Die Schlüssel zur Vorbereitung eines Athleten auf den IM Hawaii 2022, von Karoly Spy
Der IM Hawaii ist ein mythischer und anspruchsvoller Wettkampf, der mit Abstand die höchste Leistungsdichte der weltweiten Rennserie aufweist – sowohl bei den Profis als auch bei den Amateuren.
Wenn man das Glück hat, sich für Hawaii zu qualifizieren, sollte man sich gezielt darauf vorbereiten, um dort seine beste Leistung zu erzielen.
Die Vorbereitung auf diesen Wettkampf ist besonders und darf nichts dem Zufall überlassen, denn Sie können das beste Training der Welt absolvieren, aber es wird Ihnen nichts nützen, wenn Sie sich nicht im Vorfeld an die feuchte Hitze akklimatisiert oder Ihren Magen und Darm nicht darauf vorbereitet haben, eine hohe Kohlenhydratmenge (90 bis 120 g/ h) aufzunehmen. Diese beiden Elemente (Hitze & Ernährung) sind die Schlüsselfaktoren für die Leistung auf Hawaii.
Dieser Artikel soll Ihnen einige Präzisierungen zu den wichtigsten Bestandteilen der Vorbereitung auf den IM Hawaii geben, damit Sie die hawaiianische Insel nicht frustriert über Ihre Leistung verlassen.
1. Sprechen wir ein wenig über Pacing
Pacing bezeichnet die Tempostrategie, die am effektivsten ist und es dem Athleten somit ermöglicht, während des gesamten Wettkampfs die höchstmögliche mechanische Leistung zu erbringen. Abbiss & Laursen berichteten 2008 über die auf der IM-Distanz üblicherweise angewandte Tempostrategie.
Aus dieser Grafik lässt sich also erkennen, dass die entwickelte Intensität (dargestellt durch die Entwicklung der Herzfrequenz) vom Schwimmen bis zum Laufen kontinuierlich abnimmt. Überträgt man dies auf einen Wettkampf wie den IM Hawaii (bei dem, wie bereits erwähnt, die Leistungsdichte in jeder Leistungsklasse maximal ist), könnte eine solche Beobachtung noch verstärkt werden. Mit anderen Worten: In einer Rennsituation, in der die Konfrontation mit den anderen Athleten besonders ausgeprägt ist, geht der Athlet häufig (immer?) ein höheres Tempo an und denkt sich: „Ich halte maximal mit, diesmal wird es vielleichtklappen“. Leider funktioniert eine solche Strategie beim Ironman nie, und häufig folgt im Marathon großes Leiden.
Um ein angemessenes individuelles Pacing zu bestimmen, ist es notwendig, die Ursachen der Ermüdung (über die IM-Distanz), die sich negativ auf die Tempogestaltung auswirken können, bereits im Vorfeld des Wettkampfs zu erfassen. Um einige davon zu nennen (Burnley & Jones, 2007):
- Die Erschöpfung der Glykogenspeicher
- Eine Hyperthermie abhängig von den Umweltbedingungen
- Eine mögliche Dehydrierung
- Das Auftreten von Muskelschäden
- Die Abnahme der zentralen Ansteuerung (auf nervlicher Ebene), die die Intensität der Muskelkontraktion verringert
- Ein hohes Maß an neuromuskulärer Ermüdung
- Nachlassende Motivation
Wir können diese verschiedenen Faktoren mit einem spezifischen Ansatz beeinflussen:
-
Definition eines optimalen Tempos , das bereits im Vorfeld während der Vorbereitung mit spezifischen Trainingseinheiten erarbeitet wurde.
- Das Konzept der kritischen Intensität (lineare Beziehung zwischen Intensität und Zeit) ist ein wirksamer Ansatz, der sich auf der IM-Distanz bewährt hat. Vereinfacht gesagt: Je länger der Wettkampf, desto geringer die Intensität.
- Verschiedene Feldtests können dabei helfen, die kritische Leistung bzw. Geschwindigkeit zu bestimmen.
- Die kritische Intensität kann ungefähr 60 Minuten lang aufrechterhalten werden. Ein einfacher Ansatz besteht darin, 60 Minuten lang eine maximale Anstrengung zu absolvieren, um einen Näherungswert für die kritische Leistung bzw. Geschwindigkeit zu erhalten.
- Ausgehend von der Kenntnis dieses Werts können wir je nach Streckenprofil (flach oder bergig) die Leistung modellieren, die aufrechterhalten werden kann, ohne eine schädliche Ermüdung zu verursachen, die das angestrebte Leistungsniveau auf dem Rad und vor allem im Marathon beeinträchtigen würde.
- Das Tempo-Konzept auf dem Rad sollte nicht als Intensität verstanden werden, mit der sich in dieser Disziplin die beste Leistung erzielen lässt, sondern vielmehr als Steuerung der eigenen Energiereserven. Dadurch kann der Marathon unter den bestmöglichen Bedingungen in Angriff genommen werden, um die beste Gesamtleistung in jeder Disziplin und über den gesamten Ironman hinweg zu erzielen.
- Das Leistungs-Tempo auf dem Rad ist aufgrund des individuellen Verhältnisses von Leistung und Zeit für jeden Menschen unterschiedlich.
- Dennoch lässt sich für den Radkurs eines Ironman eine durchschnittliche Leistung ableiten, die zwischen 75–80 % der kritischen Leistung aufrechterhalten werden kann.
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Die durchschnittliche kritische Leistung, die aufrechterhalten werden kann, hängt von der Dauer des Radabschnitts ab: Je länger die Zeitspanne, desto niedriger ist der prozentuale Anteil der kritischen Leistung. - Beispiel eines konkreten Falls eines Athleten in der Vorbereitung auf den IM Hawaii 2022
Die Vorbereitung auf einen Ironman erfordert viele Trainingsstunden und ein beträchtliches Volumen in jeder Disziplin. Der Wettkampf wird über lange Zeit bei anhaltender Intensität absolviert. Das Training muss diese Anforderungen widerspiegeln. Kurze Einheiten mit hoher Intensität oder ein geringes Trainingsvolumen werden Sie nicht darauf vorbereiten, beim Ironman eine gute Leistung zu erbringen!
Wichtig sind die langen Einheiten mit perfekter Intensitätskontrolle, um die mitochondriale Effizienz zu verbessern, die Energiereserven optimal zu nutzen oder die Ermüdungstoleranzgrenze hinauszuschieben! Sie sollten sich auf den Prozess konzentrieren, der Sie dazu bringt, auf der Ironman-Distanz Ihre bestmögliche Leistung zu erbringen.
Hier ist die Darstellung einer 200-km-Einheit mit 140 km im spezifischen Tempo sowie einer 10-km-Einheit zur Verbesserung der Ermüdungstoleranz. 
- Wir können sehen, dass Leistung und Herzfrequenz im Tempo-Abschnitt relativ konstant geblieben sind, bei einer durchschnittlichen Trittfrequenz von @80 rpm, was auf der Ironman-Distanz ein gutes Verhältnis zwischen Kraft und Geschwindigkeit darstellt.
- Im 10-km-Z2-Abschnitt ist eine gute Regulation des SNA zu erkennen, mit einem Anstieg der Herzfrequenz (HRmean +19bpm) sowie der Fähigkeit, nach 160 km im vorermüdeten Zustand die Leistung zu steigern.
- Diese Einheit bestätigte das Tempo sowohl auf mechanischer Ebene (Leistung) als auch auf physiologischer Ebene (geringe kardiovaskuläre Drift) und auf der Wahrnehmungsebene mit einem RPE von 4–5/10.
Beim Laufen ist das Vorgehen bei längeren Belastungen identisch. Beispiel: 34 km, davon 29 km Tempo + 2 km Z2
- Während des Tempo-Abschnitts sehen wir eine gute Beziehung zwischen Intensität und Herzfrequenz. Diese Einheit weist auf eine gute aerobe Effizienz mit einer niedrigeren Herzfrequenz im Verhältnis zur Intensität hin.
