Równowaga kwasowo-zasadowa autorstwa Guillaume’a Kleina

Aktywność fizyczna ma wiele pozytywnych skutków dla optymalizacji zdrowia fizycznego i psychicznego.

Jednak regularny i długotrwały wysiłek, szczególnie w przypadku sportów wytrzymałościowych, może sprzyjać zaburzeniu równowagi kwasowo-zasadowej organizmu poprzez powstawanie obciążeń kwasowych, które wywierają niekorzystny wpływ na nasz organizm.

 

1) Zrozumienie równowagi kwasowo-zasadowej

Nasz organizm funkcjonuje w wąskim zakresie pH krwi, od 7,36 do 7,42; przekroczenie tej granicy zagraża naszemu zdrowiu.

Organizm dysponuje mechanizmami regulacyjnymi, które utrzymują równowagę pH w tych granicach, umożliwiając usuwanie różnych kwasów przez płuca, nerki oraz wewnątrzkomórkowe i zewnątrzkomórkowe układy buforowe.

Jednak mechanizmy te mogą okazać się niewystarczające z powodu nadmiaru kwasowości i nie być już w stanie prawidłowo pełnić funkcji regulatora.

Czynniki zaburzające równowagę:

• Niezbilansowana dieta.
• Siedzący tryb życia.
• Nadmierna aktywność fizyczna.
• Stres i nadmierna aktywność intelektualna.
• Zanieczyszczenie środowiska.

2) Konsekwencje nadmiaru obciążeń kwasowych

Aby przeciwdziałać kwasicy, organizm musi podjąć znaczny wysiłek w celu wyrównania pH krwi i zneutralizowania nadmiaru kwasowości.

Organizm czerpie wówczas z zasadowych rezerw kości, wykorzystując sole wapnia, magnezu i potasu, które następnie są wydalane z moczem.

Zjawisko to może prowadzić do demineralizacji, w tym do utraty masy kostnej.

Inne konsekwencje:

• Zaburzenia dotyczące ścięgien i stawów.
• Zmęczenie mięśni.
• Zwiększone ryzyko powstawania kamieni nerkowych.
• Osłabienie układu nerwowego.

U sportowca zakwaszenie organizmu jest zjawiskiem, które należy regulować, ponieważ może prowadzić do osłabienia szkieletu i złamań zmęczeniowych, a także sprzyjać tendinopatiom, utracie masy mięśniowej oraz zwiększeniu ryzyka infekcji.

3) Kontrolowanie kwasowości za pomocą odżywiania

Spożywane codziennie podczas posiłków produkty mają bezpośredni wpływ na kwasowość naszego organizmu i odgrywają rolę mediatora w przywracaniu równowagi.

Kontekst współczesnego odżywiania:

Obecnie mamy dostęp do bogatej oferty żywności, ale często odbywa się to kosztem jej jakości.

Ta obfitość prowadzi do nadmiernego spożycia białka zwierzęcego, produktów mlecznych, rafinowanych produktów zbożowych, produktów przetworzonych, rafinowanych cukrów i soli, napojów gazowanych… które zakwaszają organizm i wywierają na niego szkodliwy wpływ.

Rośliny w centrum równowagi:

Owoce i warzywa są najważniejszym elementem diety pomagającym regulować kwasowość, ponieważ zawierają aniony organiczne (cytryniany i jabłczany), które neutralizują obciążenie zakwaszające.

Stężenia są na ogół wyższe w owocach niż w warzywach, zwłaszcza w cytrusach i kiwi, które zawierają średnio więcej cytrynianów i jabłczanów.

Warzywa są bogatsze w potas niż owoce, ale mają bardziej zrównoważony stosunek potasu do anionów organicznych (cytrynianów i jabłczanów).

• Cytrynian występuje głównie w cytrusach i kiwi, ale także w ziemniakach i pomidorach.
• Jabłczan dominuje w jabłkach, wiśniach, śliwkach, bakłażanach i ogórkach.
• Banan stanowi wyjątek, ponieważ w przeciwieństwie do innych owoców ma zrównoważony stosunek potasu do anionów organicznych.

