Optymalizacja wyników w ultrakolarstwie z Arnaudem Manzaninim
Optymalizacja wyników w ultrakolarstwie: poradnik żywieniowy dla kolarzy ultraendurance z Arnaudem Manzaninim
Ultrakolarstwo przesuwa granice ludzkiej wytrzymałości, wymagając starannego przygotowania fizycznego i mentalnego oraz szczególnej dbałości o odżywianie. W centrum tej przygody odżywianie jest kluczowym, a jednak często pomijanym filarem wspierającym długotrwały wysiłek, utrzymującym stały poziom energii i maksymalizującym wyniki. W świecie, w którym liczy się każdy obrót pedałów, strategiczne odżywianie może być paliwem, które wyniesie Was poza własne granice. W tym artykule znajdziecie praktyczne wskazówki i szczegółowe informacje, które pomogą Wam osiągnąć cele w ultrakolarstwie.
Pamiętajcie, że jako sportowcy nie powinniście martwić się wyłącznie o odżywianie podczas wysiłku. Codzienna dieta pomoże Wam być skutecznymi i wydajnymi, lepiej regenerować się po zawodach oraz zachować komfort trawienny podczas wysiłku.
Odżywianie tak jak trening, nad tym pracuje się przez cały rok, aby zachować zdrowie!
1) Podstawy żywienia kolarzy ultraendurance: paliwo wysiłku
Gdy zaczynacie uprawiać ultrakolarstwo, zrozumienie specyficznych potrzeb żywieniowych staje się równie ważne jak trening fizyczny. Aby osiągać optymalne wyniki, organizm musi być odpowiednio odżywiany.
Jak często się mówi: „aby działać, trzeba wlać benzynę do samochodu”. Samochód to Wasze ciało, a benzyna to to, co do niego dostarczacie, czyli spożywane produkty. To paliwo składa się z niezbędnych makroskładników: węglowodanów, białek i tłuszczów.
1.1) Węglowodany: dostawcy energii
Węglowodany są jednym z głównych źródeł energii podczas długich dystansów. Wybieraj źródła węglowodanów złożonych, takie jak produkty pełnoziarniste, makarony lub owoce, aby zapewnić długotrwałą energię.
1.2) Białka: gwarancja regeneracji mięśni
Białka odgrywają kluczową rolę w regeneracji uszkodzonych tkanek mięśniowych podczas wysiłku. Produkty takie jak kurczak, ryby, jaja i nabiał są dobrym źródłem białka.
1.3) Tłuszcze: rezerwa energii
Tłuszcze są ważnym źródłem energii podczas długotrwałego wysiłku. Wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak te obecne w awokado, orzechach i olejach roślinnych, aby dostarczać wysokiej jakości tłuszczów.
1.4) Nawodnienie: paliwo w płynie
Oprócz makroskładników, kluczowe znaczenie ma nawodnienie. Odpowiednie nawodnienie jest nie tylko niezbędne dla wydolności, lecz także dla ogólnego zdrowia kolarza. Pij regularnie wodę podczas całej trasy i wybieraj napoje elektrolitowe, aby uzupełnić elektrolity tracone wraz z potem. Elektrolity, a w szczególności sód, pomagają regulować ilość wody w organizmie. Wyższe stężenie elektrolitów pozwala organizmowi zatrzymać więcej wody, a tym samym sprzyja jego ponownemu nawodnieniu. Ich obecność pomaga utrzymać równowagę kwasowo-zasadową. Dlatego pamiętaj, aby być odpowiednio nawodnionym jeszcze przed rozpoczęciem wyścigu.
Odpowiednie proporcje węglowodanów, białek i tłuszczów stanowią klucz do optymalnego odżywiania podczas wyścigów ultrakolarskich. Dzięki rozsądnemu planowaniu podaży każdego makroskładnika kolarze mogą utrzymywać stały poziom energii, wspierać regenerację i przesuwać swoje granice na trasie, kilometr po kilometrze.
2) Odżywianie przed zawodami
Precyzyjne zarządzanie posiłkami przed wyścigiem ma kluczowe znaczenie. W tygodniu poprzedzającym zawody ważne jest zgromadzenie zapasów energii, przy jednoczesnym dbaniu o komfort trawienny podczas wysiłku. Na 3. i 2. dzień przed zawodami możesz zwiększyć zapasy węglowodanów , a na dzień przed wrócić do normalnego spożycia, ponieważ zapasy są już zgromadzone, a celem nie jest przeciążenie żołądka. Unikaj nadmiaru błonnika, pikantnych potraw, alkoholu, nadmiaru produktów mlecznych oraz glutenu, jeśli jesteś na niego wrażliwy. Wybieraj produkty bogate w węglowodany złożone, takie jak makaron, brązowy ryż, zboża i warzywa. Węglowodany złożone zapewniają bardziej regularne i długotrwałe uwalnianie energii, niezbędne dla wytrzymałości.
Nawodnienie jest równie ważne jak odżywianie. Na dwie–trzy godziny przed startem zadbaj o odpowiednie nawodnienie , pijąc wystarczającą ilość wody.
Podsumowując, wybierz odpowiednie paliwa, przestrzegaj właściwego harmonogramu i zadbaj o odpowiednie nawodnienie , aby zapewnić optymalną wydajność podczas zawodów.
3) Odżywianie podczas wysiłku
Podaż kalorii należy starannie zaplanować, aby zapewnić energię niezbędną przez cały wyścig. Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu podczas wysiłku, natomiast białka odgrywają kluczową rolę w regeneracji mięśni i zapobieganiu degradacji tkanek. Z kolei tłuszcze stanowią ważne alternatywne źródło energii dla kolarzy ultradystansowych i wymagają szczególnego zarządzania podczas wysiłku.
3.1 Stałe zaopatrzenie
Podczas zawodów ultrawytrzymałościowych zaleca się spożywanie węglowodanów (ich ilość różni się w zależności od osoby) oraz stosowanie produktów bogatszych w białko i tłuszcze aby uniknąć wahań poziomu cukru we krwi, ponieważ celem jest zapewnienie rozłożonej w czasie, stopniowej energii. Oto kilka propozycji produktów bogatych w tłuszcze odpowiednich podczas tak długotrwałego wysiłku:
- Awokado : Bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe i błonnik awokado zapewnia stały dopływ energii oraz łatwo je zabrać i spożywać podczas biegu.
- Orzechy i z nasion: Orzechy, takie jak migdały i orzechy nerkowca, a także nasiona chia czy siemię lniane są doskonałymi źródłami tłuszczów i białka roślinnego. Mieszanki orzechów mogą stanowić łatwą do zabrania przekąskę energetyczną.
- Batoniki orzechowe i z nasion: Dostępne w sklepach lub przygotowywane w domu, te batony energetyczne na bazie orzechów, nasion, daktyli i czasami płatków owsianych są kaloryczne i zapewniają powolne uwalnianie tłuszczów.
- Masło/pasta orzechowa lub nasiona : Masło migdałowe, orzechowe, laskowe, nerkowcowe lub makadamia — wybór należy do Ciebie! Są to produkty skoncentrowane, bogate w tłuszcze i białko. Należy natomiast unikać masła orzechowego z fistaszków, które zawiera zbyt dużo kwasów omega-6.
- Oleje roślinne : Oleje, takie jak oliwa z oliwek, olej kokosowy czy olej z orzechów włoskich, można dodawać do koktajli, domowych batonów energetycznych lub potraw, aby zwiększyć spożycie tłuszczów.
- Tłuste ryby W puszce: Opcje takie jak łosoś czy makrela w puszce dostarczają korzystnych dla energii i zdrowia serca kwasów tłuszczowych omega-3. Takie konserwy mogą być praktyczne podczas długich biegów.
Te produkty tłuszczowe można spożywać samodzielnie lub dodawać do przepisów na batony energetyczne, koktajle lub dania dostosowane do uprawiania ultraendurance, zapewniając tym samym stałe i niezbędne źródło energii wspierające te długotrwałe wysiłki.
Niektóre produkty zostały opracowane specjalnie, aby odpowiadać na potrzeby żywieniowe kolarzy podczas długotrwałego wysiłku, takiego jak:
- batony Holyfat o niskiej zawartości węglowodanów (od 2 g do 4 g węglowodanów na baton) i bogate w tłuszcze lub batony Baouw (od 12 g do 14 g węglowodanów na baton)
Źródło zdjęć: HolyFat / Colin Olivero©
- purée orzechowe Holyfat (dostępnych jest kilka smaków), purée o niskim indeksie glikemicznym 4Ultra (od 5 g do 10 g węglowodanów) lub purée Baouw (około 12 g węglowodanów).
Mała rada: przyjmuj regularne porcje przez cały czas trwania zawodów — nie czekaj zbyt długo, zanim coś zjesz. Wybieraj małe, regularne porcje zamiast jednej dużej, aby uniknąć nagłych skoków i spadków.
3.2 Nawodnienie podczas zawodów
Podczas długich dystansów organizm traci przez pot ważne elektrolity. Specjalne suplementy zawierające sole mineralne, takie jak sód, potas i magnez, mogą pomóc zapobiegać odwodnieniu i skurczom mięśni, utrzymując tym samym niezbędną do wydajności równowagę elektrolitową. Istnieje wiele marek oferujących elektrolity. Możesz na przykład przyjmować elektrolity w proszku od Holyfat albo w formie tabletki od Ta Energy. Dostępnych jest wiele smaków — wybierz swój ulubiony! Zwróć uwagę na dawkowanie i skład.
zdjęcie: Holyfat / TA Energy
Oto kilka kluczowych strategii pozwalających utrzymać optymalny bilans płynów przez cały czas trwania biegu:
- Opracuj plan nawodnienia: Określ ilość wody, którą należy spożywać w ciągu godziny, w zależności od warunków pogodowych i intensywności wysiłku.
- Stosuj elektrolity : Napoje izotoniczne lub tabletki z elektrolitami pomagają zapobiegać odwodnieniu i przywracać równowagę soli mineralnych traconych podczas wysiłku. Możesz także stosować lekkie zupy i buliony, które doskonale uzupełniają sód i płyny.
- Słuchaj swojego organizmu Naucz się rozpoznawać oznaki odwodnienia, takie jak nadmierne pragnienie, suchość w ustach czy skurcze mięśni.
Zawsze testuj swoją strategię żywieniową podczas treningów i przyzwyczajaj się do produktów, które będziesz spożywać podczas zawodów. Pozwoli to uniknąć niespodzianek i problemów trawiennych podczas wysiłku, aby w pełni cieszyć się swoim ultra ! Każdy z nas jest inny, dlatego słuchaj swojego organizmu i odpowiednio dostosuj swoje odżywianie .
Podsumowując, strategiczne odżywianie podczas zawodów jest niezbędne do utrzymania stałej wydajności. Zwracaj uwagę na nawodnienie, starannie planuj uzupełnianie energii i dostosowuj swoje odżywianie do sygnałów wysyłanych przez organizm, aby w pełni cieszyć się swoim ultra !
