Białko a sporty wytrzymałościowe
Aby w pełni wykorzystać swoje możliwości, sportowiec powinien dostarczać organizmowi odpowiedniego paliwa poprzez właściwe odżywianie na co dzień, a także podczas wysiłku, stosując produkty energetyczne w ramach przemyślanej strategii żywieniowej.
„Dla sportowca wytrzymałościowego wysokiej jakości i różnorodne źródła białka pozwalają zoptymalizować wyniki i regenerację”
Odkryj nasze podkategorie produktów białkowych: Batony proteinowe, Żele, Napoje proteinowe, Ciasteczka/naleśniki, Jerky, Kapsułki, Żywność,Zestawy
- Czym jest białko?
Białko to połączenie aminokwasów, które organizm wykorzystuje do pełnienia różnych funkcji życiowych, a każde białko odgrywa określoną rolę w obrębie masy mięśniowej.
Podstawową funkcją białek i aminokwasów nie jest produkcja energii.
„Są elementami budulcowymi i naprawczymi organizmu”
Z kolei w przypadku wyczerpania zapasów organizm zacznie czerpać energię z białek, powodując rozpad włókien mięśniowych, co prowadzi do zjawiska szkodliwego dla wyników sportowych.
Istnieją 23 aminokwasy, które można podzielić na 2 kategorie:
- Aminokwasy egzogenne w liczbie 9 (histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan, walina), niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, ponieważ organizm nie potrafi samodzielnie ich syntetyzować.
- Aminokwasy nieegzogenne które mogą być wytwarzane przez nasz organizm dzięki obecnym w nim lub przyswajanym tłuszczom, węglowodanom i witaminom.
2) Jakie jest nasze zapotrzebowanie na białko?
Zależą one od masy ciała danej osoby, rodzaju i intensywności aktywności fizycznej.
- Dla sportowca (wytrzymałość i utrzymanie masy mięśniowej): od 1,2 do 1,7 g na kilogram masy ciała dziennie.
Przykład:
Dla sportowca o masie 70 kg = od 84 do 119 g białka dziennie
Ponadto będziemy mówić o budowaniu masy mięśniowej, do którego dążą zwłaszcza sportowcy uprawiający dyscypliny siłowe, takie jak kulturystyka i trening siłowy.
3) Gdzie znaleźć źródła białka?
Białko znajduje się w całej żywności, w mniejszym lub większym stopniu w zależności od spożywanych produktów, dlatego należy zapewnić sobie różnorodną dietę, aby w szerokim zakresie syntetyzować wszystkie potrzebne nam aminokwasy niezbędne i nieessentialne.
Główne źródła białka:
- Białka zwierzęce: mięso, ryby, owoce morza, jajka, produkty mleczne
- Białka roślinne: zboża i produkty zbożowe, rośliny strączkowe, algi, nasiona oleiste, orzechy, nasiona, owoce, suszone owoce, grzyby…
Przykłady zawartości białka:
- Około 25 g białka w 100 g tuńczyka.
- Około 20 g białka w 100 g kurczaka.
- Około 20 g białka w 100 g tofu fermentowanego kwasem mlekowym.
- Około 7 g białka w jednym jajku.
- Około 7 g białka w jednym jogurcie z mleka koziego o masie 125 g.
- Około 8 g białka w 100 g ugotowanej soczewicy.
- Około 3 g białka w 100 g ugotowanego brązowego ryżu.
- Około 6 g białka w 50 g płatków owsianych.
- Około 7 g białka w 30 g migdałów.
- Około 1 g białka w 100 g banana.
- Około 6 g białka w 10 g spiruliny.
4) Białka zwierzęce czy roślinne?
Poza teoretyczną ilością białka zawartego w produkcie należy uwzględnić jakość oraz szczegółową zawartość tworzących go aminokwasów niezbędnych i nieessentialnych.
„Każdy produkt będący źródłem białka ma własny profil aminokwasowy”
Kontekst współczesnego odżywiania:
Obecnie mamy dostęp do bogatej oferty żywności, ale często odbywa się to kosztem jakości.
Ta obfitość prowadzi do coraz większego spożycia białka zwierzęcego, co może mieć negatywne konsekwencje w kilku obszarach:
- Zdrowie organizmu w związku z nadmiarem niektórych produktów zwierzęcych niskiej jakości (czerwone mięso, wędliny, produkty mleczne, sery…).
- Problemy natury etycznej (metody hodowli, intensywny ubój, przełowienie…).
- Wpływ na środowisko związany z zanieczyszczeniem i zaburzeniem funkcjonowania ekosystemów.
