Optymalizuj swoją efektywność energetyczną, aby osiągać lepsze wyniki

Aby wykonać wysiłek fizyczny, organizm korzysta z zapasów energii, dostarczając organizmowi niezbędne paliwo.

Można zoptymalizować wykorzystywanie swoich zapasów, aby osiągać lepsze wyniki podczas wysiłku poprzez poprawę wytrzymałości.

 1) Szlaki energetyczne

Aby dostarczać organizmowi energię podczas wysiłku, organizm korzysta ze szlaku glikogenowego (cukrów), szlaku lipidowego (tłuszczów), a w mniejszym stopniu, w ostateczności, ze szlaku białkowego (białek).

A) Zapasy glikogenu (cukrów):

Jest przechowywany w mięśniach, w których znajduje się około 3/4 zapasów glukozy dostarczanej z pożywieniem, oraz w wątrobie, która zapewnia około 1/4 zapasu.

• Glikogen mięśniowy jest bezpośrednio wykorzystywany przez pracujące mięśnie podczas wysiłku i służy do wykonywania skurczów.
• Glikogen wątrobowy służy do utrzymania odpowiedniego poziomu glukozy we krwi, aby zapobiegać hipoglikemii i zapewnić prawidłowe funkcjonowanie mózgu.

B) Zapasy lipidów (tłuszczów):

Magazynowane głównie w postaci kwasów tłuszczowych, wszystkie te komórki tworzą tkankę tłuszczową, czyli tłuszcz.

Te zapasy w ludzkim organizmie są znacznie większe pod względem ilości niż zapasy w postaci glikogenu (cukrów).

Z kolei trudniej jest organizmowi przekształcić je w energię, ponieważ do spalania tłuszczów potrzeba znacznie więcej tlenu niż do spalania cukrów.

Z tego powodu podczas intensywnego wysiłku, który wymaga szybko dostępnej energii, organizm będzie korzystał głównie z cukrów.

C) Szlak białkowy (białka):

Białko jest połączeniem aminokwasów wykorzystywanym przez masę mięśniową; stanowi materiał budulcowy i naprawczy organizmu, a jego podstawową funkcją nie jest produkcja energii.

Natomiast w przypadku wyczerpania zapasów organizm zacznie wytwarzać energię z białek, powodując rozpad włókien mięśniowych.

Jest to oczywiście zjawisko niekorzystne dla wyników sportowych.

2) Optymalizacja wydajności energetyczny

Ponieważ zapasy glikogenu są ograniczone, należy nauczyć organizm oszczędzania zapasów cukrów, aby regulować poziom energii i poprawiać wyniki sportowe.

Z fizjologicznego punktu widzenia celem jest nasilenie lipolizy, czyli wykorzystywania tłuszczów do produkcji energii, a z psychologicznego — nauczenie się radzenia sobie z uczuciem braku i głodu.

A) Poprzez trening:

Specjalne sesje treningowe pozwolą wywołać adaptacje fizjologiczne, dzięki którym organizm będzie mógł w większym stopniu wykorzystywać tłuszcze jako źródło energii, ograniczyć zużycie glukozy i wyczerpywanie zapasów cukrów:

• Wykonywanie sesji treningowych na czczo.
• Długi trening o niskiej intensywności bez węglowodanów.
• Opóźnione uzupełnianie węglowodanów po treningu.
• Trening dwa razy dziennie bez uzupełniania cukrów między obiema sesjami.
• Trening w trybie „Sleep Low”: wykonanie wieczorem sesji o wysokiej intensywności, a następnie posiłek regeneracyjny bez uzupełniania cukrów i trening na czczo następnego ranka.

Z kolei warto wykonywać sesje treningowe, podczas których spożywa się większe ilości węglowodanów, aby organizm nie odzwyczaił się od prawidłowego trawienia i wykorzystywania cukrów, a także aby sprawdzić maksymalną ilość węglowodanów, jaką można przyswoić w ciągu godziny wysiłku.

B) Poprzez codzienną zbilansowaną dietę:

Podstawową zasadą zdrowego odżywiania jest spożywanie surowych, nieprzetworzonych produktów, pochodzących w większości z rolnictwa ekologicznego i lokalnych źródeł.

Celem jest codzienne spożywanie zbilansowanych posiłków, które dostarczą wystarczającej ilości wysokiej jakości makroskładników (węglowodanów, tłuszczów, białek) i mikroskładników (witamin, minerałów, pierwiastków śladowych, antyoksydantów).

