Ultratrail: Klucze do udanego pierwszego wyzwania
1. Przygotowanie fizyczne — zostań maszyną do pokonywania przewyższeń
Przygotowanie fizyczne jest kluczowym elementem sukcesu w ultra trailu. Ta dyscyplina wymaga niezwykłej wytrzymałości i wyjątkowej siły mięśniowej. Oto kilka kluczowych elementów, które pomogą Ci ułożyć trening i zmaksymalizować wyniki w dniu zawodów.
Znaczenie treningu ukierunkowanego na ultra trail
W przeciwieństwie do biegów ulicznych, ultra traile często odbywają się na zróżnicowanym i nierównym terenie, ze znacznymi przewyższeniami. Dlatego kluczowe jest dostosowanie treningu do tych specyficznych warunków. Przygotowanie ciała do pokonywania podbiegów, technicznych zbiegów i nierównych nawierzchni zwiększy wytrzymałość oraz zwinność, a tym samym zmniejszy ryzyko kontuzji.
Rodzaje treningów: wytrzymałość, przewyższenia, interwały
Aby ukończyć ultra trail z sukcesem, niezbędne jest urozmaicanie treningów. Każdy rodzaj treningu odgrywa określoną rolę w przygotowaniu ogólnym, pozwalając wzmocnić wytrzymałość, poprawić odporność na przewyższenia oraz zwiększyć prędkość i zdolność do regeneracji.
Wytrzymałość jest podstawą przygotowań do ultra trailu. Długie treningi odbywają się na zróżnicowanym terenie, podobnym do tego na trasie zawodów (szlaki, góry). Możesz zacząć od 2–3 godzin i stopniowo wydłużać treningi do 6–8 godzin, zależnie od dystansu ultra trailu.
Tempo czyli treningi wytrzymałościowe w umiarkowanym tempie, pozwalają utrzymać dobrą kondycję między długimi treningami. Czas trwania wynosi od 1 do 1,5 godziny, na zróżnicowanym terenie, obejmującym odcinki płaskie i pagórkowate.
Suma przewyższeń. W ultra trailu suma przewyższeń odgrywa kluczową rolę. Włączenie do treningu sesji ukierunkowanych na przewyższenia przygotuje Cię fizycznie i psychicznie do pokonywania podbiegów oraz technicznych zbiegów. Sesje te mają na celu wzmocnienie mięśnia czworogłowego uda i poprawę zdolności do pokonywania stromych wzniesień. Możesz znaleźć stromy podbieg i wykonywać powtórzenia podbiegów (od 5 do 10 razy, zależnie od poziomu), odpoczywając podczas zbiegu.
Treningi zbiegania: Nauka skutecznego zbiegania jest równie ważna, aby unikać kontuzji i oszczędzać energię. Wykonuj techniczne zbiegi, aby poprawić zwinność i technikę biegu w dół. W biegach terenowych, a szczególnie w biegach ultra, więcej czasu traci się zazwyczaj na zbiegach niż na podbiegach. Umiejętność szybkiego zbiegania to ogromna zaleta.
Trening interwałowy poprawia szybkość, wydolność tlenową i wytrzymałość mięśniową. W zależności od cyklu treningowego można wykonywać krótkie lub długie interwały.
2) Przygotowanie żywieniowe: ćwicz jedzenie!
Biegi ultra wymagają dużej podaży energii, głównie węglowodanów, aby utrzymać wysoki poziom wydolności. Białka są również niezbędne do regeneracji mięśni, natomiast tłuszcze stanowią trwałe źródło energii podczas długotrwałego wysiłku.
Przed zawodami
W dniach poprzedzających bieg ultra należy zwrócić szczególną uwagę na odżywianie, aby maksymalnie zwiększyć zapasy glikogenu i zapewnić organizmowi dobre przygotowanie do czekającego go intensywnego wysiłku.
W przeddzień zawodów zjedz kolację bogatą w węglowodany o raczej średnim lub niskim indeksie glikemicznym, ale uważaj, aby nie jeść zbyt dużo i uniknąć uczucia ciężkości lub wzdęcia. Przykładowy posiłek może obejmować makaron z lekkim sosem pomidorowym, warzywa gotowane na parze oraz źródło chudego białka, takie jak kurczak lub tofu. Nadal regularnie pij wodę i unikaj napojów alkoholowych, które mogą powodować odwodnienie.
