Die Nährstoffzufuhr für eine optimale Erholung
Die Erholung ist die Phase der Regeneration; die Ernährung während dieser Phase darf ebenso wenig vernachlässigt werden wie in den Vorbereitungs- oder Belastungsphasen. Ziel der Ernährung während der Erholungsphase ist es, den Körper zu rehydrieren, Abfallstoffe auszuscheiden und die durch Schwitzen und Stoffwechsel entstandenen Defizite an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen auszugleichen.
Dieser Artikel erläutert zunächst allgemein die körperliche Anstrengung und ihre Auswirkungen auf den Organismus. Anschließend werden der Bedarf an Mineralstoffen, Vitaminen und Makronährstoffen am Ende der Belastung, die Reihenfolge der Aufnahme sowie einige geeignete Lebensmittel vorgestellt; abschließend folgt ein kurzer Abschnitt zur Flüssigkeitszufuhr während der Erholungsphase.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Erholung bereits am Ende der Belastung beginnt. Die ersten 4 bis 6 Stunden sind am wichtigsten. In diesen Stunden nach der Belastung besteht ein hoher Bedarf des Muskels an Glukose und Aminosäuren, der durch den Glykogenverlust und den Muskelabbau bedingt ist.
Unmittelbare Erholungszwischenmahlzeit:
Während der ersten 2 Stunden liegt die Priorität auf der Ausscheidung von Abfallstoffen und der Rehydrierung. Von einer Nahrungsaufnahme (Mahlzeit) während der darauffolgenden Stunde wird abgeraten (die Wiederdurchblutung des Verdauungstrakts muss abgewartet werden), um Darmbeschwerden zu vermeiden. Dagegen ist es wichtig, etwa ½ Liter eines kohlensäurereichen Getränks zu trinken, um das Säure-Basen-Gleichgewicht wiederherzustellen (siehe biologisches Energydrink von ATLET). Anschließend wird der Verzehr einer Banane und von Trockenfrüchten empfohlen; diese Lebensmittel wirken basenbildend.
Erholungsmahlzeit mit zeitlichem Abstand: in den folgenden 2 bis 4 Stunden:
- Proteinreiche Lebensmittel mit hoher biologischer Wertigkeit werden bevorzugt (Eier und/oder Fisch; Fleisch wird für den nächsten Tag aufgehoben); dies ermöglicht die Geweberegeneration.
- Der Verzehr eines Milchprodukts ermöglicht die Proteinneusynthese und liefert vor allem Tryptophan, einen Neurotransmitter der Ruhe.
Kartoffeln wegen ihrer alkalisierenden Wirkung verzehren, statt Reis oder Nudeln. Dies erleichtert die Rückkehr zum Säure-Basen-Gleichgewicht. - Um den Mineralstoffhaushalt des Körpers wiederherzustellen, sollte man außerdem Gemüse und Obst bevorzugen, roh oder gekocht.
- Nicht vergessen, die Gerichte mit ein bis zwei Teelöffeln Bierhefe und/oder Weizenkeimen zu verfeinern. Dadurch werden Zink, Kupfer und Selen zugeführt, die als Kofaktoren antioxidativer Enzyme dienen.
- Ein Dessert ist eine ausgezeichnete Idee, denn der zu diesem Zeitpunkt aufgenommene Zucker trägt zur Auffüllung der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber bei.
- Bei der Mahlzeit sollte man auf eine große Vielfalt und abwechslungsreiche Lebensmittel setzen (15 bis 60 verschiedene), da dies die Regeneration erheblich erleichtert, weil ein breiteres Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zugeführt wird.
- Trotz der Freude über die Ankunft und die eigene Leistung sollte der Konsum auf höchstens zwei Gläser Wein begrenzt werden. Alkohol fördert nämlich den Flüssigkeitsverlust über den Urin und die Gewebeübersäuerung.
UNSERE REGENERATIONS-KOLLEKTION ENTDECKEN
DIE KÖRPERLICHE ANSTRENGUNG:
Die WHO definiert körperliche Anstrengung als „jede von der Skelettmuskulatur erzeugte Bewegung, die zu einer Erhöhung des Energieverbrauchs führt“.