- Im Z2-Abschnitt ist eine deutliche kardiovaskuläre Drift zu erkennen (HRmean +14bpm), was auf eine positive adaptive Reaktion des SNA hindeutet.
- Auch die mentale Komponente wird bei dieser Art von Training trainiert, um die mentale Belastbarkeit zu stärken, die es ermöglicht, trotz zunehmender Ermüdung über mehrere Stunden eine Zielintensität aufrechtzuerhalten.
2. Welche Ernährungsstrategie beim IM?
Der Energieverbrauch über die Ironman-Distanz (IM) ist sehr hoch und liegt bei etwa 8500 bis 11500 Kcal, mit einem Durchschnitt von ungefähr 9040 Kcal (Laursen & Rhodes, 2001). Der Glykogenspeicher des menschlichen Körpers (Speicherung von Kohlenhydraten in Muskeln und Leber) beträgt etwa 3000 Kcal, während der Lipidspeicher (Fett) 68 250 kcal umfasst (bei einem 70 kg schweren Athleten mit 10 % Körperfett). Man könnte annehmen, dass der Lipidspeicher ausreicht, um einen Ironman ohne externe Energiezufuhr zu absolvieren, aber leider ist es nicht so einfach. Selbst bei einer hohen Fettoxidationsrate kann der Athlet den Energiebedarf während eines IM nicht allein mit Fetten decken; er benötigt zusätzlich eine exogene Kohlenhydratzufuhr.
Die Aufnahme exogener Kohlenhydrate während eines IM ermöglicht:
- Die Glykogenspeicher zu schonen, was entscheidend ist, da eine Erschöpfung der Glykogenreserven Muskelermüdung und eine verminderte elektromechanische Kopplung der Muskeln verursacht
- Bei Ultra-Ausdauerwettkämpfen schneller zu sein, indem das Auftreten von Ermüdung hinausgezögert wird
- Über einen langen Zeitraum eine hohe Belastungsintensität oder eine relative Intensität aufrechtzuerhalten
- Muskelschäden während der Belastung zu begrenzen und die Erholung nach der Belastung zu verbessern
Die neuesten wissenschaftlichen Erkenntnisse konnten zeigen, dass eine Kohlenhydratzufuhr von 90 g/h bis 120 g/h – abhängig davon, wie gut der Athlet diese ohne Magen-Darm-Beschwerden (TG) verträgt – eine wirksame Ernährungsstrategie ist, um bei Ausdauerwettkämpfen leistungsfähig zu sein.
Achtung
Die Verwendung dieser Kohlenhydratmenge ist nur möglich, wenn Sie ein Getränk mit zwei intestinalen Kohlenhydrattransportern wählen: SGLT1 für Glukose und GLUT5 für Fruktose. Denn der Darm kann nicht mehr als 60 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen, wenn nur ein Glukosetransporter vorhanden ist. Die ideale Zusammensetzung des Getränks besteht aus 2/3 Kohlenhydraten und 1/3 Fruktose. Um eine Menge von 90 bis 120 g Kohlenhydraten pro Stunde aufzunehmen, müssen Magen und Darm weit im Voraus trainiert werden.
Kohlenhydrate und Fette sind somit für eine gute Leistung beim IM wichtig. Daher sollte ihre Nutzung mit einem kombinierten Trainingsansatz optimiert werden, der darauf abzielt, die Fähigkeit zur Fettoxidation zu steigern und gleichzeitig die Fähigkeit zur Oxidation exogener Kohlenhydrate zu optimieren. Ein periodisierter Ernährungsansatz während des Trainings sieht Einheiten mit geringer Kohlenhydratverfügbarkeit vor, um die Anpassung des Fettstoffwechsels zu fördern, sowie andere spezifische Trainingseinheiten mit hoher Kohlenhydrataufnahme, um Magen und Darm darin zu trainieren, exogene Kohlenhydrate aufzunehmen und dadurch Magen-Darm-Beschwerden zu reduzieren.
