Optimieren Sie Ihre Energieeffizienz, um Höchstleistungen zu erzielen

Für körperliche Anstrengungen nutzt der Körper seine Energiereserven, um dem Organismus den benötigten Brennstoff bereitzustellen.

Es ist möglich, die Nutzung der eigenen Reserven zu optimieren, um durch die Verbesserung der Ausdauer leistungsfähiger zu sein.

 1) Die Energiebereitstellungssysteme

Um den Körper während einer Belastung mit Energie zu versorgen, nutzt er den Glykogenweg (Zucker), den Fettweg (Fette) und in geringerem Umfang als letzten Ausweg den Proteinweg (Proteine).

A) Die Glykogenreserve (Zucker):

Es ist in den Muskeln gespeichert, die etwa drei Viertel des mit der Nahrung zugeführten Glukosevorrats enthalten, während die Leber etwa ein Viertel als Reserve sicherstellt.

• Muskelglykogen wird von unseren aktiven Muskeln während einer Belastung direkt genutzt und dient der Ausführung der Muskelkontraktion.
• Leberglykogen dient dazu, einen ausreichenden Glukosespiegel im Blut aufrechtzuerhalten, um eine Unterzuckerung zu verhindern und eine normale Gehirnfunktion zu gewährleisten.

B) Die Fettreserve:

Das gesamte Fettgewebe besteht aus diesen Zellen, die hauptsächlich in Form von Fettsäuren gespeichert werden.

Diese Reserven sind im menschlichen Körper mengenmäßig deutlich größer als die Reserven in Form von Glykogen (Zucker).

Allerdings ist es für den Körper schwieriger, sie in Energie umzuwandeln, da zum Verbrennen von Fetten deutlich mehr Sauerstoff benötigt wird als für Zucker.

Aus diesem Grund nutzt der Körper bei intensiver Belastung, die schnell verfügbare Energie erfordert, hauptsächlich Zucker.

C) Der Protein-Stoffwechsel (Proteine):

Ein Protein ist ein aus Aminosäuren bestehender Baustein, der von der Muskelmasse genutzt wird. Es dient dem Aufbau und der Reparatur des Körpers; seine Hauptfunktion ist nicht die Energiegewinnung.

Bei einer Erschöpfung der Reserven wird der Körper dagegen Energie aus Proteinen gewinnen, wobei Muskelfasern abgebaut werden.

Dies ist selbstverständlich ein leistungshemmender Prozess.

2) Die Effizienz optimieren energetisch

Da die Glykogenspeicher begrenzt sind, muss der Körper lernen, seine Zuckerreserven zu schonen, um die Energieversorgung zu regulieren und die sportliche Leistung zu verbessern.

Aus physiologischer Sicht besteht das Ziel darin, die Lipolyse zu fördern, also die Nutzung von Fetten zur Energiegewinnung, und aus psychologischer Sicht darin, zu lernen, mit Mangel und Hungergefühlen umzugehen.

A) Durch das Training:

Spezifische Trainingseinheiten ermöglichen physiologische Anpassungen, damit der Körper Fette verstärkt als Energiequelle nutzen, den Glukoseverbrauch begrenzen und die Erschöpfung der Zuckerspeicher hinauszögern kann:

• Trainingseinheiten auf nüchternen Magen.
• Langes Training mit niedriger Intensität ohne Kohlenhydrate.
• Verzögerte Kohlenhydrataufnahme nach dem Training.
• Zweimal tägliches Training ohne Kohlenhydrat-Zufuhr zwischen den beiden Einheiten.
• Training im „Sleep Low“-Prinzip: abends eine hochintensive Trainingseinheit, anschließend eine Regenerationsmahlzeit ohne Kohlenhydrat-Zufuhr und am nächsten Morgen eine Trainingseinheit auf nüchternen Magen.

Umgekehrt ist es sinnvoll, Trainingseinheiten durchzuführen, bei denen größere Mengen an Kohlenhydraten aufgenommen werden, damit der Körper die gute Verdauung und Nutzung von Zucker nicht verlernt, aber auch, um die maximale Kohlenhydratmenge zu testen, die man pro Belastungsstunde aufnehmen kann.