Przez 3 ostatnie dni przed zawodami unikaj produktów o bardzo wysokiej zawartości błonnika (suszone śliwki, karczochy, fasolka szparagowa, pory, pełnoziarnisty makaron…), aby zapobiec problemom trawiennym. Warto również, jeśli to możliwe, przeprowadzić kurację probiotykami w ostatnim miesiącu, regularnie dostarczać kwasów tłuszczowych omega-3 oraz rozważyć suplementację glutaminą, której jelita zużywają bardzo dużo.
Dzień zawodów
W dniu zawodów zjedz lekki posiłek bogaty w białko i dobrej jakości węglowodany około 2–3 godziny przed startem. Wybierz łatwostrawne produkty, takie jak pełnoziarniste pieczywo z miodem lub dżemem, banan i ewentualnie jogurt. Unikaj produktów bogatych w tłuszcze i błonnik, które mogą powodować problemy trawienne. Pij regularnie aż do startu.
Oto przykład: świeży owoc sezonowy, źródło białka (2 jajka lub 1 jajko + 1 plasterek szynki albo 1 jajko + świeży ser lub szynka + ser … + 1–2 kromki pełnoziarnistego chleba na zakwasie lub chleba orkiszowego z niskosłodzonym dżemem i/lub purée migdałowym albo owsianka z płatków owsianych lub ryżowych, garść orzechów włoskich, nerkowców, migdałów…)
Podczas biegu
Odżywianie podczas biegu ma kluczowe znaczenie dla utrzymania poziomu energii. Planuj regularne uzupełnianie energii co 45 minut do 1 godziny, uwzględniając żele energetyczne, batony, suszone owoce i napoje izotoniczne. Jeśli chodzi o napoje, stosuj naprzemiennie napoje energetyczne, wodę i ewentualnie napoje izotoniczne, aby utrzymać właściwą równowagę elektrolitów. Bardzo ważne : przetestuj te produkty podczas treningów, aby uniknąć niespodzianek w dniu biegu. Przygotuj wcześniej plan żywieniowy, aby wiedzieć, co będziesz spożywać i mieć pewność, że zaspokoisz swoje potrzeby podczas biegu ultra.
Źródło: www.danslateteduncoureur.fr
Produkty do żywienia sportowego mogą stanowić praktyczne i skuteczne rozwiązanie, które pomoże zaspokoić zapotrzebowanie energetyczne. Możesz wybrać dowolne produkty, zależnie od tego, co najlepiej Ci służy:
- Musy owocowe : Dostępnych jest wiele słodkich lub słonych smaków, które odpowiadają różnym potrzebom. Musy owocowe są interesujące ze względu na łatwość spożycia podczas biegu.
- Batony energetyczne : Podczas długotrwałego wysiłku batony są cenione, ponieważ nie dostarczają wyłącznie płynów. Pozwalają urozmaicić dietę i trochę pożuć.
- Żele energetyczne : Łatwe do spożycia i szybko trawione, idealne do szybkiego dostarczenia węglowodanów. Należy stosować je przede wszystkim pod koniec biegu.
- Napoje izotoniczne : Pomagają utrzymać nawodnienie i uzupełnić elektrolity tracone wraz z potem.
- Zwróć także szczególną uwagę na spożywanie wystarczającej ilości sodu, zwłaszcza jeśli Twój bieg ultra odbywa się w dość wysokiej temperaturze.
Po biegu
Wszyscy wiemy, że po ukończeniu biegu ultra mamy ochotę na dobre lody albo pizzę. Możesz zjeść to, na co masz ochotę. Idealnie byłoby jednak, gdyby w kolejnych dniach bardziej zadbać o odżywianie, aby lepiej się zregenerować.
Regeneracja po biegu ultra trail to ciągły proces, który trwa kilka dni. W tym okresie niezwykle ważne jest dalsze dbanie o ciało, aby ułatwić regenerację mięśni, zmniejszyć stan zapalny i przywrócić prawidłowy poziom energii.
3) Wybór wyposażenia
Buty
Wybierz buty trailowe z dobrą przyczepnością, aby poradzić sobie z różnymi rodzajami terenu (błoto, skały itp.). Amortyzacja powinna być wystarczająca, aby chronić stopy na długich dystansach. Upewnij się, że buty są wygodne i dobrze dopasowane. Nie powinny powodować otarć ani punktowego ucisku. Zaleca się przetestowanie kilku modeli i bieganie w nich przed zawodami, aby uniknąć niemiłych niespodzianek. W razie potrzeby użyj indywidualnie dopasowanych lub wzmocnionych wkładek, aby poprawić podparcie i stabilność stóp. W tym celu możesz udać się do podologa, najlepiej specjalizującego się w sporcie!