Der Sauerstoffbedarf steigt aufgrund der Muskelarbeit; Gleiches gilt für das Herzzeitvolumen und die Ventilation. Tatsächlich ermöglichen zwei Belastungsmechanismen, den erhöhten Sauerstoffbedarf der Muskeln zu decken:
- Die Steigerung der Durchblutung der Muskeln (dank der Erhöhung des Herzzeitvolumens und der selektiven Verteilung – von wenig aktiven zu stärker aktiven Bereichen –);
- Die gesteigerte Sauerstoffentnahme aus dem Blut durch den Muskel.
Je nach Art der Belastung beansprucht der Körper unterschiedliche Systeme zur Energieproduktion (ATP). Diese tragen in unterschiedlichen Anteilen bei, wobei jeweils eines oder das andere überwiegt. Eines der Ziele des Sporttrainings besteht darin, die Fähigkeiten zum Transport und zur Nutzung dieser verschiedenen Energiequellen zu entwickeln.
Der aerobe Energiestoffwechsel wird bei einer Ausdauerbelastung vorrangig beansprucht. Innerhalb weniger Sekunden beschleunigen sich Atmung und Herzfrequenz, um den arbeitenden Muskeln mehr O2 (Sauerstoff) zuzuführen. Dieser dient dazu, Glukose aus dem Muskel, dem Blut oder der Leber zu Kohlendioxid (CO2) zu oxidieren. Dabei werden Wasser und ein Maximum an Energie (38 ATP) freigesetzt.
FORMELN DES KOHLENHYDRATSTOFFWECHSELS EINFÜGEN
Allerdings gibt es Faktoren, die diese Sauerstoffzufuhr begrenzen:
Die pulmonalen Faktoren: mit der maximalen Menge an O2, die die Lunge aufnehmen kann, sowie der Geschwindigkeit, mit der Sauerstoff an Hämoglobin gebunden wird.
Die Kreislauffaktoren: mit der Verbesserung der lokalen Durchblutung und den Veränderungen des Blutflusses.
Gewebefaktoren: mit der maximalen Fähigkeit, über die die Muskelzelle zur Nutzung von Sauerstoff verfügt.
KÖRPERLICHE BELASTUNG UND IHRE AUSWIRKUNGEN AUF DEN ORGANISMUS:
Das Atmungssystem:
Wenn die Intensität der körperlichen Belastung steigt, nimmt auch der O2-Verbrauch entsprechend der Arbeitsleistung zu. Dieser wird als während einer festgelegten Zeit verbrauchtes Luftvolumen gemessen: VO2.
Je intensiver die Belastung ist, desto höher ist der VO2. VO2 kann jedoch nur bis zu einem Maximalwert (VO2 max) ansteigen, der vom Alter, Geschlecht, Trainingszustand der Person und der ausgeübten Sportart abhängt. VO2 max gibt tatsächlich die Fähigkeit einer Person an, eine körperliche Ausdauerbelastung durchzuführen. Wird diese Grenze überschritten, nutzt der Organismus andere Ressourcen, die keinen Sauerstoff benötigen (anaerobe, laktazide oder alaktazide Wege).
Während der Belastung verändern sich die Gasaustauschvorgänge. Die Muskeln benötigen mehr O2 und geben daher eine größere Menge CO2 ab. Die Atemfrequenz (AF = Anzahl der Atemzyklen pro Minute) steigt ebenso wie das Atemzugvolumen (AZV = Luftvolumen, das bei jeder Einatmung aufgenommen wird). Daher steigt auch das Atemminutenvolumen, das sich aus dem Produkt von AF und AZV ergibt.
Nach Beendigung der Belastung sinkt der O2-Verbrauch und erreicht nach einer sogenannten Erholungszeit allmählich wieder seinen Ausgangswert.
Das Herz-Kreislauf-System:
Die Herzfrequenz steigt bereits vor Beginn der Aktivität infolge der nervlichen Stimulation und der Ausschüttung bestimmter Hormone wie Adrenalin. Während der Belastung erhöht die steigende Herzfrequenz den Blutfluss zu den Muskeln. Dadurch werden sie besser mit O2 und Nährstoffen versorgt. Dies ermöglicht eine Steigerung der Leistung jeder Herzkontraktion (der Blutfluss kann sich versechsfachen).
Die langfristige Anpassung des Herzens betrifft nur Hochleistungssportler, die durch regelmäßiges Training den Herzmuskel entwickeln. Ebenso reichern sich die anderen Muskeln durch regelmäßige Bewegung mit Kapillaren an und profitieren dadurch von einer besseren Blutversorgung.
