Die Leistung beim Ultracycling mit Arnaud Manzanini optimieren
Die Leistung im Ultracycling optimieren: Ernährungsratgeber für Ultra-Ausdauer-Radsportler mit Arnaud Manzanini
Ultracycling bringt die Grenzen der menschlichen Ausdauer an ihre Grenzen und erfordert eine sorgfältige körperliche und mentale Vorbereitung sowie besondere Aufmerksamkeit für die Ernährung. Im Mittelpunkt dieses Abenteuers steht die Ernährung als wesentliche, jedoch häufig vernachlässigte Säule, die dabei hilft, lang anhaltende Belastungen zu unterstützen, ein konstantes Energieniveau aufrechtzuerhalten und die Leistung zu maximieren. In dieser Welt, in der jeder Pedaltritt zählt, kann eine strategische Ernährung der Kraftstoff sein, der Sie über Ihre Grenzen hinaus antreibt. Entdecken Sie in diesem Artikel praktische Tipps und ausführliche Informationen, die Ihnen helfen, Ihre Ziele im Ultracycling zu erreichen.
Vergessen Sie nicht: Als Sportler sollten Sie sich nicht nur um die Ernährung während der Belastung kümmern. Ihre tägliche Ernährung hilft Ihnen, effizient und leistungsfähig zu sein, sich nach Ihren Wettkämpfen besser zu erholen und während der Belastung für eine angenehme Verdauung zu sorgen.
Die Ernährung Es ist wie beim Training: Daran arbeitet man das ganze Jahr über, um gesund zu bleiben!
1) Die Grundlagen der Ernährung für Ultra-Ausdauer-Radsportler: die Energieträger der Belastung
Wenn Sie mit dem Ultracycling beginnen, ist es ebenso wichtig wie Ihr körperliches Training, die besonderen Ernährungsbedürfnisse zu verstehen. Um optimale Leistungen zu erbringen, muss Ihr Körper angemessen mit Energie versorgt werden.
Wie man oft hört: „Damit sie funktioniert, muss man Benzin in das Auto füllen.“ Das Auto ist Ihr Körper und das Benzin ist das, was Sie ihm zuführen, also die Produkte, die Sie konsumieren. Dieser Kraftstoff besteht aus essenziellen Makronährstoffen: Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.
1.1) Kohlenhydrate : Lieferanten von Energie
Kohlenhydrate sind eine der wichtigsten Energiequellen bei langen Strecken. Wählen Sie Quellen für komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorngetreide, Nudeln oder Obst für eine nachhaltige Energieversorgung.
1.2) Proteine : die Garanten für die muskeluläre Regeneration
Proteine spielen eine wesentliche Rolle bei der Reparatur von Muskelgewebe , das während des Trainings geschädigt wurde. Lebensmittel wie Hähnchen, Fisch, Eier und Milchprodukte sind gute Proteinquellen.
1.3) Fette : die Energiereserve
Fette sind eine wichtige Energiequelle für lang andauernde Belastungen. Wählen Sie gesunde Fette wie die in Avocados, Nüssen und Pflanzenölen, um hochwertige Fette aufzunehmen.
1.4) Flüssigkeitszufuhr : Der flüssige Treibstoff
Neben den Makronährstoffen ist auch die Flüssigkeitszufuhr von entscheidender Bedeutung. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur für die Leistung, sondern auch für die allgemeine Gesundheit von Radfahrern lebenswichtig. Trinken Sie während der gesamten Fahrt regelmäßig Wasser und greifen Sie zu Elektrolytgetränken, um den durch das Schwitzen verlorenen Elektrolythaushalt wiederherzustellen. Elektrolyte und insbesondere Natrium regulieren das im Körper enthaltene Wasservolumen. Eine hohe Elektrolytkonzentration ermöglicht es dem Körper, mehr Wasser zu speichern, und fördert so die Rehydrierung. Ihr Vorhandensein trägt zur Aufrechterhaltung des Säure-Basen-Haushalts bei. Achten Sie daher darauf, auch vor Beginn Ihres Rennens ausreichend hydriert zu sein.