Odzież
Wybierz odzież techniczną z oddychających materiałów, które odprowadzają pot i szybko schną. Koszulki z krótkim lub długim rękawem, zależnie od pogody, powinny zapewniać dobre odprowadzanie wilgoci.
Wybierz szorty lub legginsy do biegania odpowiednie do pogody i terenu.
Na koniec używaj technicznych skarpet przeznaczonych do biegów długodystansowych. Powinny zapobiegać pęcherzom, odprowadzać wilgoć i zapewniać dobre podtrzymanie.
Wodoodporna i oddychająca kurtka przeciwdeszczowa jest niezbędna, aby stawić czoła złej pogodzie. Upewnij się, że jest lekka i łatwa do spakowania, aby można ją było wygodnie przechowywać. Bardzo często znajduje się na liście obowiązkowego wyposażenia. W zimnych warunkach konieczne mogą być termiczna warstwa bazowa i izolująca warstwa pośrednia, aby utrzymać temperaturę ciała.
Plecak nawadniający i pasy biegowe:
- Plecak nawadniający: Lekki i ergonomiczny plecak ma kluczowe znaczenie do przenoszenia zapasów żywności, wody i obowiązkowego wyposażenia. Powinien być dobrze dopasowany, aby zapobiegać uciążliwemu przemieszczaniu się i otarciom.
- Pasy biegowe: Pasy mogą służyć do przenoszenia żeli, batonów energetycznych, miękkich bidonów lub dodatkowych butelek.
Zorganizuj plecak tak, aby mieć łatwy dostęp do rzeczy, których możesz szybko potrzebować, takich jak zapasy żywności i odzież przeciwdeszczowa.
Kijki do trail runningu
Kijki mogą zapewnić cenne wsparcie na stromych terenach i zmniejszyć zmęczenie mięśni. Upewnij się, że wiesz, jak prawidłowo ich używać, i wybierz regulowane modele, które można dopasować do różnych odcinków trasy. Zdecydowanie zaleca się odbycie kilku treningów z kijkami przed ich użyciem ;)
Elementy bezpieczeństwa
- Czołówka: Niezbędna podczas nocnych biegów lub na ciemnych odcinkach, czołówka z długim czasem pracy i regulowaną jasnością jest kluczowa.
- Gwizdek i koc termiczny: Te elementy wyposażenia bezpieczeństwa są często obowiązkowe i w razie potrzeby muszą być łatwo dostępne. Zazwyczaj są zintegrowane z plecakiem nawadniającym.
- Zegarek GPS: Zegarek GPS z funkcjami nawigacji może być bardzo przydatny do śledzenia trasy i kontrolowania tempa.
Koniecznie przetestuj cały sprzęt w rzeczywistych warunkach przed biegiem. Wybierz się na długie treningi z plecakiem, w butach i odzieży, aby upewnić się, że są wygodne i funkcjonalne, a przede wszystkim nie powodują otarć.
Dzień wcześniej przygotuj sprzęt, sprawdź, czy wszystko działa prawidłowo, oraz upewnij się, że masz wszystkie obowiązkowe i niezbędne elementy.
4) Strategia biegu
Aby ukończyć ultramaraton terenowy, niezbędne jest opracowanie przemyślanej strategii biegu. Obejmuje ona kontrolowanie tempa, organizację punktów odżywczych i przerw, a także dostosowywanie strategii do warunków panujących podczas biegu. Większość osób rusza zbyt szybko. Bardzo niewielu rozumie, że ultramaraton to nie zwykły bieg — trzeba wytrzymać przez długi czas, umieć utrzymać tempo, uzupełniać energię i pić przez całą trasę. Często do mety docierają ci, którzy potrafią się odżywiać.
Aby uniknąć przedwczesnego wyczerpania, kluczowe jest poznanie i przestrzeganie własnego tempa biegu. Podczas treningów znajdź tempo, które możesz komfortowo utrzymywać przez długi czas. Powinno ono pozwalać Ci biegać efektywnie bez zbyt szybkiego wyczerpania. W wielu ultramaratonach sporo czasu spędzisz na chodzeniu, chodzeniu i jeszcze raz chodzeniu… Dlaczego więc nie włączyć do planu kilku sesji szybkiego marszu? To tempo również wykorzystasz podczas swojego ultramaratonu.
Mała rada: zacznij powoli! Rozpocznij bieg w tempie wolniejszym niż to, które zamierzasz utrzymywać. Z pewnością wyprzedzisz wielu uczestników (tych, którzy ruszyli zbyt szybko i będą tego żałować). W ten sposób, w przeciwieństwie do innych biegaczy, będziesz mógł stopniowo zwiększać tempo po pierwszych kilometrach, aby osiągnąć docelowe tempo.
