Géis energéticos

Um gel energético é um concentrado de hidratos de carbono (maltodextrina, glucose, frutose, por vezes mel ou xarope de ácer), em dose única, para ingerir durante o esforço. As reservas de hidratos de carbono do corpo permitem cerca de 90 minutos de corrida intensa; depois disso, o gel permite repô-las sem mastigar nem parar. Consoante o modelo, um gel fornece entre 23 g (HIGH5 Energy Gel) e 50 g de hidratos de carbono (226ERS High Energy Gel), e alguns formatos reutilizáveis podem chegar aos 90 g (PF 90 da Precision Fuel & Hydration).

Tome o primeiro gel 20 a 30 minutos após a partida, num esforço com mais de uma hora e meia, e depois tome um gel a cada 20 a 45 minutos, consoante o seu teor de hidratos de carbono. Um gel de 25 g a cada 30 minutos fornece 50 g por hora, uma referência habitual para um corredor amador. Não espere até ter fome ou ficar sem energia. Num esforço com menos de uma hora, raramente é útil tomar um gel.

Um a três géis por hora, consoante o tamanho e o seu objetivo de hidratos de carbono. A maioria dos corredores amadores aponta para 50 a 60 g de hidratos de carbono por hora, ou seja, dois géis de 25 a 30 g; os atletas mais experientes aumentam para 60 a 90 g em esforços com mais de 2 h 30. Se também beber uma bebida energética, subtraia os hidratos de carbono que esta fornece ao total. Para a maratona, o nosso <a href="/pt-be/blogs/plan-nutrition-courses/plan-nutrition-marathon-semi-marathon">plano de nutrição para a maratona e meia maratona</a> apresenta exemplos consoante o tempo pretendido.

Sim, para a maioria dos géis, pois a sua elevada concentração de açúcar pode irritar o estômago se não for diluída. Bastam alguns goles de água (100 a 150 ml). Os chamados géis isotónicos ou de textura líquida já contêm água e são mais fáceis de tomar sem beber água a seguir.

Guarde os géis com cafeína para a segunda metade do esforço ou para os troços difíceis, e tome géis sem cafeína no resto do tempo. As doses variam bastante: 20 mg num gel GU Energy com cafeína, 100 mg num Maurten Gel 100 CAF 100. Some a cafeína de todos os produtos que consumir ao longo do dia (café, géis, bebida). Se não tolerar bem a cafeína ou se a prova terminar tarde, opte pelas versões sem cafeína.

Teste os seus géis durante os treinos, ao ritmo de corrida, e aumente gradualmente as doses: o intestino habitua-se aos hidratos de carbono, tal como as pernas ao esforço. Beba alguns goles de água com os géis concentrados, não mude de marca no dia da corrida e evite tomar dois géis seguidos sem água. O nosso artigo <a href="/pt-be/blogs/strategies-entrainement/faut-il-consommer-des-gels-energetiques-a-l-entrainement">deve tomar géis nos treinos</a> explica como habituar o estômago.

No trail e no ultra, escolha géis que consiga consumir durante horas sem ficar enjoado: texturas mais líquidas, sabores pouco doces ou salgados e um formato resselável se comer pequenas porções. O Näak Ultra Energy Gel (27 g de hidratos de carbono e 420 mg de eletrólitos) ou o PF 90 resselável da Precision Fuel & Hydration seguem esta linha. Alterne com <a href="/pt-be/collections/purees-compotes-effort">purés doces ou salgados</a> e barras para variar os sabores.

Veja primeiro a quantidade de hidratos de carbono por gel, depois a textura e o sabor. Um gel de 20 a 30 g permite fracionar as doses; um gel de 40 g ou mais permite levar menos. Os géis isotónicos, mais líquidos, podem ser consumidos sem beber a seguir; os géis hidrogel da Maurten têm um sabor quase neutro, e os géis biológicos (Baouw, Meltonic, Atlet) apostam em ingredientes simples. Escolha com ou sem cafeína, consoante o momento da corrida.