Derzeit zeichnet sich ein neuer Ansatz zur Ernährungsperiodisierung während der Trainingseinheiten ab. Die Vorteile scheinen für eine Verbesserung der metabolischen Flexibilität (der Fähigkeit, Kohlenhydrate und Fette unter Belastung zu nutzen) interessant zu sein. Dieser neue Ansatz wird derzeit mit den Athleten der Gruppe getestet.
3. Umgang mit dem Jetlag
Zwischen Hawaii und unserem Festland bestehen 12 Stunden Zeitverschiebung. Daher muss man sich im Voraus darauf vorbereiten, um sie zu verarbeiten und am Start nicht völlig aus dem Rhythmus zu sein, was sich negativ auf die Leistung auswirken würde.
Die praktischen Empfehlungen zum Jetlag laufen auf die Idee hinaus, die biologische Uhr für jede Stunde Zeitverschiebung um 1 Stunde pro Tag anzupassen. Daher wird hier vorgeschlagen, die Schlafens- und Aufstehzeiten fast zwei Wochen vor dem Wettkampf zu regulieren. Da die Läufer auf Hawaii nur selten kurzfristig anreisen, sollte diese Strategie während der Tage am Wettkampfort fortgesetzt werden. Maßnahmen zur Förderung des Schlafs (Entspannung, eine angenehme Raumtemperatur, eine warme Dusche, eine leichte Mahlzeit, ein Milchgetränk mit Honig, das Hören auf den eigenen Schlafzyklus usw.) ebenso wie Maßnahmen, die den Schlaf hinauszögern (Kaffee, Licht, intensive körperliche Betätigung, Lärm, Smartphone usw.), sind in diesem Zusammenhang besonders sinnvoll. Auch moderate Nickerchen (etwa 20 Minuten) können helfen, die Umstellung auf diese neue Zeitzone zu bewältigen.
4. Akklimatisierung, um schwierigen Wetterbedingungen zu begegnen
Im Durchschnitt steigt die Umgebungstemperatur auf Hawaii zu dieser Jahreszeit auf etwa 30° bei einer Luftfeuchtigkeit von über 50% (wodurch sich die gefühlte Temperatur um 5–6° erhöht). Bedenken Sie, dass diese thermischen Bedingungen im Durchschnitt einen Leistungsverlust von etwa 2%, 7% bzw. 16% bei Belastungsdauern von etwa 6, 30 bzw. 70 Minuten verursachen. Stellen Sie sich also den Leistungsabfall bei einem Ironman unter heißen Bedingungen vor, wenn Sie nicht darauf vorbereitet sind …?! Die Hitzeakklimatisierung ist einer der Schlüssel zur Leistung beim IM auf Hawaii; sie ermöglicht es, die thermische Belastung während der Belastung zu verringern und dadurch möglicherweise die Leistung zu verbessern.
Dafür ist nichts weiter nötig! Versuchen Sie, drei Wochen vor dem Wettkampf Ihre Einheiten mit niedriger Intensität in einem auf 30°C beheizten Raum durchzuführen, jeweils länger als 60 Minuten und 3-mal pro Woche. Wenn Sie schrittweise vorgehen und auf Ihre körperlichen Empfindungen achten (keine Überlastung!), bringen Sie Ihrem Körper bei, die bei körperlicher Belastung gespeicherte Wärme besser zu tolerieren (mental!) und abzuführen (physiologisch!). Nach 10–12 Einheiten (mit nicht zu großen Abständen dazwischen) werden Sie selbst feststellen, wie wirksam diese Strategie zur Hitzeakklimatisierung sein kann …
Mit der Gruppe verfolgen wir einen alternativen Ansatz und nehmen nach der Belastung ein heißes Bad, um die feuchte Hitze besser zu vertragen. Der Vorteil eines heißen Bads nach dem Training besteht darin, dass es das Training nicht beeinträchtigt und sich leicht in die Vorbereitung integrieren lässt. Für eine vollständige Hitzeakklimatisierung ist es wichtig, sowohl die Körperkerntemperatur als auch die Hauttemperatur zu erhöhen. Ein heißes Bad nach dem Training ermöglicht diese kombinierte Erhöhung der Körperkern- und Hauttemperatur. Die Wärme kann sich in der feuchten Hitze des Bads nicht ableiten, wodurch die spezifischen Mechanismen zur Akklimatisierung an feuchte Hitze verbessert werden können.
