Składniki odżywcze wspierające optymalną regenerację
Regeneracja to czas naprawy; żywienia w tej fazie nie należy lekceważyć, podobnie jak w fazie przygotowania czy wysiłku. Celem odżywiania w fazie regeneracji jest nawodnienie organizmu, usunięcie produktów przemiany materii oraz uzupełnienie niedoborów składników mineralnych, mikroelementów i witamin powstałych w wyniku pocenia się i metabolizmu.
Artykuł ten najpierw ogólnie wyjaśnia, czym jest wysiłek fizyczny i jaki ma wpływ na organizm. Następnie przedstawia zapotrzebowanie na składniki mineralne, witaminy i makroskładniki pod koniec wysiłku, kolejność ich przyjmowania, a także niektóre wartościowe produkty spożywcze; na koniec krótko omawia nawodnienie w fazie regeneracji.
Podsumowując, można powiedzieć, że regeneracja rozpoczyna się natychmiast po zakończeniu wysiłku. Pierwsze 4–6 godzin jest najważniejsze. W tych godzinach po wysiłku obserwuje się duże zapotrzebowanie mięśni na glukozę i aminokwasy, wywołane ubytkami glikogenu oraz uszkodzeniami mięśni.
Bezpośrednia przekąska regeneracyjna:
W ciągu pierwszych 2 godzin priorytetem jest usuwanie produktów przemiany materii i nawodnienie. Odradza się spożywanie posiłku w ciągu godziny po wysiłku (należy poczekać na ponowne ukrwienie przewodu pokarmowego), aby uniknąć dolegliwości jelitowych. Natomiast ważne jest wypicie około ½ litra napoju bogatego w jony węglanowe w celu przywrócenia równowagi kwasowo-zasadowej (por. organiczny napój energetyczny ATLET). Następnie zaleca się spożycie banana i suszonych owoców; produkty te mają działanie alkalizujące.
Posiłek regeneracyjny po pewnym czasie: w ciągu kolejnych 2–4 godzin:
- Należy wybierać białka o wysokiej wartości odżywczej (jajka i/lub ryby, mięso zostawiając na następny dzień); umożliwia to regenerację tkanek.
- Spożycie produktu mlecznego umożliwia resyntezę białek, a przede wszystkim dostarcza tryptofanu, neuroprzekaźnika sprzyjającego odpoczynkowi.
Warto spożywać ziemniaki ze względu na ich alkalizujące działanie, zamiast ryżu lub makaronu. Ułatwi to powrót do homeostazy kwasowo-zasadowej. - Aby uzupełnić minerały w organizmie, warto również wybierać warzywa i owoce, surowe lub gotowane.
- Nie należy zapominać o dodaniu do potraw jednej lub dwóch łyżeczek drożdży piwnych i/lub zarodków pszenicy. Dostarczają one cynku, miedzi i selenu — kofaktorów enzymów antyoksydacyjnych.
- Pozwolenie sobie na deser to doskonały pomysł, ponieważ cukier spożyty w tym momencie przyczynia się do uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie.
- Warto zadbać o różnorodność produktów w tym posiłku (od 15 do 60 różnych); znacznie ułatwia to regenerację, zapewniając szerszy zestaw witamin, minerałów i mikroelementów.
- Mimo radości z ukończenia zawodów i osiągniętego wyniku należy ograniczyć spożycie do maksymalnie 2 kieliszków wina. Alkohol nasila bowiem utratę płynów z moczem i zakwaszenie tkanek.
ODKRYJ NASZĄ KOLEKCJĘ RECUPERATION
WYSIŁEK FIZYCZNY:
WHO definiuje wysiłek fizyczny jako „każdy ruch wytwarzany przez mięśnie szkieletowe, powodujący zwiększenie wydatku energetycznego”.
Zapotrze你owanie na tlen wzrasta z powodu pracy mięśni; podobnie dzieje się z rzutem serca i wentylacją. Istnieją bowiem dwa mechanizmy wysiłku, które pozwalają zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie pracujących mięśni na tlen:
- Zwiększenie przepływu krwi przez mięśnie (dzięki zwiększeniu rzutu serca i selektywnej dystrybucji – z obszarów mało aktywnych do bardziej aktywnych);
- Zwiększenie ekstrakcji tlenu z krwi przez mięśnie.
W zależności od rodzaju wysiłku organizm będzie wykorzystywał różne szlaki produkcji energii (ATP). Będą one uruchamiane w różnych proporcjach, z przewagą jednego lub drugiego. Jednym z celów treningu sportowego jest rozwijanie zdolności transportu i wykorzystywania tych różnych źródeł energii.
Aerobowy system energetyczny jest przede wszystkim wykorzystywany podczas wysiłku wytrzymałościowego. W ciągu kilku sekund oddech i częstość akcji serca przyspieszają, aby dostarczyć więcej O2 (tlenu dwuatomowego) pracującym mięśniom. Tlen ten służy do utleniania glukozy z mięśni, krwi lub wątroby do dwutlenku węgla (CO2). W ten sposób uwalniana jest woda oraz maksymalna ilość energii (38 ATP).
WSTAWIĆ WZÓR PRZEMIANY WĘGLOWODANÓW
Istnieją jednak czynniki ograniczające dostarczanie tlenu:
Czynniki płucne: związane z maksymalną ilością O2, jaką mogą pomieścić płuca, a także z szybkością wiązania tlenu z hemoglobiną.
Czynniki krążeniowe: wraz z poprawą miejscowego ukrwienia i zmianami przepływu krwi.
Czynniki tkankowe: wraz z maksymalną zdolnością komórki mięśniowej do wykorzystywania tlenu.
WYSIŁEK FIZYCZNY I JEGO WPŁYW NA ORGANIZM:
Układ oddechowy:
Gdy wzrasta intensywność wysiłku fizycznego, zwiększa się również zużycie O2 wraz ze wzrostem obciążenia. Mierzy się je jako objętość powietrza zużytego w określonym czasie: VO2.
Im intensywniejszy wysiłek, tym wyższe VO2. VO2 może jednak wzrastać tylko do określonej wartości maksymalnej (VO2 max), zależnej od wieku, płci, wytrenowania danej osoby i uprawianej dyscypliny sportu. VO2 max wskazuje w rzeczywistości zdolność organizmu do wykonywania wytrzymałościowego wysiłku fizycznego. Po przekroczeniu tej granicy organizm korzysta z innych źródeł energii, które nie wymagają tlenu (szlaki beztlenowe: mleczanowy lub alaktacydowy).
Podczas wysiłku wymiana gazowa ulega zmianie. Mięśnie potrzebują więcej O2, a tym samym wydalają większą ilość CO2. Częstość oddechów (FR = liczba cykli oddechowych na minutę) zwiększa się, podobnie jak objętość oddechowa (VC = objętość powietrza pobieranego przy każdym wdechu). W związku z tym zwiększa się również wentylacja minutowa, będąca iloczynem FR i VC.
Po zakończeniu wysiłku zużycie O2 zmniejsza się i stopniowo powraca do wartości początkowej po czasie określanym jako czas regeneracji.
Układ sercowo-naczyniowy:
Częstość pracy serca zwiększa się jeszcze przed rozpoczęciem aktywności, pod wpływem pobudzenia nerwowego i wydzielania niektórych hormonów, takich jak adrenalina. Podczas wysiłku zwiększenie częstości pracy serca zwiększa przepływ krwi do mięśni. Zapewnia to większy dopływ O2 i składników odżywczych. Umożliwia to zwiększenie siły każdego skurczu serca (przepływ może zwiększyć się sześciokrotnie).
Długotrwała adaptacja serca dotyczy wyłącznie sportowców wyczynowych, którzy dzięki regularnej aktywności rozwijają mięsień sercowy. Podobnie inne mięśnie, które dzięki regularnym ćwiczeniom wzbogacają się w naczynia włosowate, a tym samym korzystają z lepszego ukrwienia.
Pod koniec ćwiczeń częstość pracy serca zmniejsza się w dwóch etapach: najpierw szybko, a następnie wolniej, aż powróci do wartości spoczynkowej.
Adaptacja naczyń:
Podobnie jak serce, naczynia, dostosowując się, przyczyniają się do poprawy wydolności sportowej. Na początku wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze i O2. W związku z tym tętniczki i naczynia włosowate rozszerzają się, a jednocześnie naczynia narządów pozostających w spoczynku kurczą się, powodując zmniejszenie przepływu krwi w «obszarach niepriorytetowych». Skóra z kolei dostosowuje się, regulując temperaturę ciała poprzez pocenie się, a więc także poprzez rozszerzenie swoich tętniczek.
Krew również dostosowuje się do wysiłku; hemoglobina podwaja swoją zdolność uwalniania transportowanego tlenu (z 1/3 do 2/3).
Dzięki wszystkim tym przystosowaniom ilość tlenu dostępnego dla mięśni podczas wysiłku zwiększa się 60-krotnie w porównaniu z ilością w spoczynku.
Wydatek energetyczny:
Każda komórka organizmu zużywa określoną ilość składników odżywczych (produktów trawienia) do oddychania komórkowego. Składniki te są transportowane przez krew. Wydatek energetyczny zależy od podstawowej przemiany materii, termoregulacji, swoistego dynamicznego działania pożywienia oraz aktywności fizycznej.
Podczas wysiłku fizycznego najbardziej zwiększa się zużycie glukozy przez komórki. Oddychanie komórkowe umożliwia produkcję energii (ATP) w wyniku reakcji utleniania cząsteczek glukozy.
W odpowiedzi na wysiłek organizm może reagować na wiele sposobów, a skutki tych reakcji mogą być mniej lub bardziej widoczne i pojawiać się z mniejszym lub większym opóźnieniem.
ODKRYJ NASZĄ KOLEKCJĘ RECUPERATION
ODŻYWIANIE W FAZIE REGENERACJI:
Regeneracja to suma wszystkich działań podejmowanych po to, aby organizm mógł całkowicie się odbudować po obciążeniu fizycznym i psychicznym. Jest to czas potrzebny po osiągnięciu wyniku, aby organizm odzyskał stan umożliwiający ponowne osiągnięcie porównywalnego wyniku.
Im intensywniejszy i/lub dłuższy był wysiłek, tym więcej czasu i ostrożności potrzeba na regenerację; im lepiej wytrenowana jest dana osoba, tym szybciej się zregeneruje. Regeneracja pomaga również ograniczyć bóle mięśniowe; ma kluczowe znaczenie w zapobieganiu zmęczeniu, wyczerpaniu, przetrenowaniu i kontuzjom.
Dostosowanie podaży pokarmowej do wydatku energetycznego jest kluczowym czynnikiem regeneracji żywieniowej. Faza regeneracji powinna umożliwiać uzupełnienie strat poniesionych podczas wysiłku fizycznego w trakcie treningu lub zawodów poprzez dostosowanie diety do okresów przed wysiłkiem, w jego trakcie i po nim.
Oto podsumowanie najważniejszych informacji, ale po więcej szczegółów odsyłam do wcześniejszych artykułów na temat witamin i minerałów. 
Niezbilansowana dieta prowadzi do niedoborów witamin, które mogą zwiększać ryzyko kontuzji, zwłaszcza witamin z grupy B i witaminy C, uczestniczących w dostarczaniu energii, działających antystresowo i pomagających zwalczać zmęczenie. Odżywianie ma kluczowe znaczenie, ponieważ poza witaminami D i K organizm człowieka nie jest w stanie syntetyzować witamin.
NIEZBĘDNE witaminy dla sportowca to: 
Wszystkie produkty spożywcze są wartościowe i należy spożywać je różnorodnie, zgodnie z porami roku i w rozsądnych ilościach. Każdy z nich przynosi szczególne korzyści dzięki swojej wartości odżywczej. Żadnego nie należy wykluczać, jednak niektóre warto wybierać częściej w diecie sportowca.
