Węglowodany: jaka ilość na co dzień, autor: Guillaume Klein
Do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu potrzebujemy codziennego spożycia węglowodanów (cukrów), uzupełniającego makroskładniki: tłuszcze i białka, oraz mikroskładniki (witaminy, minerały, pierwiastki śladowe…), aby zachować zbilansowaną dietę.
To spożycie węglowodanów zostanie przekształcone w zapas energii w postaci glikogenu (magazynu cukrów organizmu) w mięśniach i wątrobie.
Celem jest dostosowanie ilości spożywanych węglowodanów do aktywności w ciągu dnia i wydatku energetycznego związanego z treningiem sportowym.
1) Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany
Zalecenia zależnie od aktywności w ciągu dnia:
- Od 3 do 5 g na kilogram masy ciała dziennie.
Zalecenia dla sportowca zależnie od intensywności i czasu trwania aktywności:
- Od 5 do 10 g na kilogram masy ciała dziennie.
Przykład:
- Dla sportowca ważącego 70 kg = od 350 do 700 g węglowodanów dziennie.
Przykłady porcji zawierających 50 g węglowodanów:
- 100 g chleba.
- 200 g ugotowanego makaronu.
- 200 g ugotowanego ryżu.
- 250 g ugotowanej soczewicy.
- 250 g batatów.
- 250 g ziemniaków.
- 80 g płatków owsianych.
- 40 g płatków kukurydzianych.
- 3 jogurty owocowe.
- 60 g rodzynek.
- 2 banany.
- 3 jabłka.
- 2 łyżki miodu.
- 2 łyżki syropu z agawy.
- 50 cl soku owocowego.
- 50 cl napojów gazowanych.
- 2 zwykłe croissanty.
- 2 kawałki tarty jabłkowej.
- 2 kawałki pizzy.
- 100 g chipsów.
- 40 g cukierków.
- 50 cl soku owocowego.
- 50 cl napojów gazowanych.
Celem nie jest ciągłe liczenie, lecz zapoznanie się z porcjami, które należy spożywać; można zauważyć, że w przypadku niektórych produktów ilość węglowodanów może szybko wzrosnąć.
2) Spożywanie dobrej jakości węglowodanów
Poza aspektem ilościowym indeks glikemiczny jest kryterium pozwalającym sklasyfikować węglowodany (cukry) pod względem jakości, zależnie od ich zdolności do podnoszenia poziomu glukozy we krwi, czyli stężenia cukru we krwi.
Wysoki IG :
- Węglowodany, których trawienie przebiega szybko i które w związku z tym powodują znaczny wzrost poziomu glukozy we krwi.
Niski IG:
- Węglowodany, których trawienie przebiega powoli i które w niewielkim stopniu wpływają na poziom glukozy we krwi.
Klasyfikacja ta pozwoliła uwidocznić niektóre rodzaje żywności o wysokim, a nawet bardzo wysokim indeksie glikemicznym, głównie produkty rafinowane i przetworzone przez przemysł spożywczy, a więc takie, które należy ograniczać lub ich unikać:
- Rafinowane produkty zbożowe (biały ryż, makaron, białe pieczywo…).
- Biały cukier.
- Soki owocowe, napoje gazowane, napoje energetyczne…
- Ciasta, herbatniki, wypieki, wyroby drożdżowe…
- Jogurty deserowe, kremy deserowe, lody…
- Płatki śniadaniowe ekspandowane.
- Przemysłowy krem do smarowania pieczywa.
- Chipsy, słone przekąski…
- Batony czekoladowe…
Preferowana podaż węglowodanów:
- Świeże owoce i warzywa.
- Suszone owoce (morele, figi, śliwki…).
- Bulwy (bataty, topinambur, pasternak…).
- Dynia (hokkaido, piżmowa, zwyczajna…).
- Pełnoziarniste lub częściowo pełnoziarniste produkty zbożowe i ich odpowiedniki (brązowy ryż, ryż basmati, dziki ryż, komosa ryżowa, gryka, proso, płatki owsiane…).
- Pieczywo pełnoziarniste (na zakwasie, razowe, wieloziarniste, z ziarnami…).