5. Der Tapering-Ansatz
Tapering ist eine Strategie, bei der Umfang und Intensität der Trainingsbelastung angepasst werden, um die durch das Training verursachte Ermüdung zu verringern, ohne die nur schwer erworbenen Anpassungen zu verlieren.
Die durch die Tapering-Phase eingeleitete Verringerung der Trainingsbelastung verstärkt die physiologische Anpassung auf molekularer und zellulärer Ebene, aber auch auf psychologischer Ebene.
Die verschiedenen wissenschaftlichen Studien zu diesem Thema empfehlen Tapering-Zeiträume zwischen 4 und 28 Tagen (Mujika & al, 1996 ; Mujika & al, 2002), die eine schrittweise Verringerung des Trainingsumfangs, eine Beibehaltung der Trainingshäufigkeit und eine progressive Reduzierung der Intensität umfassen.
Aber das Tapering ist vor allem eine persönliche Angelegenheit, da jeder Körper unterschiedlich reagiert. Man muss auf den Athleten hören und seine eigenen Reaktionen kennen, um diese sehr komplexe Phase individuell zu gestalten.
Tatsächlich muss bei manchen Athleten darauf geachtet werden, ein bestimmtes Belastungsniveau beizubehalten, damit sie am Wettkampftag ihre Bestform erreichen, während bei anderen die Trainingsbelastung in der letzten Woche drastisch reduziert werden muss, damit sie sich mental und körperlich regenerieren können. Die Gestaltung des Taperings hängt auch stark vom durchschnittlichen Trainingsbelastungsumfang des Athleten in den vergangenen Monaten ab. Wenn der Athlet daran gewöhnt ist, 2- bis 3-mal täglich mit hohem Umfang zu trainieren, fällt das Tapering kürzer aus als bei einem Athleten mit geringerem Trainingsumfang. Der entscheidende Faktor während der Tapering-Phase ist vor allem eine präzise Steuerung der Trainingsintensitäten in den letzten 7 Tagen sowie die Überwachung der Regulation seines Nervensystems (ANS) durch Kontrolle der Entwicklung seiner HRV und seines Wellbefindens.
Der psychologische Aspekt ist ein wichtiger Faktor, den es zu berücksichtigen gilt. Der Athlet muss sich in den letzten Tagen vor dem Ziel gut fühlen, um Vertrauen in seine Fähigkeiten zu haben. Saw & al. (2015) analysierten 56 Studien zum Thema der Überwachung der Trainingsbelastung. Daraus geht hervor, dass die Überwachung des Wohlbefindens (Wellness) des Athleten ein wesentlicher Faktor für die Steuerung des Trainings und der Tapering-Phase ist.
6. Fazit
Die verschiedenen in diesem Artikel angesprochenen Punkte (Pacing, Ernährungsstrategie, Umgang mit Jetlag, Hitzeakklimatisierung und Tapering-Phase) sollen dem Athleten helfen, seine beste Leistung beim IM Hawaii, aber auch bei Rennen mit identischem Format zu erreichen. Weitere Elemente wurden nicht erwähnt, sind jedoch ebenfalls wichtig:
- HRV-gesteuertes Training
- Biologische Überwachung durch Messung des Hämoglobins
- Hyperhydration
- Optimierung der Aerodynamik
- Reduzierung der körpereigenen Wärme
- Gründer von KS-Training im Jahr 2007, um Athleten bei ihrem Leistungsprojekt zu begleiten
- Gründer der Anwendung GUTAÏ Training (2016–2021)
- Ausbilder für Trainer
- Technischer Berater für die Triathlon-Liga Franche-Comté (2005–2007) und die Triathlon-Liga Provence-Alpes (2007–2012)
- Trainer in Leichtathletikvereinen (Vitrolles, OM Athlé, SCO) und in einem Triathlonverein
Besuchen Sie seine Website: https://ksendurancetraining.com/
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