Das richtige Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ist der Schlüssel zu einer optimalen Ernährung für Ultracycling-Rennen. Durch eine sinnvolle Planung der Zufuhr jedes Makronährstoffs können Radfahrer ein konstantes Energieniveau aufrechterhalten, die Regeneration fördern und ihre Grenzen auf der Straße Kilometer für Kilometer erweitern.
2) Ernährung vor der Veranstaltung
Eine präzise Planung der Mahlzeiten vor dem Rennen ist entscheidend. In der Woche vor Ihrer Veranstaltung ist es wichtig, die Energiereserven aufzufüllen und gleichzeitig den Verdauungskomfort während der Belastung zu fördern. An Tag -3 und Tag -2 können Sie Ihre Kohlenhydratreserven erhöhen, am Tag -1 jedoch zu einer normalen Zufuhr zurückkehren, da Ihre Reserven dann aufgebaut sind und der Magen nicht überlastet werden soll. Vermeiden Sie übermäßig viele Ballaststoffe, scharfe Speisen, Alkohol, einen übermäßigen Verzehr von Milchprodukten und Gluten, wenn Sie empfindlich darauf reagieren. Bevorzugen Sie Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Nudeln, Vollkornreis, Getreide und Gemüse. Komplexe Kohlenhydrate sorgen für eine gleichmäßigere und länger anhaltende Energiefreisetzung, die für die Ausdauer unerlässlich ist.
Die Hydration ist ebenso wichtig wie die Ernährung. Stellen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Start sicher, dass Sie ausreichend hydriert sind, indem Sie angemessene Mengen Wasser trinken.
Zusammengefasst: Wählen Sie die richtigen Energieträger, achten Sie auf den richtigen Zeitpunkt und stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend hydriert sind, um bei der Veranstaltung eine optimale Leistung zu gewährleisten.
3) Ernährung während der Belastung
Die Kalorienzufuhr muss sorgfältig geplant werden, um während des gesamten Rennens die notwendige Energie bereitzustellen. Kohlenhydrate sind während der Belastung die wichtigste Energiequelle für den Körper, während Proteine eine entscheidende Rolle bei der Muskelregeneration und der Vermeidung von Gewebeabbau spielen. Fette bieten ihrerseits eine wichtige alternative Energiequelle für Ultracycling-Fahrer und erfordern während der Belastung ein spezielles Management.
3.1 Feste Verpflegung
Bei Ultramarathon-Wettkämpfen wird empfohlen, Kohlenhydrate aufzunehmen (die Menge variiert von Person zu Person) und Produkte mit einem höheren Anteil an Proteinen und Fetten zu verwenden, um Schwankungen des Blutzuckerspiegels zu vermeiden, da eine gleichmäßige und allmähliche Energieversorgung angestrebt wird. Hier einige Empfehlungen für fettreiche Produkte, die für diese längeren Belastungen geeignet sind:
- Avocados : Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen, liefern anhaltende Energie und lassen sich beim Laufen leicht mitnehmen und verzehren.
- Nüsse und Samen: Nüsse wie Mandeln und Cashews sowie Chia-Samen oder Leinsamen sind hervorragende Quellen für Fette und pflanzliche Proteine. Nussmischungen können einen energiereichen Snack für unterwegs darstellen.
- Nussriegel und Samen: Ob gekauft oder selbstgemacht – diese Energieriegel aus Nüssen, Samen und Datteln sowie manchmal Haferflocken sind energiereich und sorgen für eine langsame Freisetzung von Fetten.
- Nussmus/-püree oder Samen: Mandelmus sowie Nussmus aus Walnüssen, Haselnüssen, Cashews oder Macadamianüssen – gönnen Sie sich etwas! Sie sind konzentrierte Quellen für Fette und Proteine. Erdnussbutter sollten Sie hingegen vermeiden, da sie zu viel Omega-6 enthält.
- Pflanzenöle : Öle wie Olivenöl, Kokosöl oder Walnussöl können Smoothies, selbstgemachten Energieriegeln oder Gerichten hinzugefügt werden, um die Fettzufuhr zu erhöhen.
- Fettfische In Dosen: Optionen wie Lachs oder Makrele aus der Dose liefern wertvolle Omega-3-Fettsäuren für Energie und Herzgesundheit. Diese Konserven können bei langen Läufen praktisch sein.