Am Ende der Belastung sinkt die Herzfrequenz in zwei Phasen: zunächst schnell, dann langsamer, bis sie wieder den Ruhewert erreicht.
Anpassung der Gefäße:
Wie das Herz tragen auch die Gefäße durch ihre Anpassung zur Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit bei. Zu Beginn der körperlichen Anstrengung steigt der Bedarf an Nährstoffen und O2. Daher erweitern sich die Arteriolen und Kapillaren, während sich gleichzeitig die Gefäße der ruhenden Organe verengen, was zu einer Verringerung des Blutflusses in den „nicht vorrangigen Bereichen“ führt. Die Haut passt sich ihrerseits an, indem sie die Körpertemperatur durch Schwitzen und damit durch die Erweiterung ihrer Arteriolen reguliert.
Auch das Blut passt sich an die Belastung an; das Hämoglobin verdoppelt seine Fähigkeit, den transportierten Sauerstoff freizusetzen (von 1/3 auf 2/3).
Dank all dieser Anpassungen wird das für die Muskeln während der Belastung verfügbare Sauerstoffvolumen im Vergleich zum Ruhevolumen um das 60-Fache erhöht.
Der Energieverbrauch:
Jede Zelle des Organismus verbraucht für die Zellatmung eine bestimmte Menge an Nährstoffen (Verdauungsprodukte). Diese Nährstoffe werden durch das Blut zugeführt. Der Energieverbrauch hängt vom Grundumsatz, der Thermoregulation, der nahrungsspezifischen dynamischen Wirkung und der körperlichen Aktivität ab.
Bei körperlicher Belastung steigt vor allem der Glukoseverbrauch der Zellen. Die Zellatmung ermöglicht durch eine Oxidationsreaktion der Glukosemoleküle die Energieproduktion (ATP).
Als Reaktion auf die Belastung kann der Organismus verschiedene Reaktionen zeigen, deren Auswirkungen mehr oder weniger sichtbar und mehr oder weniger verzögert auftreten.
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ERNÄHRUNG IN DER ERHOLUNGSPHASE:
Erholung umfasst alle Maßnahmen, die ergriffen werden, damit sich der Körper nach einer körperlichen und mentalen Belastung vollständig regenerieren kann. Sie bezeichnet die notwendige Zeit nach einer Leistung, damit der Organismus wieder einen Zustand erreicht, der die erneute Erbringung einer gleichwertigen Leistung ermöglicht.
Je intensiver und/oder länger die Belastung war, desto mehr Zeit und Sorgfalt sind für die Erholung erforderlich; je trainierter die Person ist, desto schneller erholt sie sich. Die Erholung hilft auch, Muskelkater zu begrenzen; sie ist entscheidend, um Müdigkeit, Erschöpfung, Übertraining und Verletzungen vorzubeugen.
Die Abstimmung der Nahrungszufuhr auf den Energieverbrauch ist ein Schlüsselfaktor für die ernährungsbezogene Erholung. Die Erholungsphase muss es ermöglichen, die durch die körperliche Anstrengung während eines Trainings oder Wettkampfs entstandenen Verluste auszugleichen, indem die Ernährung an die Zeiträume vor, während und nach der Belastung angepasst wird.
Hier finden Sie eine Zusammenfassung des Wesentlichen. Für weitere Einzelheiten verweise ich Sie auf die vorherigen Artikel über Vitamine und Mineralstoffe. 
Eine unausgewogene Ernährung führt zu einem Vitaminmangel, der das Verletzungsrisiko erhöhen kann, insbesondere bei den Vitaminen B und C, die zur Energieversorgung beitragen, stressmindernd wirken und Müdigkeit bekämpfen. Ernährung ist essenziell, denn mit Ausnahme der Vitamine D und K kann der menschliche Körper Vitamine nicht selbst synthetisieren.
Die UNVERZICHTBAREN Vitamine für Sportler sind: 
Alle Lebensmittel sind gut und sollten im Laufe der Jahreszeiten abwechslungsreich und in angemessenen Mengen verzehrt werden. Sie alle bieten aufgrund ihres Nährstoffreichtums besondere Vorteile. Kein Lebensmittel muss ausgeschlossen werden, bestimmte Lebensmittel sollten von Sportlern jedoch bevorzugt werden.