B) Durch eine ausgewogene Ernährung im Alltag:

Für eine gesunde Ernährung gilt als Grundregel, unverarbeitete Naturprodukte zu verzehren, die größtenteils aus biologischem und regionalem Anbau stammen.

Ziel ist es, im Alltag über einen ausgewogenen Teller zu verfügen, der einen ausreichenden und hochwertigen Anteil an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Antioxidantien) liefert.

Angepasste Ernährungsgewohnheiten ermöglichen es, die Abhängigkeit des Körpers von Zucker zu verringern und dadurch eine gleichmäßigere und allmählichere Energieversorgung zu fördern, während zugleich die körperliche Leistungsfähigkeit und die Gesundheit verbessert werden.

Qualitativ hochwertige Kohlenhydrate in angemessener Menge:

Der glykämische Index ist ein Kriterium zur qualitativen Einordnung von Kohlenhydraten (Zuckern) anhand ihrer Fähigkeit, den Blutzucker zu erhöhen, also den Zuckergehalt im Blut.

• Kohlenhydrate, deren Verdauung schnell erfolgt und die den Blutzucker daher stark ansteigen lassen, haben einen hohen GI.
• Kohlenhydrate, deren Verdauung langsam erfolgt und die den Blutzucker nur wenig beeinflussen, haben einen niedrigen GI.

Diese Klassifizierung hat bestimmte Lebensmittelarten mit einem hohen oder sogar sehr hohen glykämischen Index hervorgehoben, vor allem raffinierte und von der Lebensmittelindustrie verarbeitete Lebensmittel, die daher eingeschränkt oder vermieden werden sollten:

• Weißer Zucker.
• Fruchtsäfte, Limonaden, Energydrinks …
• Kuchen, Kekse, Gebäck, Feingebäck …
• Dessertjoghurt, Dessertcreme, Eis …
• Brotaufstriche.
• Raffinierte Getreideprodukte (weißer Reis, helle Nudeln, Weißbrot …).
• Frühstückscerealien.
• Knabbergebäck, Chips …
• Schokoriegel, Cerealien …

Die bevorzugte Kohlenhydratzufuhr:

• Frisches Obst und Gemüse.
• Trockenfrüchte (Aprikosen, Feigen, Pflaumen …).
• Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Ackerbohnen, Bohnen …).
• Knollen (Süßkartoffeln, Topinambur, Pastinaken …).
• Kürbisse (Hokkaidokürbis, Butternusskürbis, Speisekürbis …).
• Vollkorn- oder teilverarbeitete Getreide und ähnliche Lebensmittel (Vollkornreis, Basmatireis, Wildreis, Quinoa, Buchweizen, Hirse, Haferflocken …).
• Vollkornbrot (Sauerteigbrot, Vollkornbrot, Mehrkornbrot, Brot mit Körnern …).

Die Portionsgrößen regulieren:

Der glykämische Index eines Lebensmittels gibt Auskunft über die Qualität der Kohlenhydrate, also darüber, wie schnell der Zucker ins Blut gelangt. Er berücksichtigt jedoch nicht die Menge an Kohlenhydraten, die dieses Lebensmittel enthält.

Wenn ein Lebensmittel einen hohen GI hat, aber nur in einer kleinen Portion verzehrt wird, beeinflusst es den Blutzucker weniger als ein Lebensmittel mit niedrigem GI, das in großer Menge verzehrt wird.

Beispiel:

Wenn man eine dreimal größere Portion Vollkornreis als eine normale Portion weißen Reis verzehrt, ist die glykämische Last beim Vollkornreis höher und hat einen größeren Einfluss auf das Gleichgewicht des Blutzuckers.

Der tägliche Kohlenhydratbedarf:

Empfehlung je nach Tagesaktivität:

3 bis 5 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Empfehlung für Sportler je nach Intensität und Dauer der Aktivität:

5 bis 10 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Beispiel:

Für eine 70 kg schwere sportliche Person = 350 bis 700 g Kohlenhydrate pro Tag.