W tym kontekście warto zwiększyć udział białek roślinnych w diecie, aby zapewnić sobie większą różnorodność, ale także z punktu widzenia zdrowia, etyki i ekologii.
„Jedz mniej produktów pochodzenia zwierzęcego, ale lepszej jakości!”
- Mięso pochodzące z hodowli ekologicznej lub prowadzonej w sposób zrównoważony, najlepiej lokalnej.
- Ryby, owoce morza i skorupiaki pochodzące ze zrównoważonych połowów z certyfikatem MSC.
- Preferowane produkty mleczne BIO lub gospodarskie z mleka koziego albo owczego.
- Jajka BIO lub od kur z wolnego wybiegu.
- Produkty pochodzenia zwierzęcego z sektora Bleu Blanc Cœur.
Czy można zrezygnować z białka zwierzęcego? :
Można zapewnić odpowiednią podaż składników odżywczych bez produktów pochodzenia zwierzęcego.
Białka roślinne nie dostarczają jednak wszystkich niezbędnych aminokwasów lub dostarczają niektóre z nich w niewystarczających ilościach, dlatego należy stosować odpowiednie połączenia i zestawienia produktów w ramach tego samego posiłku lub w ciągu dnia.
Przykład:
Soczewica zawiera mało metioniny i dużo lizyny, natomiast ryż — mało lizyny i dużo metioniny.
Aby uzyskać zbilansowany zestaw aminokwasów, należy połączyć ryż z soczewicą.
Problem substancji antyodżywczych:
Obserwuje się słabe przyswajanie niektórych białek roślinnych, co można wyjaśnić obecnością różnych substancji antyodżywczych (fitynianów, lektyn, saponin, inhibitorów enzymów), występujących głównie w zbożach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach, które stanowią ich system obronny wykształcony przeciwko naturalnym drapieżnikom.
Organizm człowieka nie jest przystosowany do spożywania dużych ilości tych substancji antyodżywczych, co z czasem może prowadzić do niedoborów oraz zaburzeń wchłaniania, trawienia i reakcji immunologicznych.
Rozwiązanie:
Moczenie zbóż, roślin strączkowych, orzechów i nasion jest niezbędne, aby ograniczyć i zniszczyć część substancji antyodżywczych, ułatwić ich przyswajanie i zapobiec demineralizacji organizmu.
Celem jest uruchomienie procesu kiełkowania, aby przekształcić je ze stanu „uśpionego” w „żywy”, a tym samym wielokrotnie zwiększyć ich właściwości odżywcze, podnosząc zawartość witamin, minerałów, białek i aminokwasów.
6) Białka podczas wysiłku
Podczas intensywnej lub długotrwałej aktywności z punktu widzenia trawienia i praktyczności trudno jest spożywać i przyswajać porcję białka w postaci mięsa, ryb, jaj lub innych produktów.
Aby uzupełnić niedobór białka i zapewnić łatwo przyswajalne wsparcie żywieniowe, warto sięgnąć po BCAA.
Czym są BCAA?
Są to aminokwasy rozgałęzione, obejmujące leucynę, izoleucynę i walinę, stanowiące około jednej trzeciej białek mięśniowych.
BCAA wykazują działanie anaboliczne (budulcowe), ograniczając katabolizm (rozpad) w różnych procesach metabolicznych, energetycznych i regeneracyjnych organizmu.
PrzykładNa godzinę wysiłku:
1–3 g BCAA w proporcji 2.1.1 (50% leucyny + 25% izoleucyny + 25% waliny) + dodatkowe źródła pożywienia, aby uzyskać łącznie około 6 g białka.
7) Białka po wysiłku
Po intensywnej lub długotrwałej aktywności fizycznej warto wyrobić sobie właściwe nawyki żywieniowe, aby wykorzystać okno metaboliczne.
W okresie 4 godzin, ze szczytem przypadającym na 30 minut po zakończeniu wysiłku, organizm uruchamia określone mechanizmy fizjologiczne.
Cele:
- Uzupełnić straty energii związane z wysiłkiem.
- Zoptymalizować zdolność organizmu do odbudowy, aby wspierać regenerację.
W tym czasie organizm jest więc w pełni gotowy do przyjęcia wszystkiego, co dostarczysz mu wraz z pożywieniem i nawodnieniem.
Aby jak najlepiej pobudzić syntezę białek i aminokwasów, łącznie należy spożywać co najmniej trzy razy więcej węglowodanów niż białka, czyli około 20–30 g białka i 60–80 g węglowodanów.
W praktyce:
30 minut po zakończeniu wysiłku napój lub przekąska regeneracyjna:
Skład:
- Białka i BCAA, dostarczające aminokwasów rozgałęzionych: leucyny, izoleucyny i waliny, stanowiących około jednej trzeciej białek mięśniowych.