Podsumowanie
|
Węglowodany* |
Od 30 g do 90 g/h Można powiedzieć: tak dużo, jak to możliwe, bez uczucia mdłości ani problemów żołądkowych lub trawiennych. |
|
Woda |
Od 500 ml/h do 800 ml/h. Możesz zabrać ze sobą 2 bidony, a przede wszystkim zawsze miej 500 ml zapasu. |
|
Sód** |
500 mg sodu na godzinę wysiłku wystarczy Te 500 mg należy dostarczać zarówno z pokarmów stałych, jak i z nawodnienia (od 500 do 800 ml płynów na godzinę) UWAGA: 1 g soli odpowiada 0,4 g sodu |
*Zalecana ilość węglowodanów podczas zawodów w ultrakolarstwie zależy od kilku czynników, w szczególności od czasu trwania zawodów, intensywności, indywidualnego metabolizmu i tolerancji układu pokarmowego. Jednak ogólnie przyjmuje się, że warto dążyć do spożycia około 60–90 gramów węglowodanów na godzinę, aby utrzymać poziom energii podczas długotrwałych aktywności wytrzymałościowych.
**Dostosować do temperatury zewnętrznej i indywidualnych potrzeb
4) Regeneracja i odżywianie po wysiłku
Po przekroczeniu linii mety zawodów w ultrakolarstwie faza regeneracji staje się kluczowa, aby wspierać regenerację mięśni, odbudować zapasy energii i przyspieszyć ogólną regenerację organizmu. Niektóre strategie sprzyjają tej regeneracji i pomagają ograniczyć skutki zmęczenia powysiłkowego.
4.1 Zbilansowany posiłek po wyścigu:
Po wysiłku pełnowartościowy posiłek i zbilansowany jest niezbędny, aby uzupełnić zapasy energii i sprzyjać regeneracji mięśni. Powinien zawierać połączenie węglowodanów do odbudowy glikogenu, białka wspierającego regenerację mięśni oraz warzyw lub owoców dostarczających mikroskładników odżywczych.
4.2 Przekąski regeneracyjne:
Proste, ale skuteczne przekąski mogą przyspieszyć regenerację. Koktajle proteinowe, banany, jogurty lub batony energetyczne odpowiednie podczas regeneracji mogą dostarczyć niezbędnych składników odżywczych , a jednocześnie są łatwo przyswajalne.
4.3 Znaczenie stałego nawodnienia:
Nawet po biegu utrzymanie odpowiedniego nawodnienia ma kluczowe znaczenie. Napoje elektrolitowe lub po prostu woda ze szczyptą soli mogą pomóc przywrócić równowagę elektrolitów utraconych podczas wysiłku.
4.4 Produkty przeciwzapalne:
Niektóre produkty spożywcze mają naturalne właściwości przeciwzapalne, pomagając zmniejszyć stan zapalny mięśni po wysiłku. Jagody, awokado, tłuste ryby bogate w kwasy omega-3, takie jak łosoś, oraz nasiona lnu to dobry wybór wspierający regenerację.
4.5 Odpoczynek i wysokiej jakości sen:
Odpoczynek jest równie ważny jak odżywianie dla regeneracji. Wysokiej jakości sen pozwala organizmowi się regenerować. Ustalenie regularnej rutyny snu ma kluczowe znaczenie dla wspierania regeneracji i naprawy tkanek mięśniowych.
4.6 Masaż i rozciąganie:
Połączenie odżywiania z regularnymi masażami i rozciąganiem może pomóc rozluźnić napięcie mięśniowe, poprawić krążenie krwi i wspomóc regenerację.
Podkreślając odpowiednie odżywianie i włączając te strategie regeneracji do swojej rutyny po biegu, możesz skrócić czas regeneracji, zmniejszyć ryzyko kontuzji i przygotować się do kolejnego wyzwania w lepszej formie fizycznej. Holistyczne podejście do regeneracji, łączące odżywianie, odpoczynek i pielęgnację ciała, jest niezbędne, aby optymalnie wrócić do treningów i rywalizacji.
