Optimieren Sie Ihre Leistung: Die Vorteile des Höhentrainings

Optimieren Sie Ihre Leistung: die Vorteile des Höhentrainings

Das Höhentraining ist eine bei zahlreichen Spitzensportlern beliebte Methode, da es unbestreitbare Vorteile für die sportliche Leistung bietet. Beim Training in größeren Höhen ist der Körper einer Umgebung ausgesetzt, in der weniger Sauerstoff vorhanden ist. Dies löst physiologische Anpassungen aus, die zur Verbesserung der Ausdauer und Kraft beitragen. Doch worin bestehen diese Vorteile genau, und wie können Sie als erfahrener Sportler diese Methode in Ihren Trainingsplan integrieren? In diesem Artikel untersuchen wir die Mechanismen hinter dem Höhentraining, die Vorteile, die es bietet, und die besten Vorgehensweisen, um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen. Ob Läufer, Radfahrer oder Triathlet – erfahren Sie, wie Höhentraining Ihnen helfen kann, Ihre Grenzen zu verschieben und neue Höhen zu erreichen, denn bei Ihren Wettkämpfen kann es auf Trails oder bei einigen Extremtriathlons mehrere Passagen in über 2.000 Metern Höhe geben, wobei manche Pässe ebenfalls über 2.000 Meter hoch sind.

 

I. Höhentraining verstehen

A. Was ist Höhentraining?

Höhentraining bezeichnet die Ausübung von körperlichem Training in Höhenlagen oberhalb des Meeresspiegels, in der Regel ab 1.500 Metern, auch wenn die Vorteile und Ergebnisse bei 1.800 m und darüber besser sind. Diese Methode wird häufig von Athleten eingesetzt, um ihre Leistungen zu verbessern, insbesondere in Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren und Triathlon. Die Luft in großen Höhen enthält weniger Sauerstoff als auf Meereshöhe, wodurch sich der Körper anpassen muss, um ein optimales Leistungsniveau aufrechtzuerhalten. Diese Anpassung führt zu mehreren physiologischen Veränderungen, die für Athleten von Vorteil sind, wenn sie für einen Wettkampf wieder in niedrigere Höhenlagen zurückkehren.

 

B. Physiologische Mechanismen

1. Hypoxie und Erythropoese

In großer Höhe verringert der sinkende atmosphärische Druck die im eingeatmeten Luft verfügbare Sauerstoffmenge. Dieser Zustand mit geringer Sauerstoffverfügbarkeit, der als Hypoxie bezeichnet wird, regt den Körper an, mehr rote Blutkörperchen zu produzieren, um den Sauerstofftransport zu Muskeln und Organen zu verbessern. Dieser Prozess wird als Erythropoese bezeichnet.

Eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie zeigte, dass bei Athleten, die in großer Höhe trainieren, die Konzentration roter Blutkörperchen und von Erythropoietin (EPO) im Blut signifikant zunimmt. Hypoxie regt die Produktion von EPO an, einem Hormon, das das Knochenmark zur Bildung weiterer roter Blutkörperchen stimuliert. Diese Zunahme roter Blutkörperchen verbessert die Fähigkeit des Blutes, Sauerstoff zu transportieren, was besonders für die Ausdauerleistung vorteilhaft ist.

2. Respiratorische und kardiovaskuläre Anpassungen

Höhentraining führt außerdem zu respiratorischen und kardiovaskulären Anpassungen.

• Respiratorische Anpassungen : Als Reaktion auf Hypoxie erhöht der Körper seine Atemfrequenz, um die Sauerstoffaufnahme zu maximieren. Dies führt zu einer verbesserten Funktion der Atemmuskulatur, die stärker und effizienter wird. Diese respiratorischen Anpassungen tragen dazu bei, die insgesamt für die Muskeln während des Trainings verfügbare Sauerstoffmenge zu erhöhen.
• Kardiovaskuläre Anpassungen : Das Herz reagiert auf Hypoxie, indem es das Herzzeitvolumen (die pro Minute vom Herzen gepumpte Blutmenge) erhöht, um das Gewebe mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Außerdem nehmen die Kapillaren, kleine Blutgefäße, die die Muskelfasern umgeben, an Anzahl und Dichte zu. Diese verstärkte Kapillarisierung verbessert die Sauerstoffdiffusion von den roten Blutkörperchen zu den Muskelzellen und erhöht dadurch die Effizienz der Sauerstoffversorgung während des Trainings.