Indeks glikemiczny produktu informuje nas o jakości węglowodanów, czyli o szybkości, z jaką cukier przedostaje się do krwi, jednak nie uwzględnia ilości węglowodanów zawartych w tym produkcie.
Jeśli produkt ma wysoki IG, ale jest spożywany w małej porcji, będzie miał mniejszy wpływ na poziom glukozy we krwi niż produkt o niskim IG, lecz spożywany w dużej porcji.
Przykład:
- Jeśli zjemy porcję brązowego ryżu trzy razy większą niż normalna porcja białego ryżu, ładunek glikemiczny będzie wyższy w przypadku brązowego ryżu i będzie miał większy wpływ na równowagę poziomu glukozy we krwi.
3) Strategia „zdrowotnej wydolności”
Jeśli regularnie i w dużych ilościach spożywamy produkty, które gwałtownie podnoszą poziom glukozy we krwi, po każdym posiłku następuje silne wydzielanie insuliny.
Z jednej strony obciąży to trzustkę, co z czasem może prowadzić do problemów z cukrzycą lub różnych chorób, a z drugiej strony te skoki insuliny nie będą regulować głodu.
Wywołają napady głodu i chęć podjadania, które w efekcie odbicia doprowadzą do nadmiernego spożycia, sprzyjając magazynowaniu tłuszczu i przybieraniu na wadze.
Na co dzień lepiej skłaniać się ku strategii typu „low carb”, przyjmując dolny zakres przy obliczaniu podaży węglowodanów.
Jest to korzystne w przypadku uprawiania sportów wytrzymałościowych, ponieważ organizm nauczy się w większym stopniu wykorzystywać tłuszcze jako źródło energii, ograniczając zależność od cukrów.
Węglowodany należy spożywać głównie w związku z aktywnością sportową — przed nią oraz podczas niektórych długich i/lub intensywnych treningów — aby zachować pełnię możliwości fizycznych i tym samym zoptymalizować wyniki.
Ale także po wysiłku, w trakcie okna metabolicznego, aby jak najlepiej uzupełnić zapasy energii organizmu.
PODSUMOWANIE
Aby zoptymalizować kapitał „wydolności i zdrowia”, celem jest ograniczenie zależności od węglowodanów przy jednoczesnym promowaniu wykorzystywania tłuszczów jako źródła energii.
Każdy człowiek jest inny i ma własny sposób funkcjonowania; niektórzy będą potrzebować większej lub mniejszej ilości węglowodanów.
Istnieją podstawowe i wspólne zasady, ale trzeba słuchać swojego ciała i odczuć, zarówno na co dzień, jak i podczas uprawiania sportu.
Treść została opublikowana przez naszego ambasadora Guillaume’a Kleina (osobisty trener, ekspert ds. żywienia sportowego i zdrowia / specjalista w dziedzinie ultraendurance)
- Absolwent Nutriformation ze specjalizacją w mikroskładnikach odżywczych i nutraterapii
- Przeszkolony w zakresie żywienia sportowego przez Akademię Pozytywnego Żywienia Evonutri
- Trener ultra trailu, przeszkolony przez Ligę Lekkoatletyczną Owernia-Rodan-Alpy
- Dietetyk i specjalista ds. żywienia pierwszego zespołu FC Metz (od 2018 r.)
- Dietetyk i specjalista ds. żywienia w centrum szkoleniowym FC Metz (od 2019 r.)
- Twórca metody EPIC®
Jako pasjonat sportu i zawodnik ultraendurance w biegach oraz kolarstwie ultra Guillaume mógł osobiście przetestować korzyści płynące z naturalnie zbilansowanego sposobu odżywiania, dostosowanego do jego rzeczywistych potrzeb, oraz odpowiednio dobranego treningu. Guillaume ceni produkty wysokiej jakości, które odpowiadają potrzebom żywieniowym sportowca, a także — z punktu widzenia zdrowia — mają możliwie najbardziej naturalny skład.
Ty również skorzystaj z jego porad i znajdź wszystkie nasze produkty na tej stronie
Jeśli chcesz uzyskać więcej informacji lub porad, skontaktuj się z Guillaume’em za pośrednictwem jego strony internetowej www.naturenergy.live.