Odpowiednie nawyki żywieniowe pozwolą ograniczyć zależność organizmu od cukrów, a tym samym sprzyjać bardziej stałemu i stopniowemu poziomowi energii, jednocześnie poprawiając kondycję i zdrowie.

Węglowodany dobrej jakości w odpowiedniej ilości:

Indeks glikemiczny to kryterium pozwalające sklasyfikować węglowodany (cukry) pod względem jakości, zależnie od ich zdolności do podnoszenia glikemii, czyli poziomu cukru we krwi.

• Węglowodany, które trawią się szybko, a tym samym znacznie podnoszą glikemię, mają wysoki IG.
• Węglowodany, które trawią się powoli i w niewielkim stopniu wpływają na glikemię, mają niski IG.

Klasyfikacja ta uwidoczniła niektóre rodzaje produktów spożywczych o wysokim, a nawet bardzo wysokim indeksie glikemicznym, głównie produkty rafinowane i przetworzone przez przemysł spożywczy, które należy zatem ograniczać lub ich unikać:

• Biały cukier.
• Soki owocowe, napoje gazowane, napoje energetyczne…
• Ciasta, herbatniki, wyroby cukiernicze, słodkie bułki…
• Desery jogurtowe, kremy deserowe, lody…
• Kremy do smarowania.
• Produkty rafinowane (biały ryż, biały makaron, białe pieczywo…).
• Płatki śniadaniowe.
• Słone przekąski, chipsy…
• Batony czekoladowe, płatki śniadaniowe…

Preferowane źródła węglowodanów:

• Świeże owoce i warzywa.
• Suszone owoce (morele, figi, śliwki suszone…).
• Rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, bób, fasola…).
• Bulwy (bataty, topinambur, pasternak…).
• Dynia i inne odmiany dyni (potimarron, piżmowa, zwyczajna…).
• Produkty pełnoziarniste lub częściowo pełnoziarniste i ich odpowiedniki (brązowy ryż, ryż basmati, dziki ryż, komosa ryżowa, gryka, proso, płatki owsiane…).
• Pieczywo pełnoziarniste (na zakwasie, razowe, wieloziarniste, z ziarnami…).

Regulowanie wielkości porcji:

Indeks glikemiczny produktu spożywczego informuje nas o jakości węglowodanów, czyli o szybkości, z jaką cukier przedostaje się do krwi, jednak nie uwzględnia ilości węglowodanów zawartych w tym produkcie.

Jeśli produkt spożywczy ma wysoki IG, ale jest spożywany w małej porcji, będzie miał mniejszy wpływ na glikemię niż produkt o niskim IG spożywany w dużej porcji.

Przykład:

Jeśli porcja brązowego ryżu jest trzy razy większa niż standardowa porcja białego ryżu, ładunek glikemiczny będzie wyższy w przypadku brązowego ryżu i będzie on miał większy wpływ na równowagę glikemii.

Dzienne zapotrzebowanie na węglowodany:

Zalecenia w zależności od aktywności w ciągu dnia:

Od 3 do 5 g na kilogram masy ciała dziennie.

Zalecenia dla sportowca w zależności od intensywności i czasu trwania aktywności:

Od 5 do 10 g na kilogram masy ciała dziennie.

Przykład:

Dla sportowca ważącego 70 kg = od 350 do 700 g węglowodanów dziennie.

Przykłady porcji zawierających 50 g węglowodanów:

• 100 g chleba.
• 200 g ugotowanego makaronu.
• 200 g ugotowanego ryżu.
• 250 g ugotowanej soczewicy.
• 250 g batatów.
• 250 g ziemniaków.
• 80 g płatków owsianych.
• 40 g płatków kukurydzianych.
• 3 jogurty owocowe.
• 60 g rodzynek.
• 2 banany.
• 3 jabłka.
• 2 kawałki szarlotki.
• 2 kawałki pizzy.
• 100 g chipsów.
• 40 g cukierków.
• 50 cl soku owocowego.
• 50 cl napojów gazowanych.
• 2 łyżki miodu.
• 2 łyżki syropu z agawy.

Celem nie jest ciągłe liczenie, lecz oswojenie się z porcjami, które należy spożywać; można zauważyć, że w przypadku niektórych produktów ilość węglowodanów może szybko wzrosnąć, zwłaszcza w produktach przetworzonych.