Eine im Journal of Sports Sciences veröffentlichte Studie ergab, dass Athleten, die in großer Höhe trainierten, nach mehreren Wochen Höhenexposition signifikante Verbesserungen der aeroben Kapazität und kardiorespiratorischen Anpassungen zeigten. Diese Anpassungen steigern die Leistung und Ausdauer der Athleten, wenn sie in niedrigere Höhen zurückkehren.

Zusammenfassend löst Höhentraining eine Reihe physiologischer Anpassungen aus, die darauf abzielen, die verringerte Sauerstoffverfügbarkeit auszugleichen. Diese Anpassungen können, wenn sie gut gesteuert und mit einer angemessenen Ernährung und geeigneten Erholungsstrategien kombiniert werden, die sportliche Leistungsfähigkeit erheblich verbessern, insbesondere in Ausdauersportarten. Diese Vorteile halten in der Regel höchstens 3 Wochen an und können bei Wettkämpfen in niedrigeren Höhen einen erheblichen Wettbewerbsvorteil bieten.

 

II. Die Vorteile des Höhentrainings

Das Höhentraining ist für seine zahlreichen Vorteile für die sportliche Leistungsfähigkeit bekannt, insbesondere für Ausdauerathleten. Diese Vorteile sind hauptsächlich auf die physiologischen Anpassungen zurückzuführen, die durch die Exposition gegenüber einer sauerstoffarmen Umgebung hervorgerufen werden. Hier sind die wichtigsten Vorteile des Höhentrainings:

A. Verbesserung der Ausdauer

Einer der wichtigsten Vorteile des Höhentrainings ist die Verbesserung der Ausdauer. Wenn Sie in großer Höhe trainieren, muss sich Ihr Körper an niedrigere Sauerstoffwerte anpassen, was die Produktion roter Blutkörperchen und von Hämoglobin anregt und dadurch die Fähigkeit Ihres Blutes erhöht, Sauerstoff zu transportieren. Diese Anpassung ist vorteilhaft, wenn Sie in niedrigere Höhen zurückkehren, da Ihr Körper den Sauerstoff effizienter nutzen kann.

Eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass Ausdauerathleten, die in großer Höhe trainieren, nach einem mehrwöchigen Aufenthalt in großer Höhe eine deutliche Steigerung der VO2max (die maximale Sauerstoffmenge, die der Körper während intensiver Belastung nutzen kann) aufweisen. Diese Steigerung der VO2max führt zu einer besseren Ausdauer und einer verbesserten Leistung bei Wettkämpfen .

B. Steigerung der aeroben Kapazität

Die aerobe Kapazität, also die Fähigkeit des Körpers, längere Zeit andauernde Übungen unter Nutzung von Sauerstoff als Energiequelle auszuführen, wird durch Höhentraining ebenfalls deutlich verbessert. Diese Verbesserung ist auf mehrere Faktoren zurückzuführen, darunter die erhöhte Dichte der Muskelkapillaren und eine bessere Sauerstoffdiffusion in die Muskeln.

Eine von Julian und Gore (2008) durchgeführte Studie zeigte, dass intermittierendes Hypoxietraining (sauerstoffarme Umgebungen) die aerobe Leistungsfähigkeit verbessert, indem es die oxidative Kapazität der Muskeln erhöht. Diese Anpassungen ermöglichen es Athleten, über längere Zeiträume höhere Belastungsniveaus aufrechtzuerhalten, was für Ausdauersportarten von entscheidender Bedeutung ist.

C. Stärkung der Atemmuskulatur

Das Höhentraining trägt ebenfalls zur Stärkung der Atemmuskulatur bei. Die Hypoxie stimuliert eine Erhöhung der Atemfrequenz, wodurch die an der Atmung beteiligten Muskeln, insbesondere das Zwerchfell und die Zwischenrippenmuskeln, zusätzlich belastet werden. Mit der Zeit werden diese Muskeln stärker und effizienter.