Beispiele für Portionen mit 50 g Kohlenhydraten:

• 100 g Brot.
• 200 g gekochte Nudeln.
• 200 g gekochter Reis.
• 250 g gekochte Linsen.
• 250 g Süßkartoffeln.
• 250 g Kartoffeln.
• 80 g Haferflocken.
• 40 g Cornflakes.
• 3 Fruchtjoghurts.
• 60 g Rosinen.
• 2 Bananen.
• 3 Äpfel.
• 2 Stück Apfelkuchen.
• 2 Stück Pizza.
• 100 g Chips.
• 40 g Bonbons.
• 50 cl Fruchtsaft.
• 50 cl Limonade.
• 2 Esslöffel Honig.
• 2 Esslöffel Agavendicksaft.

Ziel ist es nicht, ständig zu rechnen, sondern ein Gefühl für die zu verzehrenden Portionen zu entwickeln. Bei bestimmten Lebensmitteln kann die Kohlenhydratmenge schnell ansteigen, insbesondere bei verarbeiteten Produkten.

In der Praxis:

• Hochwertige Kohlenhydrate verzehren und dabei Lebensmittel mit niedrigem oder moderatem glykämischem Index bevorzugen.
• Die Kohlenhydratmenge entsprechend dem Bedarf und dem Energieverbrauch regulieren.
• Die Kohlenhydratzufuhr auf die sportlichen Aktivitäten konzentrieren, insbesondere auf die Zeit nach der Belastung, um das Stoffwechselfenster zur bestmöglichen Auffüllung der körpereigenen Energiereserven zu nutzen, aber auch während bestimmter langer und intensiver Belastungen.

Hochwertige Fette in angepasster Menge:

Fett in der Ernährung wird oft verteufelt, da es häufig mit Gewichtszunahme, Cholesterin und dem Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird.

Für Sportler ist die Zufuhr von Fetten unerlässlich, um über ausreichende Energiereserven zu verfügen und die allgemeine Körperfunktion zu optimieren.

Entscheidend sind Menge und Qualität der Fettzufuhr bei der Auswahl der Lebensmittel; beides sollte in ein insgesamt ausgewogenes Ernährungskonzept integriert werden.

Das durch die moderne Ernährungsweise bedingte Ungleichgewicht des Fettsäureverhältnisses:

• Eine übermäßige Zufuhr gesättigter Fettsäuren (Butter, Milchprodukte, Käse, Wurstwaren, rotes Fleisch, Palmöl …) und industriell hergestellter Transfettsäuren (Margarine, Fertiggerichte, industriell hergestellte Pizzen, Chips, Kuchen, Kekse, Feingebäck, Blätterteiggebäck, Brotaufstriche …).
• Ein hoher Verzehr von Omega-6-Fettsäuren (Sonnenblumenöl, Traubenkernöl, Maisöl, tierische Produkte aus industrieller Haltung …).

Die Lösungen: 

• Industriell hergestellte Transfettsäuren vermeiden.
• Den Verzehr gesättigter Fette begrenzen.
• Die Menge an Omega-6-Fettsäuren reduzieren.
• Den Anteil an Omega-3-Fettsäuren erhöhen.

Omega-3-Fettsäuren sind die sogenannten „guten Fette“. Eine Erhöhung ihres Verzehrs trägt dazu bei, das Gleichgewicht der Fettsäuren wiederherzustellen.

Im Alltag für ein ausgewogenes Verhältnis der Fettsäuren:

• 50 % einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Rapsöl, Haselnussöl, Avocado, Mandel, Pekannuss, Haselnuss, Cashewnuss, Pistazie …).
• 20 bis 25 % gesättigte Fettsäuren (Butter, Milchprodukte, Käse, Wurstwaren, rotes Fleisch, Palmöl …).
• 20 bis 25 % mehrfach ungesättigte Omega-6-Fettsäuren (Sonnenblumenöl, Traubenkernöl, Maisöl, tierische Produkte aus industrieller Haltung …) + Omega-3-Fettsäuren (Rapsöl, Walnussöl, Leindotteröl, Leinöl, Hanföl, Walnüsse, gemahlene Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Sardinen, Makrelen, Sardellen, Lachs, Thunfisch, Portulak, Spinat, Feldsalat, Linsen, Schälerbsen, getrocknete Bohnen, tierische Produkte aus biologischer Haltung mit natürlicher Fütterung …), mit einem Verhältnis von 3 Omega-6- zu 1 Omega-3-Fettsäure.

Der tägliche Fettbedarf:

1,2 bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, davon etwa 3 g Omega-3-Fettsäuren.

Beispiel:

Bei einer Person mit 70 kg: 84 bis 105 g Fett pro Tag.

Beispiele für die Fettzufuhr:

• 100 g Sardinen enthalten etwa 10 g Fett.
• 100 g Hacksteak enthalten etwa 15 g Fett.
• 100 g Hähnchenfilet enthalten etwa 1 g Fett.
• 100 g Tofu enthalten etwa 8 g Fett.
• 30 g luftgetrocknete Wurst enthalten etwa 10 g Fett.
• 1 Ei enthält etwa 6 g Fett.
• 10 g Butter enthalten etwa 8 g Fett.
• 1 Esslöffel Olivenöl enthält etwa 15 g Fett.
• 30 g Walnüsse enthalten etwa 20 g Fett.
• 30 g Feta enthalten etwa 6 g Fett.

In der Praxis:

Täglich eine ausreichende Menge an Fetten aufnehmen und den Anteil hochwertiger Omega-3-Fette erhöhen.

Jeden Tag:

• Mindestens 1 bis 2 Esslöffel kaltgepresstes natives Omega-3-Öl (Raps-, Lein-, Walnuss-, Leindotteröl …), roh als Dressing über den Speisen.
• 1 bis 2 Teelöffel Samen (gemahlene Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen …) pro Mahlzeit.
• Mindestens 30 bis 60 g einer Mischung aus Walnüssen und Mandeln.
• Frisches Obst und Gemüse, um den Körper mit Antioxidantien zu versorgen und die guten Fettsäuren zu schützen.
• Schonendes Dämpfen, um die Zerstörung der Omega-3-Fettsäuren zu vermeiden.

2- bis 3-mal pro Woche:

• Fetter Fisch, frisch oder aus der Dose, vorzugsweise in Gläsern; dabei Sardinen, Makrelen und Sardellen bevorzugen, da sie weniger Schwermetalle enthalten als Lachs oder Thunfisch.

Einschränken oder vermeiden:

• Fettreiches Fleisch (Wurstwaren, fettes Rindfleisch, Schweinefleisch, Hammelfleisch, Lammfleisch …).
• Milch- und Industriefette (Butter, Margarine, fettreicher Käse, Sahne …).
• Verarbeitete Produkte (Fertiggerichte, industriell hergestellte Pizzen, Chips, Kuchen, Kekse, Feingebäck, süßes Gebäck, Brotaufstriche …).

Hochwertige Proteine in angemessener Menge:

Auch wenn die primäre Funktion von Proteinen nicht in der Energiegewinnung liegt, sind sie Baustoffe für den Aufbau und die Reparatur des Körpers. Sie wirken synergetisch mit den anderen Makronährstoffen (Kohlenhydraten und Fetten) und müssen unbedingt in die allgemeine ausgewogene Ernährung integriert werden, um die ordnungsgemäße Funktion des Körpers sicherzustellen.

Der tägliche Proteinbedarf:

Empfehlung für Sportler (Ausdauer und Erhaltung der Muskelmasse):

1,2 bis 1,7 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

Beispiel:

Für einen 70 kg schweren Sportler = 84 bis 119 g Protein pro Tag.

Die wichtigsten Proteinquellen: 

Protein ist in unterschiedlichem Maße in allen Lebensmitteln enthalten. Daher ist eine abwechslungsreiche Zufuhr erforderlich, um ein möglichst breites Spektrum aller essenziellen und nicht essenziellen Aminosäuren zu bilden, die wir benötigen.

• Tierische Proteine: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte.
• Pflanzliche Proteine : Getreide und getreideähnliche Produkte, Hülsenfrüchte, Algen, Ölsaaten, Nüsse, Samen, Obst, Trockenfrüchte, Pilze …

Beispiele für Proteinquellen:

• 100 g Thunfisch enthalten etwa 25 g Protein.
• 100 g Hähnchenfleisch enthalten etwa 20 g Protein.
• 100 g fermentierter Tofu enthalten etwa 20 g Protein.
• 1 Ei enthält etwa 7 g Protein.
• 1 Ziegenmilchjoghurt (125 g) enthält etwa 7 g Protein.
• 100 g gekochte Linsen enthalten etwa 8 g Protein.
• 100 g gekochter Vollkornreis enthalten etwa 3 g Protein.
• 50 g Haferflocken enthalten etwa 6 g Protein.
• 30 g Mandeln enthalten etwa 7 g Protein.
• 100 g Banane enthalten etwa 1 g Protein.
• 10 g Spirulina enthalten etwa 6 g Protein.

In der Praxis:

• Stellen Sie je nach Empfehlungen in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht eine ausreichende tägliche Proteinzufuhr sicher.
• Nehmen Sie nach körperlicher Anstrengung eine Proteinportion zu sich, um den Muskelaufbau zu fördern.
• Variieren Sie die Zufuhr tierischer und pflanzlicher Proteine, um ein breites Spektrum an Aminosäuren aufzunehmen.
• Ergänzen Sie Ihre Proteinquellen stets mit einer ausreichenden Menge an frischem Obst und Gemüse, um das Prinzip des Säure-Basen-Gleichgewichts einzuhalten.

Mikronährstoffe in großen Mengen:

Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente) versorgen den Körper mit den für seine Funktion notwendigen Elementen. Außerdem enthalten sie zahlreiche Antioxidantien, die oxidativen Stress bekämpfen und dadurch die Immunantwort des Körpers verbessern, was zur Erhaltung der Gesundheit und einer besseren Regeneration beiträgt.

Obst und Gemüse als wichtigste Quelle:

Gemüse kann nach Belieben verzehrt werden, Obst sollte in angemessenen Mengen gegessen werden, nämlich je nach körperlicher Aktivität 3 bis 5 Portionen pro Tag.

Sie tragen dazu bei, den Säuregehalt des Körpers auszugleichen, und ihr hoher Ballaststoffgehalt hilft, die Darmtätigkeit und das Hungergefühl zu regulieren.

C) Durch Phasen der Verdauungsruhe:

Intermittierendes Fasten kann eine wirksame Lösung sein, um die Nutzung von Fett als Energiequelle zu fördern und zugleich verschiedene Vorteile zu nutzen:

• Optimierung des Blutzuckerhaushalts.
• Regulierung des Sättigungsgefühls und des Gewichts.
• Verringerung von Entzündungen.

Der Mensch ist durchaus an Fastenphasen oder eine Kalorienrestriktion angepasst. Erst das Aufkommen unseres modernen Lebensrhythmus hat die Ernährung durch die Einführung einer regelmäßigen Struktur bei der täglichen Einnahme unserer Mahlzeiten geprägt.

Nimmt man unsere Vorfahren aus dem Paläolithikum als Beispiel, waren Fastenphasen üblich, da sie auf die Lebensmittel angewiesen waren, die sie in der Natur finden konnten, und keinen nahezu sofortigen Zugang zu Nahrung hatten wie wir heute.

Auch psychologisch ist intermittierendes Fasten ein Hilfsmittel, um Mangelgefühle und Hungergefühle besser zu bewältigen.

In der Praxis:

Vorzugsweise an einem Ruhetag ohne Training, mit einer 16-stündigen Fastenphase, um noch mehr Nutzen daraus zu ziehen:

• Ein Abendessen am Vorabend vor 20 oder 21 Uhr
• Am nächsten Morgen kein Frühstück.
• Eine erste vollständige Mahlzeit zum Mittagessen um 12 oder 13 Uhr.
• Ein optionaler Snack um 16 oder 17 Uhr.
• Eine zweite vollständige Mahlzeit zum Abendessen um 20 oder 21 Uhr.

Während der 8-stündigen Ernährungsphase sollte auf eine ausgewogene, qualitativ hochwertige und ausreichende Ernährung geachtet werden, die den grundlegenden Energiebedarf deckt.

D) Durch eine angepasste Ernährung während der Belastung

Bei einer Belastungsdauer zwischen 1,5 und 2 Stunden reicht es je nach Art der körperlichen Aktivität völlig aus, Wasser zu trinken; eine Energiezufuhr ist nicht erforderlich.

Bei einer Belastungsdauer von mehr als 2 Stunden kann die Aufnahme von Energiesubstraten in Betracht gezogen werden.

Eine individuelle Strategie:

Es ist entscheidend, dem Körper den richtigen Treibstoff zuzuführen, denn er ist – ebenso wie bei einem Auto – der Kraftstoff für unseren Motor.

Es gibt gemeinsame Regeln, um die Ernährung während einer langen Belastung bestmöglich zu optimieren; dennoch hat jeder Mensch seine eigene Funktionsweise.

Die Faktoren, die bei der Anpassung der Organisation und Zusammensetzung der Ernährung berücksichtigt werden müssen:

• Die Art und die Intensität der sportlichen Aktivität.
• Die individuelle Verträglichkeit und Empfindlichkeit der Verdauung.
• Das eigene Empfinden, der Geschmack und die persönlichen Vorlieben.

Die Regeln, die bei der Auswahl der Energiezufuhr zu beachten sind:

• Gesunde Produkte mit möglichst einfachen und natürlichen Zutaten.
• Hochwertige Kohlenhydrate in einer an die bevorstehende Belastung angepassten Menge.

Die verschiedenen Energiesubstrate:

• Energieriegel

Es eignet sich für lange Belastungen, wird vom Körper langsamer aufgenommen und kann eine interessante Menge an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen enthalten.

Produkte mit natürlichen Zutaten, unraffiniertem Zucker mit mittlerem glykämischem Index, Proteinen, Fettsäuren sowie Vitaminen und Mineralstoffen verwenden.

• Energiegel

Mit einem sehr hohen Anteil an Kohlenhydraten mit hohem glykämischem Index wird es vom Körper schnell aufgenommen; bei einer langen Belastung ist das jedoch eher ein Nachteil.

Es kann nämlich Blutzuckerspitzen verursachen, liefert nur sehr wenige Vitamine und Mineralstoffe und führt aufgrund seiner Säure häufig zu Verdauungsbeschwerden.

Es eignet sich besser für einen kurzen Wettkampf, bei dem schnell verfügbare Zucker benötigt werden. Bei einer langen Belastung kann es jedoch punktuell eingesetzt werden, wenn die Energie stark nachlässt oder am Ende des Wettkampfs.

Damit das Energiegel richtig aufgenommen werden kann, muss es mit Wasser eingenommen werden.

• Sportgetränk

Sie sollte isotonisch sein, das heißt die gleiche Konzentration wie das Blut aufweisen, um eine bessere Aufnahme zu ermöglichen und Verdauungsbeschwerden sowie Dehydrierung zu vermeiden.

Sie sollte hochwertige Kohlenhydrate enthalten, um dem Körper Zucker regelmäßig und schrittweise zuzuführen.

Eine angemessene Menge unraffinierter Zucker pro Portion, etwa 30 bis 40 g Kohlenhydrate pro 500 ml, ist völlig ausreichend.

Vitamine und Mineralstoffe zur Optimierung der Kohlenhydratverwertung und der Muskelfunktion, zur Bekämpfung der Übersäuerung des Körpers und zum Ausgleich der Schweißverluste.