W praktyce:

• Spożywać wysokiej jakości węglowodany, wybierając produkty o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym.
• Regulować ilość węglowodanów zależnie od potrzeb i wydatku energetycznego.
• Skoncentrować spożycie węglowodanów wokół aktywności sportowej, zwłaszcza po wysiłku, aby wykorzystać okno metaboliczne i jak najlepiej odbudować zapasy energii organizmu, a także podczas niektórych długich i intensywnych wysiłków.

Wysokiej jakości tłuszcze w odpowiedniej ilości:

Tłuszcze w diecie są często demonizowane, ponieważ zwykle kojarzy się je z przyrostem masy ciała, cholesterolem i rozwojem chorób układu krążenia.

Dla sportowca spożycie tłuszczów jest niezbędne, aby zapewnić wystarczające zapasy energii i zoptymalizować ogólne funkcjonowanie organizmu.

Decydujące znaczenie ma ilość i jakość spożywanych tłuszczów, które należy uwzględnić w ramach ogólnego zbilansowanego sposobu odżywiania.

Zaburzenie równowagi kwasów tłuszczowych związane ze współczesnym sposobem odżywiania:

• Nadmiar tłuszczów nasyconych (masło, nabiał, ser, wędliny, czerwone mięso, olej palmowy…) oraz przemysłowych tłuszczów trans (margaryny, dania gotowe, przemysłowe pizze, chipsy, ciasta, herbatniki, wyroby cukiernicze, słodkie bułki, kremy do smarowania…).
• Wysokie spożycie kwasów tłuszczowych Omega-6 (olej słonecznikowy, olej z pestek winogron, olej kukurydziany, produkty pochodzenia zwierzęcego z hodowli przemysłowej…).

Rozwiązania: 

• Unikać przemysłowych tłuszczów trans.
• Ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych.
• Zmniejszyć ilość kwasów Omega-6.
• Zwiększyć udział kwasów Omega-3.

Kwasy Omega-3 to tak zwane „dobre tłuszcze”; zwiększenie ich spożycia pozwala przywrócić równowagę kwasów tłuszczowych.

Na co dzień, aby zachować równowagę kwasów tłuszczowych:

• 50% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z orzechów laskowych, awokado, migdały, orzechy pekan, orzechy laskowe, nerkowce, pistacje…).
• 20–25% nasyconych kwasów tłuszczowych (masło, nabiał, ser, wędliny, czerwone mięso, olej palmowy…).
• 20–25% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-6 (olej słonecznikowy, olej z pestek winogron, olej kukurydziany, produkty pochodzenia zwierzęcego z hodowli przemysłowej…) + Omega-3 (olej rzepakowy, olej z orzechów włoskich, olej rydzowy, olej lniany, olej konopny, orzechy, mielone siemię lniane, nasiona konopi, nasiona chia, sardynki, makrela, anchois, łosoś, tuńczyk, portulaka, szpinak, roszponka, soczewica, groch łuskany, suszona fasola, produkty pochodzenia zwierzęcego z ekologicznej hodowli, karmionej w sposób naturalny…), w proporcji 3 części Omega-6 na 1 część Omega-3.

Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze:

Od 1,2 do 1,5 g na kilogram masy ciała dziennie, w tym około 3 g kwasów Omega-3.

Przykład:

Dla osoby ważącej 70 kg = od 84 do 105 g tłuszczu dziennie.

Przykłady podaży tłuszczów:

• 100 g sardynek dostarcza około 10 g tłuszczu.
• 100 g mielonego steku dostarcza około 15 g tłuszczu.
• 100 g filetu z kurczaka dostarcza około 1 g tłuszczu.
• 100 g tofu dostarcza około 8 g tłuszczu.
• 30 g suchej kiełbasy dostarcza około 10 g tłuszczu.
• 1 jajko dostarcza około 6 g tłuszczu.
• 10 g masła dostarcza około 8 g tłuszczu.
• 1 łyżka stołowa oliwy z oliwek dostarcza około 15 g tłuszczu.
• Około 30 g orzechów dostarcza 20 g tłuszczu.
• Około 30 g fety dostarcza 6 g tłuszczu.

W praktyce:

Codziennie dostarczać wystarczającą ilość tłuszczów, zwiększając udział dobrej jakości tłuszczów Omega-3.