Eine in Respiratory Physiology & Neurobiology veröffentlichte Studie zeigte, dass in großer Höhe trainierte Athleten im Vergleich zu Athleten, die auf Meereshöhe trainierten, eine bessere Ausdauer der Atemmuskulatur aufwiesen. Diese Verbesserung der Atemfunktion ermöglicht nicht nur eine bessere sportliche Leistung, sondern auch eine schnellere Erholung nach der Belastung.

 

III. So integrieren Sie Höhentraining in Ihren Trainingsplan

Die Integration von Höhentraining in Ihren Trainingsplan erfordert eine sorgfältige Planung und ein Verständnis der verschiedenen verfügbaren Methoden und Ansätze. Hier sind einige Richtlinien, um die Vorteile des Höhentrainings zu optimieren.

A. Die richtige Höhe wählen

Die Auswahl der geeigneten Höhe für das Training ist entscheidend. Studien deuten darauf hin, dass moderate Höhenlagen zwischen 1.800 und 2.500 Metern (6.000 bis 8.000 Fuß) ein gutes Gleichgewicht zwischen den Vorteilen der Hypoxie und den potenziellen Risiken höhenbedingter Erkrankungen bieten. In diesen Höhenlagen können Athleten bedeutende Anpassungen erzielen, ohne die negativen Auswirkungen größerer Höhen wie der akuten Höhenkrankheit.

In Frankreich fällt die Wahl häufig auf diese Orte:
-Val Thorens (2300 m)
-Tignes (2100 m)

-L’Alpe d’Huez (1860 m)
-Val d’Isère (1850 m)
-La Rosière (1850 m)
-Font-Romeu (1800 m)
-Les Arcs (1800 m)
-Morzine / Avoriaz (1800 m)

B. Dauer und Häufigkeit der Trainingseinheiten

Die Dauer und Häufigkeit der Trainingseinheiten in der Höhe variieren je nach den Zielen des Athleten und seinem Fitnessniveau.

• Akklimatisierungsphase : Athleten sollten vor Beginn eines intensiven Höhentrainings eine Akklimatisierungsphase von 1 bis 2 Wochen einplanen. Dadurch kann sich der Körper allmählich an die geringere Sauerstoffverfügbarkeit anpassen.
• Dauer der Aufenthalte in der Höhe : Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollten Aufenthalte in der Höhe zwischen 3 und 4 Wochen dauern. Auch kürzere Aufenthalte können vorteilhaft sein, erfordern jedoch eine höhere Trainingsintensität, um die kürzere Aufenthaltsdauer auszugleichen.
• Häufigkeit der Trainingseinheiten : Es wird empfohlen, eine ähnliche Trainingshäufigkeit wie auf Meereshöhe beizubehalten und die Intensität an die individuelle Höhenverträglichkeit anzupassen. Weniger intensive, aber häufigere Trainingseinheiten können helfen, die Ermüdung zu minimieren und die physiologischen Anpassungen zu maximieren.

C. Kombination mit anderen Trainingsmethoden

Die Kombination von Höhentraining mit anderen Trainingsmethoden kann die Vorteile verstärken. Hier sind einige wirksame Strategien:

• Intermittierendes Höhentraining : Bei dieser Methode wechseln sich Phasen körperlicher Belastung bei normalem und reduziertem Sauerstoffgehalt ab. Dies kann mithilfe von Hypoxiemasken oder Hypoxiekammern erfolgen. Studien zeigen, dass intermittierendes Höhentraining die aerobe Leistungsfähigkeit und die Regenerationsfähigkeit verbessern kann. Hypoxiekammern sind jedoch besonders kostspielig.
• Living High-Training Low (LHTL) : Dieses Modell sieht vor, in großer Höhe zu leben, um von der Hypoxie zu profitieren, und in geringerer Höhe zu trainieren, um eine hohe Trainingsintensität aufrechtzuerhalten. Dieser Ansatz wird durch Forschungsergebnisse gestützt, die dank der erhöhten Anzahl roter Blutkörperchen und der verbesserten aeroben Leistungsfähigkeit deutliche Verbesserungen der sportlichen Leistung zeigen. Auch hier muss man in der Lage sein, für die Trainingseinheiten eine Station und eine Stadt tiefer hinunter- und wieder hinaufzufahren.
• Krafttraining : Das Einbeziehen von Krafttrainingseinheiten in der Höhe kann die Atemmuskulatur stärken und die allgemeine Muskelkraft verbessern. Dies kann besonders für Ausdauersportler vorteilhaft sein, die gleichzeitig ihre Kraft und Ausdauer verbessern möchten.