5) Pytania i odpowiedzi z Arnaudem Manzaninim
Arnaud jest przedsiębiorcą o wielu obliczach, twórcą podcastu „Ultra Talk”, działającego od 2018 roku, oraz prowadzącym podcast „Dans la tête d’un cycliste”. Jest także współzałożycielem kawiarni kolarskiej Grimpeur w Lyonie i twórcą Race Across France. Uprawianie przez niego ultra kolarstwa od wielu lat pozwoliło mu zdobyć duże doświadczenie podczas Race Across America (ukończył wyścig w 2013 i 2015 roku). Od czerwca 2023 roku najlepszy czas należy do Francuza Christophe’a Blancharda, który przejął ten rekord od Arnauda. Ten ostatni ma na koncie także kilka przepraw przez różne kraje, a ostatnio również ekspedycję polarną! Arnaud Manzanini odpowiada na nasze pytania i udziela cennych porad.
Co poradziłbyś osobie, która bierze udział w swoich pierwszych zawodach ultra kolarstwa?
Osobie startującej w pierwszych zawodach ultra kolarstwa zalecam, aby czuła się fizycznie przygotowana, co wymaga minimum treningu, by zapewnić sobie przyjemne doświadczenie. Unikaj zbyt szybkiego startu, nawet jeśli na początku czujesz przypływ energii. Kluczowe jest posiadanie planu A i planu B dotyczącego odżywiania: jednego na sytuację, gdy wszystko idzie dobrze, oraz drugiego na wypadek komplikacji.
Czy podczas zawodów występują różnice w odżywianiu między dniem a nocą?
Moim zdaniem nie ma dużych różnic w odżywianiu między dniem a nocą, ale trzeba uważać, aby nie spożywać zbyt obfitego posiłku pod koniec dnia, ponieważ może to ułatwić zasypianie. Korzystne może być dostarczenie sobie dodatkowej energii około godziny 23, aby pokonać „ścianę snu”.
Jaki był twój najgorszy błąd żywieniowy podczas ultramaratonu?
Moim najgorszym błędem było przesadne spożywanie słodkich produktów, co doprowadziło do hiperglikemii i okazało się fatalne dla mojej wydajności.
Jakie jest twoje ulubione doładowanie energetyczne? To, na co zawsze mam ochotę, nawet gdy nie wszystko układa się dobrze ;)
Moją ulubioną kombinacją na odzyskanie sił jest pizza + flan + kawa. To właśnie dodaje mi energii, nawet gdy nie czuję się najlepiej.
Jak radzisz sobie z problemami trawiennymi?
Zwracam uwagę na sygnały i swój wewnętrzny głos, które ostrzegają mnie już przy pierwszych oznakach problemów trawiennych. Zwykle przerywam wtedy jedzenie, nawet jeśli powoduje to spadek tempa, i nawadniam się świeżą wodą gazowaną.
Jak wybierasz swoje produkty energetyczne?
Wybieram produkty energetyczne w zależności od ich kaloryczności, uwzględniając intensywność wysiłku, czas trwania zawodów oraz ilość, jaką muszę spożyć.
Które produkty Holyfat stosujesz podczas swoich zawodów?
Lubię zacząć od batonu kakaowo-solnego, a potem na zmianę sięgam po energetyczne purée, wybierając między słonym a słodkim smakiem.
Jaki jest Twój ulubiony produkt, gdybyś miał wybrać tylko jeden?
Moją ulubioną energetyczną purée jest ta o smaku kawowym. To mój absolutny must-have, gdybym miał wybrać tylko jedną.
Podsumowanie
W ultrakolarstwie odżywianie jest kluczowym elementem pozwalającym osiągać cele sportowe. Łącząc optymalne nawodnienie, odpowiednią równowagę makroskładników oraz specyficzne strategie żywieniowe, kolarze mogą maksymalizować swoją wytrzymałość i efektywność. Aby zoptymalizować swoją wydajność podczas kolejnego ultra, możesz eksperymentować i personalizować swój plan żywieniowy, a także skonsultować się z dietetykiem lub specjalistą ds. żywienia.