Plan odżywiania: co jeść podczas zawodów długodystansowych? (na przykładzie Alpsmana)

W wyścigu wytrzymałościowym wynik nie zależy wyłącznie od treningu. Żywienie odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu energii, jasności umysłu i odporności na zmęczenie podczas wielogodzinnego wysiłku. W przypadku formatów takich jak AlpsmanAlpsman, solidna strategia żywieniowa jest niezbędna, aby uniknąć „ściany” lub problemów trawiennych.

Ale co spożywać, kiedy i jak upewnić się, że zadziała to w dniu zawodów? Konkretny przykład dla Alpsman oraz odniesienia do literatury z zakresu nauki o sporcie.

Dlaczego żywienie ma kluczowe znaczenie w triathlonie długodystansowym?

Organizm człowieka magazynuje jedynie 1600–2000 kcal glikogenu około (głównie w mięśniach i wątrobie), podczas gdy wyścig taki jak Alpsman może wiązać się z wydatkiem energetycznym rzędu 7000–9000 kcal. Konsekwencja jest prosta: bez zewnętrznego źródła energii, „opróżnisz zbiornik” na długo przed metą. Brak energii z pewnością spowolni tempo.

Co mówi nauka:

Przegląd opublikowany w Sports Medicine (Jeukendrup, 2011) zaleca podaż 60–90 g węglowodanów na godzinę w przypadku wysiłku trwającego ponad 2 godziny, preferując mieszanki glukozy i fruktozy w celu zmaksymalizowania wchłaniania.

Badanie przeprowadzone wśród triathlonistów startujących w zawodach Ironman (Cox i in., 2010) wykazało, że sportowcy, którzy najlepiej kontrolowali żywienie podczas wyścigu, uzyskiwali bardziej regularne czasy i kończyli zawody z mniejszą liczbą problemów trawiennych.

Odwodnienie przekraczające 2% masy ciała może pogorszyć wydolność o 5–10% (Casa i in., 2010), dlatego równolegle do planu energetycznego ważny jest plan nawodnienia. Wreszcie, problemów trawiennych dotyczy 30–50% triathlonistów startujących w zawodach Ironman lub ultra-triathlonach (de Oliveira i in., 2014).

Zapamiętaj te cele żywieniowe podczas długodystansowego wyścigu

• Utrzymanie stałej podaży węglowodanów aby zasilać mięśnie.
  

• Utrzymanie nawodnienia i równowagi elektrolitowej (sód, potas, magnez).
  

• Zapobieganie problemom trawiennym dzięki sprawdzonym, lekkostrawnym i różnorodnym produktom.
  

• Wspieranie psychiki z produktami, które sprawiają przyjemność, znajomymi smakami i uspokajającą strategią.
  
  

3 filary żywienia w triathlonie

1. Węglowodany: kluczowe paliwo

Aktualne zalecenia dotyczące długotrwałego wysiłku (>2 h) wynoszą 60–90 g węglowodanów na godzinędo rozłożenia w postaci żeli, napojów lub batonów. Połączenie węglowodanów (glukozy + fruktozy) zwiększa wchłanianie jelitowe bez powodowania problemów trawiennych (Jeukendrup, 2014).

2. Nawodnienie i elektrolity

Pij 500–750 ml/h w zależności od warunków pogodowych i intensywności pocenia się. Utrata sodu może wynosić od 400 do 1600 mg/h, dlatego warto dodatkowo przyjmować kapsułek soli lub napojów elektrolitowych. W zawodach na długich dystansach podaż sodu jest związana ze zmniejszeniem skurczów mięśni i nudności.

3. Tolerancja układu trawiennego

Problemy trawienne są główną przyczyną rezygnacji z udziału w zawodach Ironman. Podkreśla to znaczenie testowanie odżywiania podczas treningu, ze szczególnym uwzględnieniem:

• konsystencja (płynna, półpłynna, stała),
  

• stężenie węglowodanów,
  

• częstotliwość przyjmowania (co 20–30 min).

Plan żywieniowy na Alpsman – format FULL

Profil trasy kolarskiej 

Profil trasy biegowej

Oto przykład tego, co możesz spożywać:

Plan żywieniowy na Alpsman – format HALF

Profil trasy kolarskiej

Profil trasy biegowej

Oto przykład tego, co możesz spożywać:

5 porad wynikających z praktyki

1. Przetestuj wszystko podczas treningu: żadnych niespodzianek w dniu zawodów.

2. Unikaj tłustych produktów oraz tych bogatych w błonnik.

3. Jeśli temperatura jest wysoka, nieznacznie zwiększ częstotliwość przyjmowania płynów i soli.

4. Jeśli masz skłonność do problemów trawiennych, wybieraj produkty w płynie.

5. Suplementacja kofeiną (3–6 mg/kg masy ciała) może poprawić wytrzymałość i koncentrację (Spriet, 2014), ale musi również zostać przetestowana.

Podsumowanie: odżywianie jako czwarta dyscyplina

Odżywianie nie może być improwizowane. Trzeba je przygotować, dostosować i przetestować. W wyścigu takim jak Alpsman, Twój plan żywieniowy może zadecydować o tym, czy ukończysz wyścig, zrezygnujesz, czy całkowicie opadniesz z sił.

Dobra wiadomość? Stosując ustrukturyzowany i stopniowy protokół, możesz wytrenować swój żołądek podobnie jak nogi. A Nutribay oferuje właśnie odpowiednie narzędzia, produkty i porady, aby to osiągnąć.