Żele energetyczne

Żel energetyczny to skoncentrowana porcja węglowodanów (maltodekstryny, glukozy, fruktozy, czasem miodu lub syropu klonowego), którą spożywa się podczas wysiłku. Zapasy węglowodanów w organizmie wystarczają na około 90 minut intensywnego biegu; po tym czasie żel pozwala uzupełnić je bez żucia ani zatrzymywania się. W zależności od modelu żel dostarcza od 23 g (HIGH5 Energy Gel) do 50 g węglowodanów (226ERS High Energy Gel), a niektóre zamykane opakowania zawierają nawet 90 g (PF 90 od Precision Fuel & Hydration).

Przyjmij pierwszy żel 20–30 minut po starcie, jeśli wysiłek trwa ponad półtorej godziny, a następnie żel co 20–45 minut, w zależności od zawartości węglowodanów. Żel o masie 25 g co 30 minut dostarcza 50 g na godzinę, co jest często stosowaną wskazówką dla biegaczy amatorów. Nie czekaj, aż poczujesz głód lub zabraknie Ci energii. Przy wysiłku trwającym krócej niż godzinę żel rzadko jest potrzebny.

Od jednego do trzech żeli na godzinę, w zależności od ich wielkości i docelowej ilości węglowodanów. Większość biegaczy amatorów celuje w 50–60 g węglowodanów na godzinę, czyli dwa żele po 25–30 g; doświadczeni sportowcy zwiększają tę ilość do 60–90 g podczas wysiłku trwającego ponad 2 godz. 30 min. Jeśli pijesz również napój izotoniczny, odejmij zawarte w nim węglowodany od całości. W przypadku maratonu nasz <a href="/pl-pl/blogs/plan-nutrition-courses/plan-nutrition-marathon-semi-marathon">plan żywieniowy na maraton i półmaraton</a> zawiera przykłady dostosowane do zakładanego czasu.

Tak w przypadku większości żeli, ponieważ ich wysoka zawartość cukru może podrażniać żołądek, jeśli nie zostaną rozcieńczone. Wystarczy kilka łyków wody (100 à 150 ml). Żele izotoniczne lub o płynnej konsystencji zawierają już wodę i łatwiej je spożyć bez popijania.

Zachowaj żele z kofeiną na drugą połowę wysiłku lub trudniejsze odcinki, a przez resztę czasu sięgaj po żele bez kofeiny. Dawki bardzo się różnią: 20 mg w żelu GU Energy z kofeiną, 100 mg w Maurten Gel 100 CAF 100. Zsumuj kofeinę ze wszystkich produktów spożytych w ciągu dnia (kawy, żeli, napoju). Jeśli źle ją tolerujesz lub wyścig kończy się późno, wybierz wersje bez kofeiny.

Testuj żele podczas treningów w tempie startowym i stopniowo zwiększaj dawki: jelita przyzwyczajają się do węglowodanów tak jak nogi do wysiłku. Popijaj skoncentrowane żele kilkoma łykami wody, nie zmieniaj marki w dniu startu i unikaj przyjmowania dwóch żeli z rzędu bez wody. Nasz artykuł <a href="/pl-pl/blogs/strategies-entrainement/faut-il-consommer-des-gels-energetiques-a-l-entrainement">czy warto przyjmować żele podczas treningu</a> wyjaśnia, jak przyzwyczaić do nich żołądek.

Na trailu i podczas ultrabiegów wybierajcie żele, które można przyjmować godzinami bez uczucia przesytu: o bardziej płynnej konsystencji, o mało słodkim lub słonym smaku, a jeśli jecie małymi porcjami, w zamykanym opakowaniu. W tym kierunku idą Näak Ultra Energy Gel (27 g węglowodanów i 420 mg elektrolitów) oraz zamykany żel PF 90 marki Precision Fuel & Hydration. Dla urozmaicenia smaków zamieniajcie je z słodkimi lub słonymi musami i batonami.

Najpierw zwróć uwagę na ilość węglowodanów w jednym żelu, a potem na jego konsystencję i smak. Żel zawierający 20–30 g pozwala podzielić porcje, a żel zawierający 40 g lub więcej oznacza, że trzeba ich zabrać mniej. Żele izotoniczne, bardziej płynne, można przyjmować bez popijania. Żele hydrożelowe Maurten mają niemal neutralny smak, a żele bio (Baouw, Meltonic, Atlet) stawiają na proste składniki. Wybierz żel z kofeiną lub bez niej, zależnie od etapu wyścigu.