Ogólnie wszystkie owoce i warzywa mają korzystne właściwości i powinny być spożywane różnorodnie oraz w sposób zrównoważony, aby zapewnić optymalny stosunek anionów organicznych (cytrynianów i jabłczanów) do potasu.

To, że niektóre owoce i warzywa mają kwaśny smak, nie oznacza, że zakwaszają organizm. Przykładowo cytryna ma kwaśny smak, między innymi dzięki obecności cytrynianów, ale działa alkalizująco na organizm.

Z kolei w przypadku niektórych osób z osłabionym metabolizmem lepiej ograniczyć spożycie kwaśnych owoców i warzyw (cytrusów, kiwi, owoców jagodowych, pomidorów, rabarbaru…), które będą nieprawidłowo utleniane, a w konsekwencji zakwaszą organizm.

Wskaźnik PRAL jako miernik kwasowości:

To narzędzie pozwala zmierzyć potencjalne obciążenie kwasowe nerek powstające w organizmie w przeliczeniu na 100 g produktu.

Zakwaszający lub alkalizujący charakter produktu zależy od jego składu odżywczego, a przede wszystkim od zawartości minerałów i białka.

Pokarmy zakwaszające mają dodatni wskaźnik PRAL, natomiast pokarmy alkalizujące mają ujemny wskaźnik PRAL.

• Pokarmy zakwaszające to produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja, produkty mleczne), zboża i rośliny strączkowe.
• Pokarmy alkalizujące to warzywa, owoce i przyprawy.

Kilka przykładów:

• Produkty zakwaszające:
• Parmezan: PRAL na 100 g +34
• Emmentaler: PRAL na 100 g +21
• Mięso z indyka: PRAL na 100 g +10
• Wołowina: PRAL na 100 g +8
• Jajko: PRAL na 100 g +8
• Dorsz: PRAL na 100 g +7
• Spaghetti: PRAL na 100 g +7
• Biały ryż: PRAL na 100 g +5
• Bagietka: PRAL na 100 g +4
• Soczewica: PRAL na 100 g +3

• Produkty alkalizujące:
• Rodzynki: PRAL na 100 g -21
• Szpinak: PRAL na 100 g -14
• Banan: PRAL na 100 g -6
• Seler: PRAL na 100 g -5
• Marchew: PRAL na 100 g -5
• Batat: PRAL na 100 g -4
• Pomidor: PRAL na 100 g -3
• Pomarańcza: PRAL na 100 g -3
• Jabłko: PRAL na 100 g -2
• Ogórek: PRAL na 100 g -1

Produkt o dodatnim wskaźniku PRAL (zakwaszający) nie powinien być usuwany z diety, lecz włączany do odpowiednio skomponowanego posiłku, który pozwala zachować równowagę kwasowo-zasadową.

Wskaźnik PRAL, choć przydatny w ogólnym ujęciu, ma również swoje ograniczenia: metoda obliczania nie jest wystarczająco precyzyjna, a przede wszystkim nie uwzględnia indywidualnych zdolności metabolicznych do regulowania poziomu kwasów.

4) Przypadek sportowca

Odżywianie jest kluczowe dla utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, dlatego szczególną uwagę należy zwrócić na nie w związku z wysiłkiem fizycznym, a zwłaszcza w fazie regeneracji.

Po aktywności fizycznej organizm uruchamia okno metaboliczne, które trwa od 30 min do 4 godz. po zakończeniu wysiłku.

Cele:

• Uzupełnić straty energii związane z wysiłkiem.
• Zoptymalizować zdolność organizmu do odbudowy, aby sprzyjać regeneracji.

W tym czasie organizm ma pełną zdolność do przyjęcia wszystkiego, co dostarczysz mu wraz z pożywieniem i płynami.

