Bieganie w upale: PRZYGOTUJ SIĘ, DOSTOSUJ I PRZETRWAJ
BIEGANIE W UPALNE DNI: PRZYGOTUJ SIĘ, DOSTOSUJ I PRZETRWAJ
Nadchodzą letnie miesiące, a dni, w których temperatura z łatwością przekracza 30 °C przy palącym słońcu, nie należą do rzadkości. Wyczerpanie cieplne, udar cieplny lub inne problemy związane z upałem mogą pojawić się szybko, a nawet zagrażać życiu. Twoje podejście do treningu lub rywalizacji w sportach wytrzymałościowych, takich jak biegi trailowe, maratony, triatlony, kolarstwo itp., musi się zmienić, aby uwzględniać realne zagrożenia związane z upałem. Wiedza o tym, jak właściwie się przygotować i dostosować, jest niezbędna dla każdego sportowca uprawiającego sport wytrzymałościowy. Może nawet uratować Ci życie.
Oto ogólny poradnik i kilka podstawowych wyjaśnień dotyczących najlepszego sposobu przygotowania i dostosowania treningu:
NAWODNIENIE JEST NAJWAŻNIEJSZYM CZYNNIKIEM.
Przed wysiłkiem, w jego trakcie i po nim uzupełnianie płynów powinno być Twoim priorytetem, aby utrzymać równowagę wodną, szczególnie podczas gorących i wilgotnych letnich miesięcy. Dlatego najlepszym wyborem będzie napój izotoniczny rozcieńczony wodą. Ze względu na wysoką zawartość cukru w większości napojów sportowych płyn nie jest łatwo wchłaniany do krwiobiegu. Mieszając wodę i napój sportowy w proporcji pół na pół, zapewniasz organizmowi najlepsze połączenie uzupełniania elektrolitów i szybkiego wchłaniania. Dostępne są również produkty zawierające skoncentrowane elektrolity, które wystarczy dodać do wody, takie jak tabletki ZERO marki HIGH5, pałeczki Regeneration marki STIMIUM lub kapsułki marki GU Nutrition.
PRZED: Wielu biegaczy myśli o nawodnieniu dopiero po biegu, a niektórzy piją wodę lub napoje sportowe w trakcie biegu, jednak równie ważne jest dobre nawodnienie przed rozpoczęciem biegu. Zasadniczo wypicie 500 ml wody na dwie godziny przed biegiem zapewni odpowiedni poziom nawodnienia i da organizmowi czas na przefiltrowanie wody, dzięki czemu nie będziesz musieć robić przerw na toaletę w trakcie biegu.
W TRAKCIE: Nawodnienie podczas biegu zależy od temperatury i długości trasy. Nie czekaj z piciem do momentu, aż poczujesz pragnienie. Jeśli chce Ci się pić, oznacza to, że straciłeś już zbyt dużo płynów. Ponadto wraz z wiekiem mechanizm odczuwania pragnienia staje się mniej skuteczny, a organizm może znajdować się we wczesnym stadium odwodnienia, nawet jeśli nie odczuwasz pragnienia.
Przez pierwsze 45–60 minut wystarczy woda. Po 60 minutach należy zacząć stosować napój sportowy lub uzupełnić energię żelem sportowym albo słoną przekąską, taką jak precle. Po 60 minutach (a czasem wcześniej, jeśli jest naprawdę gorąco i mocno się pocisz) zaczynasz zużywać niezbędne elektrolity, takie jak sód i potas. Sód jest potrzebny, aby organizm mógł wchłaniać przyjmowane płyny. Czy zdarzyło Ci się kiedyś odczuwać „chlupotanie” w żołądku pod koniec biegu? Prawdopodobnie oznacza to, że w organizmie brakuje sodu, przez co nie jest on już w stanie wchłaniać wypijanych płynów. Płyny trafiają do żołądka, pozostają w nim, ale nie są wchłaniane i zaczynają „chlupotać”. Niski poziom potasu może również zwiększać ryzyko wystąpienia skurczów mięśni.
PO: po ukończeniu biegu sama woda lub rozcieńczony napój sportowy nie są najlepszym wyborem dla prawidłowej regeneracji. Woda i rozcieńczone napoje nie zawierają wystarczającej ilości cukrów i elektrolitów, których organizm potrzebuje, aby odzyskać równowagę. Ponadto, ponieważ woda lub mocno rozcieńczone napoje są wchłaniane bardzo szybko, spożywanie ich w dużych ilościach prowadzi do zwiększenia objętości osocza (mówiąc prościej, organizm jest wtedy nadmiernie nawodniony lub rozcieńczony). To szybkie wchłanianie powoduje dalsze zaburzenie równowagi elektrolitowej i częstsze wizyty w toalecie, co tylko zwiększa utratę płynów i zmniejsza chęć picia.
Najlepszym rozwiązaniem po treningu jest napój regeneracyjny zawierający odpowiednią ilość cukrów i elektrolitów, który przyspieszy proces regeneracji i pozostanie w organizmie nieco dłużej ;-).
POZNAJ OBJAWY OSTRZEGAWCZE
Odwodnienie występuje, gdy organizm traci zbyt dużo płynów. Może do tego dojść, gdy przestajesz pić wodę lub tracisz duże ilości płynów z powodu biegunki, wymiotów, pocenia się albo wysiłku. Niedostateczne spożycie płynów może powodować skurcze mięśni. Gdy jesteś odwodniony, możesz odczuwać osłabienie, nudności i/lub wymioty, kołatanie serca i/lub zawroty głowy.
Biegacze, kolarze i inni sportowcy wytrzymałościowi powinni również znać objawy silnego odwodnienia, takie jak wyczerpanie cieplne i udar cieplny. Jest to ważne nie tylko dla Ciebie — dzięki temu będziesz także w stanie rozpoznać objawy, jeśli inny biegacz zacznie cierpieć z powodu problemów związanych z upałem.
Problemy związane z wysiłkiem w upale mogą przybierać różne formy.
To, co należy zrobić, zależy od odczuwanych objawów:
Skurcze cieplne
- Przyczyna: odwodnienie prowadzi do zaburzenia równowagi elektrolitowej
- Objawy: silne skurcze mięśni lub brzucha
- Leczenie: uzupełnij sól, spożywając produkty lub napoje zawierające sód
Omdlenie z przegrzania
- Przyczyna: często jest spowodowane nagłym zatrzymaniem, które przerywa przepływ krwi z nóg do mózgu
- Objawy: omdlenie
- Leczenie: po upadku unieś nogi i miednicę, aby pomóc przywrócić przepływ krwi do mózgu
Wyczerpanie cieplne
- Przyczyna: odwodnienie prowadzi do zaburzenia równowagi elektrolitowej
- Objawy: podstawowa temperatura ciała od 38,5°C do 40°C, ból głowy, zmęczenie, obfite pocenie się, nudności, wilgotna skóra
- Leczenie: odpocznij i przyłóż zimny okład do głowy lub szyi; przywróć również równowagę elektrolitową za pomocą produktów i napojów zawierających sód
Hiponatremia
- Przyczyna: nadmierne spożycie wody rozcieńcza poziom sodu we krwi; zwykle występuje po czterech lub więcej godzinach wysiłku
- Objawy: ból głowy, dezorientacja, skurcze mięśni
- Leczenie: konieczna jest pilna pomoc medyczna; nawadnianie w jakiejkolwiek formie może być śmiertelne
Udar cieplny
- Przyczyna: ekstremalny wysiłek i odwodnienie upośledzają zdolność organizmu do utrzymania optymalnej temperatury
- Objawy: podstawowa temperatura ciała wynosząca 40°C lub więcej, ból głowy, nudności, wymioty, szybkie tętno, dezorientacja
- Leczenie: konieczna jest pilna pomoc medyczna, obejmująca natychmiastowe zanurzenie w lodowatej wodzie i podanie płynów dożylnie
KILKA WSKAZÓWEK DO ZASTOSOWANIA (JEŚLI TO MOŻLIWE)
Zakryj ciało: Noś lekką, przewiewną odzież. Rozważ założenie czapki lub, jeszcze lepiej, okularów przeciwsłonecznych, aby ograniczyć gromadzenie się ciepła w obrębie głowy. Przed wyjściem nałóż na całą odsłoniętą skórę krem z filtrem przeciwsłonecznym o szerokim spektrum, odporny na pot, o SPF 30 lub wyższym.
Obniż swoje oczekiwania: zaakceptuj fakt, że bieg będzie prawdopodobnie trudniejszy, niż się spodziewasz. Zacznij wolniej, niż planowałeś, i zadbaj o to, aby ukończyć bieg — to powinien być Twój główny cel. Kieruj się czasem i odczuwanym wysiłkiem, a nie dystansem i tempem.
Schładzaj się wodą: Podczas długiego biegu w upale na punktach odżywczych weź jeden kubek wody do picia, a drugi wylej na głowę. W razie potrzeby zwolnij na punktach odżywczych, aby mieć pewność, że wypijesz wystarczająco dużo. Jeśli to możliwe, zabierz dodatkową butelkę wody. Nie pij z niej — zamiast tego w trakcie biegu co jakiś czas polewaj głowę niewielką ilością wody.
Biegaj wcześnie: nie ma idealnej pory na bieganie w środku lata. Jednak wczesne godziny poranne oferują najniższe temperatury i najmniejsze nasłonecznienie (choć wilgotność będzie wtedy najwyższa).