 

IV. Ernährung und Erholung in der Höhe

Die Ernährung und die Erholung sind wesentliche Aspekte, um den Nutzen des Höhentrainings zu maximieren und die damit verbundenen Risiken zu minimieren. Die hypoxische Umgebung in der Höhe stellt zusätzliche Anforderungen an den Körper und erfordert einen speziellen Ansatz bei Ernährung und Erholung, um die Leistung und Gesundheit der Athleten zu unterstützen.

A. Spezifische Ernährungsbedürfnisse

Höhentraining erhöht den Energie- und Nährstoffbedarf aufgrund der zusätzlichen Anstrengung, die für die Anpassung an die Hypoxie erforderlich ist. Hier sind einige Empfehlungen, um diesen besonderen Bedürfnissen gerecht zu werden:

1. Flüssigkeitszufuhr

Die Luft in der Höhe ist oft trockener, was zu einer schnelleren Dehydrierung führen kann. Außerdem erfordern die erhöhte Atemfrequenz und der Wasserverlust durch die Atmung besondere Aufmerksamkeit in Bezug auf die Flüssigkeitszufuhr. Es wird empfohlen, über den Tag verteilt regelmäßig Wasser zu trinken und die aufgenommene Wassermenge gegenüber dem normalerweise auf Meereshöhe erforderlichen Bedarf zu erhöhen.

• Empfehlungen : In der Höhe mindestens 3 bis 4 Liter Wasser pro Tag trinken. Elektrolythaltige Getränke können ebenfalls dazu beitragen, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.

2. Energiezufuhr

Höhentraining erhöht den Grundumsatz, was bedeutet, dass der Körper in Ruhe mehr Kalorien verbrennt. Um die Energie und die Leistung aufrechtzuerhalten, ist es entscheidend, ausreichend Kalorien aus Quellen mit einem ausgewogenen Makronährstoffverhältnis aufzunehmen.

• Kohlenhydrate Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle während intensiver sportlicher Betätigung. Eine kohlenhydratreiche Ernährung trägt dazu bei, den Muskelglykogenspiegel aufrechtzuerhalten.
• Proteine Proteine sind für die Reparatur und Erholung der Muskeln unerlässlich. Eine ausreichende Proteinzufuhr hilft, dem durch die erhöhte körperliche Belastung verursachten Muskelabbau vorzubeugen.
• Fette Fette liefern eine nachhaltige Energiequelle und sind wichtig für Zell- und Hormonfunktionen.
• Empfehlung Etwa 60 % der Kalorienzufuhr in Form von Kohlenhydraten, 20 % in Form von Proteinen und 20 % in Form von Fetten aufnehmen.

B. Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel

Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe können dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit und Erholung in großer Höhe zu unterstützen. Hier sind einige Nahrungsergänzungsmittel, die von Nutzen sein können:

• Eisen : Die gesteigerte Produktion roter Blutkörperchen in großer Höhe kann die Eisenspeicher erschöpfen. Ein Eisenpräparat kann helfen, Anämie vorzubeugen und die Produktion roter Blutkörperchen aufrechtzuerhalten.
• Antioxidantien : Nahrungsergänzungsmittel mit den Vitaminen C und E können dazu beitragen, den erhöhten oxidativen Stress in großer Höhe zu bekämpfen.
• Beta-Alanin : Dieses Supplement kann dazu beitragen, die Pufferkapazität der Muskeln zu verbessern und die Ermüdung hinauszuzögern.
• Empfehlungen : Nehmen Sie Eisen sowie die Vitamine C und E und Beta-Alanin ein, nachdem Sie eine medizinische Fachkraft konsultiert haben, um sicherzustellen, dass sie für Ihre individuellen Bedürfnisse geeignet sind.