Sportowiec powinien zatem zadbać o odpowiednio skomponowany posiłek, aby zdrowo uzupełnić zapasy energii i minerałów, jednocześnie unikając powstawania obciążeń kwasowych.

Aby przygotować alkalizujący posiłek:

Podstawą jest włączenie do diety dużej ilości świeżych owoców i warzyw.

Unikaj nadmiaru:

• Białka zwierzęce.
• Produkty mleczne.
• Zboża (ryż, makaron, chleb…).

Uzupełniaj węglowodany i energię za pomocą źródeł alkalizujących: 

• Świeże owoce
• Suszone owoce (morele, figi, suszone śliwki…)
• Bulwy, dyniowate i warzywa korzeniowe (batat, ziemniak, topinambur, pasternak, dynia piżmowa, marchew, burak…)

Przykład:

• Zielona sałata
• Starty surowy burak.
• Różnorodne warzywa sezonowe (kapusta, fasolka szparagowa, boćwina, brokuł, szpinak, koper włoski…).
• 2 jajka (najlepiej na miękko lub sadzone).
• 200 g batatów.
• 1 niesłodzony jogurt roślinny bez dodatku cukru (sojowy, migdałowy, kokosowy…).
• 1 banan.

Dodatki do potrawy:

• Sos winegret: 1–2 łyżki mieszanki 50% oliwy z oliwek extra virgin + 50% oleju extra virgin bogatego w kwasy omega-3 (rzepakowego, lnianego, z orzechów włoskich, lniankowego…) + świeży sok z cytryny i/lub (ocet jabłkowy, ocet balsamiczny, tamari…) + 1 szczypta nierafinowanej soli.
• 1–2 łyżeczki nasion (dyni, słonecznika, chia, sezamu, lnu, konopi, maku…).
• Zioła aromatyczne (pietruszka, kolendra, szczypiorek, tymianek…).
• Różne przyprawy (kurkuma, imbir, czarny pieprz, koper włoski, kumin, kozieradka, cynamon…).

PODSUMOWANIE

Równowaga kwasowo-zasadowa jest ważnym elementem, o który należy dbać na co dzień, szczególnie w przypadku sportowców, aby jak najlepiej uruchamiać czynniki sprzyjające regeneracji.

Zbilansowana dieta bogata w świeże owoce i warzywa to gwarancja najlepszego uregulowania kwasowości organizmu oraz długoterminowej ochrony zdrowia.

 https://formationnaturenergy.com/client-kit-nutri-energie

Odkryj nasz katalog produktów antyoksydacyjnych

Treść została opublikowana przez naszego ambasadora Guillaume’a Kleina (osobisty trener, ekspert ds. żywienia sportowego i zdrowia / specjalista ultraendurance)

• Absolwent Nutriformation ze specjalizacją w mikroskładnikach odżywczych i nutr
• Przeszkolony w zakresie żywienia sportowego przez Akademię Pozytywnego Żywienia Evonutri
• Trener ultra trailu, przeszkolony przez Ligę Lekkoatletyczną Owernia-Rodan-Alpy
• Dietetyk i specjalista ds. żywienia w profesjonalnej grupie FC Metz (od 2018 roku)
• Dietetyk i specjalista ds. żywienia w centrum szkoleniowym FC Metz (od 2019 roku)
• Twórca metody EPIC®

Pasjonat sportu i zawodnik ultraendurance w biegach oraz ultrakolarstwie, Guillaume mógł na sobie przetestować korzyści płynące z naturalnego, zbilansowanego odżywiania, dostosowanego do jego rzeczywistych potrzeb, oraz odpowiednio dobranego treningu. Guillaume ceni produkty wysokiej jakości, które odpowiadają potrzebom żywieniowym sportowca, a także — z punktu widzenia zdrowia — mają możliwie najbardziej naturalny skład.

Ty również skorzystaj z jego porad i znajdź wszystkie nasze produkty na tej stronie

Jeśli potrzebujesz więcej informacji lub porad, skontaktuj się z Guillaume’em za pośrednictwem jego strony www.naturenergy.live.