Trening łączący wytrzymałość i siłę, autorstwa Karoly’ego Spy’ego

Sportowcy często proszą mnie o włączenie treningu siłowego do ich programów treningowych.

Wciąż jestem nieco sceptyczny w przypadku sportowców amatorów, którzy mają mało czasu na trening, ponieważ najważniejsza dla poprawy wytrzymałości pozostaje objętość specyficznego treningu, która powinna pozostać niezmieniona.

Program treningu wytrzymałościowego obejmujący 2 sesje maksymalnej siły tygodniowo przez co najmniej 8 tygodni może pozytywnie wpłynąć na poprawę wyników wytrzymałościowych ( koszt energetyczny, udział wykorzystania VO2max, wskaźników mocy anaerobowej).

Nie należy zapominać, że trening wytrzymałościowy jest najważniejszym elementem poprawy wyników sportowca wytrzymałościowego (kolarza, triathlonisty, biegacza, narciarza…).

Sesja treningu maksymalnej siły nie powinna zastępować sesji wytrzymałościowej, lecz być dodatkowym treningiem.

Na przykład kolarz, który może wykonywać tylko 3 lub 4 treningi tygodniowo, odniesie większe korzyści dla progresu, zachowując objętość treningu na rowerze, niż chodząc na siłownię. Aby trening siłowy przyniósł efekty, trzeba bowiem wykonywać 2 sesje tygodniowo. W takim przypadku kolarz miałby już tylko jedną lub dwie sesje na rowerze tygodniowo, co jest zbyt małą liczbą, aby wywołać specyficzne adaptacje metaboliczne.

Jeśli masz dużo czasu na treningi siłowe i nie musisz zmniejszać objętości treningu wytrzymałościowego, to TAK, trening maksymalnej siły może pomóc Ci zrobić kolejny krok w rozwoju.

Należy jednak zwrócić uwagę na specyfikę przy wyborze ćwiczeń siłowych:

Działanie mięśni, zaangażowane mięśnie i wzorzec ruchu powinny być względnie podobne do tych występujących w uprawianej dyscyplinie.

Przykład w kolarstwie:

Główną siłę wytwarzaną podczas pedałowania uzyskuje się dzięki koncentrycznym działaniom mięśni w fazie nacisku na pedał.

Maksymalna siła podczas pedałowania występuje, gdy ramię korby osiąga kąt około 90°, co zazwyczaj odpowiada kątowi kolana wynoszącemu około 100°.

Należy zatem skupić się na ćwiczeniach siłowych przy kącie kolana wynoszącym 90° oraz niemal pełnym wyproście kolana.

Na rowerze nie można wykonać sesji treningu maksymalnej siły!

Niestety wykazano, że pedałowanie z niską kadencją (≈40 obr./min) i stosunkowo dużą siłą nie ma wpływu ani na maksymalną siłę nóg, ani na wyniki kolarskie.

Przykład dla biegacza, który powinien w pierwszej kolejności wykonywać ćwiczenia plyometryczne, zwracając uwagę na zwiększenie obciążenia ekscentrycznego podczas fazy lądowania.

Jeśli mimo wszystko zdecydujesz się na trening siłowy, oto zalecenia dotyczące sesji, które należy wykonać:

2 sesje tygodniowo poza okresem startowym

2–3 serie

Od 4 do 10 powtórzeń przy maksymalnej sile (75–90% 1RM)

2–3 minuty odpoczynku między seriami

Ćwiczenia: półprzysiad, przysiad na jednej nodze, wyciskanie jednonóż na suwnicy

W okresie startowym należy utrzymywać 1 sesję treningu siłowego tygodniowo, w przeciwnym razie stracisz niemal wszystkie adaptacje uzyskane dzięki treningowi siłowemu.

Ten artykuł został napisany przez Karoly’ego Spy’ego, trenera specjalizującego się w sportach wytrzymałościowych.

• Założyciel KS-Training w 2007 roku, aby wspierać sportowców w realizacji ich celów sportowych
• Założyciel aplikacji GUTAÏ Training (2016–2021)
• Trener trenerów
• Doradca techniczny Ligi Triathlonu Franche-Comté (2005–2007) oraz Ligi Triathlonu Provence-Alpes (2007–2012)
• Trener w klubach lekkoatletycznych (Vitrolles, OM Athlé, SCO) oraz w klubie triathlonowym

Odwiedź jego stronę internetową: https://ksendurancetraining.com/