Diese fettreichen Produkte können pur verzehrt oder in Rezepte für Energieriegel, Smoothies oder auf die Ausübung von Ultr||||ausdauer abgestimmte Gerichte integriert werden. So liefern sie eine kontinuierliche und notwendige Energiequelle, um diese längeren Belastungen zu unterstützen.
Einige Produkte wurden speziell entwickelt, um den Ernährungsbedürfnissen von Radfahrern bei längeren Belastungen gerecht zu werden, zum Beispiel:
- Die Holyfat-Riegel mit wenig Kohlenhydraten (zwischen 2 g und 4 g Kohlenhydraten pro Riegel) und hohem Fettanteil oder die Baouw-Riegel (zwischen 12 g und 14 g Kohlenhydraten pro Riegel)
Bildnachweis: HolyFat / Colin Olivero©
- Die Holyfat-Nussmus (verschiedene Geschmacksrichtungen erhältlich), Mus mit niedrigem glykämischem Index von 4Ultra (zwischen 5 g und 10 g Kohlenhydraten) oder auch die Baouw-Mus (etwa 12 g Kohlenhydrate).
Kleiner Tipp: Nehmen Sie während des gesamten Wettkampfs regelmäßig Nahrung zu sich; warten Sie nicht zu lange, bevor Sie etwas essen. Bevorzugen Sie kleine, regelmäßige Portionen statt einer großen Portion auf einmal, um plötzliche Spitzen und Abfälle zu vermeiden.
3.2 Flüssigkeitszufuhr während des Wettkampfs
Bei langen Distanzen verliert der Körper durch das Schwitzen wichtige Elektrolyte. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel mit Mineralsalzen wie Natrium, Kalium und Magnesium können helfen, Dehydrierung und Muskelkrämpfen vorzubeugen und so das für die Leistungsfähigkeit wesentliche Elektrolytgleichgewicht aufrechtzuerhalten. Es gibt viele Marken, die Elektrolyte anbieten. Sie können Elektrolyte beispielsweise entweder als Pulver von Holyfat oder als Tablette von Ta Energy zu sich nehmen. Es gibt viele Geschmacksrichtungen – wählen Sie einfach Ihre bevorzugte! Achten Sie auf die Dosierung und die Zusammensetzung.
Bildnachweis: Holyfat / TA Energy
Hier sind einige wichtige Strategien, um während des gesamten Laufs ein optimales Flüssigkeitsgleichgewicht aufrechtzuerhalten:
- Einen Plan für die Flüssigkeitszufuhr erstellen: Legen Sie anhand der Wetterbedingungen und der Belastungsintensität fest, wie viel Wasser Sie pro Stunde trinken sollten.
- Elektrolyte verwenden: Isotonische Getränke oder Elektrolyttabletten helfen, Dehydrierung vorzubeugen und das Gleichgewicht der während der Belastung verlorenen Mineralsalze wiederherzustellen. Sie können auch leichte Suppen und Brühen verwenden, die hervorragend geeignet sind, um Natrium und Flüssigkeiten wieder aufzufüllen.
- Auf den eigenen Körper hören : Lernen Sie, Anzeichen von Dehydrierung wie übermäßigen Durst, einen trockenen Mund oder Muskelkrämpfe zu erkennen.
Testen Sie Ihre Ernährungsstrategie immer im Training und gewöhnen Sie sich an die Produkte, die Sie während des Wettkampfs konsumieren werden. So vermeiden Sie Überraschungen und Verdauungsprobleme unter Belastung und können Ihr Ultra voll und ganz genießen! Wir sind alle unterschiedlich – hören Sie daher auf Ihren Körper und passen Sie Ihre Ernährung entsprechend an.
Zusammenfassend ist eine strategische Ernährung während des Wettkampfs entscheidend, um eine konstante Leistung aufrechtzuerhalten. Achten Sie auf Ihre Flüssigkeitszufuhr, planen Sie Ihre Verpflegung sorgfältig und passen Sie Ihre Ernährung an die Signale Ihres Körpers an, um das Beste aus Ihrem Ultra herauszuholen!