C. Erholungsstrategien

Die Erholung in großer Höhe erfordert spezielle Strategien, damit sich der Körper wirksam regeneriert und an das intensive Training anpasst. Schlaf ist mit Abstand die wirksamste Erholungsmethode. Achten Sie darauf, mindestens 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, um sich von Ihren Trainingseinheiten zu erholen. Aufgrund der Hypoxie in großer Höhe kann das Einschlafen schwieriger sein.

Die Ernährung ist ein ebenso wichtiger Bestandteil. Die Höhe stellt nämlich höhere Anforderungen an den Körper. Daher muss der Körper stärker mit Nährstoffen und der für seine Funktion und Erholung erforderlichen Energie versorgt werden. Achten Sie darauf, Ihre Kohlenhydrat- und Proteinportionen zu erhöhen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und Muskelgewebe zu reparieren.

V. Vorsichtsmaßnahmen und Gegenanzeigen

Höhentraining kann viele Vorteile bieten, birgt jedoch auch Risiken und Herausforderungen, die besondere Vorsichtsmaßnahmen erfordern. Es ist wichtig, diese Risiken zu verstehen und zu wissen, wie man mit ihnen umgeht, um die Vorteile des Trainings zu maximieren und gleichzeitig potenzielle Gefahren zu minimieren. Im Folgenden finden Sie die wichtigsten Vorsichtsmaßnahmen und Gegenanzeigen, die berücksichtigt werden sollten.

A. Potenzielle Risiken und Nebenwirkungen

1. Akute Bergkrankheit (ABK)

Die akute Bergkrankheit ist eines der häufigsten Risiken im Zusammenhang mit Höhentraining. Sie äußert sich durch Symptome wie Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und Schlaflosigkeit. Diese Symptome treten in der Regel innerhalb der ersten 24 Stunden nach der Ankunft in großer Höhe auf und können mehrere Tage anhalten.

• Vorbeugung : Ein schrittweiser Aufstieg und eine angemessene Akklimatisierung vor Beginn eines intensiven Trainings können helfen, die akute Bergkrankheit (MAM) zu verhindern. Eine im New England Journal of Medicine veröffentlichte Studie empfiehlt einen allmählichen Aufstieg und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um das MAM-Risiko zu verringern.

2. Dehydrierung

Die Luft in großer Höhe ist trockener, was die Dehydrierung beschleunigen kann. Die schnelle Atmung und das vermehrte Schwitzen durch intensive körperliche Betätigung erhöhen das Dehydrierungsrisiko zusätzlich.

• Vorbeugung : Regelmäßiges Trinken von Wasser und Elektrolytgetränken ist entscheidend, um eine optimale Flüssigkeitsversorgung aufrechtzuerhalten. Athleten sollten ihre Flüssigkeitszufuhr überwachen und sie an ihren individuellen Bedarf anpassen.

3. Schlafstörungen

Die Höhe kann die Schlafqualität beeinträchtigen, insbesondere in den ersten Nächten in großer Höhe. Hypoxie kann zu Schlafunterbrechungen und einer Verkürzung der Tiefschlafdauer führen, was die Erholung beeinträchtigen kann.

• Vorbeugung : Eine angenehme Schlafumgebung zu schaffen, einen Luftbefeuchter gegen die trockene Luft zu verwenden und vor dem Schlafengehen Entspannungstechniken anzuwenden, kann zur Verbesserung der Schlafqualität beitragen. Bei anhaltenden Beschwerden kann es sinnvoll sein, eine medizinische Fachkraft zu konsultieren.

B. Medizinische Kontraindikationen

Bestimmte Erkrankungen können Höhentraining gefährlich machen. Vor Beginn eines Höhentrainingsprogramms ist es besonders bei entsprechenden Vorerkrankungen unerlässlich, eine medizinische Fachkraft zu konsultieren.

1. Herzprobleme

Menschen mit Herzerkrankungen wie Bluthochdruck oder koronarer Herzkrankheit sollten besonders vorsichtig sein. Die Hypoxie belastet das Herz zusätzlich, was bestehende Herzerkrankungen verschlimmern kann.

2. Atemwegserkrankungen

Menschen mit chronischen Atemwegserkrankungen wie Asthma oder chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) können in großer Höhe zusätzliche Schwierigkeiten haben. Der verringerte Sauerstoffgehalt kann die Atemwegssymptome verschlimmern.

3. Anämie

Höhentraining erfordert eine erhöhte Produktion roter Blutkörperchen. Menschen mit Anämie können Schwierigkeiten haben, diesen erhöhten Bedarf zu decken, was zu übermäßiger Ermüdung und einer verminderten Leistungsfähigkeit führen kann.

• Empfehlung Ein Bluttest zur Beurteilung der Eisen- und Erythrozytenwerte sowie Ernährungsempfehlungen zur Erhöhung der Eisenaufnahme können vor dem Höhentraining erforderlich sein.

C. Strategien zur Risikominimierung

Um die Vorteile des Höhentrainings zu maximieren und gleichzeitig die Risiken zu minimieren, sind hier einige wichtige Strategien:

• Schrittweiser Aufstieg : Einen zu schnellen Aufstieg vermeiden, damit eine schrittweise Akklimatisierung möglich ist.
• Medizinische Betreuung : Regelmäßige Betreuung durch medizinisches Fachpersonal sicherstellen, um die Auswirkungen der Höhe auf den Körper zu überwachen.
• Ernährung und Flüssigkeitszufuhr : Für eine angemessene Ernährung sorgen und ausreichend trinken, um die physiologischen Anpassungen zu unterstützen.
• Ausreichende Ruhe : Ausreichend Ruhe und Regeneration einplanen, damit sich der Körper effektiv anpassen kann.

Quelle: https://reservation.valthorens.com/

Fazit

Höhentraining ist zwar anspruchsvoll, bietet Athleten, die ihre Leistung optimieren möchten, jedoch erhebliche Vorteile. Wenn Sie die zugrunde liegenden Mechanismen verstehen und diese Methode angemessen in Ihr Trainingsprogramm integrieren, können Sie von gesteigerter Ausdauer, einer besseren aeroben Leistungsfähigkeit und einer allgemeinen Verbesserung Ihrer körperlichen Fitness profitieren. Achten Sie auf die Empfehlungen zu Ernährung und Regeneration, um Ihre Ergebnisse zu maximieren und Risiken zu minimieren. Wenn wir alle Informationen aus diesem Artikel zusammenfassen, können wir als Amateursportler nicht alles davon umsetzen. Am besten ist es, mindestens zwei Wochen, noch besser drei Wochen, auf mindestens 1.800 m Höhe zu verbringen. Achten Sie auf Ihre Nährstoffzufuhr, denn diese ist in der Höhe viel (viel) wichtiger, und auf Ihren Schlaf. Jetzt sind Sie an der Reihe! Wechseln Sie für Ihren Urlaub in den Bergen die Umgebung und nutzen Sie die Gelegenheit, Ihre Leistung zu verbessern!

Erfahrungsberichte von Athleten

Clémence Beretta wurde am 22. Dezember 1997 in Remiremont geboren. Sie ist eine französische Athletin und auf Gehen spezialisiert. Sie hält derzeit den französischen Rekord über 20 km Gehen in 1 Std. 28 Min. 44 Sek., den sie am 3.03.2024 in Taicang (China) aufgestellt hat.

Sie berichtet uns von ihren Erfahrungen mit Höhentraining zur Vorbereitung auf ihre Ziele. 

Zuerst Clémence: Kannst du uns sagen, in welcher Höhe du dich befindest? Wie lange wirst du dort bleiben? Was hat dich dazu bewogen, diesen Ort zu wählen?
Ich bin in der Schweiz, in St. Moritz, auf 1.800 m Höhe, für vier Wochen. Der Ort liegt in den Schweizer Alpen, und der große Vorteil ist, dass es ein Tal ist, wodurch es kilometerlange flache Wege gibt. Und genau das suche ich für meine Disziplin. Im Gegensatz zum Trailrunning meide ich als Geherin Anstiege.

Wie organisierst du dich dort oben? (dein Training, die schrittweise Akklimatisierung, ob alles gut gelaufen ist usw.)

Ich bin am Tag nach den Leichtathletik-Europameisterschaften dorthin gefahren, daher musste ich mich gut erholen UND mich akklimatisieren. Deshalb habe ich zwei Wochen lang ausschließlich langsame Läufe mit geringer Intensität und niedriger Kilometerleistung absolviert. Ich habe immer eine ziemlich lange und nicht unbedingt angenehme Akklimatisierungsphase. Während dieser Akklimatisierungsphase, die völlig individuell ist und sich von Athlet zu Athlet stark unterscheidet, muss man unbedingt auf seinen Körper hören. Es ist eine entscheidende Phase, in der man keine andere Wahl hat, als sich dem Rhythmus des Körpers anzupassen, ohne zu forcieren. Nach dieser Phase bin ich wieder zu einem klassischen Laufumfang zurückgekehrt: 130 km mit zwei intensiven Einheiten pro Woche.

 

Achtest du mehr auf deine Ernährung? Auf die Regeneration?

Ein Fehler und eine Falle in großer Höhe besteht darin, nicht genug zu essen. Deshalb achte ich darauf, meine Kalorien- und Kohlenhydratzufuhr wirklich abzudecken. Das tun oder bemerken leider die meisten Athleten nicht, dass sie nicht genug essen. Aber in großer Höhe wird das nicht verziehen: Man muss dem Motor wirklich Treibstoff zuführen, um voranzukommen und sich vor allem gut zu erholen. Natürlich gehört auch eine gute Flüssigkeitszufuhr dazu. Kürzlich habe ich die Kohlenhydratgels von Baouw mit Pfirsich-Matcha-Geschmack entdeckt – ich bin total begeistert davon! Das war für mich eine echte Entdeckung, denn ich habe den künstlichen Geschmack, den man bei Energieprodukten häufig findet, schon immer gehasst. Mit ihren Produkten ist es ihnen wirklich gelungen, einen tollen, leicht einzunehmenden Geschmack zu kreieren. Es macht mir richtig Freude, sie bei meinen Trainingseinheiten zu konsumieren. Wenn ich mehr Energie brauche, greife ich zu den Maurten 160 Gels. Sie haben keinen Geschmack und liefern mir 40 g Kohlenhydrate.

Vor diesem Trainingslager habe ich außerdem in ein Eisbad investiert. Ich habe es in die Garage des Airbnb gestellt, das ich miete, und spüre die positive Wirkung auf meine Regeneration deutlich. Ich versuche, jeden Tag zwischen 5 und 10 Minuten darin zu verbringen.

 

-Nimmst du in großer Höhe Nahrungsergänzungsmittel?

Eisen, ja, das ist in großer Höhe sehr wichtig! Außerdem Vitamine und Magnesium.

 

-Wirst du während dieses Trainingslagers begleitet? (Trainer / Trainingsgruppe / Ernährungsberater / Athletiktrainer)

Ich bin mit der Trainingsgruppe der für die Olympischen Spiele qualifizierten Geherinnen und Geher aus verschiedenen Nationen zusammen. Mein Trainer, der zugleich mein Vater ist, begleitet mich ebenfalls vor Ort. Der Rest meines Teams betreut mich aus der Ferne mit regelmäßigen Gesprächen.

 

-Was sind deine Ziele?

Das Ziel ist die abschließende Vorbereitung auf die Olympischen Spiele. Es geht darum, eine solide Ausdauerbasis zu schaffen und mit dem Qualitätstraining zu beginnen.

 

-Wie viele Tage vor dem Wettkampf wirst du absteigen, um von den Vorteilen des Höhentrainingslagers zu profitieren? Oder wie lautet dein Protokoll?

Ich befolge das J-21-Protokoll vor einem Wettkampf. Normalerweise praktiziere ich dieses, auch wenn ich bereits das Protokoll mit zeitlich viel näher beieinanderliegenden Terminen absolviert habe: J-2

 

-Hast du bereits Höhentrainingslager absolviert? Wenn ja, wo? Und welche Auswirkungen hast du gespürt?
Ja, ich war bereits in Südafrika in Potchefstroom, in Australien in Perisher, in Italien in Livigno und in der Schweiz in St. Moritz.

Mehrere Tage lang kann man eine Art Euphorie verspüren, man fühlt sich wirklich, als würde man fliegen. Im Training scheint alles leicht zu sein.

Wir wünschen Clémence, unserer Nutribay-Botschafterin, eine hervorragende Vorbereitung auf die Olympischen Spiele. Lass uns diesen Sommer träumen!

 

Referenzen

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