• Hausgemachte Zubereitung

Hausgemachte Zubereitungen sorgen für Abwechslung von der Monotonie aus Gels, Riegeln und Energiegetränken.

Beispielsweise ist es bei langen Belastungen sinnvoll, salzige Lebensmittel und verschiedene Zubereitungen zu sich zu nehmen, damit der Körper unterschiedliche und abwechslungsreiche Nährstoffquellen erhält (Sandwich, Süßkartoffelpüree, Reis, Obst, Zartbitterschokolade, Nüsse, Trockenfrüchte …).

In der Praxis bei einer langen Belastung:

Je nach Bedarf, individueller Verträglichkeit, Intensität und Art der Belastung sollte die Kohlenhydratzufuhr etwa 30 bis 90 g pro Stunde betragen (Sportgetränk plus Nahrungszufuhr).

• Energieprodukte mit Zucker mit niedrigem bis mittlerem glykämischem Index bevorzugen, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden und eine gleichmäßige Energieversorgung sicherzustellen.
• Vorzugsweise ein Energieriegel mit einem höheren Anteil an Proteinen und essenziellen Fettsäuren sowie einem geringeren Kohlenhydratanteil.
• Regelmäßige Nahrungsaufnahme (etwa alle 20 bis 30 Minuten), um den Blutzuckerspiegel zu regulieren.
• Während der gesamten Belastung für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen, um die durch das Schwitzen bedingten Verluste auszugleichen und die Aufnahme der verzehrten Kohlenhydrate zu erleichtern. Wasser und Energiegetränk in kleinen, häufigen Schlucken kombinieren: je nach klimatischen Bedingungen und individuellem Bedarf 300 bis 500 ml pro Stunde.

Gegen Ende einer langen Belastung, insbesondere im Wettkampf, können Kohlenhydrate mit einem höheren glykämischen Index und leichter Aufnahme verzehrt werden: einerseits, um der Erschöpfung der Glykogenspeicher entgegenzuwirken und bis zum Ende der Belastung Wachheit, Konzentration und Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten, andererseits, um den Verdauungsaufwand des Körpers zu minimieren.

Für eine durchschnittliche Zufuhr von etwa 60 g Kohlenhydraten pro Belastungsstunde:

• 1 Energieriegel + Energiegetränk mit 40 g Kohlenhydraten.
• ¾ einer Banane + Energiegetränk mit 40 g Kohlenhydraten.
• 1 Energiegel mit 20 g + Energiegetränk mit 40 g Kohlenhydraten.
• 30 g Datteln + Energiegetränk mit 40 g Kohlenhydraten.

Achtung bei einer zu hohen Kohlenhydratzufuhr:

Die insgesamt aufgenommene Nahrung sollte innerhalb eines bestimmten Rahmens bleiben (30 bis 90 g Kohlenhydrate pro Belastungsstunde), damit der Körper nicht durch eine zu hohe Kohlenhydratzufuhr überlastet wird, die nicht vom Körper aufgenommen würde und Magenprobleme oder Dehydrierung verursachen könnte.

Es ist wichtig, den Darm daran zu gewöhnen, während der Belastung Kohlenhydrate aufzunehmen, um die ideale Zufuhr zu ermitteln, die die für die Leistung erforderliche Energie liefert und den Verdauungskomfort optimiert.

FAZIT

Um die Energieeffizienz zu optimieren und Leistung sowie Ausdauerfähigkeit zu verbessern, besteht das Ziel darin, die Abhängigkeit von Kohlenhydraten zu begrenzen und gleichzeitig die Nutzung von Fetten als Energiequelle zu fördern.

Einerseits durch eine spezifische Trainingsstrategie und andererseits durch eine an den Alltag und die Belastung angepasste Ernährung, wodurch physiologische und psychologische Anpassungen ermöglicht werden.

 

Klein Guillaume DIET NUTRI ENERGIE

Sein Blog: https://naturenergy.live/

Seine E-Mail-Adresse: guillaume-klein57@hotmail.fr Zögern Sie nicht, ihn zu kontaktieren.