Czy dieta ketogeniczna jest odpowiednia dla sportowców?

 Artykuł pierwotnie opublikowany na stronie www.holy-fat.com/

Czy czerpanie energii z tłuszczu pozwala zoptymalizować wydolność? Jak wytrzymać bez cukru?

Holyfat wyjaśnia Ci zasady diety ketogenicznej i pomaga zrozumieć, jak tłuszcz może stać się Twoim preferowanym paliwem do osiągania wyników sportowych!

Na początek: czym jest dieta ketogeniczna?

 Stosowana już od ponad 90 lat, w szczególności w celach terapeutycznych (na przykład w przypadku padaczki, cukrzycy lub nowotworów), dieta ketogeniczna opiera się na prostej zasadzie: maksymalnym ograniczeniu podaży węglowodanów w diecie, aby tłuszcze mogły odgrywać główną rolę.

 Kiedy budzisz się rano po dobrze przespanej nocy, a poprzedniego dnia o 19:00 jadłeś makaron, Twój posiłek jest już dawno za Tobą, a poziom glukozy we krwi jest niski. Abyś nie opadł z sił przed kolejnym posiłkiem i żeby zarezerwować glikogen dla komórek, które nie mogą obyć się bez glukozy, uruchamia się kilka szlaków metabolicznych.

Ketogeneza jest jednym z nich. Umożliwia produkcję ciał ketonowych w wątrobie z tłuszczów zmagazynowanych w tkance tłuszczowej. Ciała ketonowe są wykorzystywane przez komórki mięśniowe, narządy i neurony. Stanowią preferowane źródło energii dla kory nerkowej i serca, a w okresie długotrwałego postu mogą dostarczać nawet 75% energii zużywanej przez mózg (zapasy glukozy w postaci glikogenu w wątrobie lub mięśniach zapewniają pozostałe 25%).

Dieta ketogeniczna zawdzięcza więc swoją nazwę temu szlakowi metabolicznemu, który pozwala organizmowi wykorzystywać tłuszcze jako źródło energii zamiast węglowodanów.

OK, ale po co stosować tę dietę, skoro mój organizm i tak się przystosowuje?

Porównajmy, co dzieje się u osoby odżywiającej się „normalnie” i u osoby stosującej dietę ketogeniczną

No właśnie — możesz pomyśleć, że wystarczy zjeść makaron i ruszyć na maraton, a ciała ketonowe i tak przejmą pałeczkę. Tak, ale nie do końca, to nie takie proste! Natura dobrze to urządziła, ale to nie jest też całodobowy bufet bez ograniczeń.

W rzeczywistości trzeba wrócić do tego, co dzieje się, gdy Twój organizm czerpie energię głównie z cukrów, czyli w ramach tak zwanej normalnej diety (z 40–55% węglowodanów w racji żywieniowej).

Sytuacja A: tak zwana normalna dieta, równowaga żywieniowa zalecana przez ANSES 

Po posiłku poziom glukozy we krwi wzrośnie. Im więcej węglowodanów zawierają składniki posiłku, tym wyżej podniesie się glikemia. Dochodzi do tego zdolność produktu do podnoszenia poziomu cukru we krwi, określana jako indeks glikemiczny (IG). Posiłek bogaty w produkty o wysokim IG, a ubogi w błonnik, tłuszcze i białko (na przykład sok owocowy, bagietka, miód albo przed zawodami produkt do żywienia sportowego, taki jak żel), spowoduje bardzo szybki wzrost glikemii. Jednak równie szybko ona spadnie — i wtedy pojawia się problem, jeśli nie masz pod ręką kolejnej porcji energii: poty, kołatanie serca, zawroty głowy, nudności, drżenie, skrajne zmęczenie… Hipoglikemia już na Ciebie czyha!

W sporcie jest to jeszcze bardziej odczuwalne, ponieważ wydatek energetyczny jest zwielokrotniony, a wysiłek znacznie intensywniejszy dla naszego organizmu. Nie płyniemy już spokojnym tempem — trzeba zasilać kocioł, żeby silniki mogły pracować (Ty też widzisz oczami wyobraźni Titanica? Biedny Jack… ale to temat na inną rozmowę). Dlatego gdy zaczynasz spożywać żel, pastę owocową lub napój izotoniczny, trzeba przyjmować kolejną porcję co 45 minut, bo inaczej czeka Cię nagły spadek energii. Kiedy jednak przez wiele godzin biegniesz lub pedałujesz i bez przerwy musisz doładowywać baterię cukrem, pojawiają się mdłości, a jelita mówią „dość”.

Wróćmy do Twojej krwi, pełnej glukozy po posiłku. Trzustka uwolni insulinę — hormon odpowiedzialny za regulację poziomu cukru — aby umożliwić glukozie przeniknięcie do komórek, które potrzebują paliwa (i zapobiec zamianie krwi w syrop). Nadmiar zostanie przekształcony w glikogen w wątrobie i mięśniach (w procesie glikogenezy), tworząc zapasy glukozy; reszta zostanie zamieniona w trójglicerydy i zmagazynowana w komórkach tłuszczowych w procesie lipogenezy (dosłownie: produkcji tłuszczu). Pamiętaj, że dopóki komórki mają dostęp do cukru, nie będziesz czerpać z zapasów tłuszczu, aby kontynuować wysiłek… Innymi słowy, jeśli uprawiasz sport, żeby pozbyć się oponki, nie jest to najlepsza metoda!

Te słynne zapasy tłuszczu zostaną wykorzystane podczas postu i odpoczynku — i koło się zamyka. Podczas wysiłku organizm nie ma jednak czasu na adaptację; potrzebuje energii natychmiast, aby utrzymać tempo. Musisz więc często się dożywiać, by kontynuować zawody lub trening. 

Sytuacja B: dieta ketogeniczna — tłuszcz, tłuszcz i jeszcze raz tłuszcz

Podczas diety ketogenicznej spożywasz 80% tłuszczu, białko i odrobinę węglowodanów — absolutne minimum. Warto zauważyć, że w przeciwieństwie do białka i tłuszczów węglowodany są jedynym składnikiem odżywczym, który nie jest niezbędny w dużych ilościach, ponieważ organizm potrafi je syntetyzować (są jednak potrzebne czerwonym krwinkom i neuronom, dlatego oczywiście nie należy całkowicie ich eliminować).

Twój organizm będzie więc przez długi czas pozbawiony węglowodanów, a nie tylko przez kilka godzin. Stopniowo wejdzie wtedy w stan nazywany ketozą. Ketoza występuje wtedy, gdy organizm zmienia paliwo i przechodzi z glukozy na ciała ketonowe. Pozostałe kilka gramów cukrów dziennie jest przeznaczone dla komórek zależnych od glukozy, które nie mogą odżywiać się ciałami ketonowymi. Osoba rozpoczynająca dietę ketogeniczną lub LCHF potrzebuje około 2–3 tygodni, aby wejść w stan ketozy. Na początku przejdzie też przez kilka niezbyt przyjemnych etapów, zanim organizm przyzwyczai się i odzwyczai od cukru: zmęczenie, rozdrażnienie, nudności…

Po tym okresie przemiana będzie zakończona i osoba określana jako „zaadaptowana do ketozy” będzie naturalnie wykorzystywać tłuszcze jako paliwo zamiast węglowodanów! Łatwiej się wtedy nasyci i będzie mieć więcej energii, ponieważ nie będzie już narażona na wahania glikemii (a więc pożegnasz spadek energii o 11:00, napad głodu o 16:00 i ochotę na czekoladę przed telewizorem). Często nastąpi też utrata masy ciała, ponieważ organizm zacznie czerpać z zapasów tłuszczu, aby dostarczać energię mięśniom i narządom.

Warto wspomnieć o nowym trendzie, który dopiero się rozwija — „elastyczności metabolicznej”. Porozmawiamy o niej w kolejnym artykule. Można powiedzieć, że to następny etap, gdy jesteś już w pełni zaadaptowany do ketozy, ale mimo to chcesz ponownie włączyć do diety trochę węglowodanów.

Dieta ketogeniczna a sport

Zaczynasz rozumieć korzyści płynące z diety ketogenicznej, ale mimo wszystko nie czujesz się gotowy, aby ją stosować, bo rzeczywiście jest dość restrykcyjna i wymaga całkowitej reorganizacji nawyków żywieniowych.

Czy zatem warto zainteresować się tłuszczem wyłącznie w kontekście sportu?

Oczywiście. Na początek porównajmy skład słodkiego żelu i przekąski z dobrym tłuszczem — na przykład Holyfat (no dobrze, może nie brzmi to całkiem obiektywnie, ale jesteśmy jedyną firmą we Francji oferującą tego typu produkt, więc właściwie nie mieliśmy wielkiego wyboru — to nie moja wina, jak śpiewa Lolita).

W przeciętnym żelu dowolnej marki znajdziesz średnio 70% węglowodanów, często w postaci syropu glukozowego i maltodekstryny, mniej niż 0,5% tłuszczów i mniej niż 1% białka. Reszta to woda, sól oraz kilka miligramów witamin i kwasów tłuszczowych. Saszetka o masie około 30 g dostarcza równowartość 90 kcal energii.

W Holyfat pracujemy w oparciu o zasady diety ketogenicznej. Nasz produkt zawiera 70% tłuszczów (i to tych dobrych: orzechy, migdały, olej MCT), mniej niż 3% węglowodanów (naturalnie występujących w orzechach) i 20% białka. Saszetka 28 g dostarcza średnio 200 kcal, czyli dwa razy więcej niż żel w tej samej ilości, a przy tym nie powoduje żadnych wahań glikemii. To solidna, stała porcja energii, która pozwala długo wytrzymać bez napadów głodu i spadku energii.

Nawet jeśli nie jesteś zaadaptowany do ketozy, spożywanie tłuszczu przed treningiem i w jego trakcie zamiast cukru uchroni Cię przed wahaniami glikemii i pozwoli pokonać dystans oraz wytrzymać cały wysiłek z energią pierwszych kilometrów! Mimo to zalecamy mieć pod ręką źródło węglowodanów i spożyć je w ostatniej godzinie wysiłku, aby zapewnić sobie ostatni, zbawienny zastrzyk energii przed metą (i uzupełnić zapasy glikogenu). Oczywiście wszystkie takie próby żywieniowe należy przeprowadzać podczas treningów, a nie w dniu zawodów, ponieważ każdy ma własne reakcje i przyzwyczajenia.

Krótko mówiąc, dobry tłuszcz to życie!

Nie wahaj się więc po niego sięgać — na co dzień, jeśli chcesz rozpocząć dietę ketogeniczną, lub podczas wysiłku, szczególnie długotrwałego!

Pamiętaj jednak, że w przypadku niektórych stanów fizjologicznych lub chorób (ciąża, karmienie piersią, cukrzyca leczona insuliną…) dieta ketogeniczna jest niewskazana. Jeśli chcesz ją rozpocząć, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem, który będzie Ci towarzyszyć i pomoże Ci przejść przez tę zmianę sposobu odżywiania.

Odkryj naszą kolekcję produktów HOLYFAT

Przeczytaj także Relacja z testu produktów Holyfat