Die Zeit für einen Marathon einschätzen: Warum? Wie?

Die Distanz eines Marathons ist für alle gleich: 42,195 km.

Was sich ändert, ist die Zeit, die wir dafür benötigen ...

Den Weltrekord über diese Distanz hält derzeit der Kenianer Eliud Kipchoge, der am 16. September 2018 beim Berlin-Marathon eine Zeit von 2 Std. 01 Min. 39 Sek. aufstellte.

Aber keine Sorge: Die Durchschnittszeit bei einem Marathon liegt bei etwa 4:30 Std. und ist damit mehr als doppelt so lang wie dieser Rekord.

Wenn Sie bei einem Marathon an den Start gehen, ist es wichtig, die Zeit, die Sie voraussichtlich erreichen möchten, möglichst realistisch einzuschätzen.

So können Sie Ihr Tempo und Ihre Anstrengung bestmöglich einteilen, damit Sie nicht aufgrund eines durch Adrenalin befeuerten Übertempos in der ersten Hälfte der Strecke „in der Luft explodieren“ oder umgekehrt wegen eines durch übermäßige Vorsicht beibehaltenen Untertempos hinter Ihrem Potenzial zurückbleiben.

Hier sind unsere Tipps, wie Sie sich ein realistisches Ziel setzen und Ihren Ambitionen gerecht werden:

1  -  Die richtige Prognose erstellen

Um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Zeit beim nächsten Marathon möglichst gut einzuschätzen, gibt es mehrere Formeln. Eine der bekanntesten ist die Berechnungsmethode von Pete Riegel. Diese Methode basiert auf der empirischen Beobachtung eines leistungsbedingten Rückgangs durch Ermüdung von etwa 6 %, wenn sich die Streckendistanz verdoppelt.

Hier finden Sie eine Website , auf der Sie Ihre Zeit anhand einer aktualisierten Riegel-Formel schätzen können (4 bis 5 % statt 6 %).

Natürlich müssen Sie diese geschätzte Zeit an die zahlreichen Variablen wie Wetter, Höhenunterschiede, das Teilnehmerfeld auf der Strecke und die Behinderungen zu Beginn sowie ganz einfach Ihre Tagesform anpassen.  

2  -  Kleine Tipps

Das Aufwärmen: Vor dem Start ist es DER Schlüssel für eine effektive Steuerung von Tempo und Anstrengung bereits ab den ersten hundert Metern. Viele Marathonläufer sagen sich: „Ich werde ohnehin mehr als 40 km laufen, ich muss nicht noch mehr tun und meine Energiereserven schonen.“ Das ist ein Fehler! Ein gründliches Aufwärmen über 20 bis 25 Min. ermöglicht es Ihnen, von Anfang an in den richtigen Rhythmus zu finden – in IHREN Rhythmus.

Der Tempomacher: Bei Marathons gibt es Läufer, die Mitglieder des Organisationsteams sind und die Strecke minutengenau in einem äußerst gleichmäßigen Tempo absolvieren. Die ihnen zugewiesene Zeit ist von Weitem auf einem Schild, einer Fahne, einem aufblasbaren Ballon usw. sichtbar. Stellen Sie sich einfach in der Nähe des Tempomachers auf, der die Ihrer Zielzeit am nächsten liegende Zeit ankündigt. Er wird während des gesamten Rennens ein hervorragender Orientierungspunkt sein.

... und natürlich Ihr Publikum, Ihre Musik, ... und um Sie herum eine Stadt und eine magische Atmosphäre ... die Sie tragen werden.

3-  Ernährung und Flüssigkeitszufuhr – optimieren Sie Ihre Chancen!

Bei einer Langstreckenprüfung wie einem Marathon spielen Sporternährung und Verpflegung eine entscheidende Rolle. Es geht unter anderem darum, einer möglichen Dehydrierung vorzubeugen, einen optimalen Blutzuckerspiegel sicherzustellen, Müdigkeit und Hungergefühl zu bekämpfen und so eine Form aufrechtzuerhalten, die es Ihnen ermöglicht, Ihr Ziel zu erreichen. Eine Ernährungsstrategie, die besonders an die jeweiligen Phasen „Vorher, Währenddessen, Nachher“ angepasst ist, hat in diesem Fall eine ganz besondere Bedeutung.

