Odżywianie i dieta w kolarstwie: kompletny przewodnik Veloforte
Rozumiemy. Jesteś zapalonym kolarzem. My także! Wiemy więc, że TY znasz znaczenie odpowiedniej diety dla kolarstwa. Jednak ogrom dostępnych informacji może być skomplikowany, sprzeczny i dezorientujący...
W Nutri-Bay, podobnie jak nasi przyjaciele z Veloforte, nie tylko kochamy kolarstwo, lecz także dobrą żywność i smaczne jedzenie (niektórzy nazywają nas smakoszami — i mają rację). Niezależnie od tego, ile pieniędzy inwestujesz w nową parę kół ani jak intensywnie trenujesz, dobry plan żywieniowy i skuteczna dieta kolarska są podstawą zachowania zdrowia i, przede wszystkim, czerpania jeszcze większej przyjemności z jazdy na rowerze!
To, co dostarczasz swojemu organizmowi, wpływa na to, jak się regenerujesz. Chcemy wrócić do podstaw i zaproponować proste podejście do odżywiania, abyś mógł skupić się na przyjemności z jazdy na rowerze. A wyjątkowy dodatek „Nutri-Bay” jest taki, że myślimy również o Tobie... Przejdź do końca tego artykułu!
Dobra dieta wpływa na każdy aspekt kolarstwa. Wyjaśnimy różne role węglowodanów i białka, aby pomóc Ci dokładnie zaplanować, co jeść przed jazdą, w jej trakcie i po niej, ORAZ przedstawimy Ci najważniejsze narzędzia potrzebne do opracowania własnego planu żywieniowego dla kolarza.
Twój przewodnik po żywieniu kolarzy
Oto 4 najważniejsze kwestie, o których należy pamiętać, aby zadbać o wszystkie aspekty skutecznej diety kolarskiej:
1) Upewnij się, że dostarczasz wszystkie ważne składniki odżywcze, witaminy i minerały.
2) Jedz odpowiednie produkty, aby dostarczać energii swojemu organizmowi podczas jazdy na rowerze i poza nią.
3) Zadbaj o strategię nawodnienia, aby pić wystarczająco dużo i uzupełniać elektrolity.
4) Stwórz dietę i plan żywieniowy dla kolarza dostosowane do swoich potrzeb.
Ważne składniki odżywcze, witaminy i minerały dla kolarzy
- Węglowodany
- Białko
- Witamina D
- Witamina C
- Witamina E
- Magnez
- Żelazo
Jeśli chcesz dawać z siebie wszystko, dobrze się regenerować oraz zachować sprawność i zdrowie, zrozumienie głównych składników odżywczych wchodzących w skład Twojej diety jest kluczowym pierwszym krokiem. Oto przegląd najważniejszych składników odżywczych, które kolarze powinni dostarczać swojemu organizmowi.
Węglowodany
Węglowodany są preferowanym źródłem energii naszego organizmu podczas jazdy na rowerze. Możemy przechowywać wystarczającą ilość paliwa (w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach) na około 90 minut ćwiczeń jednorazowo. Po tym czasie musimy pamiętać o regularnym dostarczaniu dodatkowych węglowodanów, aby uniknąć osławionego odcięcia energii. Jest ono niemal tak bolesne jak zderzenie ze ścianą, dlatego zdecydowanie go nie polecamy.
Gdy naszemu organizmowi brakuje energii, jazda na rowerze ustaje — a przynajmniej zaczynamy poruszać się bardzo powoli, chwiejnie i niezgrabnie! Jeśli trenujesz do długiego wydarzenia kolarskiego, na przykład wyścigu, niezwykle ważne jest, aby podczas treningów ćwiczyć różne strategie żywieniowe i upewnić się, że jak najlepiej wykorzystujesz to, co dostarczasz swojemu organizmowi.
Pozwala to nie tylko utrwalić strategię w pamięci, uczynić ją znajomą i wyrobić rutynę, lecz także wytrenować organizm i układ trawienny, aby lepiej wchłaniały węglowodany i zapewniły Ci bardzo potrzebny zastrzyk energii podczas długich tras.
Włączając strategię żywienia i odżywiania do treningu kolarskiego, rozwijasz i wspierasz również swoje potrzeby związane z kontrolą masy ciała, wydolnością wytrzymałościową oraz mocą na rowerze. Dosłownie nie widzimy w tym żadnych wad — dlatego gorąco to polecamy.
W zależności od intensywności treningu należy dążyć do spożywania od 30 do 60 g węglowodanów na godzinę, a nawet do 90 g, jeśli część węglowodanów uzupełnia mieszanka glukozy i fruktozy (cukru owocowego). Fruktoza zwiększa bowiem efektywność wchłaniania węglowodanów, co oznacza, że możesz przyswoić ich jeszcze więcej i dłużej dostarczać sobie energii.
Węglowodany pomagają Ci dłużej dawać z siebie wszystko! W Veloforte stawiamy na zdrowe źródła węglowodanów w większości batoników energetycznych, którymi możesz delektować się podczas jazdy. Wypróbuj na przykład batoniki Ciocco, Classico i Di Bosco, aby zapewnić sobie podwójne źródło węglowodanów w podróży.
Jeśli wolisz przyjmować węglowodany w formie żelu, nie martw się! Mamy dla Ciebie również gamę żeli energetycznych Veloforte. Stanowią doskonałe źródło energii w praktycznym opakowaniu, które można łatwo otworzyć i spożyć w biegu.
Nasze żele Veloforte
Białko
Białko pełni w ludzkim organizmie wiele funkcji. Pomaga wzmacniać i naprawiać uszkodzone tkanki, umożliwia zachodzenie reakcji metabolicznych, a także pomaga koordynować i regulować najważniejsze funkcje organizmu, w tym utrzymywać właściwą równowagę płynów i pH.
Białko jest absolutnie niezbędne do regeneracji po jeździe na rowerze. Jeśli nie spożyjesz go wystarczająco dużo po przejażdżce, nigdy nie odniesiesz pełnych korzyści z wykonanej pracy i nie zbudujesz tych ogromnych, lśniących mięśni nóg, o których marzysz (blask nie jest zawarty w porcji białka). Zalecamy zaopatrzyć się w kilka naszych batonów proteinowych Forza lub Mocha, aby szybko dostarczyć białko podczas jazdy lub tuż po niej. Możesz nawet zjeść baton podczas przejażdżki i popić go jednym z naszych specjalnie opracowanych koktajli regeneracyjnych Veloforte, zapewniających jak najskuteczniejszą podaż białka tuż po zakończeniu jazdy.
Białkowa gama Veloforte
Podczas ćwiczeń uszkadzasz mięśnie, doprowadzając je do granic możliwości. Mięśnie potrzebują naprawy, aby mogły przystosować się do nowych obciążeń. Dlatego lepiej sięgnij po białko i zacznij naprawiać swoje mięśnie.
W zależności od intensywności treningu należy przyjmować około 1,2–2,2 g białka na kg masy ciała. Jeśli przeciążasz organizm i stale zwiększasz intensywność swoich przejażdżek, skup się na górnej granicy tego zakresu, aby zapewnić sobie dodatkową dawkę niezbędnego białka.
Jeśli uważasz, że musisz schudnąć, aby zoptymalizować kondycję i zdrowie podczas jazdy, zdecydowanie zaleca się uwzględnienie dni regeneracyjnych, w których ograniczasz spożycie węglowodanów i zwiększasz spożycie białka.
Pamiętaj jednak, że białko działa skuteczniej, gdy rozłożysz jego spożycie w czasie — nie przyjmuj więcej niż 200 g jednorazowo, bo korzyści z białka nie będą tak duże. Aby uzyskać najlepsze rezultaty po treningu, postaraj się jak najszybciej spożyć około 200 g białka, a następnie równomiernie rozłożyć jego spożycie na pozostałe posiłki i przekąski w ciągu dnia. W ten sposób skutecznie przyswoisz jak najwięcej tego cennego białka.
Witaminy D
Witamina D to dość osobliwy temat, ponieważ niemal niemożliwe jest uzyskanie jej wystarczającej ilości wyłącznie z pożywienia. Na szczęście nie trzeba szukać daleko, ponieważ słońce może dostarczyć nawet 80% potrzebnej ilości.
Witamina D odgrywa kluczową rolę we wzmacnianiu mięśni i kości oraz zwiększaniu metabolizmu, co pomaga skrócić czas regeneracji. Jednak nawet jeśli rowerzyści spędzają dużo czasu na zewnątrz w siodle, nadal możemy mieć znaczne niedobory witaminy D, smarując się kremem przeciwsłonecznym, zbyt szczelnie zakrywając ciało lub wychodząc, gdy słońce nie świeci — i zdecydowanie nie zalecamy jazdy nago...
Dlatego warto codziennie uzupełniać dietę o 1000–5000 IU witaminy D3 (najskuteczniejszej pod względem wchłaniania), aby bezpiecznie zmaksymalizować jej spożycie.
Witaminy C
Potrzebujesz witaminy C, aby wzmocnić układ odpornościowy i umożliwić mu ochronę przed dolegliwościami, które mogłyby uniemożliwić Ci jazdę na rowerze i sprawić, że zachorujesz. Tego nikt nie chce! Pomaga ona również zwalczać choroby układu krążenia, zapobiegać zmarszczkom i zachować zdrowie oczu — to wiele korzyści dla rowerzystów, zwłaszcza tych z nas, którzy dbają o swoją cerę.
Witamina C występuje w dużych ilościach w owocach i warzywach, ale przyznajmy... czy naprawdę jesz 5 porcji owoców i warzyw dziennie? W rzeczywistości, jeśli chcesz zoptymalizować spożycie witaminy C, lepiej zwiększyć tę liczbę do 8 lub 9 porcji owoców i warzyw dziennie.
Oczywiście, jeśli świeże owoce i warzywa (zwłaszcza owoce cytrusowe, jarmuż, brokuły, kalafior, pomidory itd.) nie są dla Ciebie atrakcyjne lub nie udaje Ci się jeść 5 porcji owoców i warzyw (albo więcej) dziennie (zdarza się to nawet najlepszym z nas), możesz uzupełnić dietę tabletkami z witaminą C — 500 mg dziennie powinno wystarczyć.
Witaminy E
Witamina E chroni komórki mięśni i płuc — oba te elementy są oczywiście bardzo ważne dla rowerzystów, więc powinniśmy zrobić wszystko, by zapewnić im dodatkowe wsparcie, prawda? Wykazano bowiem, że zwiększone spożycie witaminy E poprawia pojemność płuc na dużych wysokościach, co jest świetną wiadomością! Tour de France, ktoś chętny...?
Witamina E znajduje się głównie w tłustych produktach, takich jak olej i orzechy, więc jeśli stosujesz dietę ubogą w tłuszcze (czego nie powinno się robić, jeśli zależy Ci na zdrowym i zbilansowanym odżywianiu...), brakuje Ci tego ważnego składnika zdrowej diety.
Niestety, suplementy diety nie wystarczą, ponieważ badania sugerują, że najlepszym sposobem przyswajania witaminy E jest dostarczanie jej bezpośrednio z pożywieniem. Sięgnij więc po małą garść orzechów i skrop swoje posiłki oraz przekąski odrobiną oliwy z oliwek, aby czerpać z niej pełne korzyści. Zalecamy jednak unikanie oleju kukurydzianego, rzepakowego i sojowego... w dłuższej perspektywie mogą one bowiem szkodzić zdrowiu płuc. Oliwa z oliwek jest zresztą smaczniejsza, więc nie jest to wielka strata.
Magnez
Magnez pomaga regulować poziom cukru we krwi, ciśnienie tętnicze, rozwój kości i funkcjonowanie układu nerwowego. To bardzo dużo regulowania! Ponadto pomaga organizmowi skuteczniej przekształcać węglowodany i tłuszcze w paliwo — co oczywiście jest doskonałą wiadomością dla nas, rowerzystów, dlatego magnez jest niezbędny!
Na szczęście można go łatwo znaleźć we wszystkich grupach produktów spożywczych: w warzywach, owocach, orzechach, nasionach, drobiu, rybach, wołowinie, a nawet czekoladzie... To dodatkowy bonus dla miłośników czekolady i słodkich przysmaków.
Jeśli jednak dużo jeździsz, wraz z potem (a także moczem) tracisz sporo magnezu, więc w takim przypadku musisz pamiętać o zwiększeniu jego spożycia o około 20%.
Ogólnie rzecz biorąc, kobiety potrzebują około 320 mg dziennie, a mężczyźni 420 mg. Jeśli dużo trenujesz, możesz rozważyć przyjmowanie suplementu magnezu, aby uniknąć jego niedoboru. Wszyscy pozostali powinni jednak po prostu jeść pełnowartościowe produkty (bez przesadzania z czekoladą) w zdrowych ilościach i wszystko powinno być w porządku!
Żelazo
Wszyscy wiemy, że żelazo jest niezbędne podczas intensywnego wysiłku fizycznego, ponieważ przyczynia się do powstawania i utrzymania czerwonych krwinek w organizmie oraz maksymalizuje ich zdolność do dostarczania tlenu do mięśni. Wszyscy pamiętamy te lekcje w szkole, prawda?
Jeśli brakuje Ci żelaza, możesz nabawić się anemii, przez co będziesz zmęczony i osłabiony. Oczywiście będzie to miało znaczący i negatywny wpływ na Twoje przejazdy, co nie jest najlepszą wiadomością.
Miłośnicy mięsa mogą się cieszyć, ponieważ regularne spożywanie zdrowych porcji mięsa i ryb dostarcza dużej ilości żelaza. Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, pamiętaj o spożywaniu wystarczającej ilości bogatych w żelazo zielonych warzyw, takich jak jarmuż, szpinak i brokuły, oraz rozważ jedzenie ich jednocześnie z produktami bogatymi w witaminę C. Zaletą witaminy C jest to, że pomaga organizmowi wchłaniać więcej żelaza ze źródeł roślinnych!
Jeśli intensywnie jeździsz na rowerze, warto jednak uzupełniać codzienną dawkę żelaza, ponieważ możesz mieć go za mało. Kobiety potrzebują 18 mg dziennie, a mężczyźni 8 mg. Nie dopuść więc do zbyt niskiego poziomu żelaza, aby uniknąć ryzyka wystąpienia tak bardzo obawianej anemii.
Najlepsze produkty dla rowerzystów do zasilania organizmu na rowerze i poza nim
Niesamowity, kieszonkowy sposób na uzupełnienie energii podczas jazdy. Jeśli Twoja wycieczka ma trwać dłużej niż 90 minut, z pewnością zechcesz zabrać ze sobą kilka batonów energetycznych dla rowerzystów, aby nie opaść z sił na trasie.Nasi przyjaciele z Veloforte przez lata eksperymentowali z naturalnymi recepturami, aby stworzyć idealne batony energetyczne, które nie tylko zapewniają potrzebny zastrzyk energii, ale także świetnie smakują! W końcu chcesz czerpać przyjemność z tego, co jesz, prawda?
Podobnie jak batony energetyczne, batony proteinowe to małe, wygodne i łatwe rozwiązanie, które pozwala się posilić i dostarczyć dodatkowe białko niezbędne do regeneracji mięśni.
Wybierając proporcję 3:1 węglowodanów do białka, otrzymasz baton, który pozwoli Ci dłużej wytrzymać podczas jazdy i pomoże skuteczniej zregenerować się po niej. Wypróbuj nasze batony Forza i Mocha, aby uzyskać potrzebny zastrzyk białka.
Jeśli batony energetyczne nie są dla Ciebie, rozważ zabranie na dłuższe trasy kilku żeli energetycznych dla rowerzystów — to kolejne szybkie i łatwe źródło węglowodanów, które pomoże Ci jechać dłużej.
Veloforte ma idealne rozwiązania odpowiadające na potrzeby związane z żelami energetycznymi, pozwalając szybko, wygodnie i w formie żelu pełnego naturalnych korzyści dostarczyć potrzebną energię.
Napoje regeneracyjne są dokładnie tym, czego potrzebujesz, aby jak najszybciej po jeździe dostarczyć organizmowi porcję białka i uzyskać maksymalne korzyści. Dodatkowe białko pomaga mięśniom szybciej i skuteczniej zregenerować się po wysiłku oraz wspiera ich zdrowy rozwój.
W Veloforte opracowano napoje regeneracyjne Vita i Nova, bogate w białko wspierające regenerację. Co więcej, mamy szczęście zaoferować również ich shaker w limitowanej edycji!
Warto również włączyć do diety takie produkty jak makaron i ryż, zielone warzywa, ziemniaki, owsianka, łosoś, orzechy i oleje, czerwone mięso oraz owoce cytrusowe.
Znaczenie nawodnienia podczas jazdy na rowerze
Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia podczas jazdy na rowerze jest absolutnie niezbędne dla trawienia pokarmów i utrzymania wysokiego poziomu wydajności. Odwodnienie, nawet w najłagodniejszej postaci, może znacznie spowolnić jazdę, wywołać złe samopoczucie lub ból głowy po przejażdżce.
Oprócz wypijania zalecanej dziennej ilości 6–8 szklanek płynów należy pić więcej, aby uzupełnić wszelkie straty płynów związane z wysiłkiem, które mogą wystąpić na skutek pocenia się i oddawania moczu podczas jazdy oraz po niej. Pamiętaj więc o nawodnieniu!
Kolejną rzeczą, o której nie należy zapominać, jest utrzymywanie odpowiedniej równowagi elektrolitów w organizmie. Minerały te mają niewielki ładunek elektryczny i są niezbędne do utrzymania prawidłowego pH płynów ustrojowych, a także do regulowania ilości płynów zatrzymywanych przez organizm.
Elektrolity mogą być łatwo tracone wraz z potem i moczem podczas intensywnych przejażdżek. Dlatego zadbaj o zapas gotowych napojów elektrolitowych, dodaj tabletkę do bidonu z wodą albo przygotuj smoothie, aby zachować równowagę. Jeśli lubisz słodkości, możesz nawet wypić małą butelkę soku wiśniowego, arbuzowego lub pomarańczowego — te soki owocowe są bogate w elektrolity. Unikaj tylko bardziej podejrzanych wariantów na bazie koncentratu. Najważniejsze jest jednak to, że napoje energetyczne dla kolarzy mogą ułatwić odpowiednie nawodnienie, a my oczywiście mamy dla Ciebie gamę elektrolitowych proszków Veloforte, dzięki którym możesz pozostać nawodniony tak łatwo, jak to tylko możliwe.
Choć może się to wydawać uciążliwe, prostym sposobem na sprawdzenie, czy nawadniasz się wystarczająco, jest zważenie się przed i po przejażdżce. Dobrze nawodniony kolarz nie powinien tracić na wadze podczas jazdy. Na każde 0,5 kg utraconej masy ciała potrzebujesz 500 ml wody, aby uzupełnić płyny i móc kontynuować jazdę. Pamiętaj o tym, a wszystko będzie dobrze!
Ponadto sama woda wystarczy podczas krótkich przejażdżek w chłodny dzień, ale jeśli mocno się pocisz, dodatkowa porcja sodu może naprawdę pomóc organizmowi utrzymać równowagę płynów i zapobiec skurczom.
Naprawdę, nie zapominaj o nawadnianiu organizmu!
NASZE PRODUKTY VELOFORTE
Przypominamy, że oferujemy zniżkę na wszystkie produkty Veloforte
➡️ -10% w tym zestawy, z kodem 
„VF10”
Wszystkie produkty są wytwarzane w 100% z naturalnych składników! 
Bez glutenu 
Bez produktów mlecznych 
Bez konserwantów i dodatków 
Łatwo przyswajalne 
Niektóre produkty są odpowiednie dla osób na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej! 
Wypróbuj je TUTAJ! 