- Pomarańcza: Jej wysoka zawartość witaminy C sprzyja magazynowaniu energii w postaci glikogenu. Wśród składników mineralnych dominuje wapń. Codzienne spożywanie jednej pomarańczy pokrywa zapotrzebowanie osoby uprawiającej sport na witaminę C.
- Banan: owoc bardzo bogaty w potas i magnez, które pomagają ograniczyć występowanie skurczów, zakwasów i zmęczenia u osób uprawiających sport. Magnez odgrywa rolę w przystosowaniu organizmu do stresu. Banan należy do najbardziej energetycznych owoców, dzięki czemu podczas przekąski regeneracyjnej uczestniczy w uzupełnianiu zapasów energii (węglowodanów). Jest źródłem witamin B i E, które pomagają wzmocnić potencjał antyoksydacyjny w fazie regeneracji po wysiłku.
- Kiwi: Bardzo bogate w witaminę C. To owoc polecany na śniadanie. W posiłku potreningowym kiwi wspiera ochronę antyoksydacyjną i regenerację. Podobnie jak pomarańcza, jedno kiwi dziennie pozwala pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę C. Witamina E, zwykle obecna w tłustych produktach spożywczych, jest zaskakująco obecna także w kiwi. Jest więc ono owocem o działaniu antyoksydacyjnym. Wśród składników mineralnych dominuje potas. Dodatkowa zaleta kiwi: zawiera enzym aktynidynę, który ułatwia trawienie białek zwierzęcych i ich przyswajanie.
- Winogrona: dzięki wysokiej zawartości wody i potasu wykazują działanie moczopędne, sprzyjające usuwaniu produktów przemiany materii, pod warunkiem prawidłowego nawodnienia. Są zalecane w posiłku regeneracyjnym ze względu na bogactwo łatwo przyswajalnych cukrów, działanie antyoksydacyjne i alkalizujące.
Jeśli chodzi o makroskładniki (węglowodany, białka, tłuszcze), pochodzą one z naszej diety i dostarczają organizmowi energii niezbędnej do zapewnienia funkcji życiowych.
Węglowodany:
są najważniejszymi dostawcami energii w naszej diecie. Spożycie CHO i jego precyzyjne „wyczucie czasu” w fazie regeneracji w dużej mierze decydują o jakości resyntezy glikogenu. Strategie te mają ogromne znaczenie w wymagających sytuacjach, takich jak triathlon czy maraton, a także podczas powtarzanych wysiłków w zawodach, na przykład w pływaniu i biegach średniodystansowych, przez cały dzień. Im wcześniej po zakończeniu wysiłku spożywa się węglowodany, tym większa jest ilość zresyntetyzowanego glikogenu mięśniowego. Kiedy więc porcja CHO zostanie spożyta natychmiast po zakończeniu wysiłku, ilość glikogenu mięśniowego zmierzona w mięśniu 6 godzin później jest większa niż w przypadku spożycia CHO przesuniętego o 2 godziny po zakończeniu wysiłku.
Ponadto wykazano, że w jadłospisie regeneracyjnym po wysiłku należy przede wszystkim wybierać węglowodany. Dzięki wysokiemu indeksowi glikemicznemu (IG) dostarczają one szybko energii potrzebnej do syntezy podczas regeneracji (Louise M. Burke, Bente Kiens And John L. Ivy, Carbohydrates and fat for training and recovery, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 15–30). Pierwsze badania dotyczące ilości węglowodanów spożywanych w fazie regeneracji pochodzą sprzed ponad trzydziestu lat. Autorzy odnotowali, że spożywanie od 150 do 600 g CHO dziennie powodowało większe uzupełnienie zapasów glikogenu w ciągu 24 godzin. Kilka lat później wykazano, że przyjmowanie 1,5 g CHO na kilogram masy ciała przez okres 2 godzin po wyczerpującym wysiłku zapewniało prawidłowe tempo resyntezy glikogenu, którego nie poprawia podwojenie ilości CHO (czyli 110 g CHO na godzinę w przypadku osoby ważącej 75 kg)(J. L. Ivy et Al., Muscle glycogen synthesis after exercise: Effect of time of carbohydrate ingestion, Journal of Applied Physiology · May 1988).