Zusammenfassende Tabelle
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Kohlenhydrate* |
Von 30 g bis 90 g/h Man kann sagen: so viel wie möglich, ohne Übelkeit oder Magen-Darm-Beschwerden zu verspüren. |
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Wasser |
Zwischen 500 ml/h und 800 ml/h. Sie können 2 Trinkflaschen mitnehmen und sollten vor allem immer eine Sicherheitsreserve von 500 ml einplanen. |
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Natrium** |
500 mg Natrium pro Belastungsstunde sind ausreichend Diese 500 mg verteilen sich auf feste Nahrung und Flüssigkeitszufuhr (zwischen 500 und 800 ml Flüssigkeit pro Stunde). ACHTUNG: 1 g Salz entspricht 0,4 g Natrium |
*Die empfohlene Kohlenhydratmenge während eines Ultraradrennens variiert abhängig von mehreren Faktoren, insbesondere der Dauer und Intensität des Rennens, dem individuellen Stoffwechsel und der Verdauungsverträglichkeit. Im Allgemeinen gelten jedoch etwa 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde als üblicher Richtwert, um das Energieniveau während längerer Ausdaueraktivitäten aufrechtzuerhalten.
**Je nach Außentemperatur und individuellen Bedürfnissen anpassen
4) Erholung und Ernährung nach der Belastung
Nach dem Überqueren der Ziellinie eines Ultraradrennens wird die Erholungsphase entscheidend, um die Muskelreparatur zu fördern, die Energiespeicher wiederherzustellen und die allgemeine Erholung des Körpers zu beschleunigen. Bestimmte Strategien fördern diese Erholung und helfen, die Auswirkungen der Erschöpfung nach der Belastung zu minimieren.
4.1 Ausgewogene Mahlzeit nach dem Rennen:
Nach der Belastung ist eine vollständige und ausgewogene Mahlzeit entscheidend, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur zu fördern. Sie sollte eine Kombination aus Kohlenhydraten zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher, Proteinen für die muskuläre Erholung sowie Gemüse oder Obst für die Mikronährstoffe enthalten.
4.2 Erholungssnacks:
Einfache, aber effektive Snacks können die Erholung beschleunigen. Proteinshakes, Bananen, Joghurt oder auf die Erholung abgestimmte Energieriegel können wichtige Nährstoffe liefern und gleichzeitig leicht verdaulich sein.
4.3 Bedeutung einer kontinuierlichen Flüssigkeitszufuhr:
Auch nach dem Lauf ist es wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten. Elektrolytgetränke oder einfach Wasser mit einer Prise Salz können dabei helfen, das Gleichgewicht der während der Belastung verlorenen Elektrolyte wiederherzustellen.
4.4 Entzündungshemmende Lebensmittel:
Bestimmte Lebensmittel haben natürliche entzündungshemmende Eigenschaften und tragen dazu bei, die Muskelentzündung nach der Belastung zu reduzieren. Beeren, Avocados, fettreicher Fisch mit einem hohen Omega-3-Gehalt wie Lachs sowie Leinsamen sind eine gute Wahl, um die Regeneration zu fördern.
4.5 Ruhe und erholsamer Schlaf:
Ruhe ist für die Regeneration ebenso wichtig wie die Ernährung . Ein erholsamer Schlaf ermöglicht es dem Körper, sich zu regenerieren. Die Einführung einer regelmäßigen Schlafroutine ist entscheidend, um die Regeneration und die Reparatur des Muskelgewebes. zu fördern.
4.6 Massage und Dehnübungen:
Die Kombination von Ernährung mit regelmäßigen Massagen und Dehnübungen kann dabei helfen, Muskelverspannungen zu lösen, die Durchblutung zu verbessern und die Regeneration zu fördern.
Indem Sie auf eine geeignete Ernährung achten und diese Regenerationsstrategien in Ihre Routine nach dem Lauf integrieren, können Sie die Regenerationszeit minimieren, das Risiko von Verletzungen verringern und sich mit einer besseren körperlichen Verfassung auf die nächste Herausforderung vorbereiten. Ein ganzheitlicher Ansatz zur Regeneration, der Ernährung, Ruhe und Körperpflege verbindet, ist entscheidend für eine optimale Rückkehr zum Training und zum Wettkampf.
