Jak zoptymalizować wydolność podczas sportów wytrzymałościowych dzięki treningowi jelit: strategie żywieniowe wspierające sprawne trawienie

Trening to podstawa. Odżywianie również. Podczas zawodów na długich dystansach, niezależnie od tego, czy jest to trail, triathlon czy kolarstwo, celem jest zaspokojenie potrzeb organizmu bez powodowania problemów trawiennych. W tym celu istnieje również trening, nazywany także treningiem jelit („Gut training”), czyli „treningiem odżywiania się” lub „treningiem jelit”. W sportach wytrzymałościowych odżywianie jest niezbędne, jednak nie zawsze jest proste. Czasami pojawiają się problemy jelitowe i wysiłek staje się trudniejszy (skurcze, wzdęcia, uczucie ciężkości, nudności itp.). Jako sportowcy wytrzymałościowi uprawiający wymagające dyscypliny, takie jak trail, triathlon czy ultrakolarstwo, wiecie lepiej niż ktokolwiek, jak ogromne znaczenie ma odżywianie dla maksymalizacji wyników. Ale czy wiecie, że sekret osiągnięcia celów może tkwić w czymś, co nazywa się „treningiem jelit”? Trening jelit ma na celu zmniejszenie dolegliwości żołądkowo-jelitowych u sportowców, którzy chcą przyjmować podczas wysiłku duże ilości węglowodanów egzogennych. To optymalizacja funkcjonowania jelit w celu poprawy tolerancji węglowodanów podczas najbardziej wymagających zawodów.

• Lepsze zrozumienie problemów trawiennych

Problemy trawienne stanowią złożone wyzwanie dla sportowców wytrzymałościowych i mogą zamienić godziny treningu w spektakularny sukces albo wyczerpującą próbę. Czynniki takie jak wcześniejsze posiłki, stan mikrobioty jelitowej, odżywianie i nawodnienie podczas zawodów odgrywają w tym zjawisku kluczową rolę.

Badanie obejmujące 63 maratończyków wykazało, że 54 % z nich cierpiało na problemy trawienne, w tym 20 % zgłaszało biegunkę po treningu. Ponadto u 13 % biegaczy stwierdzono ślady krwi w stolcu.

Inne badanie, skupione na triathlonistach, wykazało różnice w częstości występowania problemów trawiennych w zależności od rodzaju uprawianej aktywności wytrzymałościowej. Na przykład 49 % ankietowanych zgłosiło problemy trawienne, głównie podczas biegu. Ponadto zaobserwowano, że 93 % osób, które wymiotowały, spożywało napoje hipertoniczne, podczas gdy 100 % osób, które wymiotowały, jadło w ciągu 3 godzin poprzedzających bieg, a 100 % osób odczuwających bóle brzucha spożywało pełnoziarniste produkty zbożowe bogate w błonnik.

Badania te uwydatniają znaczący wpływ biegania na problemy trawienne. Chociaż te dolegliwości mogą wystąpić podczas wszystkich aktywności wytrzymałościowych, takich jak narciarstwo biegowe, kolarstwo czy chód sportowy, są znacznie częstsze podczas biegania z powodu powtarzających się wstrząsów, którym ciało poddawane jest przy każdym kroku.

Problemy trawienne podczas wysiłku występują zatem dwu- do trzykrotnie częściej podczas biegania z powodu oddziaływania fal uderzeniowych na przewód pokarmowy, co zwiększa zwłaszcza częstość biegunek i krwawień z przewodu pokarmowego. Częstość ta jest jeszcze większa podczas długotrwałego wysiłku, takiego jak trail czy ultratrail. Jedną ze strategii radzenia sobie z tym problemem jest przyjmowanie pożywienia podczas podbiegów i unikanie tego na szczytach gór, gdzie wstrząsy są większe, a drgania przenoszone na narządy wewnętrzne nasilają się.