Około 0,1–0,2 g BCAA na kilogram masy ciała, w tym co najmniej 2–3 g leucyny, w połączeniu ze źródłem dobrej jakości i łatwo przyswajalnego białka.
- Węglowodany szybko przyswajalne, umożliwiające uzupełnienie zapasów glikogenu (rezerwy cukrów w organizmie) oraz jak najlepsze pobudzenie syntezy białek i aminokwasów.
- Nawodnienie wodą sodową z wodorowęglanami (Vichy, Badoit, St Yorre…), aby uzupełnić straty minerałów związane z wysiłkiem.
Przykład:
- 1 dobrze dojrzały, rozgnieciony banan.
- 10 g miodu.
- 20 g białka konopnego.
- 1 porcja BCAA.
- Woda sodowa z wodorowęglanami (Vichy, Badoit, St Yorre…).
W przypadku bardzo intensywnej lub długiej sesji, szczególnie podczas biegania z powtarzającymi się wstrząsami, spożywanie glutaminy stanowi dodatkowy interesujący element strategii żywieniowej.
Ten aminokwas uczestniczy w metabolizmie BCAA; jest podstawowym składnikiem odżywczym dla komórek układu odpornościowego i jelit, wspierając regenerację mięśni i układu trawiennego.
Od 1 do 4 godzin po zakończeniu wysiłku, jako uzupełnienie posiłku regeneracyjnego, pełnowartościowy i zbilansowany posiłek:
Skład:
- Źródło dobrej jakości i łatwo przyswajalnego białka (około 20–30 g), aby jak najlepiej pobudzić regenerację mięśni (białe mięso, ryby, jajko, tofu, białka roślinne), przy jednoczesnym unikaniu czerwonego mięsa i wędlin.
- Węglowodany dobrej jakości w odpowiedniej ilości, aby wspierać syntezę białek i zdrowo uzupełniać zapasy energii (brązowy ryż, soczewica, quinoa, bataty, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb…).
- Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 jako naturalny środek przeciwzapalny, pomagający zapobiegać urazom i poprawiać ogólne funkcjonowanie organizmu (oleje roślinne, takie jak rzepakowy, z orzechów włoskich, z lnianki, lniany, konopny…; orzechy; nasiona lnu, konopi, chia…; tłuste ryby, takie jak sardynki, makrela, łosoś…).
- Duża ilość różnorodnych warzyw i owoców, aby dostarczyć organizmowi witamin, minerałów, mikroelementów i antyoksydantów oraz zrównoważyć jego kwasowość.
Przykład:
- Zielona sałata.
- Tarte surowe buraki.
- Różne warzywa sezonowe (kapusta, fasolka szparagowa, boćwina, brokuł, szpinak, koper włoski…).
- 2 jajka (najlepiej na miękko lub sadzone).
- 200 g batatów.
- 1 niesłodzony jogurt roślinny bez dodatku cukru (sojowy, migdałowy, kokosowy…).
Dodatki do potrawy:
- Sos winegret: 1–2 łyżki mieszanki składającej się w 50% z oliwy z oliwek extra virgin i w 50% z oleju extra virgin bogatego w kwasy omega-3 (rzepakowego, lnianego, z orzechów włoskich, lniankowego…) + świeży sok z cytryny i/lub (ocet jabłkowy, ocet balsamiczny, tamari…) + 1 szczypta nierafinowanej soli.
- 1–2 łyżeczki nasion (dyni, słonecznika, chia, sezamu, lnu, konopi, maku…).
- Zioła aromatyczne (pietruszka, kolendra, szczypiorek, tymianek…).
- Różne przyprawy (kurkuma, imbir, czarny pieprz, koper włoski, kumin, kozieradka, cynamon…).
PODSUMOWANIE
Białka i aminokwasy są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i powinny stanowić element ogólnie zbilansowanej diety.
Należy dostosować jakość i ilość spożywanych produktów do własnych potrzeb, w synergii z obecnością pozostałych makroskładników (tłuszczów i węglowodanów) oraz mikroskładników (witamin, minerałów i pierwiastków śladowych), a także podczas wysiłku stosować odpowiednio opracowaną strategię żywieniową, która pozwala zoptymalizować regenerację i wyniki, jednocześnie chroniąc zdrowie.
KLEIN Guillaume DIET NUTRI ENERGIE
Ten artykuł napisał nasz Ambasador Guillaume Klein (trener personalny, ekspert ds. żywienia sportowego i zdrowia / specjalista w zakresie ultra wytrzymałości)
Odkryj nasze podkategorie produktów białkowych:
