weken klaar zijn voor uw eerste triatlon. En u hoeft uw leven niet op te geven of uw bankrekening leeg te maken om dat te bereiken.
Zo traint u vanaf nul voor een triatlon:
De essentiële uitrusting
Voor uw eerste triatlon hebt u basisuitrusting nodig. Die uitrusting hoeft niet duur te zijn; u kunt zelfs materiaal lenen van een bevriende triatleet.
Voor het zwemmen: een badpak of zwembroek, een zwembril en een badmuts (vooral als u lang haar hebt).
Voor het fietsonderdeel: een fiets die comfortabel is en goed werkt. Dat kan een racefiets, mountainbike of hybride fiets zijn. Als dat mogelijk is, kunt u een tijdritfiets huren, maar om te beginnen hebt u geen echte triatlonfiets nodig.
Wat kleding betreft: een gevoerde fietsbroek en een eenvoudig, nauwsluitend shirt, zo comfortabel mogelijk.
U kunt gewone pedalen of klikpedalen gebruiken (fietsschoenen zijn handig, maar niet verplicht).
Neem een bidon met water mee voor uw langere fietstochten.
Voor het hardlopen: een goed paar hardloopschoenen. U hoeft geen €200 uit te geven voor een uitstekend paar schoenen, maar u hebt wel schoenen nodig die ontworpen zijn om mee te hardlopen en goed bij uw voeten passen.
Neem de tijd om u voor te bereiden
Als u al lange tijd niet meer aan uw conditie hebt gewerkt, is het verstandig om uzelf ongeveer 12 weken te geven om fit te worden en het risico op blessures te beperken.
In 12 weken kunt u uw pezen, banden en uithoudingsvermogen conditioneren, zodat u optimaal van het hardlopen kunt genieten. Als u vijf dagen per week kunt trainen, goed voor tweeënhalf tot vier uur per week, hebt u duidelijk voldoende tijd om fit te worden.
De trainingen doordeweeks hoeven slechts 30 tot 45 minuten te duren en de weekenden kunnen worden gebruikt om uw uithoudingsvermogen op te bouwen. Tijdens uw langste training kunt u het fietsonderdeel het beste beperken tot anderhalf à twee uur.
Doe tijdens twee van de vijf wekelijkse trainingen zwemoefeningen.
Zorg ervoor dat twee gecombineerde trainingen gericht zijn op het opbouwen van uithoudingsvermogen en het beperken van het risico op blessures.
Voorbeelden van gecombineerde trainingen voor de eerste week:
Gecombineerde training nr. 1:
(1 minuut hardlopen, 1 minuut wandelen) x 5, gevolgd door 30 minuten fietsen op een lage intensiteit. (Zone 1 tot 2 voor wie een hartslagmeter gebruikt.) U kunt deze training zelfs in de sportschool doen.
Gecombineerde training nr. 2:
(1 minuut hardlopen, 1 minuut wandelen) x 7 of 8, gevolgd door 30 minuten fietsen op een lage intensiteit
Doe tijdens de vijfde en laatste training van uw eerste week 45 minuten rustig en ontspannen fietsen, op een intensiteit waarbij u nog kunt praten.
Van daaruit kunt u flexibel uw eigen plan opstellen.
Training nr. 1: Zwem 5 x 100 (20 sec. tussentijds herstel (RI)), rustig tot matig (zones 1 tot 3)
Training nr. 2: Gecombineerd: 25 minuten hardlopen, zones 1 tot 2, 20 minuten fietsen, zones 1 tot 3
Training nr. 3: Zwem 5 x 100 (20 sec. RI), rustig tot matig (zones 1 tot 2)
Training nr. 4: Bricktraining: fiets 25 minuten en ga daarna 20 minuten hardlopen op zone 1 tot 2. Voeg versnellingen van 30 seconden toe
Training nr. 5: Een lange fietstocht van 1 uur en 30 minuten op zone 1 tot 2 over een glooiend parcours.
Rust goed uit
Wanneer u leert trainen voor een triatlon, is het verleidelijk om steeds meer trainingsvolume toe te voegen, maar uw conditie verbetert door een evenwicht tussen minder stress en meer rust.
Als u uw eigen trainingsprogramma plant, zorg er dan voor dat u hersteldagen en rustweken met een lager volume inlast, zodat uw lichaam zich kan herstellen en sterker kan worden.
Kom in beweging!
Met de basisuitrusting bij de hand en een vastgesteld en gepland parcours hoeft u alleen nog maar te beginnen. Er is geen beter moment dan nu, dus ga ervoor!