5) Fragen und Antworten mit Arnaud Manzanini
Arnaud ist ein vielseitiger Unternehmer, Gründer des seit 2018 bestehenden Podcasts „Ultra Talk“ und Moderator des Podcasts „Dans la tête d’un cycliste“. Außerdem ist er Mitbegründer des Fahrradcafés Grimpeur in Lyon und Gründer der Race Across France. Durch seine mehrjährige Erfahrung im Ultra-Radsport konnte er bei der Race Across America (Finisher 2013 und 2015) umfangreiche Erfahrungen sammeln. Seit Juni 2023 hält der Franzose Christophe Blanchard die Bestzeit und löste damit Arnaud ab. Arnaud hat außerdem mehrere Länderüberquerungen absolviert und zuletzt sogar an einer Polarexpedition teilgenommen! Arnaud Manzanini beantwortet unsere Fragen und gibt Ihnen wertvolle Ratschläge.
Was würdest du jemandem raten, der zum ersten Mal an einem Ultra-Radfahrwettkampf teilnimmt?
Für den ersten Ultra-Radfahrwettkampf empfehle ich, sich körperlich bereit zu fühlen. Dafür ist ein Mindestmaß an Training erforderlich, damit die Erfahrung angenehm wird. Vermeide es, zu schnell zu starten, auch wenn du dich am Anfang voller Energie fühlst. Einen Plan A und einen Plan B für die Ernährung zu haben, ist entscheidend: einen Plan für den Fall, dass alles gut läuft, und einen anderen für den Fall, dass es schwieriger wird.
Gibt es bei einem Wettkampf Unterschiede in der Ernährung zwischen Tag und Nacht?
Meiner Meinung nach gibt es bei der Ernährung zwischen Tag und Nacht keine großen Unterschiede. Allerdings sollte man darauf achten, am Ende des Tages keine zu üppige Mahlzeit zu sich zu nehmen, da dies das Einschlafen erleichtern könnte. Gegen 23 Uhr kann ein Energieschub hilfreich sein, um die „Schlafmauer“ zu überwinden.
Was war dein schlimmster Ernährungsfehler bei einem Ultra?
Mein schlimmster Fehler war, zu viele zuckerhaltige Lebensmittel zu konsumieren, was zu einer Hyperglykämie führte und sich als äußerst schlecht für meine Leistung erwies.
Was ist deine bevorzugte Verpflegung? Das, worauf du immer Lust hast, selbst wenn es dir nicht gut geht ;)
Meine liebste Kombination, um wieder auf die Beine zu kommen, ist Pizza plus Flan plus Kaffee. Das gibt mir neue Energie, selbst wenn ich mich nicht besonders gut fühle.
Wie gehst du mit Verdauungsproblemen um?
Ich achte auf die Signale meines Körpers und meine innere Stimme, die mich bereits bei den ersten Anzeichen von Verdauungsproblemen warnen. In der Regel unterbreche ich dann die Nahrungsaufnahme, auch wenn das zu einem Leistungseinbruch führt, und trinke frisches Mineralwasser mit Kohlensäure.
Wie wählst du deine Energieprodukte aus?
Ich wähle Energieprodukte nach ihrem Kaloriengehalt aus und berücksichtige dabei meine Anstrengung, die Dauer des Wettkampfs und die Menge, die ich zu mir nehmen muss.
Welche Holyfat-Produkte verwendest du bei deinen Wettkämpfen?
Ich beginne gerne mit einem Kakao-Salz-Riegel und wechsle dann zwischen Energiepürees mit salziger und süßer Geschmacksrichtung ab.
Welches ist dein Lieblingsprodukt, wenn du nur eines auswählen dürftest?
Mein bevorzugtes Energiepüree ist das mit Kaffeegeschmack. Es ist mein unverzichtbarer Begleiter, wenn ich nur eines auswählen dürfte.
Fazit
Beim Ultracycling ist die Ernährung ein entscheidender Faktor, um Leistungsziele zu erreichen. Durch die Kombination aus optimaler Flüssigkeitszufuhr, einem angemessenen Gleichgewicht der Makronährstoffe und gezielten Ernährungsstrategien können Radfahrer ihre Ausdauer und Effizienz maximieren. Um deine Leistung bei deinem nächsten Ultrarennen zu optimieren, kannst du experimentieren und deinen Ernährungsplan individuell anpassen und dich zusätzlich an einen Diätassistenten oder Ernährungsberater wenden.