W celu bezpośredniej regeneracji po wysiłku (od 0 do 4 godzin) zaleca się spożywanie około 1 g/ Kg/ h węglowodanów (carbo-hydrates lub CHO) w krótkich odstępach czasu (Roy Jentjens and Asker E. Jeukendrup, Determinants of Post-Exercise Glycogen Synthesis During Short-Term Recovery, Sports Med 2003; 33 (2): 117-144).
Białka:
Podczas wysiłku fizycznego w mięśniach zachodzą istotne zmiany w zakresie „metabolizmu białek strukturalnych”, które należy skorygować już we wczesnej fazie regeneracji. Długotrwały wysiłek fizyczny może bowiem wywoływać mikrouszkodzenia mięśni, które w fazie regeneracji wymagają uruchomienia procesów naprawczych, wiążących się ze zwiększeniem tempa syntezy białek.
Liczne badania, takie jak John L. Ivy et al. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement, J Appl Physiol 93: 1337–1344, 2002, analizowały rolę białek w fazie regeneracji, a wszystkie wyniki podkreślają znaczenie wczesnego uzupełniania białka (od razu po zakończeniu wysiłku!). Natomiast wyniki nie przemawiają za dostarczaniem aminokwasów insulinogennych w celu pobudzenia magazynowania glikogenu mięśniowego po wysiłku.
Można preferować spożywanie niewielkich ilości aminokwasów rozgałęzionych (głównie leucyny – 0,1 g/ Kg/ h –) w połączeniu z węglowodanami (0,3 g/ Kg/ h) i innymi białkami (0,2 g/ Kg/ h), co w większym stopniu pobudza syntezę białek po wysiłku, a tym samym regenerację.
Skład racji pokarmowej odgrywa ważną rolę w kontrolowaniu uwalniania hormonu wzrostu. Stymulacja ta, obserwowana godzinę po spożyciu białek pokarmowych, sprzyja anabolizmowi (syntezie) białek kurczliwych i struktur mięśni szkieletowych. Jednak synteza białek ma swój limit; aminokwasy białek spożytych w nadmiarze są utleniane, a nie magazynowane (czyli w ilości przekraczającej 1,5 g/kg/h).
Lipidy:
Uzupełnianie energii po wysiłku za pomocą tłuszczów nie jest konieczne u sportowca stosującego zbilansowaną dietę. O ile wysiłek ma średnią intensywność (± 40% V̇O2max) i trwa ponad godzinę, większość autorów uważa, że wykorzystanie zapasów triglicerydów sięga około 20–50% zapasów mięśni zaangażowanych w pracę (por. Biochimie des activités Physiques et Sportives, Jacques R.Poortmans i Nathalie Boisseau, Éditions de Boeck, 2009). Wykorzystanie wolnych kwasów tłuszczowych zachodzi w przybliżeniu w równych częściach w mięśniach aktywnych i adipocytach. Organizm człowieka ma więc wystarczające dostępne zapasy lipidów, a wyczerpanie triglicerydów mięśniowych pozostaje ograniczone w porównaniu z fosfokreatyną (PC) i glikogenem.
Regeneracja rozpoczyna się natychmiast po zakończeniu wysiłku. Najważniejsze są pierwsze 4–6 godzin. W tym okresie po wysiłku mięśnie wykazują duże zapotrzebowanie na glukozę i aminokwasy, wynikające ze zużycia glikogenu i rozpadu mięśni.