- Die Orange: Ihr hoher Vitamin-C-Gehalt fördert die Speicherung von Energie in Form von Glykogen. Bei den Mineralstoffen dominiert Kalzium. Der tägliche Verzehr einer Orange deckt den Vitamin-C-Bedarf von Sportlern.
- Die Banane: Eine sehr kalium- und magnesiumreiche Frucht, die dazu beiträgt, das Auftreten von Krämpfen, Muskelkater und Ermüdung bei Sportlern zu begrenzen. Magnesium spielt eine Rolle bei der Anpassung an Stress. Sie gehört zu den energiereichsten Früchten und trägt somit beim Erholungssnack zur Wiederherstellung der Energiereserven (Kohlenhydrate) bei. Die Banane ist eine Quelle der Vitamine B und E, die dazu beitragen, das antioxidative Potenzial während der Erholungsphase nach der Belastung zu stärken.
- Die Kiwi: Sehr reich an Vitamin C. Sie ist die ideale Frucht zum Frühstück. In der Mahlzeit nach der Belastung unterstützt die Kiwi die Abwehr freier Radikale und die Erholung. Wie eine Orange deckt eine Kiwi pro Tag den täglichen Bedarf an Vitamin C. Vitamin E, das normalerweise in fettreichen Lebensmitteln vorkommt, findet sich erstaunlicherweise auch in der Kiwi. Sie ist daher ein antioxidativ wirkendes Lebensmittel. Bei den Mineralstoffen dominiert Kalium. Das Besondere an der Kiwi: Sie enthält ein Enzym, Actinidin, das die Verdauung tierischer Proteine und deren Aufnahme erleichtert.
- Die Weintraube: Dank ihres hohen Wasser- und Kaliumgehalts wirkt sie harntreibend und unterstützt die Ausscheidung von Abfallstoffen, sofern auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet wird. Aufgrund ihres Reichtums an leicht verwertbarem Zucker, ihrer antioxidativen und basenbildenden Wirkung eignet sie sich für die Erholungsration.
Was die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Proteine, Fette) betrifft, stammen sie aus unserer Ernährung und liefern unserem Körper Energie, um die lebenswichtigen Funktionen sicherzustellen.
Die Kohlenhydrate:
Sie sind die wichtigsten Energielieferanten unserer Ernährung. Die Aufnahme von CHO und ihr präzises „Timing“ während einer Erholungsphase beeinflussen maßgeblich die Qualität der Glykogenneubildung. Diese Strategien sind in belastenden Situationen wie Triathlon oder Marathon von großer Bedeutung, aber auch bei wiederholten Wettkampfbelastungen wie Schwimmen oder Mittelstreckenläufen über den ganzen Tag hinweg. Je früher nach Beendigung der Belastung Kohlenhydrate aufgenommen werden, desto größer ist die Menge an neu gebildetem Muskelglykogen. Wird daher bereits unmittelbar nach Beendigung der Belastung eine bestimmte Menge CHO aufgenommen, ist die 6 Stunden später im Muskel gemessene Glykogenmenge größer, als wenn die CHO-Aufnahme um 2 Stunden nach dem Ende der Belastung verschoben wird.
Darüber hinaus wurde nachgewiesen, dass Kohlenhydrate bei der Zusammenstellung von Mahlzeiten zur Erholung nach dem Training bevorzugt ausgewählt werden sollten. Dank ihres hohen glykämischen Index (GI) liefern sie schnell Energie für die Synthese während der Erholung (Louise M. Burke, Bente Kiens And John L. Ivy, Carbohydrates and fat for training and recovery, Journal of Sports Sciences, 2004, 22, 15–30). Die ersten Studien zu den während der Erholungsphase aufgenommenen Kohlenhydratmengen liegen mehr als dreißig Jahre zurück. Die Autoren berichteten, dass die Aufnahme von 150 bis 600 g CHO pro Tag über einen Zeitraum von 24 Stunden zu einer stärkeren Auffüllung der Glykogenspeicher führte. Einige Jahre später wurde gezeigt, dass die Aufnahme von 1,5 g CHO pro Kilogramm Körpergewicht über einen Zeitraum von 2 Stunden nach einer erschöpfenden Belastung eine angemessene Geschwindigkeit der Glykogenneusynthese bewirkte. Diese Geschwindigkeit verbessert sich nicht, wenn die CHO-Menge verdoppelt wird (also 110 g CHO pro Stunde bei einer 75 kg schweren Person)(J. L. Ivy et Al., Muscle glycogen synthesis after exercise: Effect of time of carbohydrate ingestion, Journal of Applied Physiology · May 1988).