Die 3 Tage vor dem Wettkampf:

• Ausreichend trinken: Es ist wichtig, über den gesamten Tag hinweg ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Wasser ist für die Speicherung von Glykogen unerlässlich: 1 g Glykogen benötigt 3 g Wasser (eine leichte Gewichtszunahme ist daher normal). Das Wasser sollte gut mineralisiert sein und das für die Aufnahme von Kohlenhydraten notwendige Natrium enthalten.

• Den Anteil an stärkehaltigen Lebensmitteln (Brot, Nudeln, Reis, Grieß usw.) bei jeder der 3 Mahlzeiten erhöhen, um die Glykogenspeicher aufzufüllen.

• Zum Aufbau dieser Reserven ist eine „Kohlenhydratladung“ (Carb-Loading) möglich. Dafür kann eine 3-tägige Kur mit einem Getränk auf Basis von Maltodextrin in Betracht gezogen werden.

• Den Verzehr von fett- und zuckerreichen Lebensmitteln reduzieren, um die Energiebilanz auszugleichen und den Verdauungstrakt zu schonen (Verbrauch = Zufuhr). Daher Wurstwaren, Frittiertes, fettreichen Käse, Saucen, Limonaden usw. vermeiden.

•  Am Vortag den Ballaststoffverzehr einschränken, da diese beispielsweise in rohem Obst in großen Mengen enthalten sind, um den Verdauungstrakt während des Wettkampfs zu schonen. Bevorzugen Sie stattdessen Kompott oder gegartes Obst.

• Eine Kur zur Unterstützung der Belastungssteuerung und zur Vorbeugung von Ermüdung in Betracht ziehen. Beispielsweise wirken Malat und Citrullin auf die Energieproduktion in den Zellen, die Ausscheidung von Abfallstoffen und eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln.

Am Wettkampftag:

• Eine Flüssigkeitszufuhr bereits nach dem Aufstehen ist notwendig, ebenso vor, während und nach dem Wettkampf sowie den ganzen Abend über.

• Keine Fette: Wurstwaren, Käse, Frittiertes, Gebäck, Kekse, Schokolade … während der Mahlzeiten und zum Kochen.

• Mageres Fleisch oder mageren Fisch essen, im Wasser gegart oder gegrillt.

• Zusätzlich verwendete Fette reduzieren: Butter und frische Sahne; Öle, die reich an Fettsäuren sind, jedoch nicht vollständig weglassen.

• Die letzte Mahlzeit sollte 3 Stunden vor Beginn des Wettkampfs eingenommen werden. 

• 2 Stunden vorher können Sie außerdem einen Energiekuchen oder 2 Std. vorher einen Energieriegel in Betracht ziehen.

Es ist entscheidend, den Körper mit Wasser (mineralisiert), Kohlenhydraten und Proteinen zu versorgen, um die Energiereserven aufzubauen, die Sie während Ihres Laufs benötigen. Ein unzureichendes Energieniveau birgt das Risiko eines schlecht eingeteilten Rennens aufgrund von Müdigkeit und nachlassender Motivation.

Während des Rennens:

Wir empfehlen den von uns betreuten Athleten, regelmäßig (alle 15 bis 20 Minuten) ein isotonisches Sportgetränk zu trinken. Außerdem sollten sie alle 30 bis 35 Minuten Energiegels oder alle 20 Minuten Energie-Gummis zu sich nehmen. Es ist sehr wichtig, zu trinken, bevor man Durst bekommt, und zu essen, bevor man Hunger verspürt oder sich schwach fühlt. Eine leichte Dehydrierung oder ein Leistungstief können einen Wettkampf oder ein Training zunichtemachen.

Nach dem Rennen:

Für eine optimale Erholung empfehlen wir den von uns betreuten Athleten, direkt nach der Belastung (spätestens 3 Stunden danach) ein isotonisches Getränk oder ein spezielles Erholungsgetränk zu trinken und direkt nach der Belastung zusätzlich Proteine (Protein-Getränk oder Proteinriegel) zu sich zu nehmen.

Zusammengefasst ergibt sich:

 Zögern Sie nicht, uns um Rat zu fragen, damit Sie Ihre Ernährungsstrategie und Ihren Trainings- und Rennplan aufeinander abstimmen können.

 Entdecken Sie unsere Top-Marken für den Marathon: