Ernährung für einen Marathon oder Halbmarathon planen

Einen Marathon oder Halbmarathon zu laufen, ist nicht nur eine Frage des körperlichen Trainings. Viele leidenschaftliche Läufer, selbst erfahrene, haben es bereits erlebt: Trotz sorgfältiger Vorbereitung kann der Lauf zur Qual werden, wenn die Ernährung nicht im Voraus geplant wurde. Bauchschmerzen, ein „Durchhänger“ beim 30. Kilometer, Krämpfe oder sogar ein Abbruch … all diese Beschwerden haben ihren Ursprung häufig in einer ungeeigneten Ernährungsstrategie.

Die Ernährung wird oft als die dritte Disziplin des Ausdauersports bezeichnet, nach Training und Regeneration. Die Planung der Ernährung ist daher entscheidend, um die Leistung zu optimieren, aber auch, um das Erlebnis in vollen Zügen zu genießen.

Dieser Artikel bietet Ihnen eine klare und schrittweise Ernährungsstrategie, die für Herbstmarathons (Valencia, Florenz …) ebenso geeignet ist wie für die Frühjahrsmarathons 2026 (Paris, Rotterdam …). Sie finden darin praktische Tipps, leicht verständliche wissenschaftliche Erklärungen und sogar einen vereinfachten Rechner mit konkreten Beispielen für Ziele von 2, 3 oder 4 Stunden.

Urheberrecht: Marathon de Namur

1. Den Energiebedarf eines Marathonläufers verstehen

Bevor man plant, was man essen wird, ist es unerlässlich, die physiologischen Anforderungen eines Marathons oder Halbmarathons zu verstehen.

Ein Marathon umfasst 42,195 km kontinuierlicher Belastung und dauert je nach Leistungsniveau des Läufers zwischen 2 und 6 Stunden. Der Halbmarathon (21,1 km) ist doppelt so kurz, bleibt aber anspruchsvoll: Seine Dauer variiert zwischen 1 und 3 Stunden.

Der Energieverbrauch

Im Durchschnitt verbrennt ein Läufer je nach Gewicht, Tempo und Laufeffizienz zwischen 800 und 1100 kcal pro Stunde. Bei einem Marathon entspricht das einem Gesamtverbrauch von 2000 bis 4000 kcal, manchmal auch mehr.

Der Körper verfügt über zwei große Energiequellen:

• Glykogen, das in den Muskeln und der Leber gespeichert wird und den wichtigsten Energieträger für intensive Belastungen darstellt,

• Fette, die reichlich vorhanden sind, aber langsamer mobilisiert werden.

Ein gut trainierter Sportler kann etwa 400 bis 600 g Glykogen speichern, also zwischen 1600 und 2400 kcal. Diese Reserven reichen für einen Halbmarathon aus, decken jedoch nicht den gesamten Bedarf eines Marathons, insbesondere wenn man schnell läuft.

Deshalb erleben viele Läufer nach Kilometer 30 die berüchtigte „Marathonmauer“: Das Glykogen ist aufgebraucht, die Müdigkeit wird überwältigend, die Beine werden schwer. Die einzige Möglichkeit, diese Mauer hinauszuzögern, besteht darin, während des Laufs regelmäßig Kohlenhydrate zuzuführen.

2. Die Ernährungsstrategie vor dem Lauf

Eine gute Ernährung beschränkt sich nicht auf den Wettkampftag. Sie beginnt mehrere Tage vor dem Wettkampf mit einem klaren Ziel: mit optimalen Glykogenreserven und einem bereiten Verdauungssystem an den Start zu gehen.

a) Die Woche vor dem Lauf: die Rolle des „Carbo-Loadings“

Das Prinzip ist einfach: Die Kohlenhydratzufuhr in den zwei oder drei Tagen vor dem Lauf erhöhen, um die Muskeln mit Glykogen aufzufüllen. Man spricht von einer Glykogen-Superkompensation.

Konkret bedeutet das, an Tag -2 und Tag -1 täglich 8 bis 10 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu verzehren. Für einen 65 kg schweren Läufer entspricht das 520 bis 650 g Kohlenhydraten pro Tag.

Beispiele für bevorzugte Lebensmittel:

• weißer Reis, Pasta, Grieß, Weißbrot, Kartoffeln,

• Kompott, reife Bananen, Reiswaffeln,

• Fruchtsaft, Honig, Marmelade.

Umgekehrt sollte man sehr ballaststoffreiche Lebensmittel (Rohkost, Hülsenfrüchte), schwer verdauliche Fette (Gerichte mit Soße, Frittiertes) und Alkohol vermeiden.

Quelle: https://www.meltonic.com/fr/blog

b) Die letzte Mahlzeit: 3 bis 4 Stunden vor dem Start

Diese Mahlzeit sollte reich an leicht verdaulichen Kohlenhydraten, mäßig proteinreich sowie sehr fett- und ballaststoffarm sein.

Beispiel für einen Marathon um 9 Uhr:

• 2 Scheiben Weißbrot mit Marmelade,

• 1 Portion Reis oder Grieß mit etwas Honig,

• 1 reife Banane,

• Eine Tasse Kaffee oder Tee, wenn der Körper daran gewöhnt ist.

Beispiel für einen Halbmarathon um 13 Uhr:

• Ein leichtes Brunch gegen 9–10 Uhr: Haferbrei, Kompott, Brot mit Honig, ein warmes Getränk.

c) Der Snack vor dem Lauf

Zwischen 15 und 30 Minuten vor dem Start ist eine kleine Energiezufuhr sinnvoll. Sie kann in Form eines Energiegels oder einiger Schlucke eines kohlenhydrathaltigen Getränks erfolgen. Dadurch lässt sich der Blutzuckerspiegel zum Startzeitpunkt stabilisieren.

3. Die Ernährung während des Laufs

Dies ist der anspruchsvollste Schritt. Viele Läufer scheitern nicht, weil es ihnen an Training mangelt, sondern weil sie es nicht schaffen, sich während des Laufs richtig zu ernähren.

a) Die Ziele

• Regelmäßig Kohlenhydrate zuführen, um die Muskelglykogenspeicher zu schonen.

• Den Blutzuckerspiegel stabilisieren, um reaktive Unterzuckerungen zu vermeiden.

• Elektrolyte zuführen, um die Schweißverluste auszugleichen.

• Verdauungsbeschwerden vermeiden.

Die aktuellen Empfehlungen lauten:

• Halbmarathon: 30 bis 60 g Kohlenhydrate pro Stunde.

• Marathon: 60 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde, bei Eliteläufern, die die Aufnahme trainiert haben, sogar bis zu 100–120 g/h.

b) Kohlenhydratquellen

• Energie-Gels: leicht zu transportieren und liefern jeweils 20–30 g Kohlenhydrate.

• Isotonische Getränke: 30–40 g Kohlenhydrate pro 500 ml.

• Sport-Riegel und -Mus: nützlich, um für Abwechslung bei den Konsistenzen zu sorgen, aber auf die Verträglichkeit achten.

Die ideale Kombination besteht aus Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1, um die Aufnahme im Darm zu maximieren.

c) Flüssigkeitszufuhr

Es reicht nicht, Gels einfach zu schlucken: Sie müssen mit Wasser eingenommen werden. Eine einfache Faustregel ist, je nach Temperatur, Luftfeuchtigkeit und individueller Schweißmenge 400 bis 800 ml pro Stunde zu trinken.

Wasser allein reicht nicht aus: Auch die Natriumverluste müssen ausgeglichen werden, da sie hauptsächlich für Krämpfe verantwortlich sind. Empfohlen werden 500 bis 800 mg Natrium pro Liter Getränk.

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d) Training des Verdauungssystems

Wie die Muskeln wird auch der Darm trainiert. Die Gels, Getränke und Kohlenhydratmengen bei langen Läufen zu testen, ist unerlässlich, um am Wettkampftag böse Überraschungen zu vermeiden.

4. Praktische Beispiele: Strategien für 2, 3 und 4 Stunden

Kommen wir nun mit drei konkreten Szenarien zur Praxis.

 

Konkretes Beispiel für einen Marathon in 3 Stunden:

• Start: 1 Gel direkt davor.

• Km 7, 14, 21, 28: jeweils 1 Gel.

• Zwischen den Verpflegungsstellen: regelmäßig kleine Schlucke eines kohlenhydrathaltigen Getränks.

Diese Strategie liefert über 3 Stunden etwa 240 g Kohlenhydrate, also 80 g/h – ideal für dieses Profil.

5. Die Regeneration nach dem Lauf

Sobald die Ziellinie überquert ist, ist die Aufgabe noch nicht beendet. Die Regeneration beginnt bereits in den ersten Minuten.

a) Das metabolische Fenster

In den 30 bis 60 Minuten nach der Belastung ist der Körper besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Dies ist der ideale Zeitpunkt, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelreparatur einzuleiten.

b) Empfehlungen

• Kohlenhydrate: 1–1,2 g/kg innerhalb einer Stunde nach dem Lauf.

• Proteine: 20–30 g zur Förderung der Muskelregeneration.

• Flüssigkeit: das 1,5-Fache des verlorenen Gewichts (Beispiel: Bei einem Verlust von 2 kg in den folgenden Stunden 3 Liter trinken).

• Natrium: unverzichtbar, um Wasser zurückzuhalten und effektiv zu rehydrieren.

c) Beispiel für einen Snack nach dem Marathon

• 1 Regenerationsgetränk (30 g Proteine + 50 g Kohlenhydrate),

• 1 Banane,

• 1 Trinkjoghurt,

• 500 ml mineralstoffreiches Wasser.

6. Häufige Fehler, die Sie vermeiden sollten

1. Am Wettkampftag erstmals ein Gel testen → Immer im Training ausprobieren.

2. Ohne Verpflegung zu schnell starten → Bis zum 20. km zu warten, ist ein klassischer Fehler.

3. Zu viel Kaffee oder aufputschende Mittel konsumieren → Risiko für Verdauungs- oder Herzprobleme.

4. Natrium vernachlässigen → Krämpfe entstehen häufig durch ein Ungleichgewicht im Elektrolythaushalt.

5. In der Woche zuvor auf Kohlenhydrate verzichten → Eine „Low-Carb“-Strategie kann die Leistung beeinträchtigen.

Fazit

Die Ernährung für den Marathon und Halbmarathon ist kein Detail, sondern eine eigenständige Strategie, die genauso wichtig ist wie die Trainingseinheiten oder die Wahl der Schuhe. Eine gut geplante und im Voraus getestete Ernährung hilft dabei, die berühmte „Marathonmauer“ hinauszuzögern, Ermüdungserscheinungen zu vermeiden und den Lauf in vollen Zügen zu genießen.

Denken Sie daran:

• Vor dem Lauf füllen Sie Ihre Reserven auf.

• Während des Laufs nehmen Sie regelmäßig Kohlenhydrate zu sich und trinken Sie Getränke mit Elektrolyten.

• Nach dem Lauf erholen Sie sich aktiv mit Kohlenhydraten und Proteinen.

Indem Sie diese Grundsätze berücksichtigen und die Strategie an Ihr Profil anpassen, schaffen Sie die besten Voraussetzungen, um Ihre nächsten Herbstmarathons (Valencia, Florenz) oder Ihre großen Wettkämpfe 2026 (Paris, Rotterdam) erfolgreich zu bewältigen.

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Schneller Minirechner

• Halbmarathon: 30–60 g Kohlenhydrate/h anstreben.

• Marathon: 60–90 g Kohlenhydrate/h anstreben.

• Vereinfachte Formel:
  Kohlenhydrate/h = (Körpergewicht in kg × 1 bis 1,2 g) je nach Intensität und Verträglichkeit.