Problemy trawienne podczas wysiłku mają charakter wieloczynnikowy. Mogą być spowodowane przez: stres lub niepokój związany z zawodami, pozycję (szczególnie na rowerze), ruchy wstrząsowe (podczas biegania), historię problemów trawiennych (jeśli występowały w przeszłości), przepływ krwi podczas wysiłku (krew kierowana jest do mięśni, a nie do jelit), intensywność ćwiczeń, hormony, upał i odżywianie.

Często uważa się, że problemy trawienne wynikają wyłącznie z odżywiania, jednak wszystkie wymienione wyżej czynniki mogą mieć na nie wpływ. Odżywianie może powodować problemy trawienne, zwłaszcza w wyniku spożywania błonnika, tłuszczów, odwodnienia, nieprawidłowego wchłaniania węglowodanów, spożycia obfitego posiłku przed wysiłkiem, bardzo słodkich smaków oraz laktozy. Można szybko ograniczyć spożycie błonnika i tłuszczów przed wysiłkiem, podobnie jak spożywanie obfitych posiłków, a także unikać laktozy. Natomiast nieprawidłowe wchłanianie węglowodanów wymaga treningu, aby było lepiej tolerowane.

• Jakie korzyści daje trening jelit?

Sporty wytrzymałościowe są bardzo wymagające dla organizmu, gdy odczuwacie fizyczne zmęczenie, ale także dla wszystkich narządów, a w szczególności dla jelit, które podczas wysiłku są narażone na wiele obciążeń. Trening jelit ma na celu:

-Ograniczenie lub wyeliminowanie problemów trawiennych podczas wysiłku
-Poprawę transportu i wykorzystywania składników odżywczych

Jeśli podczas wysiłku odczuwacie dolegliwości w obrębie żołądka lub jelit, trening jelit jest skutecznym sposobem na:

-Zmniejszenie dyskomfortu jelitowego
-Poprawę opróżniania żołądka
-Zmniejszenie wzdęć
-Lepszą tolerancję większych objętości
-Poprawę szybkości wchłaniania węglowodanów

• Jak wdrożyć prawidłowy trening jelit?

Możliwe są dwa podejścia:

1. Trening jelit: Podobnie jak w przypadku treningu fizycznego, można wzmacniać jelita. Żołądek jest narządem, który można adaptować, co oznacza, że dzięki odpowiedniemu treningowi może lepiej tolerować przyjmowanie węglowodanów. Praktyka ta, często nazywana „treningiem żołądka”, przynosi dwie główne korzyści: żołądek może się powiększyć, aby pomieścić większą ilość pokarmu, a wypełniony żołądek jest lepiej tolerowany i powoduje mniejszy dyskomfort, poprawiając tym samym komfort podczas wysiłku.
2. Spożywanie węglowodanów: Poprawa opróżniania żołądka zależy od składników odżywczych (lepsza tolerancja glukozy przy stosowaniu glukozy i lepsza tolerancja fruktozy przy stosowaniu fruktozy). Lepsze wchłanianie glukozy w jelitach może ograniczyć negatywne sprzężenia zwrotne, co mogłoby sprzyjać skuteczniejszemu opróżnianiu żołądka i lepszemu wykorzystywaniu węglowodanów podczas wysiłku.

• A jak to wygląda w praktyce?

Problemy jelitowe podczas zawodów nie są nieuniknione i można je znacznie złagodzić, a nawet wyeliminować, stosując kilka prostych wskazówek.