W zależności od warunków pogodowych sposób radzenia sobie z ultramaratonem będzie inny. W razie upału zwiększ częstotliwość nawadniania i wybierz lekką, oddychającą odzież. Dostosuj tempo, aby uniknąć przegrzania.
5) Przygotowanie mentalne i radzenie sobie ze stresem
Przygotowanie mentalne i radzenie sobie ze stresem to kluczowe elementy sukcesu w ultramaratonie terenowym. Dobre przygotowanie mentalne pomaga zachować koncentrację, radzić sobie z trudnymi momentami i utrzymać pozytywne nastawienie przez cały bieg.
Wizualizacja i pozytywne afirmacje
Możesz wykształcić pozytywne nastawienie dzięki wizualizacji. Wykorzystaj wizualizację, aby wyobrazić sobie bieganie w ultramaratonie terenowym. Wyobrażaj sobie pokonywanie przeszkód, sprawne mijanie punktów odżywczych i przekraczanie linii mety. Ta technika pomaga budować pewność siebie i przygotować umysł na stawienie czoła wyzwaniom biegu.
Ćwicz wyobrażanie sobie pozytywnych scenariuszy, w których doskonale radzisz sobie z trudnymi sytuacjami, takimi jak strome podejście lub techniczny odcinek trasy. Wielokrotne odtwarzanie w myślach takich sukcesów przygotowuje mózg do pozytywnej reakcji w dniu biegu.
Pozytywne afirmacje jako dialog wewnętrzny. Stwórz mantry lub pozytywne afirmacje, które możesz powtarzać podczas biegu. Zwroty takie jak „Jestem silny”, „Dam radę” lub „Każdy krok przybliża mnie do celu / mety” mogą pomóc utrzymać pozytywne nastawienie i przezwyciężyć chwile zwątpienia.
Techniki relaksacyjne i radzenie sobie ze stresem
W tygodniach poprzedzających bieg możesz stosować techniki relaksacyjne. Na przykład wykonuj ćwiczenia głębokiego oddychania, aby zmniejszyć stres i niepokój. Powoli wdychaj powietrze nosem, wstrzymaj oddech na kilka sekund, a następnie powoli wypuść powietrze ustami. Powtórz to ćwiczenie kilka razy, aby uspokoić umysł.
Podam Ci prostą metodę: technikę pudełka. Wdychaj powietrze przez 4 sekundy, wstrzymaj oddech na 4 sekundy, wydychaj przez 4 sekundy, a następnie odczekaj 4 sekundy przed ponownym wdechem. Ta metoda pomaga ustabilizować rytm serca i uspokoić układ nerwowy.
Osoby bardziej zestresowane lub te, które chcą spróbować, mogą włączyć medytację do swojej rutyny. Na początek pomocne mogą być aplikacje do medytacji prowadzonej.
Planowanie i przygotowanie logistyczne
Aby mieć spokojną głowę, najlepiej wszystko zaplanować i przygotować z wyprzedzeniem. Dzięki temu masz pewność, że niczego nie zabraknie.
- Listy kontrolne: Korzystaj z list kontrolnych, aby upewnić się, że masz cały niezbędny sprzęt — odzież, wyposażenie i zapasy żywności. Dobra organizacja zmniejsza stres związany z przygotowaniami na ostatnią chwilę.
- Rozpoznanie trasy: Jeśli masz taką możliwość i chcesz to zrobić, możesz rozpoznać trasę przed biegiem. Znajomość trudnych odcinków, punktów zaopatrzenia i specyfiki terenu może znacznie zmniejszyć niepokój w dniu biegu.
Ukończenie pierwszego biegu ultra trail wymaga starannego i kompleksowego przygotowania, obejmującego trening fizyczny, odżywianie, dobór sprzętu, strategię biegu oraz przygotowanie mentalne. Każdy z tych aspektów odgrywa ważną rolę w zwiększeniu szans na sukces. Przedstawiliśmy najważniejsze wskazówki, które pomogą Ci podejść do biegu ultra trail z pewnością siebie i determinacją. Pamiętaj, że najważniejsze jest słuchanie swojego ciała i umysłu, dostosowywanie się do okoliczności, a przede wszystkim czerpanie radości z każdej chwili tego doświadczenia. Powodzenia — niech Twój pierwszy bieg ultra trail będzie początkiem długiej serii sukcesów i przyjemności na szlakach!