Für die unmittelbare Erholung nach dem Training (von 0 bis 4 Stunden) wird empfohlen, in kurzen Abständen etwa 1 g/ Kg/ h Kohlenhydrate (Kohlenhydrate oder CHO) zu sich zu nehmen (Roy Jentjens and Asker E. Jeukendrup, Determinants of Post-Exercise Glycogen Synthesis During Short-Term Recovery, Sports Med 2003; 33 (2): 117-144).
Die Proteine:
Während körperlicher Betätigung erfährt der Muskel auf der Ebene des Stoffwechsels der Strukturproteine wichtige Veränderungen, die bereits in der frühen Erholungsphase korrigiert werden müssen. Länger andauernde körperliche Belastung kann nämlich Muskelschäden im Mikrobereich verursachen, die während der Erholungsphase Reparaturprozesse erforderlich machen. Diese wiederum setzen eine Steigerung der Proteinsynthese voraus.
Zahlreiche Studien, wie John L. Ivy et al. Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement, J Appl Physiol 93: 1337–1344, 2002, haben die Rolle von Proteinen während der Erholungsphase untersucht. Die Gesamtheit der Ergebnisse unterstreicht die Bedeutung einer frühzeitigen Proteinzufuhr (direkt nach dem Training!). Die Ergebnisse sprechen hingegen nicht für die Zufuhr insulinogener Aminosäuren, um die Speicherung von Muskelglykogen nach der Belastung zu stimulieren.
Die Aufnahme moderater Mengen verzweigtkettiger Aminosäuren (hauptsächlich Leucin – 0,1 g/ Kg/ h –), kombiniert mit Kohlenhydraten (0,3 g/ Kg/ h) und anderen Proteinen (0,2 g/ Kg/ h), kann bevorzugt werden. Dies stimuliert die Proteinsynthese nach dem Training stärker und fördert somit die Erholung.
Die Zusammensetzung der Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Kontrolle der Ausschüttung des Wachstumshormons. Diese Stimulation, die eine Stunde nach der Aufnahme von Nahrungsproteinen beobachtet wird, fördert den Anabolismus (die Synthese) kontraktiler Proteine und der Struktur der Skelettmuskulatur. Allerdings gibt es eine Obergrenze der Proteinsynthese; die Aminosäuren überschüssig verzehrter Nahrungsproteine werden oxidiert und nicht gespeichert (das heißt bei mehr als 1,5 g/kg/h).
Die Fette:
Ein postenergetischer Ausgleich durch Fette ist für einen Sportler mit ausgewogener Ernährung nicht erforderlich. Vorausgesetzt, die Belastung ist von mittlerer Intensität (± 40 % der V̇O2max) und dauert länger als eine Stunde, schätzen die meisten Autoren, dass die Nutzung der Triglyzeridreserven etwa 20–50 % der Reserven der arbeitenden Muskeln ausmacht (siehe Biochemie der körperlichen und sportlichen Aktivitäten, Jacques R.Poortmans und Nathalie Boisseau, Éditions de Boeck, 2009). Die Nutzung freier Fettsäuren erfolgt annähernd zu gleichen Teilen in den aktiven Muskeln und den Adipozyten. Der menschliche Organismus verfügt daher über ausreichend verfügbare Lipidreserven, und die Erschöpfung der Muskeltriglyzeride bleibt im Vergleich zu der von Phosphokreatin (PC) und Glykogen begrenzt.
Die Erholung beginnt unmittelbar nach dem Ende der Belastung. Die ersten 4 bis 6 Stunden sind am wichtigsten. Während dieser Stunden nach dem Training besteht aufgrund der Glykogenverluste und des Muskelabbaus ein hoher Bedarf der Muskulatur an Glukose und Aminosäuren
Unmittelbare Erholungszwischenmahlzeit:
Während der ersten 2 Stunden liegt die Priorität auf der Ausscheidung von Abfallstoffen und der Rehydrierung. Von einer Nahrungsaufnahme (Mahlzeit) während der darauffolgenden Stunde wird abgeraten (die Wiederdurchblutung des Verdauungstrakts muss abgewartet werden), um Darmbeschwerden zu vermeiden. Dagegen ist es wichtig, etwa ½ Liter eines kohlensäurereichen Getränks zu trinken, um das Säure-Basen-Gleichgewicht wiederherzustellen (siehe biologisches Energydrink von ATLET). Anschließend wird der Verzehr einer Banane und von Trockenfrüchten empfohlen; diese Lebensmittel wirken basenbildend.
