Strona głównaOdżywianieOdżywianie15 PORAD ŻYWIENIOWYCH, KTÓRE POMOGĄ CI ODNIeŚĆ SUKCES W BIEGU TRAILOWYM, autorstwa BAOUW15 PORAD ŻYWIENIOWYCH, KTÓRE POMOGĄ CI ODNIeŚĆ SUKCES W BIEGU TRAILOWYM, autorstwa BAOUW
15 PORAD ŻYWIENIOWYCH, KTÓRE POMOGĄ CI ODNIeŚĆ SUKCES W BIEGU TRAILOWYM, autorstwa BAOUW
by Staff Member
on
Odżywianie jest jednym z kluczy do czerpania przyjemności z trailu i osiągania swoich celów. Benoît Nave, jeden z najbardziej cenionych ekspertów w dziedzinie żywienia sportowców, trener wielu mistrzów, w tym Xaviera Thévenarda, trzykrotnego zwycięzcy UTMB, przedstawia tu 15 rzadkich i precyzyjnych porad, których nie usłyszysz nigdzie indziej, korzystaj bez ograniczeń!
Jeśli chcesz odnieść sukces w kolejnym biegu trailowym lub ultra, zajrzyj tutaj!
JAK POPRAWIĆ ODŻYWIANIE PRZED, W TRAKCIE I PO BIEGU TRAILOWYM
Porada żywieniowa dotycząca trailu nr 1: „Potraktuj trail jako pretekst do zdrowego odżywiania”
„Powszechnie wiadomo, że szczęście nie tkwi na szczycie, lecz na drodze, która do niego prowadzi! To samo dotyczy trailu. Szczęście nie polega wyłącznie na wygraniu zawodów, lecz raczej na ukończeniu pełnego biegu, odczuwaniu maksymalnej przyjemności i osiągnięciu swoich celów w „Dniu D”. Jednak tego poczucia spełnienia nie da się osiągnąć bez odpowiedniego odżywiania. Dobra dieta warunkuje bowiem prawidłowe funkcjonowanie ciała, mózgu, nóg, serca, emocji... Dlatego zalecam, aby chęć czerpania przyjemności z trailu stała się jedną z odpowiedzi na pytanie: „Dlaczego warto lepiej jeść?””
Porada żywieniowa dotycząca trailu nr 2: „Postaw na dietę sprzyjającą zdrowiu zamiast diety sportowej”
„Zanim zacznie się szukać ostatnich procentów wydajności – słynnych marginalnych zysków, które pozwalają mistrzom unosić ręce na mecie – zalecam biegaczowi trailowemu upewnić się, że ma już solidne podstawy. Mam na myśli zdrową codzienną dietę, opartą na surowych, nieprzetworzonych produktach pochodzących z rolnictwa ekologicznego i sezonowych upraw. Odżywianie, które pozwala zachować zdrowie, jeszcze zanim przejdzie się na dietę sportową, już samo w sobie jest gwarancją przyjemności i wyników w trailu.”
Porada żywieniowa dotycząca trailu nr 3: „W trailu kluczowym organem są jelita” »
„W trailu, podobnie jak w większości dyscyplin sportowych, mamy tendencję do skupiania się na sercu, mięśniach i głowie… często zaniedbując kluczowy organ: jelita! Ich rola ma zasadnicze znaczenie. Stanowią główną strefę wymiany ze środowiskiem zewnętrznym. Wszystko przechodzi przez jelita. Z tego względu prawidłowe funkcjonowanie tego organu warunkuje optymalną pracę wszystkich pozostałych. Jak więc o nie dbać? Stosując wspomniane wcześniej zdrowe odżywianie, które chroni przed stanem zapalnym jelit, będącym przyczyną zmęczenia, problemów trawiennych i innych kontuzji.”
Porada żywieniowa dotycząca trailu nr 4: „Stosuj zasady chronożywienia”
„Mówiąc prosto, chronożywienie polega na dostarczaniu organizmowi tego, czego potrzebuje, we właściwym momencie. Chodzi więc o odpowiednie wyczucie czasu. Ma to między innymi sprzyjać wydzielaniu czterech neuroprzekaźników stanowiących filary zachowania człowieka. W tej logice jedna z zasad chronożywienia wydaje mi się absolutnie fundamentalna: rano dostarczać jak najwięcej białka zamiast węglowodanów. Dlatego zalecam śniadanie z przewagą składników wytrawnych — jajek, szynki, sardynek lub białek roślinnych — zamiast śniadania typowego dla naszej francuskiej kultury, opartego na płatkach zbożowych i pieczywie. Dlaczego? Ponieważ niedobór białka i nadmiar węglowodanów hamują wydzielanie neuroprzekaźników, prowadząc do zachowań obsesyjnych, braku motywacji do wysiłku oraz złej jakości snu.”