Codziennie:

• Minimum 1–2 łyżki stołowe nierafinowanego oleju bogatego w kwasy Omega-3 (rzepakowego, lnianego, z orzechów włoskich, rydzowego…) z pierwszego tłoczenia na zimno, spożywanego na surowo jako dressing do potraw.
• 1–2 łyżeczki nasion (mielonego siemienia lnianego, konopi, chia…) do każdego posiłku.
• Co najmniej 30–60 g mieszanki orzechów włoskich i migdałów.
• Świeże owoce i warzywa, aby dostarczyć organizmowi dużej ilości przeciwutleniaczy i chronić korzystne kwasy tłuszczowe.
• Gotowanie na parze w niskiej temperaturze, aby zapobiec niszczeniu kwasów Omega-3.

2–3 razy w tygodniu:

• Tłuste ryby, najlepiej świeże lub konserwowane w szklanych słoikach, ze szczególnym uwzględnieniem sardynek, makreli i anchois, które zawierają mniej metali ciężkich niż łosoś lub tuńczyk.

Ograniczać lub unikać:

• Tłuste mięsa (wędliny, tłusta wołowina, wieprzowina, baranina, jagnięcina…).
• Tłuszcze mleczne i przemysłowe (masło, margaryna, tłusty ser, śmietana…).
• Produkty przetworzone (dania gotowe, przemysłowo produkowane pizze, chipsy, ciasta, herbatniki, wyroby cukiernicze, słodkie wypieki, kremy do smarowania…).

Wysokiej jakości białko w odpowiedniej ilości:

Chociaż podstawową funkcją białek nie jest produkcja energii, są one budulcem i składnikiem niezbędnym do regeneracji organizmu. Działają synergicznie z innymi makroskładnikami (węglowodanami i tłuszczami), dlatego należy je uwzględniać w ramach ogólnego bilansu żywieniowego, aby zapewnić prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Dzienne zapotrzebowanie na białko:

Zalecenia dla sportowca (wytrzymałość i utrzymanie masy mięśniowej):

Od 1,2 do 1,7 g na kilogram masy ciała dziennie.

Przykład:

Dla sportowca ważącego 70 kg: od 84 do 119 g białka dziennie.

Główne źródła białka: 

Białko występuje w całej żywności, w większej lub mniejszej ilości zależnie od spożywanych produktów. Należy zapewnić sobie urozmaiconą dietę, aby w szerokim zakresie syntetyzować wszystkie niezbędne i nieistotne aminokwasy, których potrzebujemy.

• Białka zwierzęce: mięso, ryby, owoce morza, jaja, nabiał.
• Białka roślinne : zboża i produkty zbożowe, rośliny strączkowe, algi, nasiona oleiste, orzechy, nasiona, owoce, suszone owoce, grzyby…

Przykłady źródeł białka:

• Około 25 g białka w 100 g tuńczyka.
• Około 20 g białka w 100 g kurczaka.
• Około 20 g białka w 100 g sfermentowanego tofu.
• Około 7 g białka w 1 jajku.
• Około 7 g białka w 1 jogurcie z mleka koziego o masie 125 g.
• Około 8 g białka w 100 g ugotowanej soczewicy.
• Około 3 g białka w 100 g ugotowanego brązowego ryżu.
• Około 6 g białka w 50 g płatków owsianych.
• Około 7 g białka w 30 g migdałów.
• Około 1 g białka w 100 g banana.
• Około 6 g białka w 10 g spiruliny.

W praktyce:

• Zapewnij wystarczającą dzienną ilość białka zgodnie z zaleceniami podanymi w gramach na kilogram masy ciała.
• Po wysiłku fizycznym spożywaj porcję białka, aby wspomóc odbudowę mięśni.
• Urozmaicaj źródła białka zwierzęcego i roślinnego, aby dostarczać szeroki zestaw aminokwasów.
• Zawsze łącz źródła białka z wystarczającą ilością świeżych owoców i warzyw, aby zachować równowagę kwasowo-zasadową.

Duża ilość mikroelementów:

Mikroelementy (witaminy, minerały i pierwiastki śladowe) dostarczają organizmowi składników niezbędnych do jego prawidłowego funkcjonowania, a także wielu przeciwutleniaczy, które zwalczają stres oksydacyjny, poprawiając tym samym odpowiedź immunologiczną organizmu, co sprzyja zachowaniu zdrowia i lepszej regeneracji.

Owoce i warzywa jako główne źródło:

Warzywa można spożywać do syta, natomiast owoce w rozsądnych ilościach — od 3 do 5 porcji dziennie, zależnie od aktywności fizycznej.

Pomagają równoważyć kwasowość organizmu, a zawarte w nich duże ilości błonnika regulują pasaż jelitowy i uczucie głodu.

C) Poprzez fazy odpoczynku układu trawiennego:

Praktykowanie postu przerywanego może być skutecznym sposobem na wspieranie wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii, a także na czerpanie z różnorodnych korzyści:

• Optymalizacja równowagi glikemicznej.
• Regulacja sytości i masy ciała.
• Zmniejszenie stanu zapalnego.

Człowiek jest doskonale przystosowany do okresów postu lub ograniczenia kalorii; to pojawienie się nowoczesnego stylu życia uporządkowało odżywianie, wprowadzając regularny rytm codziennych posiłków.

Na przykładzie naszych paleolitycznych przodków widać, że okresy postu były powszechne, ponieważ musieli polegać na żywności, którą mogli znaleźć w naturze, i nie mieli dostępu do niemal natychmiastowej oferty jedzenia, jak my dzisiaj.

Pod względem psychologicznym post przerywany jest również narzędziem pozwalającym lepiej radzić sobie z uczuciem braku i głodu.

W praktyce:

Najlepiej w dzień odpoczynku, bez treningu, z 16-godzinnym okresem postu, aby uzyskać większe korzyści:

• Kolacja zjedzona poprzedniego dnia przed 20:00 lub 21:00.
• Następnego ranka bez śniadania.
• Pierwszy pełnowartościowy posiłek podczas obiadu o 12:00 lub 13:00.
• Opcjonalna przekąska o 16:00 lub 17:00.
• Drugi pełnowartościowy posiłek podczas kolacji o 20:00 lub 21:00.

Podczas 8-godzinnego okna żywieniowego należy zadbać o jakościowo zbilansowaną i wystarczającą dietę, która pokryje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne.

D) Poprzez odpowiednie odżywianie podczas wysiłku

Przy wysiłku trwającym od 1,5 do 2 godzin, zależnie od rodzaju aktywności fizycznej, picie wody w zupełności wystarcza i dodatkowe źródła energii nie są konieczne.

Przy wysiłku trwającym dłużej niż 2 godziny można rozważyć spożywanie substratów energetycznych.

Indywidualna strategia:

Kluczowe jest dostarczenie organizmowi właściwego paliwa, ponieważ — podobnie jak w samochodzie — zasila ono nasz silnik.

Istnieją wspólne zasady pozwalające optymalnie odżywiać się podczas długotrwałego wysiłku, jednak każda osoba funkcjonuje w indywidualny sposób.

Czynniki, które należy uwzględnić przy dostosowywaniu organizacji i składu diety:

• Rodzaj i poziom intensywności aktywności sportowej.
• Indywidualna tolerancja i wrażliwość układu trawiennego.
• Odczucia, upodobania i zachcianki.

Zasady, których należy przestrzegać przy wyborze źródeł energii:

• Zdrowe produkty z możliwie najprostszymi i najbardziej naturalnymi składnikami.
• Węglowodany wysokiej jakości, w ilości dostosowanej do planowanego wysiłku.

Różne substraty energetyczne:

• Baton energetyczny

Dostosowany do długotrwałego wysiłku, jest wolniej przyswajany przez organizm i może zawierać znaczącą ilość białka, witamin i minerałów.

Używaj produktów zawierających naturalne składniki, nierafinowane cukry o umiarkowanym indeksie glikemicznym, białko, kwasy tłuszczowe, a także witaminy i minerały.

• Żel energetyczny

Zawiera bardzo dużo węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym, dlatego jest szybko przyswajany przez organizm, jednak podczas długotrwałego wysiłku stanowi to raczej wadę.

Może bowiem powodować skoki poziomu cukru we krwi, dostarcza bardzo niewiele witamin i minerałów, a ze względu na swoją kwasowość często wywołuje zaburzenia trawienia.

Lepiej sprawdza się podczas krótkiego wysiłku, który wymaga szybszego dostarczenia dostępnych cukrów, jednak można go stosować okazjonalnie podczas długotrwałego wysiłku w przypadku znacznego spadku energii lub pod koniec próby.

Aby żel energetyczny został prawidłowo przyswojony, należy popić go wodą.

• Napój dla sportowców

Powinien być izotoniczny, czyli mieć takie samo stężenie jak krew, aby zapewnić lepsze wchłanianie oraz zapobiegać zaburzeniom trawienia i odwodnieniu.

Powinien zawierać wysokiej jakości węglowodany, aby zapewnić regularne i stopniowe dostarczanie cukrów do organizmu.

Rozsądna ilość nierafinowanych cukrów w porcji — około 30–40 g węglowodanów na 500 ml — jest w zupełności wystarczająca.

Witaminy i minerały optymalizujące wykorzystywanie węglowodanów, wspierające funkcjonowanie mięśni, pomagające zwalczać zakwaszenie organizmu i uzupełniające straty wynikające z pocenia się.

• Domowe przygotowanie

Domowe przygotowywanie pozwala przełamać monotonię żeli, batonów i napojów energetycznych.

Przykładowo podczas długotrwałego wysiłku warto spożywać słone produkty i różnorodne potrawy, aby dostarczać organizmowi różnych i urozmaiconych składników (kanapka, purée z batatów, ryż, owoce, gorzka czekolada, orzechy, suszone owoce…).

W praktyce podczas długotrwałego wysiłku:

Zakres około 30–90 g węglowodanów na godzinę (napój dla sportowców + żywność) w zależności od potrzeb, indywidualnej tolerancji, intensywności i rodzaju wysiłku.

• Wybieraj produkty energetyczne zawierające cukry o niskim lub umiarkowanym indeksie glikemicznym, aby uniknąć skoków poziomu cukru we krwi i zapewnić stopniowe uwalnianie energii.
• Najlepiej wybrać baton energetyczny bogatszy w białko i niezbędne kwasy tłuszczowe, a uboższy w węglowodany.
• Regularne przyjmowanie pokarmów (mniej więcej co 20–30 minut) w celu zapewnienia prawidłowej regulacji poziomu cukru.
• Należy zapewnić odpowiednie nawodnienie przez cały czas trwania wysiłku, aby uzupełnić straty związane z poceniem się i ułatwić przyswajanie spożywanych węglowodanów. Naprzemiennie spożywaj wodę i napój energetyczny, pijąc często małymi łykami — od 300 do 500 ml na godzinę, zależnie od warunków klimatycznych i indywidualnych potrzeb.

Pod koniec długotrwałego wysiłku, zwłaszcza podczas zawodów, można spożywać węglowodany o wyższym indeksie glikemicznym, łatwo przyswajalne — po pierwsze, aby uzupełnić wyczerpujący się zapas glikogenu, utrzymać czujność, koncentrację i wydajność do końca wysiłku, a po drugie, aby zminimalizować obciążenie układu trawiennego.

Przy średnim spożyciu około 60 g węglowodanów na godzinę wysiłku:

• 1 baton energetyczny + napój energetyczny zawierający 40 g węglowodanów.
• ¾ banana + napój energetyczny zawierający 40 g węglowodanów.
• 1 żel energetyczny 20 g + napój energetyczny zawierający 40 g węglowodanów.
• 30 g daktyli + napój energetyczny zawierający 40 g węglowodanów.

Uwaga na zbyt dużą ilość węglowodanów:

Całkowita ilość spożywanych produktów powinna mieścić się w określonych granicach (od 30 do 90 g węglowodanów na godzinę wysiłku), aby nie przeciążać organizmu zbyt dużą ilością węglowodanów, która nie zostałaby przyswojona, powodując problemy żołądkowe lub odwodnienie.

Ważne jest przyzwyczajenie jelit do przyjmowania węglowodanów podczas wysiłku, aby znaleźć ich optymalną ilość, zapewniającą energię niezbędną do osiągnięcia wyniku i poprawiającą komfort trawienny.

PODSUMOWANIE

Aby zoptymalizować wydajność energetyczną i poprawić wyniki oraz zdolności wytrzymałościowe, celem jest ograniczenie zależności od węglowodanów przy jednoczesnym promowaniu wykorzystywania tłuszczów jako źródła energii.

Z jednej strony poprzez specjalistyczną strategię treningową, a z drugiej poprzez odpowiednie odżywianie na co dzień i podczas wysiłku, co pozwala na wywołanie adaptacji fizjologicznych i psychologicznych.

 

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

Jego blog: https://naturenergy.live/

Jego adres e-mail: guillaume-klein57@hotmail.fr Nie wahaj się z nim skontaktować.