• Unikajcie nowych produktów przed zawodami i pozostańcie przy tych, które znacie.
• Ograniczcie spożycie błonnika na kilka dni przed wydarzeniem, aby uniknąć podrażnień jelit; jeśli jesteście podatni na te problemy, zmniejszcie jego spożycie kilka dni przed wydarzeniem.
• Regularnie testujcie produkty żywieniowe i napoje nawadniające w takich samych warunkach jak podczas zawodów, aby ocenić ich wpływ na organizm. Badania wykazały, że sportowcy nieprzyzwyczajeni do przyjmowania płynów i pokarmów podczas wysiłku są bardziej narażeni na wystąpienie objawów żołądkowo-jelitowych.
• Oswajajcie się ze smakami i konsystencjami oraz zapisujcie reakcje na przyjmowane produkty, aby w dniu zawodów uniknąć niespodzianek.
• Przestrzegajcie swojego planu żywieniowego, aby utrzymać regularne odżywianie i uniknąć ryzyka związanego z intuicyjnym jedzeniem.
• Uwzględnijcie dni bogate w węglowodany w swoim treningu, jeśli stosujecie dietę ubogą w węglowodany lub bogatą w tłuszcze, aby poprawić tolerancję i komfort żołądka.
• Jeśli cierpicie na dolegliwości żołądkowo-jelitowe, wypróbujcie krótkotrwałe ograniczenie FODMAP.
• Trenujcie picie podczas treningów. Wystarczająco nawadniajcie się przed wysiłkiem i w jego trakcie, aby zapobiegać odwodnieniu.
• Ograniczcie przyjmowanie leków i skonsultujcie się z gastroenterologiem w przypadku utrzymujących się dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Przed zawodami:

• Przed zawodami utrzymujcie dietę bogatą w energię i węglowodany, aby zmaksymalizować zapasy glikogenu.
• Ograniczcie spożycie nierozpuszczalnego błonnika i zjedzcie posiłek przed zawodami co najmniej 3 godziny przed rozgrzewką. Wybierajcie szybko przyswajalne białka i ograniczajcie tłuszcze. Unikajcie przejadania się przed wysiłkiem i w jego trakcie.
• Aktualne zalecenia wskazują na spożycie do około 60 g węglowodanów podczas wysiłku trwającego do 2 godzin. Gdy wysiłek trwa dłużej niż 2 godziny, zaleca się nieco większą ilość węglowodanów (90 g/h). Węglowodany te powinny stanowić mieszankę kilku rodzajów węglowodanów (glukoza:fruktoza (2:1) lub maltodekstryna: fruktoza (2:1)).
• W ciepłym otoczeniu warto rozpocząć nawadnianie przed wysiłkiem, aby pobudzić opróżnianie żołądka.
• Wielokrotnie testujcie plan żywieniowy i nawadniania stosowany podczas zawodów.
• Rozpoczynajcie zawody odpowiednio nawodnieni. Punktem odniesienia powinien być jasny kolor moczu.

Wskazówki te są niezbędne do wdrożenia prawidłowego treningu jelit i sprzyjają optymalnym wynikom podczas aktywności sportowej.

Podsumowując, optymalizacja wyników zależy od odpowiedniego odżywiania i sprawnego trawienia. Trening jelit to obiecująca strategia pozwalająca zmniejszyć problemy trawienne i maksymalizować wchłanianie składników odżywczych podczas wysiłku. Rozumiejąc liczne czynniki wpływające na zdrowie jelit, możecie wdrożyć określone praktyki żywieniowe i nawadniające, aby zapobiegać dolegliwościom żołądkowo-jelitowym. Łącząc trening fizyczny z treningiem żołądka i odpowiednią strategią żywieniową, możecie poprawić komfort podczas wysiłku i długoterminowo zoptymalizować swoje wyniki.

Halvorsen, F. A., Lyng, J., & Ritland, S. (1986). Krwawienie z przewodu pokarmowego u maratończyków. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 21(4), 493–497.

Rehrer, N. J., van Kemenade, M., Meester, W., Brouns, F., & Saris, W. H. M. (1992). Dolegliwości żołądkowo-jelitowe w związku ze spożyciem pokarmów u triathlonistów. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2(1), 48–59.

Ten artykuł powstał we współpracy z Marine Lecuisiner