Porada żywieniowa dotycząca trailu nr 5: „Dostosuj porę posiłku po treningu do rodzaju treningu trailowego”
„Chronożywienie opiera się na koncepcji okien metabolicznych, w szczególności tego — ważnego — które następuje bezpośrednio po treningu. Przestrzeganie tego przedziału czasowego decyduje o prawidłowym przyswajaniu składników odżywczych i optymalnej regeneracji po treningu, aby zapewnić trwały postęp w czasie. W trailu po treningu o wysokiej intensywności zalecam dość szybko uzupełnić zapasy glikogenu, dostarczając węglowodanów w postaci ryżu, komosy ryżowej lub batatów — w ciągu godziny od zakończenia treningu. Z kolei jeśli przygotowujesz się do ultratrailu, odbywając długie, spokojne treningi wytrzymałościowe mające na celu rozwój zdolności do lipolizy, radzę nieco opóźnić moment, w którym pozwolisz organizmowi odbudować zapasy, i odczekać co najmniej 2 godziny od zakończenia treningu, zanim coś zjesz.”
Porada żywieniowa dotycząca trailu nr 6: „W trailu zmniejszenie ryzyka problemów trawiennych wymaga przygotowania!”
„Jak wyjaśniałem wcześniej, jelita są dla mnie kluczowym organem w biegach trailowych. Dlatego im bliżej celu, tym większą ostrożność należy zachować podczas ich wzmacniania. W tym celu zalecam kurację naturalnymi probiotykami i L-glutaminą przez 3 tygodnie poprzedzające zawody. Następnie, na 5 dni przed startem, zalecam wyeliminowanie z diety wszystkich owoców i warzyw zawierających twarde włókna, aby wybierać te o delikatnych włóknach. Należy je również jeść raczej gotowane niż surowe. Wybieraj więc jabłka, gruszki, brzoskwinie, marchew i cukinię, a tymczasowo zrezygnuj z kiwi, pora, cebuli i kapusty. Cel? Uniknięcie szczególnie obciążającego wysiłku, jakiego wymaga trawienie tych twardych włókien, i zapewnienie jelitom okresu odpoczynku. Krótko mówiąc, zmniejszenie ich nadmiernej przepuszczalności i stanu zapalnego, aby mogły funkcjonować optymalnie w dniu startu!”
Porada żywieniowa dla biegaczy trailowych N°7: „Przed biegiem wybieraj produkty z tej listy łatwostrawnych produktów”
„Uzupełniając poprzednią poradę, polecałbym biegaczom trailowym produkty wyjątkowo łatwe do strawienia przed biegiem. Ziemniaki, bataty, komosę ryżową i grykę jako źródła węglowodanów, unikając produktów zawierających gluten, takich jak makaron. Jajka, ryby i białe mięso jako źródła białka. A także warzywa i owoce gotowane zamiast surowych!”
Porada żywieniowa dla biegaczy trailowych N°8: „Prawidłowe uzupełnianie węglowodanów”
„Im bliżej terminu startu, tym większą czujność należy zachować w kwestii prawidłowego uzupełniania węglowodanów. Dobre uzupełnianie węglowodanów oznacza odbudowę zapasów glikogenu w wystarczającej ilości, ale także w optymalnym oknie metabolicznym. Dlatego podczas ostatnich kluczowych treningów – niezależnie od tego, czy jest to ostatni długi bieg, ostatni trening intensywności czy rozruch w przeddzień startu – radzę zjeść posiłek między 30 minutą a godziną po zdjęciu butów trailowych.”
Porada żywieniowa dla biegaczy trailowych N°9: „Idealne menu kolacji przed biegiem trailowym”
„Ułożenie menu posiłku przed startem jest skomplikowane, ponieważ zachęcam do dostosowania go do poziomu stresu odczuwanego przez każdą osobę. Uczucie ściśniętego żołądka różni się w zależności od biegacza. Dla tych, którzy mogą sobie na to pozwolić, idealnym rozwiązaniem jest talerz ryżu z białym mięsem lub dwoma jajkami, 3 godziny przed startem. Pozostałym, którym apetyt całkowicie zanika lub którzy z powodu lęku mają niewielkie problemy trawienne, radzę zjeść to samo, w miarę możliwości, 4 lub 5 godzin wcześniej, a następnie uzupełnić posiłek organicznym batonem energetycznym 30–45 minut przed wyruszeniem.”