Erholungsmahlzeit mit zeitlichem Abstand: in den folgenden 2 bis 4 Stunden:
- Proteinreiche Lebensmittel mit hoher biologischer Wertigkeit werden bevorzugt (Eier und/oder Fisch; Fleisch wird für den nächsten Tag aufgehoben); dies ermöglicht die Geweberegeneration.
- Der Verzehr eines Milchprodukts ermöglicht die Proteinneusynthese und liefert vor allem Tryptophan, einen Neurotransmitter der Ruhe.
- Kartoffeln wegen ihrer alkalisierenden Wirkung verzehren, statt Reis oder Nudeln. Dies erleichtert die Rückkehr zum Säure-Basen-Gleichgewicht.
- Um den Mineralstoffhaushalt des Körpers wiederherzustellen, sollte man außerdem Gemüse und Obst bevorzugen, roh oder gekocht.
- Nicht vergessen, die Gerichte mit ein bis zwei Teelöffeln Bierhefe und/oder Weizenkeimen zu verfeinern. Dadurch werden Zink, Kupfer und Selen zugeführt, die als Kofaktoren antioxidativer Enzyme dienen.
- Ein Dessert ist eine ausgezeichnete Idee, denn der zu diesem Zeitpunkt aufgenommene Zucker trägt zur Auffüllung der Glykogenspeicher in Muskeln und Leber bei.
- Bei der Mahlzeit sollte man auf eine große Vielfalt und abwechslungsreiche Lebensmittel setzen (15 bis 60 verschiedene), da dies die Regeneration erheblich erleichtert, weil ein breiteres Spektrum an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zugeführt wird.
- Trotz der Freude über die Ankunft und die eigene Leistung sollte der Konsum auf höchstens zwei Gläser Wein begrenzt werden. Alkohol fördert nämlich den Flüssigkeitsverlust über den Urin und die Gewebeübersäuerung.
Ziel der Ernährung in der Regenerationsphase ist es, die Rehydrierung zu ermöglichen, Abfallstoffe auszuscheiden und die durch das Schwitzen und den Stoffwechsel entstandenen Defizite an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen auszugleichen. In den folgenden Tagen ist es wichtig, die Darmflora wieder ins Gleichgewicht zu bringen (durch fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut, Pickles …), um oxidativem Stress und Schäden durch freie Radikale entgegenzuwirken, die Gewebeübersäuerung zu neutralisieren und das Muskelgewebe zu reparieren.
Flüssigkeitszufuhr nach der Anstrengung:
Das Getränk spielt in jeder Phase des Sportlerlebens eine wichtige Rolle – sowohl bei der Auswahl als auch bei der Menge. Nach der Anstrengung besteht das Ziel darin, die Regeneration zu beschleunigen und Flüssigkeits-, Kohlenhydrat- und Mikronährstoffverluste auszugleichen. Die Flüssigkeitszufuhr sollte daher nicht ausschließlich mit reinem Wasser erfolgen. Die durch das Schwitzen verlorenen Elektrolyte müssen gleichzeitig mit dem Flüssigkeitsverlust ersetzt werden.
- Das Regenerationsgetränk sollte Natrium und Kalium enthalten, zum Beispiel Wasser von Arvie, Rozanna oder Vichy St Yorre.
- Die aufgenommene Flüssigkeitsmenge sollte etwa 150 % der durch das Schwitzen verlorenen Menge betragen (man sollte also eine Wassermenge trinken, die dem 1,5-Fachen des während der Anstrengung verlorenen Körpergewichts entspricht).
- Die Aufnahme einer Kohlenhydratlösung ermöglicht eine effektivere Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit; dabei dient Wasser als Träger dieser Zufuhr.
Artikel von Caroline JOUCLA • Staatlich anerkannte Ernährungsberaterin und Diätologin • www.carolinejoucladieteticienne.com
Quelle: Artikel auf der Website unseres Partners ATLET
