Ernährungsplan: Was sollte man bei einem Langstreckenrennen essen? (Beispiel anhand des Alpsman)
Bei einem Ausdauerwettkampf hängt die Leistung nicht ausschließlich vom Training ab. Die Ernährung spielt eine zentrale Rolle für die Aufrechterhaltung der Energie, die geistige Klarheit und die Ermüdungsresistenz über mehrere Stunden Belastung. Bei Formaten wie demAlpsman, eine solide Ernährungsstrategie ist unerlässlich, um den „Mann mit dem Hammer“ oder Verdauungsbeschwerden zu vermeiden.
Doch was sollte man wann konsumieren und wie lässt sich sicherstellen, dass dies am Wettkampftag funktioniert? Ein konkretes Beispiel für den Alpsman und Referenzen aus der Sportwissenschaft.
Warum ist die Ernährung beim Langstrecken-Triathlon so entscheidend?
Der menschliche Körper speichert nur 1600 bis 2000 kcal Glykogen ungefähr (hauptsächlich in den Muskeln und der Leber), während ein Rennen wie der Alpsman einen Energieverbrauch von 7000 bis 9000 kcal. Die Folge ist einfach: ohne externe Energiezufuhr, Sie „leeren den Tank“ lange vor der Ziellinie. Und Energiemangel wird Sie garantiert langsamer machen.
Was die Wissenschaft sagt:
Eine in Sports Medicine (Jeukendrup, 2011) empfiehlt eine Zufuhr von 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde bei Belastungen von mehr als 2 Stunden, wobei Glukose-Fruktose-Mischungen bevorzugt werden, um die Aufnahme zu maximieren.
Eine Studie mit Ironman-Triathleten (Cox et al., 2010) zeigte, dass Athleten mit der besten Kontrolle ihrer Ernährung während des Rennens erzielten gleichmäßigere Zeiten und beendeten das Rennen mit weniger Verdauungsbeschwerden.
Eine Dehydrierung von mehr als 2 % des Körpergewichts kann die Leistung um 5 bis 10 % beeinträchtigen (Casa et al., 2010), daher ist ein Trinkplan parallel zum Energieplan wichtig. Schließlich Verdauungsbeschwerden betreffen 30 bis 50 % der Triathleten beim Ironman oder bei Ultra-Triathlons (de Oliveira et al., 2014).
Merken Sie sich diese Ernährungsziele für ein Langstreckenrennen
-
Eine konstante Kohlenhydratzufuhr aufrechterhalten um die Muskeln mit Energie zu versorgen.
-
Die Flüssigkeitszufuhr und den Elektrolythaushalt aufrechterhalten (Natrium, Kalium, Magnesium).
-
Verdauungsbeschwerden vorbeugen dank getesteten, gut verträglichen und abwechslungsreichen Produkten.
-
Die mentale Stärke unterstützen mit Genussmitteln, vertrauten Geschmäckern und einer beruhigenden Strategie.
Die 3 Säulen der Ernährung im Triathlon
1. Kohlenhydrate: der wichtigste Energieträger
Die aktuellen Empfehlungen für lange Belastungen (>2 h) lauten 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde, in Form von Gels, Getränken oder Riegeln. Kombinierte Kohlenhydrate (Glukose + Fruktose) erhöhen die intestinale Aufnahme, ohne Verdauungsbeschwerden zu verursachen (Jeukendrup, 2014).
2. Flüssigkeit und Elektrolyte
Trinken Sie 500 bis 750 ml/h je nach Wetterbedingungen und Ihrer Schweißmenge. Die Natriumverluste können zwischen 400 und 1600 mg/h liegen: Daher ist es sinnvoll, zusätzlich Salzkapseln oder Elektrolytgetränke. Bei Langstreckenrennen steht die Natriumzufuhr mit einer Verringerung von Muskelkrämpfen und Übelkeit in Zusammenhang.
3. Die Verdauungsverträglichkeit
Verdauungsprobleme sind die häufigste Ursache für einen Abbruch beim Ironman. Das unterstreicht, wie wichtig es ist, die Ernährung im Training testen, mit besonderem Augenmerk auf:
-
die Konsistenz (flüssig, halbflüssig, fest),
-
die Kohlenhydratkonzentration,
-
die Einnahmehäufigkeit (alle 20 bis 30 Minuten).
Ernährungsplan für den Alpsman – FULL-Format
Das Profil der Radstrecke
Das Profil der Laufstrecke
Hier ist ein Beispiel dafür, was Sie zu sich nehmen können:
|
Segment |
Empfehlungen |
Geeignete Nutribay-Produkte |
|
Schwimmen (2,3 km) |
Nichts währenddessen. 250 ml isotonisches Getränk 30 Minuten vorher. |
Maurten Drink Mix 160 |
|
Radfahren (180 km, 6–9 h) |
60–90 g Kohlenhydrate/h + Elektrolyte + Salz |
-Gels (Naak, Maurten, Baouw, TA, High5) -Riegel (Naak, Baouw) -Energiegetränke (TA, High5, Maurten) -Salzkapseln oder Elektrolyte (High5, TA oder Baouw) |
|
Laufen (42 km, 4–6 h) |
An die Verdauung angepasste Zufuhr |
- Flüssige Gels (Maurten CAF, Mulebar, TA) - Fruchtmus (Baouw, Meltonic) - Elektrolyte (TA, Baouw, Overstims, SaltStick) |
Ernährungsplan für den Alpsman – HALF-Format
Das Profil der Radstrecke
Das Profil der Laufstrecke
Hier ist ein Beispiel dafür, was Sie zu sich nehmen können:
|
Segment |
Empfehlungen |
Geeignete Nutribay-Produkte |
|
Schwimmen (1,2 km) |
Isotonisches Getränk vor der Belastung |
Overstims Hydrixir, Maurten |
|
Radfahren (100 km, 3–5 h) |
50–70 g Kohlenhydrate/h + Elektrolyte + Salz |
- Gels (Näak, Maurten) - Halbe Riegelportionen (TA, Baouw) - Energiegetränke (TA, Overstims, Maurten) |
|
Laufen (16 km, 1:30–3 |
Leicht verdauliche Gels + Elektrolyte |
- Meltonic, Mulebar, SaltStick, High5 |
Die 5 Praxistipps
-
Testen Sie alles im Training: keine Überraschungen am Wettkampftag.
-
Vermeiden Sie fettreiche oder ballaststoffreiche Lebensmittel.
-
Bei großer Hitze erhöhen Sie leicht die Häufigkeit der Flüssigkeits- und Salzaufnahme.
-
Wenn Sie zu Verdauungsproblemen neigen, bevorzugen Sie flüssige Formen.
-
Eine Koffein-Supplementierung (3–6 mg/kg Körpergewicht) kann die Ausdauer und Konzentration zu verbessern (Spriet, 2014), sie muss jedoch ebenfalls getestet werden.
Fazit: Ernährung als 4. Disziplin
Ernährung lässt sich nicht improvisieren. Sie muss vorbereitet, angepasst und getestet werden. Bei einem Rennen wie dem Alpsman, Ihr Ernährungsplan kann den Unterschied ausmachen zwischen dem Finish, dem Aufgeben oder dem völligen Einbruch.
Die gute Nachricht? Mit einem strukturierten und progressiven Plan können Sie Ihren Magen trainieren wie Ihre Beine. Und Nutri-bay bietet Ihnen genau die richtigen Hilfsmittel, Produkte und Ratschläge, um dies zu erreichen.