Porada żywieniowa dotycząca trailu nr 10: „Opracowanie planu żywieniowego na dzień zawodów”
„Wszyscy moi zawodnicy opracowują plan żywieniowy na dzień zawodów i starają się go przestrzegać. Chodzi o stworzenie ram, w których mogą spokojnie dostosowywać się, a nawet improwizować, zależnie od warunków pogodowych lub przebiegu zawodów. Jaka jest zaleta takiego planu żywieniowego? Możesz skupić się na swoich odczuciach, pozostać w swojej bańce, bez obciążenia psychicznego związanego z tym, co i kiedy należy jeść, ponieważ wszystko zostało wcześniej ustalone i pozostaje już tylko zastosować plan lub go dostosować!”
Porada żywieniowa dotycząca trailu nr 11 „Czym jest dobry plan żywieniowy podczas trailu?”
„Dobry plan żywieniowy podczas trailu to ramy, które pozwalają utrzymać optymalny i równomierny poziom energii przez cały bieg. Pierwsza zasada polega na dostosowaniu go do rodzaju wysiłku. W przypadku ultratrailu zalecam dostarczanie około 35–40 gramów węglowodanów na godzinę, uzupełnionych o dodatkową porcję tłuszczów. Na początku warto sięgać po nasze batony energetyczne, ponieważ w pierwszych godzinach zawodów łatwiej żuć i trawić produkty stałe. Na krótszych dystansach, takich jak maratrail, intensywność rośnie, dlatego zalecam spożywanie wyłącznie węglowodanów w ilości 50 gramów na godzinę. Między innymi za pośrednictwem naszych musów energetycznych szczególnie odpowiednie przy tego rodzaju wysiłku.”
Porada żywieniowa dotycząca trailu nr 12: „Woda mineralna — najlepszy napój na trail”
„Nie jestem zwolennikiem napojów energetycznych, które bardzo często uniemożliwiają optymalne przyswajanie składników odżywczych dostarczanych przez batony lub musy owocowe, a po kilku godzinach biegu prowadzą do uczucia przesytu. Moim zdaniem najlepszym napojem podczas trailu jest woda mineralna! Po prostu. Najlepiej gazowana i bogata w minerały, takie jak sód. Należy pić ją małymi łykami, w regularnych odstępach. 2–3 łyki co 10–15 minut.”
Porada żywieniowa dotycząca trailu nr 13 „Jak radzić sobie z hipoglikemią, aby lepiej kontynuować bieg”
„Mimo starannych przygotowań i skrupulatnie przestrzeganego planu żywieniowego hipoglikemia może się zdarzyć. To słynna, chwalebna niepewność sportu. Jeśli podczas biegu nagle zabraknie ci energii, nie martw się: twój bieg trailowy nie jest stracony! Jak w pogodzie, po deszczu wychodzi słońce! Rozsądnie radząc sobie z hipoglikemią, można „z niej wyjść”. Moja rada? Rozpoznaj ten mały kryzys; nie panikuj; zwolnij tempo na kilka minut; zjedz najpierwkompot energetyczny, który jest pod tym względem interesujący ze względu na szybkie przyswajanie węglowodanów; pij małymi łykami; a następnie kilka minut później zjedz drugi kompot… Stosując ten protokół, bardzo szybko odzyskasz dobre samopoczucie i będziesz mógł wrócić do swojego tempa.”
Wskazówka żywieniowa dotycząca biegów trailowych nr 14: „Jeśli podczas biegu zaczyna boleć cię brzuch, trzeba…”
„Poza hipoglikemią w biegach trailowych regularnie pojawia się inny rodzaj „kryzysu”: ból brzucha! Kto nigdy nie miał problemów z trawieniem podczas biegu? Nikt! Jeśli czujesz, że zaczyna boleć cię brzuch, zalecam odżywianie się bardzo małymi łykami kompotu energetycznego lub bardzo małymi kęsami batonu energetycznego. W dość regularnych odstępach. Przez chwilę trzymaj w ustach to, co właśnie połknąłeś, aby ślina ułatwiła proces trawienia.”
„Nawiązując do poprzedniej wskazówki, zdecydowanie zalecam unikanie żeli energetycznych, dziś bardzo popularnych wśród uczestników biegów trailowych. Żele energetyczne, ze względu na zawarte w nich dodane cukry i całkowicie chemiczny skład, w krótkim okresie powodują reaktywną hipoglikemię oraz zaburzenia trawienia, a w dłuższej perspektywie – rzeczywiste problemy zdrowotne. Lepiej wybrać zamiast nich zdrowe, ekologiczne i naturalne przeciery energetyczne!” »
SŁOWO NA ZAKOŃCZENIE:
„Stosując się do tych 15 wskazówek, masz bardzo duże szanse czerpać maksimum przyjemności i osiągnąć swoje cele podczas kolejnego biegu!”