Bezpośrednia przekąska regeneracyjna:
W ciągu pierwszych 2 godzin priorytetem jest usuwanie produktów przemiany materii i nawodnienie. Odradza się spożywanie posiłku w ciągu godziny po wysiłku (należy poczekać na ponowne ukrwienie przewodu pokarmowego), aby uniknąć dolegliwości jelitowych. Natomiast ważne jest wypicie około ½ litra napoju bogatego w jony węglanowe w celu przywrócenia równowagi kwasowo-zasadowej (por. organiczny napój energetyczny ATLET). Następnie zaleca się spożycie banana i suszonych owoców; produkty te mają działanie alkalizujące.
Posiłek regeneracyjny po pewnym czasie: w ciągu kolejnych 2–4 godzin:
- Należy wybierać białka o wysokiej wartości odżywczej (jajka i/lub ryby, mięso zostawiając na następny dzień); umożliwia to regenerację tkanek.
- Spożycie produktu mlecznego umożliwia resyntezę białek, a przede wszystkim dostarcza tryptofanu, neuroprzekaźnika sprzyjającego odpoczynkowi.
- Warto spożywać ziemniaki ze względu na ich alkalizujące działanie, zamiast ryżu lub makaronu. Ułatwi to powrót do homeostazy kwasowo-zasadowej.
- Aby uzupełnić minerały w organizmie, warto również wybierać warzywa i owoce, surowe lub gotowane.
- Nie należy zapominać o dodaniu do potraw jednej lub dwóch łyżeczek drożdży piwnych i/lub zarodków pszenicy. Dostarczają one cynku, miedzi i selenu — kofaktorów enzymów antyoksydacyjnych.
- Pozwolenie sobie na deser to doskonały pomysł, ponieważ cukier spożyty w tym momencie przyczynia się do uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie.
- Warto zadbać o różnorodność produktów w tym posiłku (od 15 do 60 różnych); znacznie ułatwia to regenerację, zapewniając szerszy zestaw witamin, minerałów i mikroelementów.
- Mimo radości z ukończenia zawodów i osiągniętego wyniku należy ograniczyć spożycie do maksymalnie 2 kieliszków wina. Alkohol nasila bowiem utratę płynów z moczem i zakwaszenie tkanek.
Celem odżywiania w fazie regeneracji jest nawodnienie organizmu, usunięcie produktów przemiany materii oraz uzupełnienie niedoborów minerałów, mikroelementów i witamin powstałych wskutek pocenia się i metabolizmu. W kolejnych dniach kluczowe jest przywrócenie równowagi flory jelitowej (za pomocą fermentowanej żywności: jogurtów, kiszonej kapusty, pikli…), aby przeciwdziałać stresowi oksydacyjnemu i uszkodzeniom wywołanym przez wolne rodniki, neutralizować zakwaszenie tkanek i regenerować tkankę mięśniową.
Nawodnienie po wysiłku:
Napój ma znaczenie na każdym etapie życia sportowca — zarówno jego wybór, jak i ilość. Po wysiłku celem jest przyspieszenie regeneracji oraz uzupełnienie strat płynów, węglowodanów i mikroskładników odżywczych. Dlatego nawodnienie nie powinno odbywać się wyłącznie za pomocą czystej wody. Elektrolity utracone wraz z potem również należy uzupełniać, równocześnie z uzupełnianiem płynów.
- Napój regeneracyjny powinien zawierać sód i potas, jak na przykład wody Arvie, Rozanna lub Vichy St Yorre.
- Objętość uzupełnianych płynów powinna być o około 150% większa niż objętość utracona wskutek pocenia się (należy więc wypić ilość wody odpowiadającą 1,5-krotności utraty masy ciała podczas wysiłku).
- Spożycie roztworu węglowodanów pozwala skuteczniej przywrócić zdolność do wysiłku; woda jest wówczas nośnikiem tego uzupełnienia.
Artykuł autorstwa Caroline JOUCLA • dyplomowanej dietetyczki i specjalistki ds. żywienia • www.carolinejoucladieteticienne.com
Źródło: artykuł opublikowany na stronie naszego partnera ATLET
